深慢呼吸：为什么是我最推荐的日行一课

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。前面我们讲的洗手、刷牙、吃饭、运动，这些是我们每一个人每天都躲不开的。这一讲，我来给你介绍一个你可能没听过，也可能没做过，就算做过也没太重视的事情。这就是深慢呼吸。

事实上，它是我最推崇的健康日行一课，我希望你每天都可以做。

呼吸能有多大能量？我们人类从生下来就会呼吸，到老去的最后一刻才会停止呼吸，绝大多数人都把呼吸当作是一种被动的生命活动。正常成年人每分钟要呼吸12-20次，也就意味着，你每天要呼吸20000次，一年700多万次，是一个相当不小的工作量。事实上，呼吸不仅仅是向机体提供氧气那么简单，一呼一吸之间蕴藏着更大的生命动力。

古人的经验里，已经提到了呼吸与身心健康的相关性。庄子说，“吹嘘呼吸，吐故纳新……为寿而已矣”，说练好呼吸，就能长寿。中国的传统武功里，所有上乘的功法都是以呼吸为基础开始的。起源于印度教的瑜伽，也是将全套的修行都架构在呼吸之上。

现代医学，已经从原理到循证，再次证实了呼吸对身心起到了强大的改善作用，而且这种作用很难被生活方式中的其他行为，比如吃饭、睡觉、运动所替代。它的作用，主要体现在两方面。

深慢呼吸：助你身心放松

首先，深慢呼吸是减压放松最简单的方式。不知道你熟不熟悉这种感受，当你遇到突发情况，情绪波动、压力增大，你会呼吸加快、气息变浅、脖颈或者身体的某些部位会绷紧，总是感觉气不够用。每当这时候，深呼吸一下，就能让我们平静不少。

为什么？这要从根源上帮你捋一下。人体有一套不受人为控制，却能掌管呼吸、心跳、体温、器官及分泌等功能的系统，称为自主神经系统。自主神经系统中又分为交感神经和副交感神经。

交感神经，你比较熟悉，面对压力，它会让你立马紧张起来，启动身体的资源、消耗身体的能量来应对。副交感神经呢，则负责在这些紧张反应后，让身体进入平静、休息、恢复的状态。我们可以简单理解为，交感神经是帮我们“踩油门”的，副交感神经是帮我们“踩刹车”的。二者配合协调，我们的身体就会保持和谐健康的状态。

然而现实生活当中，大多数人面对长期的压力，一而再、再而三地紧张，调动交感神经，而单独调动副交感神经却很难。换句话说，你可以给自己的身体踩油门，但踩刹车的控制权你几乎没有。

结果是什么呢？你的身心难以得到休息，不仅会带来心理上的焦虑、抑郁，更会损耗你的身体，三高、心梗、脑梗、肿瘤都会爆发出来。

有什么方法可以单独调动副交感神经吗？深慢呼吸就是目前科学能找到、你又可以学会的几乎唯一方法。

当呼吸深而慢，尤其是降到10次/min 时，副交感神经系统会得到刺激，从而使心率、血压下降，有助于产生放松和冷静的生理状态。还有研究发现，规律练习深慢呼吸，能在3个月内改善我们的睡眠质量。

深慢呼吸：提高专注力

深慢呼吸的第二方面作用，是能帮你拥有一个专注、清明的大脑。

在这个信息爆炸的时代，心流和专注是我们最核心的诉求。当你的大脑死机了，或者CPU 运行得特别慢了，呼吸就可以把你的状态找回来。

一项随机对照研究，将40名健康受试者随机分成2组，干预组每周进行2-3次的深慢呼吸训练，8周后同对照组相比，干预组的认知和注意力都得到了显著提升，负面情绪也明显减少。更有研究表明，只需要2分钟的呼吸训练，都能在当下帮助你做出更好的业务决策。

为什么会这样呢？我们的胸部和腹部之间有一个明确的分隔，叫做膈肌。这块肌肉对我们呼吸的效率贡献最大。深慢呼吸时，你需要启动这块肌肉，让呼吸不仅仅停留在表浅的胸部起伏，而是在下胸部甚至腹部也会出现起伏。

在这种呼吸模式下，通气量大大增加，呼吸次数减少，吸进去的氧气能更充分地在肺里被吸收，大大促进换气效率。深慢呼吸一次，抵得上浅快呼吸好几次。咱们的大脑中枢，是对氧气供应最敏感的，提升呼吸效率，本身对大脑来说就是一件好事。

