咖啡：怎么喝才能真“续命”？

欢迎来到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。在第二模块中，你已经拿到了我为你准备的成年人健康应急宝典。接下来将要开启第三模块，我会告诉你，哪些小习惯能够助力健康，比如，茶和咖啡应该怎么喝，零食如何挑选，该如何对待烟酒，保健品能不能买？这些问题咱们都会一一说到。

这一讲，咱们先谈谈职场人的“续命水”、办公室里最被追捧的饮料——咖啡。

“打工人可以不喝水，但不能没有‘续命水’。”这句话，冯老师也很熟悉。且不说来门诊的年轻人都表示停不掉咖啡，就连我自己，最近几年也常常需要咖啡来救急。

比如哪天赶上中午忙没有睡觉，下午还要会诊、门诊、查房，再加上周会、科研会，到了两三点我就困得撑不住了，迫切需要一杯咖啡来解围，让自己迅速恢复神采奕奕。所以，你对咖啡的需要和依赖，我完全感同身受。

咖啡同样早就成为了全球消费最多的饮品之一。医学顶刊《Science》上一项统计数据显示，全世界平均每天要消耗22.5亿杯咖啡，咖啡杯连起来，都能绕地球7.5圈。近十年，我国的咖啡消费年增长率也在15%左右。

咖啡到底能不能喝，怎么喝才能真正“续命”？咱们今天就来一次说清楚。

咖啡的适用人群

先说能不能喝，一般情况下，只要你不是以下四类人，都可以喝咖啡。

第一类，容易被咖啡影响睡眠的人。

咖啡能让我们“续命”，主要是里面含有的咖啡因，具有中枢神经兴奋的作用。

喝咖啡影不影响睡眠，首先跟基因有关，每个人对咖啡因的敏感性和代谢能力不同。有人晚上喝咖啡，照样能呼呼大睡，有人临近中午喝，晚上睡眠就不好了。

另外，你可能会在某段时间因为焦虑而对咖啡更加敏感，具体需要你自己来把握，如果近期咖啡敏感，就要留意别影响自己的夜间睡眠。

第二类，心律失常的人群不建议喝咖啡。

咖啡因会引发心脏跳得过快，或者跳得不规律。作为医生，我的经验是，如果本身没有严重的心律失常，刚接触到咖啡因，可能会增加早搏的次数，让你心跳加快，但喝了几次以后，我们的心脏就逐渐能够适应这个咖啡因的量了，心脏的反应会慢慢减轻。

但如果你本身就有心律失常的毛病，或者已经在接受相关的药物治疗了，那喝咖啡这个习惯，还是戒掉为好。

第三类，缺铁性贫血的患者。

研究证明，咖啡中的多酚、植酸都会影响铁的吸收，对于缺铁性贫血的患者来说，建议先戒掉咖啡，等贫血改善后再考虑喝。

少年儿童同样不建议喝咖啡。

因为这时候身体正处于发育阶段，咖啡因是否会对他们的神经系统和心血管系统产生影响，目前医学还没有清楚的证据。出于安全考虑，建议先不要碰咖啡。

至于12岁以上的青少年，倒是没有明确的研究指出不建议喝，但是也要注意控制摄入量。美国儿科学会及食品药品监督局建议，12-18岁的青少年，每日咖啡因的摄入量要少于100mg，差不多就是一杯咖啡的量。

如果你不在上述四类人群，总的来说，喝咖啡对你的健康确实有好处。

首先，长期喝咖啡已经被证实对心血管疾病有改善作用。

在医学顶级期刊《新英格兰杂志》上发表了一项超过40万人参与的13年的随访研究，结果显示，喝咖啡与降低心血管疾病的死亡率明确相关。

喝咖啡的第二个好处是降血压、降血糖。

只需要54.5mg的咖啡因（大约半杯美式咖啡），就能起到改善血管内皮、降低血压的效果。

而美国一项7年多的随访研究发现，咖啡能在一定程度上降低糖尿病的风险。最近另外一项研究则显示，适量摄入咖啡还对阿尔茨海默症有帮助，能够起到延缓老年痴呆的作用。与很少喝咖啡的人相比，每天喝690-1150mg咖啡（相当于2-3杯）的参与者，到老年后，患上阿尔茨海默病的风险竟然降低了58%。

在医学界暂时对阿尔茨海默症束手无策的今天，坚持喝杯咖啡，就能起到一定的预防效果，这样的健康福利，你值得拥有。

咖啡的最佳摄入剂量

听了这么多喝咖啡的好处，是不是已经跃跃欲试了呢？别急，在行动前，你需要对喝咖啡这件事建立起100%的认知。

先说喝多少的问题，喝过量了有没有危害？喝少了能不能起到作用？你一定很关心。

参考美国和欧洲食品安全局的推荐，成年人每天摄入咖啡因的安全剂量，是不超过400mg，换算成具体的咖啡剂量，每天的上限大约是4-6杯。超过这个剂量，咖啡因就容易引起身体的心血管、代谢、神经系统的不良反应。

