轻断食：怎么抗衰老更管用

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来谈一个长寿时代，你我都要面对的话题，抗衰老。

长寿时代来了吗？是的。从20世纪初到现在，不到100年，人类的寿命就提高了40岁左右。中国更是用了短短的60年，就让平均预期寿命从1960年的43岁来到了2020年的77岁。而且这个脚步并没有停止，光是最近10年，中国的平均寿命又增长了3.4岁。百岁人生，已经真真切切来到你我身边。

所以，抗衰老这件事，既不是应急管理的措施，也不是专门说给家里老人听的，而是你的日常行为。只有随时随地，每天都做好抗衰老的工作，我们才能健康幸福地老去，而不是等到衰老来临，再临时去抱佛脚。从60岁到100岁，这漫长的40年时光，你是要垂垂老矣、凑合着过，还是和现在相差不多，去周游世界？

今天我要教给你的抗衰老小行动，就是轻断食，这是当前科学最为推荐的方案。

抗衰老的开关：轻断食

要解释轻断食为什么靠谱，我们得先把衰老的原理搞清楚。这里，我们先纠正一个大多数人的错误观点，那就是对抗衰老，是不是逆天而行？并不是。不老并不是不死。死亡，确实是天命，如果不死，就意味着一种生物体进化的停滞。但死亡之前，痛苦的衰老却不是必须的。

古今中外，都有对老者鹤发童颜、行动敏捷、记忆超群的记载。在最近30年里，科学也已经对衰老的基因、机理和运作规律有了初步的探明。2018年，国际疾病分类正式把衰老（Old Age）定义为一种疾病。既然是一种疾病，就可以治疗，可以干预。衰老，并不是死亡前的必然过程。

那么，为什么绝大多数人，都要经历衰老这一痛苦的过程？回答这个问题，要追溯到生命的意义。

从哲学角度看，这个问题太过庞大，但如果从生物学的角度，却只有一个最实际的答案，那就是繁殖。所有生命存在的真实意义就是繁殖，终极目标也是繁殖，不然你今天就看不到它了。这是铭刻在每一个生物体基因里不可改变的事实。这里的繁殖，你不要简单地以为只是生孩子、孕育下一代，它也包括我们身体里每一个细胞自己的复制、裂变、繁殖。

繁殖和衰老有什么关系呢？简单来说，衰老就是繁殖的副产物。从受精卵到死亡，我们每一个细胞都需要自我复制、繁殖、分裂，但是每一次复制，它都有出错的风险，复制的次数越多，出错的风险就越大。当你身体里的错误越来越多，这就是衰老的来源。

当然，我们的身体也进化出了一套体系，可以暂停一下繁殖，来修复这个基因的错误。这个暂停机制，就是长寿、抗衰老最原始的力量。

科学家发现，这个长寿开关，在环境富足、资源充沛的情况下是关闭的。当我们有吃有喝，没有任何外在的生存压力，所有细胞就会放心大胆开启繁殖。相反，在环境不好、能量不充分、饥肠辘辘的时候，我们就打开了这些抗衰老的开关，那些因为衰老而加速的疾病，高血压、糖尿病、冠心病、心梗、中风、老年痴呆等等，也会按下暂停。

这个开关能不能主动开启呢？众多研究已经证实了能量不充分的神奇作用。康奈尔大学的研究者在80年里反复试验，从酵母菌，到老鼠，到猴子身上，发现只要不到营养不良，限制卡路里都可以促进各种形式的长寿。

日本的冲绳岛以百岁老人闻名，那里养育孩子的习惯是，每日的总能量摄入还不到日本儿童平均摄入量的2/3；希腊的“长寿岛”伊卡利亚岛，1/3的居民能活到90岁以上，他们的宗教要求禁食超过半年，这半年也可以吃一些东西，但总能量受到大大限制；我国的巴玛村，这里的百岁老人常年不吃早餐，中午也非常简单，只有晚上吃一顿丰盛的饱饭。

如果说目前科学对于长寿有什么经验，各种证据都汇集到了“少吃点、饿着点”这一件事上。

如何轻断食

你先别着急饿，怎么饿，很有讲究。如果一味地饿下去，咱们谁也受不了，你的身体要开启修复，也需要一些必须的营养素。所以，轻断食，就是抗衰老科学最为推荐的方案。

我直接告诉你怎么做。非常简单，分为两个阶段，你还可以分步来。

第一阶段最重要，断食要持续16个小时以上，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复的程序。

这没有你想象的那么难，因为你的睡眠就要8个小时，所以你可以把饭安排在早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，只要8个小时内吃完，你都可以自由选择。

