失眠（下）：我可以选择药物治了吗

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们接着来谈医学对于失眠治疗的高点有哪些。

上一讲，咱们说了非药物治疗里效果最好的睡眠行为认知疗法（CBT-I），除此之外，你还可以考虑正念冥想、运动、太极、针灸和指压按摩，这些手段一直在亚洲地区有广泛的使用，近年来也越来越得到全球失眠研究的关注。

适合治疗失眠的运动

先来说正念冥想，这项手段对失眠的积极影响，已经在两项随机对照试验的总结性分析中得到了证实。有不少研究发现，将正念与CBT-I拟合在一起使用，短期内改善失眠的效果尤为显著。

不过从长期来看，研究结果就出现了一些分歧，一部分研究认为正念冥想的效果比较持久，但另一部分研究显示，治疗后的8个月，正念的长期效果，其实不如运动来得明显。

那最适合治疗失眠的运动又是什么呢？

经过比较各种不同类型的运动，全球的研究都发现，中国的太极对缓解失眠的效果尤其突出。而且，太极在老年性失眠的治疗中，效果更加稳定和明显。最近还有一项研究显示，太极拳对乳腺癌患者的失眠改善作用，与CBT-I的疗法相当。

太极之所以有效，是因为它结合了正念和低强度的有氧运动，在运动的同时，更强调意念的专注，把注意力聚焦在呼吸和动作上。

学习太极，你要注意要领，它不止要求动作上的行云流水，更着重要求你的意念，练习时要让意念伴随你的动作，以达到“意随行动”，这样即便你的动作没那么好看，也不要紧。

如果你觉得学一套太极对你来说太复杂了，我有一个简化版的五步法，给你拍了视频，课后你不妨跟着练一练。

运动是良药，在治疗失眠这件事上，这句话再度被验证了。而你无论采取什么形式的运动，比如有氧运动、抗阻训练相结合的完整运动方案，或者是太极这样的综合运动方案，最重要的都是坚持。因为运动方案只有在坚持半年到一年后，才能达到缓解失眠的最佳效果。

另外，医学家还发现，如果将运动安排在白天的户外进行，也就是把运动方案和晒太阳结合在一起，能达到一加一大于二的效果。

因为光照疗法，同样是失眠的另一种非药物方案。这很好理解，我们的睡眠原本就受到光照的影响很大。我们说过，如果晚上接受光照，尤其是睡前接受短波长蓝光的照射，你的入睡时间很容易被推迟，而早上接受光照，能帮你有效地缩短入睡时间。

治疗失眠的非药物疗法，咱们都说全了，简单回顾一下：

你可以采用CBT-I的三个步骤，睡眠刺激、睡眠限制、放松和矛盾意向，同时做好自己对失眠这件事的认知改变，再结合这一讲咱们说的正念、运动和晒太阳。

这样你就得到了一套对付失眠的综合方案，这些手段的效果，当然也是能够叠加的。

经颅磁治疗&生物反馈

此外，还有两项技术我也介绍给你，不过它们需要借助医疗才能完成。

第一种，经颅磁治疗。这项技术在许多综合医院和心理专科医院已经被广泛应用了，具体方法，就是用定位的磁场来影响我们大脑负责睡眠的功能区。我们中心自己也开展经颅磁治疗，对失眠的效果还是很不错的。

另一种技术叫生物反馈。它能够把你的心跳、脑电波、肌肉紧张程度等生理信号，通过检测仪的屏幕直接反馈给你，帮你根据这些生理信号，调整自己的状态。虽然这种技术已经被广泛应用于情绪、注意力等问题的干预中，但在睡眠领域还应用得比较少，现有的证据等级也比较低。

市面上有一些可穿戴的睡眠监测产品，比如头环、手环、心电贴片，也是根据这个原理来实现助眠的。这类产品，我的建议是可以尝试，但最好还是先进行咱们前面说的综合方案，再考虑这类产品。

失眠的药物治疗

接下来，咱们重点来谈失眠的药物方案，看看如果失眠比较顽固、反复的情况下，你还可以有哪些选择。

安眠药大部分都是处方药，原则上，听从医生的药物指导就可以了。但是在医院就诊，时间有限，有些细节医生可能没办法掰开揉碎了说，咱们就在这里详细地给它讲清楚：

• 第一，安眠药不是洪水猛兽，它确实能帮到我们。

如果你走过了前面所有的非药物治疗，失眠依然不见好转，而长期失眠显然会给健康带来损伤，这时候，安眠药可能是一个权衡利弊后的合适选择。因为它的原理就是帮助我们快速入睡，维持足够的睡眠时间，不用怀疑，它能带来的当下效果超过了前面任何一种治疗。

