出差：空中飞人的生活如何安排

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们谈谈如何让你在出差的时候降低疲劳，守住健康。

听我课的同学应该都知道，我已经不止一次谈到过规律这件事对健康的重要性，生活习惯和我们的身体是融为一体的，只要身体能够接受并适应自己的生活习惯，你的健康天平，就能一直维持得很好。

但出差，可以说是一种对生活习惯的颠覆性打断。你的作息、三餐，你的通勤方式以及你所习惯的所有环境，都将因为出差而发生改变。

关于出差，先来跟你分享两个我遇到的特殊例子。

一位是从事航天事业的科学家，50岁的他，经常要坐7、8个小时飞机再加上4个多小时的汽车，来到大沙漠里，在40多度的高温下、毫无遮挡地工作实验一整天。这种出差能占到他每个月的2/3。他刚刚心梗过，但还是希望通过我的帮助，能够继续完成工作任务。

另外一位32岁的小伙子，六年里每年的飞行距离都超过28万公里，飞行时间高达500小时。他说有一次自己4天坐了6班飞机、5趟火车。他本身有四高，还有睡眠呼吸暂停，他特别希望我能为他制定一个健康的生活方案。

作为医生，面对这样的真实请求，我只想把全世界关于出差的研究都搬出来，陪他们找到能够解决问题的一切方法。

也许你同样是一位“空中飞人”，正在焦虑这些问题，或者你的情况没那么严重，只是偶尔出差旅游，路上有些疲劳，不知道该如何缓解。这一讲，咱们来一次说清楚，到底该如何应对旅途中一系列的健康问题，做好哪些事，能帮你保持一个相对良好的状态。

旅途中的疲劳

先来看旅途中的疲劳。

研究发现，旅途中的疲劳是真实存在的。

有意思的是，虽然目前针对减轻旅途疲劳的研究并没有很多，但这不妨碍大众非常愿意为了减轻旅途疲劳做点什么。

一项涵盖近500人的调查发现，99%的人都会在飞行过程中采用特定方法，减轻旅途疲劳，比如有一半的人选择不喝咖啡或酒，而另一半人反倒认为要喝咖啡、要喝酒；68%的人会穿松快的衣服；31%的人会刻意穿着紧身衣。这些调查结果，让我们看到了“空中飞人”的迷惑行为大赏，也暴露了很多问题。

缓解旅途疲劳，究竟哪些行为才真正有效呢？这就要从旅途疲劳的原因说起了。

研究发现，只要旅途时间超过3小时，无论你坐飞机还是坐车，身体都会有极大的隐形消耗和损伤，而你未必察觉得到。

比如大多数交通工具都空间狭窄，存在光线和噪音污染，这些因素都会降低你的睡眠质量。干燥、低质量的空气，尤其是机舱里的低气压环境，还会让你的身体在无形中脱水，免疫力下降。

危害更大的，要数长期处于轻度缺氧的环境，我们前一讲谈睡眠呼吸暂停就提过，低氧环境对大脑的损害很大，低氧同样会影响胃肠的消化功能，这些都是你感到疲劳、犯困、食欲不振的原因。

而且由于条件有限，你可能吃不到新鲜有营养的食物，在旅途中精神单调、对目的地充满未知、对到达后的工作感到担忧，这些心理因素也都会加重疲劳。

那么，应对旅途疲劳的对策是什么呢？

首先，调整你的饮食。旅途中胃肠消化本来就不好，你可以适当减少正餐的摄入量，减轻胃肠负担，零食就暂时别吃了。研究发现，限制旅途过程中或者旅途当天的总能量摄入，的确可以减少身体的炎症反应，有助于提高反应速度和情绪感受。另外别忘记补水，缓解身体的缺水状态，建议多喝白水，避开饮料。

给你的第二条方案，是到达目的地之后，在不影响睡眠的情况下，来一组10min的低强度有氧运动。研究证明，这样能够大幅度地减少疲劳，而且运动最好安排在户外、有阳光的地方进行。

旅途中，同样要注意增加身体的舒适度，放松心情。简单点说，就是穿得舒服、少胡思乱想。

怎么解决“认床”问题

解决完了旅途中的种种疲劳，咱们再来说到达目的地之后，如何做出科学的有效应对。

先来说很多人都有的一个困扰，出差“认床”。认床这种现象，在心理学上被称为“首夜效应”。它还不是简单的不适应，而是关乎一个大自然深深刻在我们基因里的机制。

想想看，对原始人来说，睡眠是一件多么危险的事——一片漆黑，看不见、听不见，周围有什么危险也都无从察觉。

为此，人类锻炼出一种能够及时从睡眠中醒来的能力，睡眠也被划分成了两种模式，安全模式和警戒模式。安全模式下，即使你在睡梦中受到刺激，也不容易醒来，被唤醒后经过一段时间才能完全清醒，自然也就睡得好；而警戒模式下，一受到刺激就很容易醒，并且是会马上完全清醒，这显然会影响你的睡眠质量。