那孕妇和哺乳期能喝吗？可以，但要控制每天的摄入量在200mg以内（大约2杯）。

喝多少对健康最有益呢？

芬兰科学家进行过一项21年的随访研究，发现每天喝2.5杯咖啡能将患阿尔茨海默病的风险降到最低。医学顶刊《NEJM》上的一项研究也表明，每天喝2-3杯咖啡可以最大程度地减少心脑血管疾病。由此我们推测，如果想达到对健康最大的好处，咖啡的每天摄入量最好在2-3杯左右。

当然，咖啡豆的种类、烘培的方式、冲煮咖啡的工艺都会对咖啡因的含量有所影响，为了更精细化地开展你的咖啡健康管理方案，我给你放了一张表单，详细列出了各类咖啡的咖啡因含量，你可以自行计算今天是不是喝到了最佳剂量。

你可能还有一个疑问，如果不喝咖啡，要不要为了咖啡的这些好处开始喝呢？

答案是，没有这个必要。咖啡因带来的很多好处，本质上都是因为今天我们面对繁重的工作，精力不够用了，才需要咖啡因来填补这个空缺。

如果你本来就不喝咖啡，或者喝茶就能满足，那说明你的身体精力基本是够用的，不需要强迫自己去适应咖啡。

喝咖啡的最佳时间&频次

咱们再来谈谈喝咖啡的时间，这个也有讲究。

想要提神，建议提前半小时喝咖啡。

因为喝完后的30分钟到2小时，咖啡因在血液中的浓度开始达到峰值，而咖啡因在血液中代谢衰减到一半的时间，大约是3-6小时。这么一看，咖啡带来的提神效果，持续时间还是挺长的。但如果你本身对咖啡比较敏感，要注意，睡前3-6小时就别再喝了。

至于喝咖啡的频次，这件事相对比较简单，规律就好。

比如你习惯了每天来2杯，一般在早上2点和下午2点喝，那就尽量把这个时间、摄入总量都固定下来。偶尔有重要的事情，可以增加一杯，但建议还是保持规律和稳定。因为咖啡因本身属于一种能够影响心脑血管、神经系统的物质，摄入时间和剂量越规律，我们身体的响应也能够越规律。

身体对咖啡适应良好，才能最终和咖啡一起共同对抗外在的压力性事件。

喝什么种类的咖啡更健康？

说完了能不能喝、具体怎么喝，还剩下最后一个问题，喝什么咖啡？这件事同样能决定咖啡对健康的影响。

单纯的咖啡本身，加奶甚至加少许的糖，都是比较健康的。奈何现在的咖啡品种太多，以至于你可能无从分辨，还有不少听上去很健康的“某某美式”“某某黑咖”，很可能只是披了一件咖啡的外衣，却对健康极其不利。

该怎么分辨它们呢？我梳理了一下目前市场上常见的咖啡种类，现在就来看看。

第一大类，咖啡店里的咖啡。

记住一个原则就不会出错：

咖啡的名字越简单、越经典，基本上就越健康。

意式浓缩、美式、冰美式、拿铁、卡布奇诺都是优先选择，它们的成分相对纯粹单一。至于那些在咖啡名前加了修饰的，比如什么桂花、柠檬、生椰，一般都是由风味糖浆、含糖含添加剂的饮品勾兑而成的，风险较高。

不过也有一些例外，比如气泡水兑冰美式，还有我喜欢的dirty就是咖啡兑冰牛奶，这些你一听就知道，都比较健康。

第二大类，咖啡饮品。

超市、便利店里出现了越来越多的咖啡饮品，购买时，你需要直接看配料表，万不可以貌取人。

比如某款叫“冷萃咖啡拿铁”的饮料，里面很可能有单硬脂酸甘油酯等十来种添加剂。

传统的速溶咖啡呢？

同样不建议喝，里面常见的反式脂肪酸对健康危害很大。

还有研究表明，速溶咖啡与端粒体的缩短有关，而端粒体的长度可能会关系到人体生命的衰老，每天每多喝一杯速溶咖啡，可能就会让你加速衰老0.38岁。另一项涵盖了超过20万名参与者的研究显示，喝速溶咖啡，不但不能预防老年痴呆症，反而会增加患病的风险。

第三大类，自制咖啡。

这显然是最靠谱、最健康的一类。如果时间充裕，当然建议你从研磨到手冲，亲力亲为；如果很忙没有时间，你也可以准备胶囊咖啡、挂耳、冻干咖啡粉、冷萃咖啡液或者浓缩咖啡液，这些相对都比较健康。

想调味，可以备一点牛奶、椰子水、气泡水、果汁，包括适当加一点点糖，一杯不超过5g，都是可以的。

总结

好了，这一讲我们说了咖啡这个重要饮品的方方面面。选对种类、每天适度喝上2-3杯，咖啡不但能作为你振精神的续命粮，还能助力健康。

今天的小行动是，去店里点咖啡的时候，跟商家问得细一点，确定一下这杯即将下肚的咖啡成分足够健康。欢迎在评论区交流，也把这一讲转给你身边爱喝咖啡的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。