二手烟：如何做到坚决说“不”？

欢迎来到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。今天我们来聊聊二手烟这个由来已久的话题，我不说你也知道吸二手烟不好，应当避免，但当你真正面对二手烟的场合，恐怕又不那么坚定了。

我举几个例子，你听听是不是很熟悉：回老家赶上同学聚会，难得一遇，席间男生们集体开始抽烟，这时候离开就有点不近人情了；和同事们一起办公，遇上了难题，同事抽上了烟，要是自己躲开，会不会显得娇气矫情；长辈领导们的饭局上，不点烟陪着已经是很不妥，还想拔腿走掉？

太难了。

讲健康管理的其他事情，我一般会把重点放在怎么做，但二手烟这一讲的重点，是要让你走出一个思维误区，重新认知二手烟这件事。

二手烟的严重危害

先从一个我的病人给你讲起。

去年，我的门诊来了一位36岁得了心梗的男士，他是县里的公务员，不抽烟不喝酒，没有三高，还有运动的习惯，问来问去我也没找到他心梗的原因。

最后，我在他爸爸的身上闻到了很浓的烟味，问了问他吸二手烟的情况，结果令我震惊。

他告诉我，一天24小时，他除了睡觉都在二手烟里泡着。四个同事一间屋，除了他，都是烟鬼，烟雾从早到晚此起彼伏。下班后陪领导吃饭，席间基本是烟雾缭绕。回到家，他爸爸又是一位二十年的老烟民了。

当我告诉他，长期吸二手烟就是他心梗的主要原因，他根本不信，还反问我，为什么他的同事抽得那么凶，都没有得心梗？偏偏他吸个二手烟，居然心梗了。

这是怎么回事呢？我要告诉你一件反常理的事情，大量医学研究发现，大多数时候，吸二手烟的危害大于吸烟本身，二手烟比一手烟的有害物质浓度更高，存在时间也更长。

一些有毒有害成分在二手烟里的含量，甚至高出一手烟里的。比如，在二手烟里，尼古丁、一氧化碳的含量分别是一手烟里的3倍和5倍；强致癌物质苯并芘是一手烟里的4倍；强致癌物亚硝胺则高达一手烟里的50倍。

长期暴露在这类有害物质中会损伤我们的呼吸道，造成哮喘、肺气肿、气管炎、肺癌等疾病；也可能损伤血管，导致冠心病、脑血管病。2022年一项最新研究显示，在5731名受试者中发现，相比于非暴露者，二手烟暴露者发生心房颤动的风险增加了1.6倍以上。

而且，二手烟对儿童的危害也更大，尼古丁等有害物质刺激大脑，会导致脑血管硬化，影响孩子的智力发育。

二手烟的中的有害物质，还会在空气中停留几分钟到几小时不等，并长期残留在物体表面，持续数周到数月。这也是为什么我在诊室里隔着口罩，都能闻到孩子爸爸身上的烟味。

警惕“三手烟”

其实，这些烟草燃烧后残留在环境中、沉积在物体表面的有害物质，还有一个更准确的名字，那就是“三手烟”。

加利福尼亚州的跨学科研究者，给出了更明确的“三手烟”定义：吸烟以后，那些残留在衣服、墙壁、家具甚至附着在头发和皮肤上，混合在灰尘中的烟雾污染物质，会重新释放污染物，散发到空气里。这就是“三手烟”。

研究发现，“三手烟”的有害成分包括十余种高度致癌化合物，它们能够与空气污染物亚硝酸反应，形成致癌物亚硝胺，与臭氧反应，产生潜在危害的超微粒子，形成具有致畸性和致癌性的物质。

它们会通过皮肤接触、呼吸吸入和饮食摄入等方式，进入人们的身体，在人体细胞内造成重要的基因损伤，进而危害人体健康。

这就是“三手烟”的最大特点，残留时间更长，造成的持续危害更久，污染也更容易积累。

听到这里，你肯定明白了我为什么一开头就强调，这一讲首先要带你更新对二手烟的认知。

但我接下来要告诉你，二手烟的危害，甚至还会毁二代、毁三代。

一篇总结了132项研究结果的文章发现，中国孕妇在家中暴露于二手烟的比例高达50%以上，暴露在二手烟里的孕妇，胎死腹中的可能性增加23%，生下先天性畸形婴儿的可能性增加13%。

现在，大多数要孩子的夫妇都会格外注意，怀孕期间避免吸到二手烟。

但你可能很难想象，夫妻双方小时候的二手烟暴露问题，同样会对胎儿的健康造成影响。

一篇发表在《欧洲呼吸杂志》的研究表明，如果丈夫一方在15岁之前的青少年时期，就暴露在家长造成的二手烟环境里，等他长大成人之后要孩子，虽然都不吸烟、也没有二手烟，孩子患上非过敏性哮喘的风险还是会增加59%。