刚开始做轻断食，你可以只做这一步，其余时间吃得饱饱的。这也是我最常用的方式。你甚至还都没有什么难受的感觉，摄入的能量在这个期间已经受到极大限制，抗衰老的基因已经激活了一次。

第二阶段，你要限制一下自己在断食这一天吃的总热量，目标是全天500-800大卡。

你可以从1000甚至1200大卡往下减，慢慢达到这个目标。饮食要均衡，只是等比例缩小就行，可以按照第9讲《吃饭：健康与美味，如何兼得？》和第12讲《饮食底线：吃饭最重要的一条规矩》的内容给自己做计划。

为了保证维生素和纤维素的补充，你可以把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃，像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错，凑不齐的，可以考虑来一片复合维生素片。具体怎么吃，我在这里给你推荐了一张餐单，你可以照着来。

第三阶段，就是长期轻断食抗衰老的节奏。一周一天就可以，多也不用超过三天。

你可以隔天一次，也可以连续两天，但连续三天轻断食，以及一周三天以上的方案，在很多减肥研究中都看到营养不良的风险，因此对健康人群就更不推荐。

听到这里，你可能有个想法：既然限制能量就能抗衰老，那看来辟谷这件事是靠谱的，不吃不就行了吗？现在也有不少这样的项目，找个大师，去个山清水秀的世外桃源，就开始辟谷了，不吃或者吃得很少，连续14天、1个月的都有，说是可以包治百病、延年益寿。

这里我一定要做个提醒，辟谷，不推荐你尝试。

为什么呢？因为古人的辟谷养生，跟今天这些辟谷项目，完全不在一个水平线上。首先，过去的道家养生是多年修习的，能开始辟谷的人，已经是循序渐进、做过很多身体准备的人。

第二，辟谷之后，他们依然会沿袭原来粗茶淡饭的生活方式。

可是今天的辟谷，不管前缘，不问后续，上来就是极低能量，就和我们考试临时抱佛脚差不多。它最大的问题是，我们的身体里，脂肪细胞和能量代谢都是有记忆的，这样极端的做法，只会让你的身体记住，现在能量匮乏了，我要紧紧保护着自己，不让脂肪流失掉。

所以我们看到的就是，很多人刚经历完辟谷，什么都好，可是一回到原来的生活方式，身体就开始报复性地囤积脂肪能量，肥胖、血脂、血糖、血压这些在一年后两年后，甚至比辟谷前还要糟糕。

所以，还是回到不那么难做到的轻断食上，事半功倍。

其它抗衰老的方法

前面我们详细介绍了，怎么通过少吃点来开启抗衰老开关。还有没有别的方法？

还真有。比如恶劣的环境。这点也是比较确切的。麻省理工学院的学者发现，人体在寒冷中会激活这套抗衰老的修复基因，激活背部和肩膀中的棕色脂肪，这是小孩子才有的状态。

寒冷可以，那酷热行吗？对于长期生活在酷热地带的人，我们并没有看到这个基因的激活，但短暂的酷热，比如蒸桑拿，好像有点用。一项对于芬兰2300多名中年男性的研究发现，每周蒸7次桑拿的，比每周只洗1次热水澡的人，患心脏病、心梗以及死亡率都减小了2倍。虽然对健康有好处，但其中的原因并不清楚。

但环境这个事，还是不太受我们控制，还有一个更可控的办法，那就是中高强度运动。已经被证实的是，中高强度运动带来的短暂性缺氧，可以在细胞层面带来这套修复基因的激活，从皮肤到骨骼肌肉再到脏器，实现全面的抗衰老。

总结

好了，总结一下。想要开启抗衰老，就要饿一点、冻一点，让身体的内外环境时不时处在逆境中，细胞太过舒坦，就没有斗志，也就不去修复自己了。其中，轻断食是研究最多、最靠谱的科学方法，加上运动，效果就会更好了。

今天给你一个小行动，如果你身体条件允许，可以尝试一下轻断食，把今天的饭在8个小时里吃完。你之前尝试过轻断食吗？欢迎在留言区和我交流，也可以把这一讲转发给你想抗衰老的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。