而且，当你思绪纷杂、无法集中的时候，呼吸可以成为一个锚定点，让你重新分配你的注意力。

这是将深慢呼吸与正念技术结合起来使用，使得训练专注力的效果进一步加强。

如何练习

说到这里，你已经深刻理解了，为什么深慢呼吸会成为我最推荐的日行一课。但是这么好的呼吸方法，难道我们人类天生不具备吗，还需要后天练习？

你猜对了一半。当我们还是婴儿的时候，我们就已经可以非常熟练地进行这种深慢的呼吸了。但呼吸并不是一成不变的，随着我们的成长，久坐、缺乏活动、不良姿势、穿紧身衣服等等，都会改变我们的呼吸模式，倾向于更加表浅的胸式呼吸。

不过没关系，深慢呼吸的练习并不难。接下来，我把一次训练的全过程手把手教给你，你跟着练就好。

首先是准备阶段。你找一个安静的地方坐下来，保持舒适的姿势，脊背挺直，肩膀放松，闭上眼睛，感受你的自然呼吸，以及自己的呼吸频率。在这个阶段，停留1-2min。

接下来，就可以开始腹式呼吸了。

腹式呼吸，是指在吸气的过程中，通过“膈肌”主动下移，使得我们的肺部能够充分扩张，吸收更多的空气，这个过程中腹部会自然而然地膨胀。也就是古人所说的，气沉丹田。然后在呼气的过程中，“膈肌”被上抬，推动气体排出，同时腹部也会相应地回缩。

具体你做的时候，可以将一只手放在你的胸部，另一只手放在肚脐上方。呼吸的时候，先将肺中的空气吐尽，然后用鼻子缓慢地深吸气，你的手会感觉到，你的腹部就像充气一样自然地扩张了。吸气后，再通过嘴慢慢吐气，腹部相应恢复到原来的位置。这个阶段持续2-3min，尽量保证胸部的那只手移动幅度小一些。

然后进入下一个步骤，深慢的腹式呼吸。

找到感觉之后，尝试降低呼吸频率，最终能够达到每分钟6次呼吸，每次呼吸有10秒这么长，并且延长呼气的时间。为什么要停留在6次呢？研究发现，不管是提高呼吸效率、改善肺的通气，还是调动副交感神经、调节压力，最佳效果都出现在每分钟6次。

不过你肯定也感觉到了，从普通的呼吸频率，12-20次/min，突然降到6次/min，这个过程并不容易，很多人会因为突然降低呼吸频率，而出现大量的屏气时间。所以在这里，我推荐你有一个过渡的过程。

比如你可以先进行10次/min 的深慢呼吸：首先还是用鼻子缓慢地深吸气，在这个过程中我们要数2秒时间，“吸气，1、2”；然后用嘴吐气，默数4秒时间，“吐气，1、2、3、4”，在这个阶段保持2-3min，逐渐过渡到6次/min 的呼吸频率。

然后重复上一阶段的呼吸方法。在这个阶段，我们需要延长呼吸的时间，心里默念，“深吸气，1、2、3、4，慢吐气，1、2、3、4、5、6”。

在这个深慢腹式呼吸的训练阶段，建议你保持10min 左右的时间。

如果你想要加强功效，我还有一些建议给你。

比如，你可以在呼气阶段，融合一些震动唱诵的技巧。也就是用嘴呼气的过程中，发出A、O、M 的声音。这是因为，声道、喉部的肌肉，也连接着一部分副交感神经，所以唱歌、大笑、漱口和一些重复的诵读，都能够收缩这部分肌肉，达到刺激副交感神经的目的。

此外，你还可以找到很多好用的辅助工具。比如在音乐类APP 里搜索，“呼吸”“助眠”“静心”“轻音乐”“白噪音”“颂钵音乐”“冥想”“正念”等关键词，可以找到你喜欢的背景音乐来播放。你也可以借助专业的冥想、呼吸APP，直接配合背景音乐和指导语，结合呼吸训练，事半功倍。

以上一整套深慢呼吸训练加在一起，一共15min 左右。我推荐你在晨起、午休、睡前半小时来完成。一天做一到两次就好，也可以在你特别疲劳的时候，用来小憩一下。

如果你想升级，也可以尝试拉长时间，20min、30min 甚至1小时都可以，再长时间由于会增加久坐的风险，就不推荐了。

总结

总结一下。深慢呼吸是我最推荐的日行一课，希望你每天都可以做一做。坚持三个月左右，深慢呼吸就可以成为帮助你放松、专注的强大工具。

今天的小行动就是，在疲劳的时候，跟着我给你的教程，练习10min的深慢呼吸，然后在评论区和我们分享一下你的心得吧。也欢迎你把这一讲发给你身边压力特别大的亲朋好友，大家一起练习。

我是冯雪，我们下一讲见。