• 第二，不是所有的安眠药都有很强的依赖性。

很多人不敢碰安眠药的原因，就是怕今天吃了，明天还要吃，以后再也离不开这个东西了。

但是随着医疗的进步，最新一代的安眠药已经被医学研究证实，即便长期服用1年，也不会看到明显的依赖性。

我的门诊里，也有不少人一听到安眠药就特别抵触，但我会尽量详细解释不同类型安眠药的副作用以及依赖性，选出一种适合ta的安眠药，对方一般也就不再抗拒了。

我还在我们中心做过一个简单的统计，处方开了安眠药的患者，再配合病因治疗、非药物治疗，70%以上在两周后就能顺利停药，90%在一个月后就可以完全停药。你看，安眠药没那么可怕，可怕的是我们心中那些不科学的认知。

你可能还想问，哪种安眠药效果更好呢？咱们从短期效果、长期效果、依赖性三个方面简单说说，至于具体怎么用、选哪种，你需要跟你的医生商量。

老一代的安定类药物，疗效最确凿。

这些药物如果长期使用，疗效会逐渐减弱，也会出现依赖性，但这些情况出现得没有你想象中的那么快。一项长达8周的研究实验显示，短期服用安定类药物并没有观察到依赖性。而针对这类药物依赖性的更多研究，是观察2-4周的情况，同样确定没有依赖性。

总体来说，老一代安定类药物的特点就是，短期服用效果确凿，但不适合长期失眠的患者。

而新一代的非苯二氮卓类药物，是依赖性最小的，比较常用的是唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆。

唑吡坦被研究证实对于年轻人的入睡困难、睡眠维持都有作用。这个药也是冯老师自己在偶尔赶上焦虑多、心事重、睡不着的时候，会选择的，唑吡坦对我还是比较有效果的，而且第二天睡醒也不用担心有任何异常感觉，基本和正常睡醒差不多。

佐匹克隆则是对老年人更友好，这类药物有个共同特点，就是即便使用的时间久一点，也不需要太担心依赖性。

总的来说，唑吡坦、佐匹克隆这类新一代安眠药，可以用作短期治疗，同样也适用于中长期治疗。

第三类要说的，是跟褪黑素相关的药物，分为直接的褪黑素，和褪黑素受体激动剂。

褪黑素是你唯一不需要任何处方就能买到的安眠药。褪黑素本身，也是我们身体在夜晚来临时正常分泌的一种激素。

褪黑素药物能帮你快速入睡，改善睡眠质量，但相比前面两类安眠药，效果很微弱。不过，褪黑素对于倒夜班、倒时差这类因为阳光和生物钟紊乱出现的失眠，特别有效。但要注意，大剂量服用褪黑素，可能会损害生育能力，备孕的人群一定要避开。

至于褪黑素受体激动剂，像是雷美尔通、阿戈美拉汀等等，这类药物反而会比褪黑素更加效果，它能达到的作用和非苯二氮卓类药物相当，或者略低一点。它的优势是，比安定类、非苯二氮卓类药物更安全，而且几乎没有依赖性，是FDA批准可以用于长期失眠的药物。

此外，医学上还有一类抗组胺药，可以用于合并过敏性疾病，或小剂量的作为抗抑郁药物，对治疗失眠也有一定的作用。

怎么样，现在对安眠药是不是有了新的认知？这里我要多说一句，即便知道了药物治疗很有效果，也不建议你放弃咱们之前的非药物综合治疗方案，因为简单的CBT-I、运动、晒太阳等等，在服药的白天做一做，都能够帮助你顺利停药，尽早摆脱失眠。

中药、针灸有用吗？

最后再简单说一下中药、针灸疗法。目前，有比较明确证据支持的是中草药当中的酸枣仁，它被发现有类似于安定类的作用机制。但几乎所有关于中药的研究质量都比较低，对失眠的治疗效果也不能完全确定。

针灸也面临着同样的困境，尤其是个体化的差异特别大，很容易引起不同人群的认可或者是反对。

对于这类效果有争议的方案，我有一个简单的原则，那就是直接看疗效。

不用太纠结于群体疗效，只看对自己管不管用，毕竟这两讲的开篇咱们就说了，失眠这事的诊断，很大程度取决于你的主观感受，你觉得管用了，就可以继续。当然，现代医学给了我们充足的方案对付失眠，你也可以直接选择证据更清晰、更有效的。

总结

好了，这一讲到这里就结束了。

今天的小行动是，我把给你的太极简化版的五步法视频打开，跟着练一练。欢迎在评论区跟我交流，也把这一讲转给你身边容易失眠的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。