食用油：吃多少？选哪种？怎么吃

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。今天我们来讲，你每一天、每一餐甚至每个菜里都必不可少添加的，食用油。只要是每天你必不可少的，时间一久，必成大气候。

可是，不像蛋白质、碳水化合物，在各家营养的指南里都有明确的说明，唯独这个油，除了规定了总量，几乎也没有什么特别明确的说明了。

如何搞清楚你日常添加的食用油是健康的呢？其实，我们只需要搞清三个问题：吃多少、选哪种、怎么吃。

吃多少健康？

我们先来说吃多少，这是三个问题中最简单，也相对比较清晰的。

近些年，地沟油、氢化植物油、高血脂、冠心病，让我们听到油就有些不放心。事实上，2022年《中国居民膳食指南》推荐，成人一天的食用油量是25-30g，也就是你家的白瓷勺大约3汤勺。

这个推荐背后的意义，是食用油可以放心地吃，只是有上限。

对于食用油，咱们没必要污名化。因为首先，食用油并不是什么深加工和黑科技的产物，它是天然食物的一部分。咱们的老祖宗在春秋战国时期就知道如何用食用油，来煎炸食物了。

《礼记》记载，“煎诸膏，膏必灭之”，意思是煎炸食物时，油一定要把食物给浸没，这里的“膏”就是动物来源的食用油。

其次，只要是在一定的范围里，食用油不会增加心脑血管的风险，相反，由于我们的很多食用油来自植物，其中的不饱和脂肪酸还是我们必需的脂肪来源，有助于身体正常的脂肪代谢，反而能减少高血脂的比例。所以，只要不超过上限，食用油可以放心吃。

怎么才能精准一点，控制自己吃在30g 以内呢？

如果晚餐在家吃，30g 分到三顿，一顿就是10g 左右。比如你家三个人，30g 油，炒三个菜、凉拌一个菜、煲一个汤，汤里不会额外放油，所以每个菜大概3/4勺油。

再精准一点，你可以买一个上下隔离带刻度的油壶，上网搜索“按压式定量油壶”就行。30g 大约就是30ml，你可以把这一顿的油量先泵到上一层，然后今晚炒菜就放这么多油，就做到了。

这样一来，你早饭、中饭还有20g 食用油的限额。早饭我们一般吃不到5g 添加油，这样你中午即使点个外卖，食堂的油水大一点，基本也不会超标。

只要是日常的炒菜、凉拌、烧烤、涮锅、炖煮这些，都不用太过担心食用油的超标。

但你要注意，所有的油炸食品、零食，都是食用油添加的重灾区，比如一根油条大约就有15-30g 油，你吃一根油条，这一天的限额就快用完了。

选哪种健康？

说完吃多少，再来看第二个问题，选什么油健康。

你走到超市的食用油货架，怎么也有个三五十种。我建议你，先看一看这个油的质量等级。

所有的食用油，都会按照国家规定，在标签上标注质量等级，一级到四级。但这里的质量等级，主要是“精炼程度”，精炼，就是不断地提纯，让食用油看起来颜色更澄清、杂质更少、卖得更贵。一级就是纯度最高的等级。

精炼程度越高的油就越健康吗？并不一定。看你怎么用。因为在不断提纯精炼的过程中，一些植物简单压榨后的“杂质”，比如维生素E、植物甾醇、磷脂、多酚等有机物质，也没了。这些杂质不仅会让食用油营养更丰富，香味也更浓郁。

那这个提纯的意义是什么呢？是为了让我们的食用油更稳定，更适合加热。食用油的纯度越高，加热时挥发的温度也就越高，这个温度叫“烟点”，就是油变成油烟的点。纯度越高的等级，烟点也就越高。所以高温烹饪时，尽量选择质量等级高的食用油。

而我们小时候爷爷奶奶在街头打回来、简单压榨的菜籽油，放到锅里还没怎么加热就开始冒烟了，虽然香，但不健康，反而把这个油用于凉拌，就比今天的一级菜籽油更健康了。

有一点注意一下，橄榄油的等级跟其他油不太一样，不是从一级开始的，精炼最少的是特级初榨橄榄油，是橄榄果第一次压榨出来的“头道油”，营养品质最高。混合橄榄油，就是特级初榨橄榄油和精炼橄榄油的混合。

看完等级，就可以挑种类了。花生油、葵花籽油、菜籽油、橄榄油，哪个更有利于健康呢

那就要看油脂中所含的脂肪酸的比例。油脂中的脂肪酸，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和的又分成，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

我想告诉你，这些脂肪酸，都是人类健康不可缺少的。饱和脂肪酸并不是洪水猛兽，即使它会相对带来更多一点的肥胖和心脑血管疾病，但我们依然需要它来增加我们的能量储备、增强免疫力。

你大约也听说过，植物油里主要是不饱和脂肪酸，动物油脂，比如猪油、黄油里主要是饱和脂肪酸。不能说它错，但事实上，猪油中也含有47.5%的单不饱和脂肪酸，以及11.7%的多不饱和脂肪酸，剩下40%左右才是饱和脂肪酸。