二手烟“避祸”指南

那么，作为家庭或者团队里不抽烟的一员，该如何保护自己的健康权益，将二手烟的危害降到最低呢？结合全球在这个问题上的研究贡献，以及我自己的抗争经验，我给你总结了一些二手烟“避祸”小指南：

如果只是短暂经过有烟的区域，可以捂住口鼻，屏气，或者像游泳呼气那样吹散烟雾，快速通过，等走到无烟区或户外再畅快呼吸。

如果不得不跟吸烟者共处一室，首先要尽量远离吸烟者，避开坐在烟雾的重灾区，及时开窗通风，降低烟雾浓度。家中、办公室里，建议长期摆放绿植，使用空气净化器。

说到空气净化器，你可能想起来了，我们不是在《天气预报：怎么看，帮你赢在出门前？》重点说过的嘛。没错，空气净化器同样是解决二手烟污染的“神器”，因为二手烟就是室内PM2.5的最大来源。

研究发现，室内无人吸烟时，PM2.5的浓度仅有37微克/m³；但从吸第1支烟开始，5分钟内空气质量就下降了8-10倍，空气中PM2.5的浓度可达到330微克/m³，而且15分钟内始终会保持该浓度。这就相当于空气中的重度污染了。不过，一台运行良好的空气净化器，就能将室内PM2.5的浓度降低50-80%。

当周围有人点烟时，打开空气净化器，再戴上N95口罩，基本就能滤过掉95%的PM2.5。

做好以上两步防护，你吸进去的空气就是妥妥的优秀级别（0~35μg/m³）。

再给你一个好建议，多吃新鲜蔬果，这也有助于降低二手烟、三手烟对人体的伤害。

因为烟雾被人体吸收后，会导致许多氧化反应。每一支香烟所释放的烟雾大约能产生10^4个氧自由基，如果不及时清除，会破坏我们的DNA、细胞膜等，累积起来则有可能产生癌变。

而清除自由基，主要靠体内的抗氧化剂，比如常见的维生素B、C、E等等。其中，维C被视为“自由基清道夫”，我们课程中《维生素ABC：你需要多少？怎么补？》《维生素DE：你需要多少？怎么补？》这两讲专门说了维生素，如果你忘记了，可以现在就回顾一下。

拿维C举例，成人每天的推荐补充量是85mg，差不多巴掌大的水果就能帮你达到补充量。被动吸二手烟、三手烟的朋友，可以在此基础上，每天适当地多吃几个水果。

另外，你还可以定期进行大扫除，减少物体表面三手烟的积累，比如勤擦桌子、勤擦地板、清洗窗帘和床单被罩等等。

说完了不吸烟的人怎么自我防护，我还要对吸烟者提几点建议：

• 第一条建议，希望你吸完烟，第一时间掐灭烟头。

如果能把烟头用水浇灭、丢出房间，那就更好了，这样可以防止烟雾的持续产生。

• 第二条，要是你出门在外抽了很多烟，或者为了工作应酬不得不身处烟雾缭绕的场所，那回家后，你该做的第一件事，就是立刻换身衣服、冲个澡，别把被烟雾污染过的物品带入家人的活动区域。

只有你提高了自己对二手烟危害的意识，才能保护家人免受侵扰。

要是你问我，冯老师，这件事最好的解决办法是什么？不用问，最好方法肯定是——从现在开始，就把烟戒了。

最后，还想提醒你关注公共场合的吸烟管理条例。

要是你在公共场合遭遇二手烟的侵扰，下次不妨更有底气地对二手烟说“不”。因为公共场所禁烟这件事上，国家有明确的法律法规，比如《公共场所卫生管理条例》《中华人民共和国烟草专卖法》，各个城市也都出台了公共场所的禁烟管理办法。

如果在饭店遇到吸烟顾客，大可不必拿出条例去直接冲突，只需要留存证据、找到饭店的工作人员，他们有及时劝阻、留存证据和投诉的义务。

总结

好了，这一讲我们详细说了二手烟的危害，也分别为吸烟和不吸烟的人，提出了降低二手烟危害的可行建议。

今天的小行动是，如果你抽烟，今天试着戒一天的烟，如果你频繁受到二手烟的侵扰，请把这一讲分享给你身边的家人朋友，提醒他们做好防护。

在这个世界上，健康是你人生有价值、有意义的最后底牌，没有什么比这个更重要了。

欢迎在评论区和我交流，我是冯雪，我们下一讲见。