膳食纤维：吃对了真的是神器

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来说说保健品里不多的“神器”，膳食纤维。

膳食纤维的好处是在上世纪70年代才被陆续发现的，在这之前，医学认为它们只是一些不被消化的碳水化合物，无法提供能量来源。事实却再一次证明什么叫“无为而为”，身体中看似没有用的物质，往往起到了更大的作用。

虽然对于膳食纤维的定义有很多，暂时还没有完全统一的分类，但目前医学公认，膳食纤维是一组碳水化合物的聚合物，它们在小肠中不会被消化，而在大肠中能够被肠道微生物群部分或者完全发酵。

膳食纤维究竟有哪些好处？咱们先来看一组明确的证据。

膳食纤维的好处

首先，是对胃肠道的好处，最好用的功效你肯定没少听说，那就是通便。

摄入不溶性的膳食纤维，可以增加粪便体积，缩短粪便的传输时间，从而预防和治疗便秘。其中，混合蔬菜、豆类和全谷物食物中的纤维，作为一种通便促进剂效果尤其好。而作为单独的保健品，谷类麸皮、车前草籽壳和以补充形式存在的甲基纤维素，同样效果不错，而且没有什么副作用。

此外，果聚糖这种可溶性的膳食纤维，也被证明对大肠有益，比如其中常见的菊粉，就能明显增加排便的频率。

近年来，还有研究发现，经过发酵的纤维素，可以作为肠道微生物益生菌的食物来源，也就是益生元。这个内容我们在《胃肠不适：如何应对胃肠压力？》已经重点提过。

这些益生元，能够促进肠道益生菌的丰富性，在一定程度上预防和治疗溃疡性结肠炎、炎症性肠病以及肠易激综合征。如果生病了需要使用抗生素，也不妨适当补充一些发酵过的纤维素，它们能有效缓解肠道菌群失调这类抗生素带来的副作用。

膳食纤维的第二大好处，是改善血糖、血脂、血压和肥胖问题，进而降低心脑血管疾病的风险。

有研究报道，Ⅱ型糖尿病患者在补充了各种类型的膳食纤维（包括可溶性和不可溶性）之后，空腹血糖降低了0.55mmol/L，糖化血红蛋白降低了0.52%。这个降幅看似很小，但是你要知道，目前美国FDA为新上市的降糖药制定的阈值也才只有0.3%。也就是说，小小的膳食纤维能够起到的大作用，甚至不输给降糖药。

进一步的研究还发现，可溶性的黏性膳食纤维与液体混合，会起到增稠剂的作用，可以增加胃内容物的黏度，延长胃排空的时间，降低淀粉消化和葡萄糖吸收的速率，从而实现血糖的降低。

膳食纤维在改善血脂水平上的作用，同样得到了研究证实，而纤维的膨胀效应，还有助于降低食物的能量密度，促进饱腹感，达到减重的效果。

膳食纤维的最后一个好处，是与人类的长寿有关。

《柳叶刀》上刊登的一篇文章汇总了全球共185项流行病学研究、以及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现摄入足量的膳食纤维，不仅能够降低全因死亡率和心脑血管疾病的相关死亡率，还能减少包括糖尿病在内的多种慢性疾病的发病率。

研究发现，膳食纤维的摄入减少，与结肠癌和乳腺癌的发生有关。根据临床研究推测，如果我们将膳食纤维从很少的摄入量，增加到一倍，就能让结直肠癌的发病率降低35%以上。

补充多少合适？

听到这里，你已经明确了纤维素的诸多好处，那健康人每天补充多少才合适呢？

这个问题没有统一的答案，但目前胃肠道疾病的研究，大多建议每天补充8-10g左右，如果想要达到降脂、降糖的作用，则要补充15-20g。

当然，要注意，膳食纤维也不是吃得越多越好，过多摄入会引起胃肠胀气、痉挛，还会影响矿物质和维生素的吸收。

如果要给出一个相对通用的补充标准，可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成人每天摄入25-30克的膳食纤维。

把这个摄入量换算成食物，你可能更好理解。拿蔬菜里膳食纤维较高的西兰花举例，每100g西兰花里大约含有2.6g膳食纤维，要摄入达到25-30g这个推荐量，你需要每天吃掉1kg西兰花。你会发现，这几乎是一个不太可能完成的任务。

别着急，高膳食纤维的食物种类，跟你想象的不太一样。调查显示，我们每天摄入的膳食纤维中，

• 谷物平均能够提供的占到36-65%；
• 豆类占22-47%；
• 其次是水果，占6-24%；
• 最后才是绿色蔬菜，只占2-8%。

也就是说，相比蔬菜水果，其实全谷物、坚果、豆类中的膳食纤维含量更高。

因此，你应该优先选择玉米、糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆这类全谷物、杂豆类以及薯类。

