电子产品：身体的警戒线在哪里

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们来讲讲怎么跟电子产品好好相处。

电子产品与我们，真的可以说是每分每秒的陪伴。早上一睁眼，你可能就是手机的闹钟叫醒的，然后这一天，从家用的微波炉、油烟机、洗衣机、电吹风、电冰箱，到通信工作的手机、电脑、ipad，直到晚上睡觉，你可能还戴着电子手表，好记录你的睡眠。

即使你有一刻半刻不用，它们也是处在待机状态，在你的不远处陪着你。

每天和电子产品相处这么久，它们会不会给你带来什么健康问题？确实有可能。这一讲，我们就来把身边所有这些电器可能产生的危害，以及应对和防护的措施都讲清楚。

这些可能的危害可以分成三大类：

• 第一大类，直接危害，就是电子产品本身的电磁辐射对你身体的影响。
• 第二大类，间接危害，就是电子产品的光线、声音，对你的眼睛、耳朵的损伤。
• 第三大类，是你玩电子产品带来的其他身体伤害。

我们一个一个来看。

电磁辐射对健康的影响

先说第一大类，电磁辐射。关于这类话题，我们的担心最多，争议也最大。

说实话，担心并不是没有道理的。因为电磁辐射，它和原子弹的核辐射，X 线、CT 的放射性辐射，本质上都是辐射，只不过在能量波长上不同而已。

所以，我们对家用电器，尤其是天天不离手的手机、iPad，这些电子辐射的影响，做了方方面面的研究。

电磁辐射频率高，辐射越强，像是微波炉、接打电话中的手机，还有与互联网相连的电子产品，这几类确实要比其他电器高不少，频率大概在400-2000MHz 左右。

它们会对健康有影响吗？讲结论之前，我先做个铺垫，就是这些研究的质量都不能算特别高。

一是，我们生活的环境中这种很弱的电磁辐射太多了，没办法分得清，具体是受哪个影响。二是即便到了今天，智能手机存在的年限都很短，研究不了太长时间。

所以接下来要说的结论，只是基于现在有的动物、人体和体外实验的证据，得出的一个大致的趋势，来供你参考。

关于心脑血管，这类的研究证据还比较充分，因为医学很早就研究了心脏起搏器的电磁辐射，它可比手机离心脏要近得多了，结果是，没有发现任何对心脏的损伤证据。

关于肿瘤风险，虽然WHO 下属的国际癌症研究组织（IARC）在2013年提出，电磁场存在致癌风险，但我们综合了所有关于儿童白血病和电磁辐射的研究结果，发现数据不存在显著相关性。

关于头疼、耳鸣，这是用完手机最常见的抱怨了，但答案依然是，没有看到明确的证据。一项大规模研究调取了瑞典和芬兰电信运营商的通话记录，发现每周的头痛频率、听力损伤和耳鸣，都和接打电话的时间无关。

至于传闻最多的、对生殖系统的影响。我们也只是在体外看到，电磁辐射会让男性精子的活力下降，但对女性的生育能力影响较小，没有看到任何体内的证据。

总之，关于电磁辐射的危害，目前的证据都不足，还有很多结果相互矛盾，咱们没必要在这一类危害里纠结。

你要是担心，可以做一些基本的防护。怎么防护呢？很简单。世界卫生组织的研究报告总结了，各种电子设备周围的磁场强度，都会随着距离而迅速减小。只要在30cm 的距离上，辐射值就已经远远低于50Hz，对人体的伤害可以说微乎其微。

你看，只要离开30cm 就可以，接打电话的时候戴耳机，平时使用的时候放远一点，一个胳膊长的距离就足够了。准妈妈也是一样的防护，不需要买孕妇的防护服。因为人的任何部位受到了辐射，就会对胎儿产生影响，只防护肚子是没有意义的。

电子产品对视力、听力的危害

与其你在第一大类没有任何实质性证据的危害里做纠结，还不如来听一听第二大类——间接危害，也就是长期接触电子产品，对你的眼睛和耳朵的危害，这类危害至少是有一定证据的。

首先，屏幕发出的蓝光，会对你的视力、睡眠有一定的影响，但影响不是特别大。

我国在2020年发布了国标，规定了电子产品屏幕的蓝光透射率，可以说，大部分电子产品出厂前就控制好了蓝光危害的风险。而且根据美国眼科学会的数据，来自计算机的蓝光不会导致眼部疾病，只有过度暴露在阳光下的蓝光和紫外线，才会增加患眼部疾病的危险。

