冯雪的周末健康清单

欢迎回到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这是模块一的总结课，前面讲了很多每天都要做的健康行动，这一讲，我来给你讲讲我的周末健康清单。一周有7 天，7 天对于健康来说，是个大数。为啥这么说？你琢磨一下：

模块一当中，有些事是每天都要做好几次，像是刷牙、膳食搭配、喝水、注意体态；有些是每天要做一次的，像是睡觉、午觉、看天气预报、洗澡；还有一些是隔几天才要做一次的，比如轻断食、运动、加工食材，等等。你发现没有，所有这些和健康息息相关的行为，只要是你主动去做的事，都是以一周以下为时间单位的。从某种意义来说，

一周是我们健康的一个节点。

从大量的医学研究证据，以及我们生活方式医学中心大量的临床经验，我得出一个结论：

几乎所有的健康问题，只要你在一周内作出调整，都是来得及的。

比如你这一周没有睡好觉、没有运动、没晒太阳、忘了减盐、吃得不够健康均衡，等等，及时调整，问题不大。

但如果你以月为单位，那很多健康问题，你都要付出相当沉重的代价才能纠正了。比如，这个月你的颈椎都低着，你的颈肩部的肌肉已经有些强直痉挛了，不仅会有严重的疼痛，纠正起来也要相当漫长的过程。

现实生活中，每顿饭都要保持膳食均衡，时时刻刻都要注意体态，每天都要睡好觉，每周都要达成运动目标，别说你，我也做不到。这时候，你可以和我一样，以周为单位来考察自己的健康状态，别让问题堆积到下一周。

怎么考察呢？我的周末健康清单，要做这两件事。

• 第一步，盘点上一周的行为。
• 第二步，趁着周末时间相对自由，在周末就给出具体的解决方案。

先给一周的健康打个分

先来看，上一周你的健康行为是否达标，怎么打分？我接下来给你的这套打分系统，结合了美国心脏医学会关于健康生活方式的评估体系，以及我们生活方式医学中心牵头制定的、有60 多位各领域大咖参与的中国健康生活方式评价体系。是一个精简浓缩的版本，你可以直接用，一共分三步。

第一，请你称个体重。

体重是一周健康盘点的重要标记，你可以从中看出三件事。

它直接反映了你这周吃的总量，你的消耗总量，间接反应了你身体代谢的好坏。

总的来说，你的体重波动应该在0.5kg 以内，哪怕是正在减重，或者这周有重大事件、生病了、做完手术了，那波动也不应该超过1.5kg。

你可能会疑惑，健康人体重波动小可以理解，我减肥怎么也不能多减点？答案是，确实不能。即便你有毅力，可以少吃饭、多运动，也不能每周减重超过1.5kg 以上，最好不超过1kg。

这是因为，身体短期内在接收到这么大的能量变化时，它会不自觉地认为，我们正在遭遇营养不良的巨大威胁，然后启动一系列的保护机制，开始避免你过快地掉体重。

接下来即便你少吃多动，也不会收获同样的效果了。同时它还会启动大脑的饥饿感受，让你把丢失的能量补充回来，一来二去你就更想吃东西，扛不住了，减肥也就失败了。

大量证据表明，每周减少0.5kg-1kg 左右的体重，会让你的长期减重更容易成功。

除此之外，我们也会遇到家人手术会掉体重，或者需要增重的情况。

研究发现，为了不引起身体巨大的能量代谢紊乱，体重波动都不应该超过1-1.5kg。

比如，我们医院每年有大量的心血管患者做支架手术，观察发现，他们在术后的头两周，最容易出现体重的迅速下降。这其中的原因既有手术的消耗，也有更多人因为担心冠心病，就不敢吃了。

但大量研究经过追踪发现，像这样体重迅速下降的人群，即便是肥胖人群，在半年后都比体重相对稳定的人群，更容易再次发生心梗、心功能不全等严重的并发症。

所以，咱们越是身体遭遇严重疾病、感冒发烧、做手术这样的情况，越是要保持能量代谢的平衡，以满足身体的修复需求。

所以一周的体重变化，对健康人来说就是越恒定越好。

需要增重或减重的，也不能波动过大。

你可能会想，体重为什么是按周盘点的指标呢，我天天称不行吗？

不行，这是大忌。

你不能以一天的体重波动，来衡量你的饮食吃得多少好坏。

这样不仅得不出什么有价值的经验，还有可能被这个所谓的规律带跑偏。因为我们每天的体重有波动很正常，不仅跟你吃的、你消耗的有关系，还跟你今天喝的水、消耗的水、你今天的代谢、你的排尿排便，涉及的方方面面细节都有关系。