所以，只要是天然油脂，并不会一无是处，我们只能说哪种的营养价值相对更适合你一点。

所以，如果你和家人们都比较健康，我的建议是可以各种油轮换着吃。

但如果说，现在已经有了营养过剩、心脑血管疾病的问题，一定要在各种脂肪酸中分个高下，当前的科学结论是：对健康的好处来说，单不饱和脂肪酸＞多不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸；多不饱和脂肪酸中，ω−3的好处大于ω−6的好处。

其中，橄榄油是单不饱和脂肪酸含量中，绝对的王者，目前关于它的证据也比较明确。一项基于6万多人的流行病学研究发现，用等量的橄榄油代替人造黄油、普通黄油、乳制品中的脂肪，可以使总的心血管系统疾病风险降低5-7%。

而在一些本身冠心病风险就比较高的人群中，用特级初榨橄榄油来代替其他的饱和脂肪酸，脑血管死亡风险可降低31%。

并且，单不饱和脂肪酸的结构相对稳定，加热后的稳定性要远远优于多不饱和脂肪酸，所以用橄榄油来炒菜、炖菜也是完全没有问题的。

但对于中国人来说，橄榄油不太适合大众口味，菜籽油倒是另一个很不错的选择，它的单不饱和脂肪酸也很高。但是菜籽油里面有两种物质，芥酸，不利于心血管健康；硫甙过量，与甲状腺疾病明确相关。

不过，现在我们可以找到双低菜籽油，低芥酸、低硫甙，而且脂肪酸组成与橄榄油非常接近

此外，在那些多不饱和脂肪酸占比高的油类中，亚麻籽油、紫苏籽油等油类因为含有大量的ω−3，也被推崇。在更常见的食用油中，花生油、稻米油的ω−6比葵花籽油、玉米油和大豆油更低，可能会更好一些。

但是，多不饱和脂肪酸不那么稳定，更适合用作凉拌或低温烹调的菜品，对于家庭使用可能没有那么友好

总结一下。

如果你和家人们都比较健康，可以各种油轮换着吃。如果考虑到健康问题，建议使用特级初榨橄榄油、双低菜籽油。

怎么吃健康？

如果说食用油在一定量内可以放心地吃，各种油基本也能轮换着吃，那么最后一个关键是，怎么吃，才是对健康影响可能更大的。

首先，所有的油，都不建议长时间高温烹调。

不止是烟点和高温氧化性的问题，油温越高，油烟也越多，油烟产生的有害物质，还容易破坏食物中的营养物质。美国心脏协会甚至明确推荐：如果油已经冒烟，就不能再吃了。

这其中不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸最不稳定，在高温下非常容易产生致癌的醛类物质，比如苯并芘，那是食品界公认的，与亚硝胺类、黄曲霉素并列的三大致癌物质之一。

除此之外，还有可能产生大量的反式脂肪酸，所以并不是只有食品深加工、食品添加剂才会出现反式脂肪酸，你日常做菜的用油，就可能导致这个问题。

而饱和脂肪酸，比如牛油、猪油这些动物油脂就相对稳定。

而在植物油里，特级初榨橄榄油和椰子油是高温时最稳定的。

虽然，我们不推荐你做煎炸，但如果你真的要在家炸丸子，请务必换成椰子油、猪油这样更稳定的食用油。

总的来说，饱和脂肪酸含量高的食用油一般只用来煎炸食物；多不饱和脂肪酸含量高的食用油，一般只用来凉拌或者低温炖煮；而单不饱和脂肪酸含量高的，可用来炒菜、炖煮和凉拌，不适合煎炸。

我给你一张表，上面汇总了常见的食用油的用法，你可以自己保存起来。

另外还有几点小注意。

• 第一，油要买最小包装。因为油很容易变质，就算没坏，时间长了营养物质也会消失，油脂也会氧化而出现坏的物质。
• 第二，储存的油壶要洗干净，晾干后再装下一次的油，否则油壶里的剩油会很快带坏整瓶新的油。
• 第三，千万不要重复使用、重复加热任何食用油，比如不要把炸过丸子剩的油，再拿来炒菜。
• 第四，别把油放在离锅很近的高温区。

总结

好，听完这一讲，我们把什么油适合煎炸，什么适合炒，什么适合炖煮，都说清楚了。你知道吗，公元前的老祖宗们，甚至还规定了哪一个季节、用哪一种动物的油脂来烹制哪一类食物。

比如《礼记》就曾记载，春天时最适宜用牛油，来烹制羔羊乳猪；秋天最适宜用猪油，来烹制牛肉；冬天最适宜用羊油，烹制鲜鱼。

想想都很鲜美滋润，所以，我也希望你课后可以尝试一两种自己不熟悉的油，既是换换营养，也是换换口味和烹饪方法。

你家里一般用什么油？欢迎在留言区和我交流，也把这一讲转给你家里的大厨。我是冯雪，我们下一讲见。