运动（上）：不找教练，怎么达到最佳效果？

我是冯雪。欢迎来到我的《家庭健康管理100讲》。健康是做出来的。这一讲，我们来谈一件你经常要做的事，运动。

生命在于运动，这话你肯定听过。但如果你原来没有运动习惯，到了执行环节才知道难上加难，花大价钱请的私教，要么没空，要么没毅力，一年到头也没去几次。

你放心，冯老师在诊室里见过各种各样的运动困难户，自己也是从运动小白过来的。这一讲，我就和你来一起探寻，如何不找教练，也能达到最佳的运动效果。

正确认知运动

在讲怎么练之前，我们先要解决一个大问题：如何坚持运动？

再好的运动，坚持不下去也是白搭。我自己也是这么过来的。印象中，我的人生里，从上小学到生完孩子，这漫长的时间里，除了为了应对初中的体育考试，还有北大的12分钟跑，再也没有任何主动运动的经历了。但现在，我也能完成最基本的运动任务，也就是每周有150min 的中等强度运动。

这十多年里发生了什么？我把自己当成小白鼠，尝试了各种各样科学上用来坚持运动的方法，我在其中找到了最有效、最简单的，总结给你。我们可以从心理和行为两方面入手来解决。

心理层面，就是先端正认知。运动有多好多好，你肯定听过，但听了很多道理，很多人还是不当回事。但是在我从事生活方式医学的经历中，有两句话深刻地打动了我。

第一句，“生命在于运动”。 法国思想家伏尔泰在说这句话的时候，估计没有想到人类有一天会从生理学上证明这句话的准确性。

2016年，美国心脏病学会将运动能力定义为第五大生命体征，前四个分别是“心跳、呼吸、体温、血压”。显然，如果我们没有这四个体征，生命已经不存在了，运动能力也是一样。它不仅是最基本的生命体征，还能给你“算命”。怎么算呢？

运动和所有原因导致的死亡率，以及患病后的生存率成线性关系。运动能力每增加一个小台阶，生存率可提高12%。简单点，就是在一定范围内，运动能力越好，你就活得越长。

你可能还会嘀咕，这就是个运气问题，人家隔壁老王命好，喝酒吃肉也没有高血压，小李年纪轻轻生活规律，得了高血压，这怎么说呢？医学界的顶级期刊《柳叶刀》发现，运动能力对于疾病预后的判断价值，甚至比高血压、吸烟、糖尿病，这些人类最大的慢病危险因素还要大。

这项研究发现，无论基础状况如何，运动能力最低组的死亡风险，是高运动能力组死亡风险的4倍以上。换句话说，即便是个健康人，如果运动能力低下，同样寿命会短，而冠心病患者，如果能将运动能力提高，同样寿命会更长。这真是“生命在于运动”这句话最好的解释。

我要告诉你的第二句话，就是“运动是良药”，Exercise is medicine。这句话同样也不只是一个口号。

大量研究证实，运动真的可以治疗大量的疾病。比如身体上的三高，心脑血管疾病，颈椎病、腰椎病等骨骼肌肉疾病，还有肺炎、哮喘等呼吸道疾病，过敏等自身免疫性疾病，还包括老年痴呆、乳腺癌和结肠癌等许多肿瘤，还包括抑郁症、焦虑症等大部分心理疾病。据估计，如果全球居民都能增加一定的体力活动量，每年约有400万到500万人的生命可以得以延续。

好，复习一下这两句话。第一句，“生命在于运动”。第二句，“运动是良药”。有了这两句话，你对运动的认知就已经站在了医学的高点上。

挑对适合的运动

做好了认知准备，我们就来讲具体怎么做。一个重要的原则就是，增加正反馈，避免负反馈。

事实上，如果你的运动漫无目的，或者为了更美、更好、更健康，这样特别宏大但遥远的目标，坚持是很困难的。我们需要为运动设立更精准的小目标。像是降血压、降血脂、改善各种关节疼痛、对抗抑郁、帮孩子长个，等等，然后找到自己适合的运动，让身心在运动中不断得到正反馈。

怎么知道自己最适合的运动呢？别急，这就是我的本行。开具运动处方，帮助各种各样的患者预防和治疗疾病，这就是我每天的日常工作。我给你举几个最典型的例子。

• 第一，如果你想塑形，拥有健美的身材，当然要选力量训练。
• 第二，如果你的关节总是疼、容易崴脚，你可以加强训练关节附近的肌肉，一般一到三个月就能见效。我最初的一次骑行，就是因为一年崴了四次脚，为了修复踝关节附近的肌肉群才开始的。骑了三个礼拜，附近的韧带就不疼了，随着小腿附近的肌肉变结实，之后就再也没崴过脚。
• 第三，如果你每天压力山大，已经有非常多的科学证据表明，运动可以缓解压力。选择身心运动，比如瑜伽和太极拳，配合呼吸和柔韧性运动，做好拉伸，效果会更好。
• 第四，如果你想改善睡眠，就选在下午做有氧运动，强度可以大一些。我有个闺蜜，新冠之后总念叨睡眠不好了，我就带她去打球，打完球的一个礼拜都睡得特别香。
• 第五，运动还可以治疗长期的过敏性疾病，从皮疹、鼻炎，到哮喘，都有治疗作用。如果你属于这一类，记得在运动前进行10分钟以上的温和热身，运动后，再进行5-10分钟的拉伸训练，防止肌肉过度紧张而引起的鼻炎和哮喘的加重。

