男性健康：更年期，如何让自己更强大更稳定？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来谈谈男性朋友们要如何顺利地从中青年过渡到老年。

从医学上来讲，女性更年期主要是由于雌孕激素的下降而导致的。那男性呢，也有更年期吗？有的，中年时期的男性同样要经历雄激素的下降，只是这个分界线没有那么明显。

相较于女性更年期，男性更年期有两个明显的特点：

• 第一，雄激素水平的下降是缓慢的，症状表现有的隐秘、有的非常明显，医学上称之为雄激素部分缺乏综合征（PADAM）或者迟发性性腺功能低下（LOH）。几乎所有男性都会出现这种情况，只是严重程度不同而已。
• 第二，由于雄激素下降非常缓慢，更年期持续时间可能更长，开始时间也通常比女性要早5年。

女性更年期大多是从45岁开始，到55岁结束，有些人在5年内就能走出这个阶段。然而男性的更年期平均一般在40-45岁开始，最早的会从35岁开始，整个过程可能会持续5-15年之久。

具体来说，男性更年期的困难主要表现在身体、心理以及夫妻之间这三个维度上。

身体上，最早可以从35岁开始，或者延迟到70岁开始，男性会出现性欲下降，勃起功能减退，尤其是夜间勃起减少等症状。

在马塞诸塞州一项40岁男性的研究中，存在勃起功能障碍的已经高达39%，到了70岁时这个比例甚至能达到67%。中年阶段的男性还会经历肌肉减少、肌力下降、骨密度下降，严重的甚至会诱发骨质疏松；还有可能出现内脏脂肪沉积或排尿的问题，比如尿频、尿急、排尿不畅和夜尿增多。

心理上，男性会感觉到记忆力减退、注意力不集中或容易疲劳，有人会出现失眠或嗜睡、潮热、出汗、易怒、抑郁等情况，并伴有脑力和空间定向力的减弱。

夫妻之间的问题，则是由于男女双方的身心都发生了改变，一方的性问题，可能会反过来恶化另一方的性健康，甚至出现“夫妻暂停”（couple pause）的现象。这个医学新概念已经得到了大量的研究验证，具体的解决方案，是把夫妻作为一个整体纳入健康管理，从整体上开展治疗。

综合上述情况你不难体会到，男性的更年期是一段充满了无奈、怀疑和难言之隐的过程，它漫长而艰难。能否顺利度过这个时期，将决定着男同胞们进入50岁、60岁，甚至高龄老年期的生活质量。

与之对应的残酷现实却是，男性更年期的健康状况经常受到漠视，整个社会似乎默认这不过是一种正常的衰老，不需要关注，也不需要治疗。

那怎么才能让更年期的男性更强大、更稳定呢？

结合目前全球最先进的男科、心理以及运动疗法的证据，我有三个思路给到你。

雄激素治疗有用吗？

先说最直接的思路，既然很多问题都是雄激素缺乏引起的，能不能直接补充雄激素来应对呢？

直接上答案，到目前为止大量的研究都发现，补充雄激素不能解决所有的问题，给中老年男性补充雄激素在医学上缺乏充分的证据。

为什么会这样呢？首先你会发现，雄激素的下降和男性更年期的症状并不匹配。

雄激素水平的巅峰是21-30岁，30岁以后开始降低，每年降低约1-1.4%，到50岁以后会显著地下跌。

但临床调查发现，男性的更年期症状早在40-45岁就开始了，等到一定年龄，激素降到很低了，男性的一些相关功能反而还会再好一点。也就是说，雄激素和这些更年期症状不存在一一对应的关系。

还有研究指出，补充雄激素可能会引起前列腺癌的增加和未知的心脑血管疾病风险。所以目前临床上，大多建议更年期症状比较严重的男性，在专业医生的指导下才能使用雄激素替代疗法。

认知疗法

既然雄激素疗法不那么好用，全球对于这个棘手的问题最推荐的思路是什么呢？你可能想不到，其实是认知疗法，也就是让男性建立起对更年期的认知。这是目前医学界公认的、最有效的一级预防策略。

认知疗法具体又分为三步。

第一步，正视男性更年期的存在。

很多研究和临床实践都证明，如果男性能够充分认识到，自己的过度期没准从35岁就会开始，到40-45岁就会集中爆发，走完全程可能需要10-15年。那么这段路，反而不会有那么恐慌。

还有社会研究发现，男性并不是因为变化本身，而是因为不了解变化的真正原因，才会变得恐慌、易怒，更容易陷入家庭矛盾和婚外情，被不良情绪所缠绕，甚至酗酒、吸毒。

作为中年男性的太太，当然也需要提前做好准备，试着多去理解对方身处的状况，而不是一上来就批判责备。

研究证实，给予夫妻双方合理的教育，帮助妻子也能理解这个阶段丈夫的种种表现，并对男性加以鼓励，能够减少60%的男性更年期综合征，夫妻性生活的满意程度也将提高76%，甚至5年后男性心梗的发作都相应减少了23%。

反过来讲，大量研究已经证明，越是否认和逃避，男性对更年期就会越没有掌控力，致使自己的生活和健康都落入一团糟。

认知疗法的第二步，是找一个“过来人”倾诉一番。

倾诉，尤其是向亲近的人倾诉，本身就是一种治疗方法。男性一开始可能会碍于自尊不肯开口，要过一段时间才能接受自己需要帮助这个事实。不要催促他，耐心倾听他的忧虑，让他自行调节这个过程。

