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25 问答：从清醒到入睡，大脑发生了什么？
欢迎来到《情绪觉知》课，我是王路。
今天是问答时间，我们聊一个问题：从清醒到入睡，大脑发生了什么？
睡不好，是很多情绪的重要原因。越睡不好，情绪就越差；情绪越差，就越睡不好；这就形成了恶性循环。
如果能把睡眠问题解决，情绪问题能解决一大半。不过，睡眠问题太大了，一讲肯定讲不完。
所以，我们先讲最重要的问题：是什么让我们入睡和醒来？顺便也聊聊为什么安眠药能让人入睡，靠安眠药入睡是个好办法吗？
清醒和入睡的三种关键物质
到底是什么让我们入睡和醒来？当然就是神经递质了。大脑的硬件从白天到夜里没有啥重要的变化，器质性的改变也不是一天两天发生的，所以，白天和夜里，或者更准确地说，清醒和睡着状态下，大脑里最明显的差别就是神经递质的水平。
那么，我们就聚焦到两种状态切换的节点，从清醒到入睡，有些人头一沾枕头，两分钟就睡着了，这两分钟里面，到底谁在勤勤恳恳地工作？
因为神经递质非常多，我们不可能都说，所以，还是老规矩，只拣最重要的三种说。这三种，叫：
食欲素、GABA、腺苷。
食欲素：维持清醒的协调者
GABA你已经熟悉了，是我们这门课的老朋友了，大脑最重要的刹车系统嘛。但你可能会有点奇怪，GABA居然没排第一？
而且是被食欲素抢了风头，食欲素，听起来好像跟吃有关？它是不是让人有食欲的一种东西呢？怎么还跑到GABA前面了呢？
其实，我们体内确实有一种让你有食欲、很想吃东西的分泌物，叫饥饿素，它主要是胃分泌的，也有少量是肠道、胰腺分泌的。
而食欲素并不是负责食欲，它是负责清醒，是大脑里面的一种神经递质。
我们之所以先说食欲素再说GABA，不是因为GABA没有食欲素重要，谁排第一谁排第二很难说，只是，从严重性上看，食欲素如果出了问题，比GABA系统出问题可能后果更严重。
GABA系统出问题，顶多就是睡不着，当然，天天睡不着那也是很严重的问题了。
但食欲素出问题会怎么样呢？会突然一下子睡着。
一个人正走着路呢，突然睡着了，过马路过到一半儿，瞌睡上来倒地睡着了，这不危险吗？所以，我们把食欲素排第一。
食欲素，还有个名字叫下丘脑素。它是在研究食欲的时候发现的，所以叫食欲素。
它的作用，你可以理解成是觉醒系统的牵头人。
具体来说，就是刺激去甲肾上腺素、多巴胺、组胺的释放。有了这些递质的同步释放，我们才能保持清醒。
我们每天的状态，睡眠和清醒，是截然分开的，一般人觉得这好像是天经地义的，其实不是。
假如食欲素严重不足，睡眠和清醒就乱套了。这就是发作性睡病。无论走路、说话还是开车，突然就会睡着。
清醒不是理所当然的，是食欲素在背后活跃，是它组织那些唤醒大脑的各种递质协同工作，我们才能保持在清醒状态。
想一个场景：开车打盹儿。那时候是不是食欲素分泌不足？是的。如果一个人食欲素出了问题，他一天到晚的状态就跟开车打盹儿时候差不多，就什么都做不了了。
那为什么开车打盹儿的时候，会睡个几秒钟，又清醒一下，甚至努力咬嘴唇都不能完全清醒；但如果差一点出事故，就会猛地激灵一下清醒很多呢？
这是因为，食欲素也是相位性释放的。食欲素相位性释放的一瞬间，会短暂地提高去甲肾上腺素、多巴胺、组胺的释放，让疲劳的司机短暂地睁开眼睛。
但因为释放是脉冲式的，他睁一下眼睛，看看没啥事，就又睡过去了。
但如果一辆大车恰好从旁边超过去，差一点撞上，那时候他刚好睁眼，杏仁核就会报警，直接让去甲肾上腺素和多巴胺高频释放，司机就会激灵一下子清醒很多，让觉醒系统维持久一点。
但如果亏觉太厉害，扛不了太久还会再次昏昏欲睡。
GABA：睡眠开关的作用
第二个，GABA。不用细说了。GABA可以对整个大脑产生广泛的、全局性的抑制。
但要注意的是，从清醒到入睡，有一个地方发挥了极其重要的作用，下丘脑的腹外侧视前区，也叫VLPO。
那个地方，可以说是睡眠的总开关。
当我们准备睡觉的时候，往床上一躺，VLPO就开始释放GABA，非常有针对性地，把GABA投递到负责唤醒的地方，比如生产食欲素的地方、生产去甲肾上腺素、血清素、组胺的地方。
让那些有唤醒作用的神经递质统统熄火，统统把调子降下去，你就睡着了。
而觉醒的时候，这些地方会向VLPO发送抑制信号，让它不要释放GABA。
如果VLPO功能减退或者损坏了，就没法有效地释放GABA，导致入睡困难，还会让睡眠碎片化。
VLPO过度活跃，就会导致睡不够。很多全身麻醉的药物，就是通过增强GABA受体起作用的。
腺苷：清醒时积累，睡眠时清理
再来看第三种：腺苷。如果你对高中生物还有印象，可能会记得一种东西叫ATP，三磷酸腺苷。是它在给我们的身体和大脑提供能量。