到底以哪种模式入睡，很大程度上取决于你对睡眠环境的安全判断。解决方案呢？当然是从安全感入手，为自己打造一个合适的睡眠环境。比如，入住你认为安全的地段，选择你熟悉的、可信赖的酒店，睡前检查好门窗。你还可以添加一些自己熟悉的元素，播放熟悉的音乐，使用自带的枕套、睡衣、毛绒玩具甚至香水等等。

研究发现，在所有物品中最关键的是枕头，枕头最能帮你迅速进入熟悉的睡眠状态，改变睡眠质量。如果你“认床”非常严重，不妨考虑把枕头压缩后随身携带。

我们在《睡前仪式：如何才能迅速入睡？》如何迅速入睡，也谈到许多方法你都可以应用，现在就去复习一下吧。

如何科学有效地倒时差

睡眠的问题咱们管到了，但经常出差在外的你，肯定还有一个绕不开的烦恼——“倒时差”。

当跨越3个或更多的时区快速旅行，就会出现所谓的时差。它的本质是，我们人体内昼夜节律不能匹配新目的地的时间，差距已经大到身体无法马上适应了，就会出现类似“水土不服”的现象。你会感觉头脑昏沉，注意力、记忆力下降，食欲不振，便秘或腹泻，入睡困难和早醒也都找上门来，还有的人因为生物钟被完全打乱，情绪波动很大，烦躁不安。

如何拯救被打乱的生物钟？直接上具体的方案：

出行前的3-4天，提前开始适应目的地的时差。如果向东飞行，每天提前1小时入睡，睡眠时间保持在7-9小时，起床时增加光照，入睡前降低光照。如果是向西飞行，就反过来，每天推迟1小时入睡，起床时要避免接触光，其他原则不变。

总的来说，就是尽量人为制造出目的地的日出、日落时间节奏，让身体提前适应。研究证明，用这个方法倒时差是最容易成功的。

如果你没做提前适应，也还有补救。2021年《SportsMed》杂志刊登了另外一种“倒时差”的方案，建议在时差较大的情况下，采取延迟适应。

听着有点抽象，举个例子你就明白了。比如中午12点，你往东飞行了10小时，本该到你睡觉的点了，但是由于飞行时差，你到达东边正值下午阳光大好，那么建议你向后延迟睡眠。相比出发前的提前适应，你的身体也许更能适应这种延迟，因为它有点像日常生活中你主动发起的熬夜。

无论你选了延迟还是提前，“倒时差”这事到这儿还没结束呢。

你还要保证自己第一晚至少能连续睡眠4小时，这可没那么容易办到。哪些方法能帮到你呢？

你可以考虑选择服用褪黑素，它是参与人体昼夜节律的一种天然激素，“倒时差”的时候身体会减少分泌，通过口服保健品适当补充一点褪黑素，短期内是个非常不错的选择。

投入新时区的第二天，你还要努力接受新的时间表，适当让自己暴露在当地阳光中，白天午睡不要超过半小时。

如果到达后的第3天，你还有严重的时差反应，你可以尝试短暂的禁食，来重新构建生物钟。这个方法已经得到了哈佛大学一项研究的证实。在到达目的地的前12-16个小时内，如果完全没有进食，就能将人体的生物钟重置为零。

如果你在午餐前到达，建议午餐时多吃高蛋白食物，有助于保持头脑清醒，吃完午餐，从下午四点就可以开始禁食了；如果你是午餐后到达，同样如此，一直到第二天的早餐时间再解除禁食。

另外，网上一些旅行者的app也能帮到你，它们能够根据出发地、目的地之间的时差，帮你制定出光照、睡眠、起床的推荐时间表，不妨试试。

气候反差

最后我们还要说说，如何应对差旅目的地的气候反差。

从你常住的城市出发到目的地，如果温度变化在10℃以内，湿度变化不超过20%，正常人一般很快能适应，一旦超过这个范围，可能就有点困难。

记得本讲开头的航天工作者吗？他就是因为差旅的气候反差，心梗了。而这从来都不是个例。

海南三亚301医院针对冬季住院的1246例冠心病患者进行了调查，发现“候鸟人群”，也就是冬季到三亚度假的人群中，发生急性心梗的比例，要远高于海南本岛居民，休克和死亡的比例甚至也更高。

更值得警惕的是，这些疾病大多都发生在他们刚来海南的前3-5天里，脑梗患者的调查统计中也出现了类似情况。那怎么规避气候反差带来的健康风险呢？研究者也给出了经过验证的方法：

差旅出发前一天晚上，要尽可能把房间的温度、湿度调节到贴近你的目的地，让身体提前适应。还可以考虑中途找个中转站，比如从北京到海南，不妨安排在广东、福建住一晚缓一缓，再去往海南。经调查，中转站方案效果更好，尤其适用于老年人或者身体素质偏弱的人群。

好了，这一讲就说到这里。今天留给你的小行动是，提醒身边要去南方过冬的亲友们，注意过渡适应一下当地的气候，这很重要。欢迎在留言区跟我交流，也把这一讲转发给身边经常出差的人。

我是冯雪，我们下一讲见。