在开始接受现实和采取措施之间，男性如果有大量的抱怨、牢骚，这也都是更年期的正常表现。

倾诉的对象，建议优先选择年龄更大的“过来人”，因为经历过同样的痛苦，这些前辈会更有经验和同理心。

还有一项重要的认知，就是一旦发现问题严重，及时就医。

研究显示，尽早开始的治疗一般也是最为有效的治疗。

生活方式疗法

除此之外，你还可以通过改变生活方式来缓解更年期症状，这也是一个相对更实用的思路。

身处中年的男同胞们，需要知道有6个特定因素对于男性性功能的下降有着巨大影响，分别是：肥胖、吸烟酗酒、某些特定的疾病和药物、体育锻炼、性生活以及农药残留和激素残留。下面咱们会把它们拆开来具体说。

第一个方面，肥胖。

中等程度的肥胖（BMI30-35）和重度肥胖（BMI＞35）会明显降低血清雄激素的水平，而且BMI较大的男性每年的雄激素水平下降会更多。中度以上地肥胖，建议减肥，具体策略你可以去我的《科学减肥课》学习，里面讲得非常详细。

第二个要管好的方面，是吸烟和酗酒。

研究发现，吸烟会让男性体内的雌激素水平增高，抑制雄激素的合成，每天吸烟10支以上的人，更年期综合征的发生年龄会明显提前。

而酒精的主要成分乙醇，以及乙醇的代谢产物乙醛，都会参与对雄激素合成酶形成抑制作用，因此，酗酒的确会加速男性更年期雄激素水平的下降。

你看，如果想平稳地走过中年阶段，戒烟限酒是最基础的操作。喝酒的问题咱们在模块三《酒：小酌怡情如何不伤身？》讲过了，戒烟的具体步骤，我也写在了《青年：用健康“作妖”的底线在哪？》，你可以去回去学习。

第三个方面，是要注意某些特定的疾病和特殊药物。

严重的急性病，比如急性心梗、创伤、手术等暂时性缺血，会导致雄激素水平的暂时性下降，只要康复及时一般不会影响长期水平。但糖尿病、慢性肝肾功能不全等慢性病，确实会长期影响雄激素水平，如果有这些疾病的隐患，你需要多加注意。

另外，有一部分降压药物，像是钙离子拮抗剂，一般的名字叫某某地平，还有β受体阻滞剂比如倍他乐克等等，可能会影响性功能，引起男性更年期的提前。降压药可选的范围其实比较大，如果你担心这类情况，完全可以跟医生商量换一种药物。

第四个方面是运动，它既包括了缺乏体育锻炼，也包括运动过度。

研究发现，缺乏体育锻炼的男性将出现更为明显的更年期综合征，反之，长期的过度肌肉疲劳也会减弱雄激素的分泌。而且研究发现，成年男性在高纬度地区进行高强度体能锻炼，精子的浓度和活力也会有所下降。由此可见，运动对男性的性功能具有双重性，合理运动有好处，超负荷运动则会带来损害。

解决的方案，自然是进行适当的体育锻炼，这个强度和总量，都可以参考模块一给你的运动方案。

此外，还有一类力量训练可以增加雄激素水平，咱们会在后面的《亲密关系》这一堂课详细来说，你可以留意一下。

这里再介绍一项有助于改善男性更年期综合征的训练，提肛运动。它能够锻炼盆底肌肉，治疗射精过快或勃起功能障碍，还能防治痔疮。具体方法是慢慢将肛门缩紧，维持3-5秒，然后放松，使肛门松弛，每次练习20-30下，每日练习2-3次。

中年男性需要注意的第五个方面，是性生活。

研究显示，长期没有性生活，会让雄激素的下降情况更为严重。即便身体素质、经济水平以及雄激素水平完全一致的情况下，维持稳定性生活的更年期男性，也能让自己的雄激素水平逐步升高，甚至到达相对正常的水平。

至于性生活的次数，40岁左右的男性没有太多规定，建议50岁的男性保持7-10天一次，60岁的男性保持1-2周一次的性生活频率。

最后，男性还需要重视农药残留和激素残留。

男性应该主要避免接触的有两大类，一类是农药中的杀虫剂、除草剂，以及促进动物肥胖的激素，第二大类是塑料容器、塑料包装。如何避免，咱们在《残留（上）：如何应对农药残留？》《残留（下）：如何应对化工残留？》说得很清楚了，建议男同胞们去重点复习一下。

另外还有研究发现，饮食结构以蔬菜为主的男性，雄激素水平会明显高于那些高脂肪饮食的人群，因为谷物、蔬菜中的膳食纤维能够增加雄激素的分泌水平。看来模块一的《吃饭：健康与美味，如何兼得？》这一讲，你也应该重温一下。

总结

好了，这一讲到这里就结束了。

今天的健康小行动是，做一组提肛运动。如果你不是中年人，也请把这一讲分享给身边35岁以上的男同胞和他们的太太，并提醒他们保护和关爱好自己。

我的冯雪，我们下一讲见。