但你要注意，精米白面可就没有这个效果了，每100g大米中膳食纤维的含量只有0.7g。

而惊奇的是，“纤维王者”居然诞生在坚果里，就是你常见的大杏仁，它所蕴含的膳食纤维平均高达18.5g/100g。

黑芝麻也能达到14g/100g，同样是一个不错的选择。

蔬菜水果里纤维的佼佼者，其实不是绿叶菜，而是看起来不太像蔬菜的蘑菇类；豆制品里的膳食纤维，通常也高于一般蔬菜；水果中，膳食纤维比较高的是梨。

至于烹饪方法，几乎没有讲究，因为膳食纤维不会受到任何加工形式的影响，只要你不过滤掉渣滓，怎么加热烹饪都无所谓。

这里，冯老师还要特别推荐一种膳食纤维很高的明星食物—-燕麦。

平均每100g燕麦中，就含有10g左右的膳食纤维。而且燕麦里的膳食纤维，正是刚才反复出现在各大研究中、黏性可溶性的谷物纤维，它在降血糖、降血脂方面的作用非常显著。你可以跟冯老师一样，早餐时来2两燕麦片，拿它煮粥或者泡牛奶，今天的膳食纤维就已经打底了。

还有一位膳食“纤维王者”，你可能想象不到，它就是今天的网红小零食——魔芋。魔芋的膳食纤维含量大约在70%左右，也就是说，吃下不到40g魔芋，你就能收获高达25g的膳食纤维。

总结一下，想达到每天25-30g这个膳食纤维的推荐量，你需要保证每天吃掉足够的蔬菜+水果+杂粮，一样也不能少。营养学家建议，每天吃的谷物中至少有一半都应该是未经加工的粗粮，才能满足这个膳食纤维量。

为了方便你规划膳食纤维，我再给你一个相对通用的公式来参考：

30g膳食纤维≈50~150克全谷物杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果

听到这你肯定想问，能不能吃膳食纤维补充剂呢？可以，不过按照营养素的补充原则，应当优先考虑通过食物摄入，如果实在吃不够，再考虑膳食纤维补充剂。

哪些人群更需要补充？

接下来，咱们再看看哪些人需要额外补充膳食纤维。主要有以下五类人群：

• 第一类，经常出现便秘、腹泻、胃肠不舒服，尤其是患有炎症性肠病、肠易激综合症的人群，可以多吃一些。
• 第二类，希望通过营养管理，更好地降血糖的人群，膳食纤维无论是对糖尿病，还是对糖尿病前期的高血糖，效果都非常不错。
• 第三类是想要降脂，尤其是想要降低胆固醇的人群。
• 第四类是想要减重的人。

如果你平日就忍不住想要吃高脂肪、精致碳水的食物，建议通过膳食纤维剂，对冲这些食物带来的肠道炎症反应。

• 第五类，是家族有高结肠癌的风险人群，多吃膳食纤维有助于预防这类疾病。

有以上这些需求的人，都可以通过多补充一些膳食纤维，来达到一定的保健和治疗效果。

最后，咱们还要说说可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，你该如何选择。

简单来说，如果想要延长饱腹感，降低食欲，达到降血糖、降血脂、保护心脑血管健康的目的，要选择可溶性的膳食纤维。车前草、甲基纤维素、瓜尔胶这类可溶性纤维，就对便秘型的肠易激综合征效果明显，而且得到了很强的证据支持。

而腹泻型的肠易激综合征，要在补充可溶性纤维的同时，减少不可溶性纤维素的摄入，才能有更好的效果。

不溶性的纤维，更适合便秘人群。因为它们会完整地通过消化系统，加速肠道运输，在身体的排毒过程中发挥重要作用。常见的不溶性膳食纤维包括木质素、纤维素、几丁质、抗性淀粉和抗性糊精。

哪种纤维更有益于长寿呢？这件事上，大规模前瞻性研究已经得出了结论，可溶性膳食纤维更胜一筹。里面的谷物纤维，通常比其他来源的膳食纤维更能降低心血管疾病、II型糖尿病和胃肠道癌症等慢性疾病的风险。有一种很常见的食物就富含这类纤维——就是我刚刚特别推荐给你的燕麦。

总结

好，这一讲到这里就结束了。今天你学到了怎么用好纤维素这个小“神器”，为自己带来意想不到的健康收益，现在就行动起来，让每天的膳食纤维顺利达标吧。

今天的小行动是，给自己和家人准备一些富含膳食纤维的大杏仁，或者黑芝麻，你可以把它们当成零食，也可以碾碎装成瓶，炒菜出锅的时候撒上一些。

欢迎在评论区跟我交流，也把这一讲转给你关心的人。

我是冯雪，我们下一讲见。