那为什么我们用完电子产品，眼睛如此难受呢？这其实应该是我们把锅甩给了蓝光而已。眼睛的疲劳和不良的使用方式有关。

通常，我们每分钟眨眼约15次，但当读书、使用电子产品的时候，这种“眨眼率”可以减少一半，眼睛长时间疲劳，又没有充足的泪液润滑，当然就难受了。

所以，减轻电子产品对眼睛的损害，比起佩戴市场上良莠不齐的防蓝光眼镜，更有效的方法是，“20-20-20 ”原则。也就是，每20分钟离开屏幕，看向20英尺外的物体，至少20秒，远近协调一下。平时和屏幕保持一定的距离，坐在离屏幕一手臂的距离左右。

接下来是耳朵。通勤路上、健身时间，我们都离不开耳机，但过度使用耳机，对听力的损伤是巨大的。

从原理上来看，人听到声音要分为三个环节：搜集，传导，神经接收。使用耳机时，每一个环节都有可能受到损伤。常见的入耳式耳机，是通过外耳道内的空气传递声波到鼓膜产生振动，然后到达听觉神经。

大音量或者长时间的刺激，会导致听毛细胞的死亡，导致听力下降。

和普通耳机相比，降噪耳机的密闭性更好，更容易导致中耳腔压力的改变，形成中耳炎、听力下降以及耳鸣的情况。

相比之下，骨传导耳机可以绕过外耳道和鼓膜，一定程度上保护了听力。

但无论哪种耳机，都要经过内耳，神经接收的步骤是一样的。所以要想好好保护听力，调低音量、减少佩戴时间才是最有效的。

和眼睛一样，打断耳机的佩戴也是最好的保护。你可以遵循“60-60-60原则”，也就是60分贝、60%音量、不超过60min。

耳机的音量一格通常就是10分贝，所以最好不要超过最大音量的60%，佩戴60min 之后，最好休息一下，每日佩戴的时间加起来，不要超过3-4小时。

第三类危害

电子产品对于视力和听力的影响，比较明确，也比较好处理。我们再来看第三类，这个危害不来自电子产品本身，而是来自你长时间使用电子产品，比如电脑、手机、iPad。

最突出的三点是，久坐低头、昼夜节律紊乱和户外运动减少。

怎么办？别说不用了，少用也做不到啊。我自己，写这篇你听到的逐字稿时，已经在电脑前待了快4个小时。所以，因循守旧无助于解决问题，我们还是要想办法，找到拥抱时代变化的答案。

先来谈谈电子产品使用中最常见的现象，低头久坐。

长时间低头，对颈椎造成的压力有多大，是你难以想象的。我来给你算一算。人的头部重量约占体重的8%，当我们的头在脖子的正上方时，脖子只需要支撑头本身的重量，大约5kg，可一旦低头，脖子所承受的重量就会增加。

仅仅低头15°， 脖子就承担了大约12kg 的重量，低头到45°，承重23kg，低头到60°，承重28kg。

而这个低头60°角，仅仅是你坐着的时候，把手机放在大腿上，低头去看的姿势。也就是说，你只是简单地看着手机，居然就在肩膀上一直扛了一袋大米。长此以往，颈椎的早期磨损、肌肉紧张、甚至严重的颈椎病带来的慢性头痛、眩晕，就不远了。

问题虽然很可怕，但只要你换个正确的姿势，问题就解决了。怎么办呢？具体可以参考我们之前说过的《体态：如何提升90%的骨骼健康？》和《脊柱曲度：工学椅、升降桌、智能床垫有用吗？》两讲，常常调整一下姿势，保持一个姿势最好别超过30min。

久坐的危害，前面已经说了很多了。它会引起体重增加，大大增加糖尿病的发病率，增加心脑血管疾病的风险。这个解决方案，前面也已经说过了，关键就是打破久坐，最长不要超过90min。

除此之外，电子产品的屏幕还会影响我们的昼夜节律。

你肯定有经验，睡前躺在床上玩手机，玩着玩着就不困了，第二天起来精神就不好。因为手机的蓝光照射会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素就是帮助我们入睡的。

解决方案依然是打断，上床就别带手机。你可以试试，睡前把手机放在书桌上充电，而不是放在床头柜上，看看效果怎么样。

还有，在室内长时间使用电子产品，意味着我们错过了宝贵的户外活动时间。

解决这个问题的关键依然是打断，特别是对于儿童和青少年来说，电子产品对于他们，必然意味着近视和身体素质的下降，以及影响身高、智力、情商等方方面面的发育。

其实，要规范孩子的电子产品的使用，有一个特别好的方案，就是帮助他们走到户外，后面在模块四，我还会给你更清晰的方案。

总结

好了，电子产品对健康的危害，就给你讲到这里。对于电磁辐射，保持距离就能解决。对于间接损伤和长时间使用带来的危害，主题词只有一个，打断就好，每次使用20min，最长不超过90min，只要能打断，你这一天的健康相对来说就是能保证的。

好，今天给你布置的小行动是，在手机上定个闹钟，每20min 打断一下。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你爱玩手机的家人朋友。

我是冯雪，我们下一讲再见。