健康日课：小行动能有多大能量？

我是冯雪。欢迎来到我的《家庭健康管理100讲》。

健康是做出来的。上一讲，我们明确了，健康管理的核心内容就是你的生活方式。接下来的课程里，我会围绕生活方式里的每个小行为给你做明确的答案，像是怎么洗手、怎么刷牙、怎么晒太阳、怎么站、怎么坐、怎么走路、怎么喝水吃饭，等等等等。

但在这之前，让我先来回答一下你心中的疑惑，顺便强调一下整门课的中心思想，那就是，这些生活方式凭借什么让你拥有健康？小行为到底能有多大的能量？

我们可以通过三个重要的原则来说明，它们分别是行动第一、水滴石穿和100%认知。我们一个个来说一下。

原则一：行动第一

第一个原则，叫做行动第一。它最简单，但也最重要。

这个理念，会贯穿这门课的全程。健康不是念出来的，不是你靠一次体检、一两瓶保健品、一次干细胞治疗得到的，更不会因为有钱有权就能得到，健康是这世间难得的非常公平的事。健康是你自己做出来的。

健康是你日常生活中的每一次小行为，是你为家人安排的健康行动，是你面对健康问题时做出的选择，所有这些集合起来，就是你一家子的健康。

不过，当我第一次意识到健康是做出来的时候，内心浮现出一个巨大的问题：如果这些健康的做法有违人性，我该怎么办？

比如运动方面，要求我们每周至少有150分钟中等强度以上的运动，可我就是个运动小白，听见运动就头疼；再比如饮食方面，三餐要求我们菜肉饭结构合理，可我偏偏就是个肉食爱好者。如此一来，这些行为做一两次还是可以的，如果一直这么做，让人怎么坚持？

很可能，你也会有和我一样的顾虑。但是别担心，解决方案很简单，还是行动第一。意思是，你先别想那么多，按照正确的方法，先做起来。

如果你可以坚持一段时间，也许一两周，也许21天，你会发现，自己会因为这个行为改变原本的喜好，也改变对这件事的思维方式。

怎么会这样呢？我们往往会觉得，我们的大脑意识具有百分之百的决定权，大脑让我们做什么，我们就只能乖乖听话。我得先喜欢一件事、想做一件事，才能去做。但最近三十年的人类脑科学研究，彻底推翻了这一惯性认知。

研究发现，真正通过你的大脑皮层、经过你思维来判断决定的事情，只有1%，是哪些呢？就是那些你刻意需要思考的、比较高阶的事情，比如今天去拜见哪个客户，买哪支股票，是先准备会议材料还是先剪片子，等等。

可是还有多达99%的决定，包括你走路先迈哪条腿，你坐在椅子上的姿势，你今天想吃什么，你什么时候累了、困了，这些决定甚至都不需要你的思考，自然而然就产生了。

也就是说，我们每天生活中99%的决定，并不是大脑意识，这个起源于大脑皮层的高级思维所决定的，而是由下意识所决定的。

那下意识是怎么来的呢？从神经生物学来看，它们是大脑皮层之下的决定，包括我们位于整个大脑中央的脑干，以及外层的一些边缘系统。

你可以把这些部分理解成大脑中比较低级的神经网络，不参与你的高阶思考，却关乎我们最重要的生命活动，心跳、呼吸、血压，还有你的情绪控制、记忆等等。而这些，就左右了你生活方式中的大部分决定。

这些神经网络对身体的指挥，不是你能决定的，更严谨一点说，不是你一下子可以决定的。这就是为什么，今天你立志减肥，第一顿、第二顿你可以吃得特别少，时间一长你的身体就不干了，你想跑步，跑了不到两天，你的身体就不愿动了。

那么，我们就拿这些神经网络没办法了吗？当然不是。神经生物学和行为医学的科学家从不同角度证实了同一件事，那就是，虽然这些神经网络不受你的意识所指挥，但它们和你的身体紧密相连，可以互相影响。