三磷酸腺苷代谢，变成二磷酸腺苷，释放出能量，再变成一磷酸腺苷，释放出能量，最后变成腺苷。
所以，大脑里的腺苷，就体现大脑干了多少活儿。
早上起来，腺苷开始积累，到了晚上，大脑工作了一天，腺苷积累到很高的水平，意味着你该睡觉了。
睡觉的时候，腺苷会被清理掉。怎么清理呢？被脑脊液冲走。
冲走的不止腺苷，还有很多其他代谢废物，以及有潜在毒性的蛋白质。
如果没有足够的睡眠，这些东西堆积在大脑里，危害非常大。
等你好好睡上一觉，第二天早上起来，腺苷水平显著降低，又有力气干活了。
这里要顺便说一下，有人说，我不睡觉，我打坐、冥想，行不行？
有人觉得打坐的休息效果比睡觉好。
佛经上记载，古印度的修行人是中夜睡觉，前夜后夜打坐经行，也就是说，一天只睡4个小时。
那么，他们打坐的时候，是不是也把大脑里面的腺苷和废弃物冲走了呢？
实际上，效果远远比不上睡觉。因为人在深度睡眠的时候，大脑里面的胶质细胞会收缩，导致细胞间隙的容量会扩大60%。
你可以想象一下，乡下的赶集，你在赶集的时候，想打扫街道，是不可能的。
清洁工在什么时候打扫街道？都是在凌晨两三点，没人的时候，街道空旷了，便于打扫。
所以只有在深度睡眠的时候，脑脊液才能很好地冲刷脑细胞之间的空隙，冲走腺苷和其他代谢废物。
深度睡眠少了，是清理不干净的。
另一方面，腺苷的积累是高度局部化的。也就是说，你使用哪一块比较多，那个地方就更容易累，这就是为什么一个人在犯困的时候，明明没睡着，别人说什么他也明显失去兴趣了。
所以学习中间要休息。有些中小学，尤其是小地方的中小学，害怕学生出事，让学生课间尽量不要出教室。
这非常糟糕。课间10分钟，出教室活动一下，上个厕所，是换换脑子。
我上中学的时候，每次课间都出去，有人就说：你是不是尿频呀？
不是尿频，出去活动一下，再回到教室精神会好一点，学习效率倍增。
安眠药的三类作用方式
了解了是什么让我们入睡和清醒，也就很容易明白安眠药是怎样起作用的了。安眠药有很多类型，我们还是说三种。
第一类，是增强GABA系统的作用。
这里面，比较旧的一种叫苯二氮卓，我们之前讲过苯二氮卓，治疗焦虑的，短期使用，是GABA-A受体的“正向别构调节剂”。
安定就是代表。为什么说这是比较旧的一种呢？
因为它的效果强，副作用也大，容易产生耐药性和依赖性，也会破坏正常的睡眠结构。
因为GABA-A受体上有很多亚基。有些和催眠、镇静有关；有些和抗焦虑、肌肉松弛有关；有些和认知、记忆有关。
苯二氮卓把这些全部都激活了，过于粗暴。大脑本来是各个功能互相协调的。
苯二氮卓把这些都摁住，直接把人推到浅睡眠的阶段，但是深度睡眠减少甚至消失了。
所以，虽然睡着了，但不是一种好的睡眠状态，而是药物诱导的镇静，导致第二天还是昏昏沉沉的。
于是后来就出现了另一种叫Z-药物，也是增强GABA-A受体的作用，目标相对会精准，主要针对催眠的靶点，作用相对温和，对睡眠结构的破坏比苯二氮卓小一点。
第二类，是通过食欲素起作用。主要是阻断食欲素和受体的结合，让觉醒信号减弱，让VLPO发挥作用。这种药物目前还比较少，但是上升势头很快。
第三类，是褪黑素受体激动剂。
注意呀，这和你随便就能在淘宝买到的保健品褪黑素不是一码事。
褪黑素和人的昼夜节律有关。在白天有充足光线的情况下，褪黑素的分泌几乎可以忽略不计，晚上光线变暗了，褪黑素开始分泌。
褪黑素和受体结合，告诉你什么时候该清醒，什么时候该睡觉。
晚上如果处在太亮的房间，以及面对手机电脑屏幕，都会干扰褪黑素的分泌。
我们吃的褪黑素，是一种营养品，吃到肚里，绝大多数都被肝脏代谢掉了。
个体差异很大，有人甚至95%都会被肝脏代谢。如果肝有问题，尽量不要吃褪黑素。
剩下的5%到大脑里，一方面，可能浓度过高了；另一方面，半衰期很短。
所以褪黑素最好是用在倒时差的时候，或者老年人褪黑素分泌减少的情况下。
如果本身昼夜节律正常，只是入睡困难，吃褪黑素效果有限。
现在市面上最多的，就是第一类。它们确实能帮助睡眠，但无论苯二氮卓，还是Z药物，都或多或少地破坏睡眠结构。
如果长期服用，一旦停下来就发现很难再睡着了，因为受体减少了嘛。
所以，最好还是优先通过调整昼夜节律来改善睡眠。
总结
最后，总结一下这一讲的内容：
- 清醒靠的是食欲素提升去甲肾上腺素、多巴胺、组胺等水平；睡眠靠的是VLPO释放GABA，把觉醒系统压下去。
- 人在清醒状态下，腺苷总量不断积累，越多腺苷会让人感觉越困倦。
- 睡眠是不可替代的大脑清洁过程。深度睡眠中胶质细胞收缩，大大提升了脑脊液冲刷和清除腺苷等代谢废物的效率。这是任何别的休息方式都无法替代的。所以，保证充足的睡眠至关重要。
以上就是这一讲的全部内容。
我是王路，我们下一讲再见。