三餐：你的一日三餐是否要规律？

欢迎来到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。今天我们来讲你关心的，一日要不要吃三餐。

话虽如此，但是在现代社会，一日三餐已经不再是雷打不动的规律了。美国心脏病学会研究显示，美国职场几乎已经没有早中晚三餐的规律了，每天吃饭的最低次数约是4.2 次，最高则是10.5次，只有凌晨1-6 点这5 个小时没什么人吃饭，也就是说，美国的成年人正在昼夜不停地吃东西。

而我们中国也正在经历这个变化，我的孩子们已经不会用“你吃了吗”来跟同学打招呼了，因为他们几乎随时都在吃。

另一边，该吃饭的时候大家好像又不吃。不少年轻人不吃早饭，因为来不及。不少过了40 岁的朋友不吃晚饭，说是“过午不食”。还有一些人嫌食堂难吃，不吃中饭，晚上再回家多吃点。有人轻断食，一天一顿，还有人信奉少食多餐，一天吃5-6 顿。

问题来了，这饭我们到底应该吃几顿，什么时候吃才是对身体最好呢？今天我们来一次说清楚。

一日三餐可以不吃吗？

先来看早饭可不可以不吃？

早饭的定义是，你在起床后2 小时内、上午10 点以前，每日活动开始前的第一顿饭，光喝饮料也不算，再往后就叫做午饭了。

早餐是现代人最容易忽略的一餐，中国居民早餐饮食调查显示，35%的人不能做到天天吃早餐，经常不吃早餐的占到11%。早上时间确实紧张，但是，早饭我还是建议你要吃。

为什么呢？研究显示，不吃早餐会带来三个方面的损害。

一是更容易营养不足。74%不吃早餐的人，维生素和矿物质的摄入量都没有达到推荐量的2/3，而且不吃早餐的人，会喝下更多的含糖饮料。

二是容易长胖。经常吃早餐的人比不吃早餐的人，超重或者肥胖的风险降低约50%。

因为我们身体的生物钟，早上可以指挥能量代谢得更快一点、更多一点，所以吃进去也会被消耗掉，而不是堆积起来。而且你吃了早饭，中午就饿得慢，反而不会吃得太多。因此，吃早餐，就被医学家们作为减肥或者维持健康体重的一种可靠策略。

不吃早餐的第三个坏处是，更容易得三高和心脑血管疾病。仅仅不吃早餐这一项，就会增加21%的糖尿病风险。一项大型前瞻性研究发现，不吃早餐的男性，与经常吃早餐的男性相比，患冠心病的风险高出27%。

到这里结论已经明确：早饭不能不吃。

那午饭呢？跳过午饭的人其实并不多。因为你干了一上午的活，后面还要忙碌一下午，中间这餐一般不容易忽略过去。但最近我有不少同事，为了更好地晚上赴宴、参加聚会，会选择中午不吃了，晚上多吃点。这样可以吗？也不太行。

一项长达15 年、覆盖18 万人的研究发现，不吃午餐的人，与每天吃三顿饭的相比，死亡率升高了12%。

再来看晚饭。最近有一种很流行的说法叫“过午不食”，但它其实源自佛教的一个教规，和养生搭不上边，也没有更多的循证医学证据。在医学领域，不吃晚饭只是在减肥中应用过，并不是对健康人的规范。

高水平的随机对照显示，不吃晚饭，其余两顿随便吃，这样的热量摄取，居然比一天吃三顿还要多。日本的一项研究发现，无论男性还是女性，如果不吃晚餐，3 年后更有可能出现体重增加，甚至超重和肥胖。

还有一些比较新的吃法，比如把一天的饭集中到一顿，或者今天少吃晚饭、明天少吃早饭，随意一点呢？

一项纳入了2.4 万人、平均跟踪时长7.7 年的研究发现，每日三餐，一餐最好也不要少。与每天吃3 顿饭的人相比，如果每天只吃1 顿饭，心血管疾病的死亡风险增加83%，每天吃两顿饭的稍微好一点，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

少食多餐有好处吗？

看来这三顿饭，哪一顿都不能少。那增加2 顿，吃4 顿、吃6顿好不好呢？

这方面研究很多，有说好的，也有说不好的。美国医学会给出的结论是，在同等热量条件下，增加进食频率对降低体重，或者改善高血压、高血脂这些危险因素，是无效的。想靠少食多餐来减肥养生，可能并不靠谱，但多吃几顿最大的风险是，一不小心热量会超标，吃着吃着还胖了。

说了这么多，总结一下：饮食不规律，确实不行。三餐到点就要按时吃，对你的健康是最有好处的。

那这三餐，哪顿吃得少，哪顿吃得多一些呢？国内一项研究，纳入了9 个省份、3000 多名参与者，在10 年内进行了多次饮食评估和认知能力的测试。研究者划分了6 种吃饭的模式：三餐均衡、早餐为主、午餐为主、晚餐为主、加餐丰富、不吃早餐。

