失眠（上）：非药物治了最好用的方案是什么

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来谈谈失眠这个大问题。

前面的课程，我们已经多次讲到过睡眠了，你也知道，睡眠是健康管理的重中之重，也是最找不到替代方案的，但是失眠却成了一个今天极其普遍的现象。

目前全球平均报告的失眠率约为27%，中国的失眠率也高达31.2%，也就是说，平均每三个人里就有一人曾经历过失眠。

2019年，一项覆盖我国31个省份的睡眠质量统计，对超过10万名15岁以上的居民进行了匹兹堡睡眠质量指数问卷（PSQI）的调查，发现近一个月的睡眠中，有21.25%的人存在睡眠问题，这当中又有92.27%的人存在入睡困难，75.7%的人存在睡眠中断或早醒。

我把这份PSQI睡眠质量问卷找来放在这里，你可以自测一下，如果测试结果在7分以上，你很可能已经出现了睡眠问题。

睡眠问题到底要怎么解决？这一讲咱们就来分析原因、找准对策。我会把目前睡眠医学证据最多、效果最好的解决方案给到你，咱们争取学完这一课就用上，还自己一份安稳入眠的健康。

你为什么会失眠？

我们先来给失眠下个定义，怎么才算是失眠呢？

医学上对失眠的诊断，包括入睡困难、难以维持睡眠状态或者是很早醒来，以及因为睡眠不足产生了日间功能障碍。

有两点要注意：

• 第一，具体睡几个小时才算失眠，没有硬性规定，而是以你白天有没有精力作为标准。
• 第二，失眠这件事，是以你的主观判断为准。举个例子，如果你习惯了早醒或者睡眠中断，但没觉得有什么不舒服，那就不用担心自己有睡眠问题。

觉睡得好不好，在医学上是由你自己说了算的，既不用听手表、手环的，也不用同步大多数人的标准。

现在市面上有很多睡眠监测的产品，深得消费者的追捧，这里我多说一句，不建议你完全依照手表手环的数据，来判断自己失眠与否。

因为这些手表、手环其实很难准确反映出你的睡眠结构、睡眠效率或睡眠潜伏期，它们往往会高估正常睡眠者的睡眠时间，对于失眠患者的准确性也偏低。

如果你失眠1个月，一般会被判定为短期失眠；失眠的频率在每周3次以上，持续3个月，那就属于睡眠障碍了，你需要及时就医，进行临床诊断。

你可能也在纳闷，这些莫名其妙的睡不着，到底是怎么来的呢？

其实在很长一段时间里，失眠被认为是其他生理或心理疾病的一个并发症状，并没有单独的失眠诊断和针对性治疗。但随着医学研究不断进步，现有的证据表明，失眠和这些疾病之间的关系很复杂，有时候甚至是双向的。

比如，失眠就是导致严重抑郁症、焦虑症、高血压和糖尿病的危险因素之一。所以首先要有一个认知，失眠完全可以独立于这些疾病，单独存在。

但绝大多数情况，失眠一般是出现在你的心理或身体出现了问题之后。

失眠的首要原因，很可能来自焦虑症，主要表现为入睡困难；而抑郁症造成的失眠，往往表现为早醒。具体的判断方法，你可以去回顾咱们的《压力与焦虑：如何与自己和解？》《身体难受：什么时候要做心理评测？》两讲。

如果是身体原因引起的失眠，一般会出现各种疼痛、喘憋等不适症状，你可以留意一下。

无论你的失眠是心理、还是身体原因引起的，都需要先针对原发病进行治疗。比如焦虑或者背部疼痛造成的失眠，通常在接受焦虑、背疼的相关治疗后，失眠就会随之消失了。

当然，失眠还可能跟遗传因素有关，失眠患者当中，有家族史的女性比例要比男性高出40%，但无论男女，失眠都会随年龄的增长而加重。

如果不是这些问题引起的失眠，或者解决了原发病之后，你的失眠依然不见好转，那就需要针对失眠本身展开治疗了，接下来咱们就说说这种情况。

“认知行为疗法”（CBT-I）

针对失眠本身展开的治疗方法，分为两大类：药物治疗和非药物治疗。

先来看非药物治疗。其中疗效最好的是“认知行为疗法”，英文缩写叫CBT-I。这种专门针对失眠的心理治疗，被多项大型的总结性研究证实了有明确效果，包括对睡眠效率、入睡时间、间断睡眠都有着重大程度的改善，也能够小幅度改善主观的睡眠质量和总的睡眠时间。

而且，CBT-I在短期内与药物治疗同样有效，甚至副作用更小，在治疗结束后的效果也更持久。

医学家发现，虽然每个人最一开始失眠都有自己独特的起因，比如，最近要考试了压力大，今天跟伴侣起了冲突，或者生病不舒服，这些都会导致睡不好。

但是从睡不好，变成真正的失眠，往往有一个共同的“持续因素”，这个持续因素就是对睡眠和失眠存在错误的认知，以及因为这个错误认知导致的不良行为，会进而加重睡眠困难。

CBT-I的原理，正是改变这些对于睡眠的错误认知和不良行为。

接下来，我会逐一给你解释CBT-I治疗中的行为改变和认知改变。

先说行为改变，这部分比较容易理解和实践，总共分为三步。

第一步，睡眠刺激。

正常情况下，你的床和你的睡眠之间，有着某种固定的条件反射，即便不困，躺在床上，也能昏昏欲睡。但是这对失眠的人不起效果，失眠的人看见床非但不想睡觉，甚至还会心生恐惧，越躺越精神。为了消除这种错误的条件反射、重建床和睡眠之间的关系，你需要做到下面几件事：