一方面，它们指挥着身体，另一方面，身体的行为可以倒过来影响指挥部。

举个简单的例子，你走路习惯先迈左腿，但如果你每天都让自己先迈右腿，可能三个月下来，“先迈右腿”这条指令就被写进了神经网络中，此后你就习惯先迈右腿了。

当然还有更复杂的，比如你想从口味重改成口味清淡一些，想要喜欢运动，想要按时入睡，这些都是可以通过先改变行为，然后重塑大脑的指挥部，这条逆向途径来改变的。

到这里我们强调一下，行动第一原则，是健康管理中最重要的一条。健康不是你想出来的，健康是做出来的。

原则二：水滴石穿

那么，是所有的行动都能最后改变你的大脑所想吗？好像也不是啊。我每天吃得很少，为啥坚持了两周，我的大脑也没改变，还是想吃炸鸡，想来两碗拉面？因为光有行动还不够，我们的行动还需要满足后面的第二条和第三条原则。

刚才说到，第二条原则叫作水滴石穿。这很好理解，就是指小行为在经过漫长的时间积累后，能够爆发出惊人的大力量。

很多人都会注意到漫长这个关键点，知道要长期坚持才能有好结果，但是你可能会忽视另一个关键点，水滴——意思是这个小行为，对你身体这块大石头而言，要足够的小，小到像小水滴那么细微，甚至无法察觉。

为什么呢？你看，比如你想减肥，每天只吃一点点，饿到头昏眼花。这个行为对你身体的冲击，就像拿着一块陨石在撞地球，在这么大的冲击下，它都快要被毁灭了，那么多神经网络都不正常了，自然也就不可能得到你想要的改变，只会在某一天爆发，回到暴饮暴食的习惯。

所以，水滴石穿的关键，除了需要经历一段时间，从量变到质变，还有更重要的一层，就是这个量变要足够小。

比如，每天只是少吃一点，不要太多，身体各方面都适应得不错，再过两周，再少一点点，看看身体能不能接受。

运动更是如此，对一个从没有运动习惯的人来说，如果上来就坚持每天跑步50分钟，再做一套力量训练，这个运动计划很快就到头了。你需要循序渐进。

一开始能坚持的运动强度可能只有快走10分钟，那你先坚持一个星期，每天只快走10分钟，等到身体很好地适应了，再慢慢加量。

慢慢的，新的习惯就形成了。反过来，这个习惯还会改变你对这件事的思维，一来二去，就稳定成了你健康的生活方式。

原则三：100%认知

还有第三条原则，叫100%认知。意思是说，对生活方式里的每一个行为，你都要尽量做到正确地认知，而不是中国人老话说的，一瓶子不满，半瓶子晃荡。

小到洗手、刷牙、喝水，大到如何应对极限、面对挑战，如果你对怎么做是正确的，只有一知半解，那么你的行为就会出现一定的偏差。这个偏差在你看来可能只是一点点，但这个一点点的偏差乘以你一辈子做这件事的时间，那可就是一个天文数字。

如果你能对自己生活方式的方方面面，都有100%的认知，它既能保证你的正确行为，也能让你坚定自己，不至于看一条朋友圈的分享，就被说动了，改变自己的认知。

还是举刚才减肥这个例子。我有个朋友，某次吃饭前听我说了前半部分，要多吃蛋白质，回家自己就去试了。每天少吃一点，每天都是一盘子肉食，半年下来，体检一查，不仅没怎么瘦，而且已经高血脂了。

想着肯定是哪里没做对，这时候听说隔壁的小菲姐减肥成功了，靠的是每天晚餐吃一个能量棒，自己也去跟着试，最后花钱花时间，还是没有效果。

你看，这就是对于吃饭这件事半瓶子晃荡的结果。想减肥，每天少吃一点，没有错。但无论是一盘子肉，还是能量棒，营养都不均衡，如果你的饮食结构不合理，身体觉得自己营养不良，就会保护性地不想让你瘦下来，当然也就不能减肥成功了。

如果你做到了每天少吃一点，但营养结构均衡，三个月，妥妥地就能看见一定的效果了，也不会出现体检指标异常。

所以原则三说的是，小行为也要在认知上搞得透透的，不能在做的时候出现一点点偏差。

行动第一、水滴石穿、100%认知，这三条朴素的原则加在一起，就是我们把小行为变成大能量的保证。它们不仅可以保证你当下的健康生活，更可以从行为本身入手去影响你的神经网络，长此以往，健康的生活方式就会成为你不自觉的习惯。

某天你一觉醒来，会发现好像《道德经》中提到的，“无为而无不为”，你不用刻意去思考什么，也不用刻意做什么，一系列的健康生活方式，都已经成为你生活的一部分了。

健康是做出来的，下一讲，就让我们从一个个每天都要做的、再简单不过的小行为开始。我是冯雪，我们下一讲见。