你看，咱们能想到的吃饭方法，几乎所有的都考察了。结果哪一种赢了呢？“三餐均衡”赢了，也就是说，一日三餐每餐都吃得差不多是最棒的。

所有其他5 种进食模式，与三餐均衡相比，都会让人表现出更差的认知能力，尤其是“不吃早餐”的模式，更是与认知能力迅速下降显著相关。

还有一项研究，尝试了一种特别的进餐模式，也就是早晚高热量，中午吃得少。结果发现，这种进食模式，不但会影响增加体重，还会增加胰岛素抵抗的指数，也就是不利于血糖的健康。

这里还要提醒一下，现在很多人下班晚，有时候不吃晚饭，到了10 点、11 点，来一顿深夜加餐。这样吃的危害太大，一定要想办法克制。因为与刚才说到的早晚餐高热量相比，深夜进食会导致冠心病的风险增加55%。

如果晚上睡觉前两小时内摄入热量较高，超重或肥胖的几率会增加80%。所以，宁可晚饭稍稍多吃一点，也不能出现吃夜宵的情况。

一日三餐、三餐均衡的重要性

兜兜转转说了这么多，你已经知道，一日三餐、三餐均衡，就是对我们最适合的三餐定律。但你可能和我一样，忍不住要问，这里面的原因是什么呢？

要回答这个问题，我们就得明白一个更基础的问题，我们为什么要吃饭？

答案又要回到我们提到过多次的，生物钟。

你会饿，不只是你做了什么剧烈的脑力体力运动，就算我们一动不动躺着，也会饿。会饿，是因为我们醒着。早上一觉醒来，就是我们能量消耗的开始。

所以，吃饭这件事，说到底还是要匹配我们的生物钟，这个和太阳一起工作的生命核心规律。怎么匹配呢？我们每天醒着的时间大概是16 个小时，加上我们大概每4-6 小时需要进食一餐，所以平均算下来，不多不少，就是一日三餐。

你的三餐，应该和你自己的生物钟，也就是醒来和入睡的时间相吻合。比如，你早上7 点醒来，晚上11 点睡觉，那么你的早中晚三顿饭，就可以是早上8 点、下午1 点、傍晚6 点。

那么，如果你延迟吃饭的时间，会有什么后果呢？科学家发现，我们大脑里住着一个“中央生物钟”，但外周器官，尤其是能量进食的感受器里，也住着一个“外周生物钟”。日常时间，中央生物钟控制着外周生物钟协调统一工作，随着昼夜交替，启动能量需求和能量代谢，这就是你一日三餐的规律。

但如果你不遵守这个生物钟，比如早饭不吃，晚饭再加个夜宵，或者晚上9 点才吃，那么你的外周生物钟就会跟着改变，进而会影响控制你所有内分泌、神经系统的中央生物钟。紧接着，你的身体就跟着乱套了。

这件事，医学家通过小鼠和人体的多项研究，已经可以证明，紊乱的进食时间会通过外周生物钟，进而影响中央生物钟，以及与糖尿病、冠心病的接连发生相关。医学界已经有充分的证据，你就不用拿自己去验证了。

轻断食≠三餐不规律

但到这里，你可能还有最后一个问题：前面不是说，轻断食是抗衰老最好用的办法吗？轻断食就是一天吃一顿或者两顿，怎么现在又说一天吃三餐对健康最有利呢？

如果你想到了这个问题，恭喜你，证明你对健康管理已经有了独立的思考，我来给你解释一下。

首先，轻断食是营养均衡、但总能量减小的断食，但普通的一天吃一餐、两餐，是把能量堆积到这一两餐里，身体要一下子接受大量能量。这和轻断食是两回事。

更重要的是，规律的一日三餐，这是伴随着你日常的生物钟而生的，这是你的基本盘，不能动摇。而轻断食，是你给身体设置了一个考验，是你给身体故意创造一个恶劣的环境，让身体去突破当下的状态。

这就好比运动和安静，安静是你的基本盘，运动是帮助你的身体有所突破。规律饮食，是稳定的节律，轻断食，是偶尔的风雨，但你要是天天让身体处在风风雨雨的恶劣环境里，任谁也受不了。

总结

好了，今天的课程就到这里。总结起来一句话，一日三餐，一定要吃得规律、吃得健康，这不但是我们的习惯成自然，而且是医学界当前取得的共识，有大量的证据支持。

今天给你的小行动就是，一天三顿，好好吃饭，不要吃宵夜。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲转给你身边饮食不规律的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。