1. 除非昏昏欲睡，否则就别待在床上或卧室里，睡不着也不要待在床上，哪怕夜半醒来、无法再次入睡，也建议到客厅去，而不是强迫自己躺在床上。
2. 不要在床上做其他任何活动，包括玩手机、看电视或阅读。
3. 定一个固定时间的闹钟，每周7天，坚持执行，醒来后的10-15min内必须起床。

第二步，睡眠限制。

你可能想象不到，失眠患者越睡不着，越是渴望多在床上待着，不愿意错过任何一段睡眠，可是，这反而会加速失眠症的恶化。因为过度卧床，会让人在睡眠时更容易被唤醒，也就是常说的睡得太轻了，一整晚都是时而睡、时而醒的“碎片化睡眠”。

解决方案呢？就是睡眠限制。

医生会要求失眠的人做一到两周的睡眠日记，记录卧床时间和睡眠总时间，最终目的，是让这两个数值的差距尽量缩小。

举个例子你会更好理解，比如，患者日记显示平均总睡眠时间是6小时，但他晚上9点就上床了，早上6点才起床，卧床时间是9小时，两个数值相差了3小时。那新时间表就应该限制为，晚上12点才允许躺下，早上6点必须起床。但要注意，睡眠限制的总时长有个下限，不能低于5小时。

那什么时候才能解除这个限制呢？要等睡眠时间占到卧床时间的85%以上，你已经达到了“良好”的睡眠质量之后，就可以逐步延长睡眠时间，一般每次增加15min，直到恢复成咱们说的7-8小时最佳睡眠。

睡眠限制这项技术，被认为是整个CBT-I中最有效的部分，但自己操作可能存在一定的安全隐患，尤其是失眠合并了其他疾病的情况下，还是建议让医生来判断是否使用。

第三步，放松和矛盾意向。

“矛盾意向”是什么？乍一听你可能不理解，本质其实就是一句话：睡不着，就算了，放松一下也挺好。

因为医学家发现，很多失眠的人到最后居然不是因为焦虑某件事才失眠，而是因为焦虑睡不着这件事本身，一直失眠。

医生给你的建议就是，放弃睡觉，别让自己陷入死循环。“矛盾意向”等于反其道而行之，睡不着，那又怎么样？天塌不下来，不如先做点别的事情来转移注意力。

你甚至可以定一个完全相反的目标，现在开始，保持清醒。当你把目标换成了保持清醒，就不会做不到，你能瞬间感到放松。这时候再配合一些深慢呼吸、渐进式放松，反而会更容易入睡。

至于深慢呼吸和渐进式放松的方法，咱们在《深慢呼吸：为什么是我最推荐的日行一课？》和《压力与焦虑：如何与自己和解？》都说过了，你可以去复习。

好，行为疗法的重要三步——睡眠刺激、睡眠限制、放松和矛盾意向，你已经掌握了，最后简单说说认知疗法。

认知疗法，首先要求你找到自己失眠担忧的根源，进行纠正。

比如，你因为过分担忧自己的疾病或者所处的家庭和环境，而难以入睡。

这些因素因人而异，你必须静下来分析、探究一下自己的根源是什么。

另一部分较为相同的担忧，咱们也说过了，就是担忧失眠、担忧睡眠不足这件事本身。虽然冯老师一直强调睡眠的重要性，但对于失眠的人，我反倒希望，你能够更平和地看待失眠这件事，承认失眠，科学地认识失眠，先来放轻松一点，一两次失眠并不会给你的健康带来灭顶之灾。

听到这里你清楚了，CBT-I疗法并没有那么复杂，这些治疗既可以是面对面的、一对一治疗或者团体治疗，也可以通过数字化的形式进行，比如利用相关的助眠app帮助自己完成。但要注意，CBT-I治疗一般需要4-7次，低于4次不容易看到明显的效果。

CBT-I也是目前针对于失眠的非药物治疗中最有效的手段，对于各种类型的失眠，比如焦虑抑郁合并的失眠，肿瘤、冠心病等重大疾病导致的失眠，青春期和老年人的失眠，都有较为显著的改善。在所有失眠人群中，对CBT-I疗法完全没有反应的，只占20%-30%。

另外，医学界还探索出了一些小剂量的安眠药，配合CBT-I的实施，能获得更为惊艳的效果，这些药物是什么呢？下一讲咱们继续来谈失眠。

总结

今天的小行动是，下次如果遇到失眠无法入睡，别再辗转反侧，试着先离开自己的床，做一组我给你的渐进式放松，看看效果如何。欢迎在评论区交流你的感受，也把这一讲转给你身边总是失眠的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。