如果你身边有过敏性鼻炎或者哮喘患者，游泳是一个非常不错的选择，因为室内游泳池的空气温暖潮湿，可以明显减少过敏性鼻炎和哮喘的症状。尽量避免在寒冷、干燥、有花粉、有污染的空气中运动。在冷天运动时，要戴上围巾或者口罩。

如果你还想知道运动如何减肥，如何治疗高血压、高血糖、高血脂、高尿酸，如何强大你的心脏。我在之前的课程里都展开讲解过，给你放个链接，可以自己去复习。

《冯雪·高尿酸医学课》07｜ 运动：运动会降尿酸，还是诱发痛风？

《冯雪·高血糖医学课》06｜运动处方：怎么通过运动降血糖？

《冯雪·高血压医学课》04｜影响因素：为什么瘦子也会得高血脂？

《冯雪·高血压医学课》08 | 运动：如何靠运动降低血压？

《冯雪·科学减肥16讲》07 | 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？

《冯雪·心脏医学课》10 | 运动和安静，哪个对心脏更好

“水滴石穿”原则

当然，如果你的心愿很大，不太能在短时间内实现，咱们就要把任务拆开，立很小很小的flag，做很小的一点行动。

想要坚持运动，我们最害怕的就是运动后的负反馈。跟着健身教练一次练趴下了，再也不想去了；被朋友带出去跑了十公里，回来一个星期都动不了；某天心血来潮去爬了个山，下次提起爬山腿就哆嗦。这些行为在坚持运动中都是大忌，它会让我们每次想起运动，都是满满的酸疼，下次更不想运动了。

那该怎么办呢？还记得我们在第二讲就说过，水滴石穿。这个行为对于身体而言，必须要像水滴这么小，砸在我们的身体上都没什么感觉。这才是一次好的运动的开始。

比如，目标是做30min 的中强度有氧运动，你可以在午休时快走20min，晚上再走10min，就够了。想做力量训练，你可以先从一个动作开始，只做一组，然后再缓慢地增加运动强度。只有你身体里的负反馈少了，运动才能成功。

运动：你生活的一部分

那你可能还是会说，我午休都在赶任务，真的没有时间快走；过几天还有个重要考试，运动先放一放；今天工作好累，运动改天吧。这时候怎么办？答案就是，将运动内化成你的生活。

你要做的，不是把一个完整的运动计划硬塞到生活里，这对于谁来说都是困难的。而是要弱化运动的负担感，让运动成为生活中的一部分。事实上，你不一定非要专门去做体育锻炼。你的家务，你的通勤上班，你带孩子打球，周末买菜做饭，见朋友，等等需要耗费体力的，都算。

事实上，这就是近年来WHO 高度推崇的“日常体力活动”。如果一个人体力活动已经达标了，够量了，他本来也没有再额外训练的必要。

如何在日常生活中动起来呢？这里，我给你几个明确的改造方向。

第一大类，可以归纳为“在路上”。

你上下班的路上，从你家门到工位上的这段时间，可以安排各种体力活动，推荐快走、慢跑、爬楼梯、骑车。如果路程太远，改造其中一段就可以。比如，我会在周一三五先骑三站地，然后再坐地铁回家，周二四骑全程。取快递、拿外卖、倒垃圾的路上，上下走楼梯都是你很不错的选择，不用一口气就爬十楼，一开始只爬两层楼也很好。

第二大类日常体力活动，叫“约朋友”。如果你周末有聚会，可以和朋友改造一下聚会的内容，安排逛街，步行去吃饭，骑车去公园。聚会也可以换换花样，变成去学一次攀岩，徒一次步，等等。

第三大类，叫“陪家人”。如果你有孩子，强烈建议你带上孩子一起，玩孩子喜欢的各种游戏、运动。如果你家里有老人，你可以送老人去跳广场舞、打太极，你自己也来上一段。

只是要注意一点，因为这些活动藏在生活里，不像运动来得那么规范标准，建议你随时带一个测量心率的手表、手环，随时监测运动是否达到了强度。

总结

好了，总结一下。不找教练，想要自己达到最佳运动的效果，一是要能坚持，二是要能达成你的目标。很多情况下，这两个条件还能互相促进：如果你有一个特定的目标，坚持运动就可以帮你更美、更健康；反过来，如果你在过程中越来越美，越来越健康，你的运动就更有坚持的动力。

如果你可以掌握今天讲的内容，并且用到自己身上、家人身上，你已经可以成为全家很好的运动私教老师了。

今天的小行动是：请你今天中午下楼取外卖或者吃饭的时候，爬两层楼。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你身边不爱动的家人朋友。

了解完关于运动的几个重要原则，咱们就准备开练呗。可是没有教练，如何制定适合自己的运动方案呢？多久练一次，一次练多少？下一讲我就详细告诉你。我是冯雪，我们下一讲见。