如果你正在减重，每天称体重还会增加你的焦虑。

而每周的体重变化，才能靠谱地反映你的健康状况。你可以给自己规定，每周六的早上，起床称一个空腹体重，对比着看。波动在0.5kg 以内，我给自己打30 分；波动1kg，打20 分；1.5kg，10 分；超过1.5kg，就不记分。

称完体重，你要查看自己一周的平均步数和平均分布。研究一下你的智能手机，一般都有这个功能。打开手机步数，你会看见当天的步数，在当天步数的上方，一般可以找到本周、本月和本年度的步数统计。

步数的下方一般有一个竖线图，展示的是你在这一天中的哪些时刻走了多少步，这个图就是你的步数分布。

先来看平均步数。如果我平均每天走步在8000 以上，因为我的步速很快，肯定是超过100 步/min 的快走，属于中等强度运动了。所以，我每天的运动时间就接近80 分钟，即便除去一些低速的、无效的走路，怎么说也有50min。

这样算下来，即便我没有整块的运动时间，我每周的运动总量和强度也已经达标了。

但如果你发现，平均步数都很低，比如在4000 步以下，那说明你每天的日常活动量很小，也很零散，基本不能算作运动时间，那一定要观察一下，自己有没有整块的运动时间来弥补，总和要达到150min。

再来看步数的分布。

它反映了你一周以来久坐的时间、一次性用电子产品的时间，以及你体态的交替，是一个更高阶的健康指标。

什么意思呢？

比如，我打开这一周，每一天的步数分布情况，会发现我的步数很分散，每个时间段里都有很多小竖线，表明我在一天有种很多次间歇性的活动，说明我没有久坐，我一次性用电子产品的时间也不那么长，在这些多次活动中，我的体态也一定是不停交替的。

相反，即使我的平均步数达标了，但都是集中在一个很小的时间段，全天其他时间段的步数基本没有，我就要反思是不是这周坐得太久，电子产品一次性的时间过载，身体的姿势也超负荷了等等。

平均步数和步数分布，两个指标都达标，我记30 分，一个达标我记15分。

第三个要盘点的指标，是这一周的平均睡眠时间。

你可以通过智能手表来看一周的睡眠时间。如果没戴手表，你也可以通过每天入睡和早上的闹钟时间，来大致估算一下。

根据“睡眠”那一讲说的，我希望自己这周的平均睡眠时间可以达到6-8 小时，最差也不能不到5 小时，或者超过9 小时。

如果6-8 小时，我给自己打40 分，如果5-9 小时，打20 分，5-9 小时之外，就打0 分。

体重、走步和睡眠三项加起来，总分100 分，你这个星期的健康大面上OK，但60 分以下就已经不及格了，一定要重视起来，全面复盘、调整你的生活方式。

作出进一步规划

盘点完之后，你该怎么做呢？根据每项的分值和总分，我会分别来做下周和周末的规划。

体重这项拿了满分，我周末也会做个轻断食，按照轻断食那讲16:8 的原则，如果周六晚上没有聚会，我就少吃一顿饭。

如果你有非计划内的增重，打了20 分，你可以考虑连续两天轻断食，或者把两天分开来做，周末一天、下周二一天。

如果有非计划内的减重，打了20 分，甚至打了0 分，就要好好反思一下出了哪些问题，如果没分析出问题，可以考虑记三天的饮食日记，利用一些App 帮你做能量的分析，看看问题出在哪里。

步数拿不到满分的，比较简单。如果是第一项平均步数没达到，扣分了，我会利用周末，和孩子们一起在户外好好玩一玩，走路、疯跑、做游戏，至少补齐150min。

如果是第二项，步数分布扣分了，我就会在下周定一个90min 的闹钟，每天提醒自己起来走走、喝点水、离开电子产品、换换姿势活动一下。

相比较而言，睡眠是比较复杂的。我会先分析一下，我是因为有任务，没办法睡觉扣了分？还是根本睡不着，入睡困难，或者容易早醒，扣了分。

如果是没时间睡，那就周末好好补觉，具体怎么补，我会在模块二给你细说。

如果是困但就是睡不着，你就需要结合睡眠量表，焦虑、抑郁的自评量表，关注一下自己的心理健康。自测的量表我放在这里了，你可以选用。如果自测有问题，请及时去找医生。

总结

好了，学完这一讲，你就可以按周为单位、综合盘点，在生活方式上不断矫正和完善。

马上就要周末了，给你一个小任务，晒一晒自己的一周健康评分，分析一下下周该怎么改进。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你身边的朋友。

到这儿，模块一“每天要做的健康行动”就讲完了。虽然我们希望人生可以这样每天岁月静好，但生活里总是充满了不可预知和挑战，我们如何做好最大程度的健康应对？接下来，我们就要进入模块二“成年人健康应急宝典”。

我是冯雪，我们下一讲见。