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面对衰老：你需要准备什么？

冯雪讲述 · 得到课程 · 按原讲顺序保留

本课涉及: 老年健康骨质疏松肌肉力量康复居家养老适老化改造

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们来谈谈生命的最后一个阶段——老年，该如何做好准备。

人类的平均寿命正在快速增加，你可能觉得这是件好事啊。但从医生的视角来看，这带来的并不全是好处，因为带着无数病痛的老年和开心、自由、从容的老年，完全是两种活法。

我在门诊面对过很多老年人，我发现随着年纪增长，老年人的生活差距、幸福差距，往往跟收入、学历、曾经的地位和成就的关系已经越来越小。而越接近老年，每个人的健康状态就越会像当初你刚刚来到这个世界的时候对你的影响一样，你需要与自己的身体整日为伴。

这一讲，不仅是写给身处老年的朋友，更是写给未来终将迎来老年的每一个人，以供你早做准备。

老年阶段，你会发现有问题的器官越来越多，如果依旧从器官、疾病的角度来准备，头疼医疼、脚疼医脚，就很容易被牵着鼻子走，到头来，还是可能面临疾病之间互为因果、恶性循环的困局。

这一讲我会带你跳出器官、疾病的思维，站在人的整体功能这个视角来思考。

基于大量的循证医学和我的临床经验，我帮你找到了更为重要的五大件事，现在就来看看。

强健骨骼

第一件事，拥有“强壮的骨头，强壮的身体”。

你可能也有一个简单的认知，高龄老人要是摔一跤，就会因为骨折而卧床，继而出一大堆疾病，甚至赔上性命。

但是，你的认知只对了一半。跌倒确实是65岁及以上老年人群因外伤造成后续死亡的首要原因。但你可能不知道的是，高龄老人摔跤不一定都会骨折，骨折也不一定都会严重到要卧床。

这件事，我是从我奶奶身上最先感受到的，她82岁了还喜欢买菜做饭，冬天路滑摔倒伤了腰椎，下楼梯又摔倒伤了髋部，一年内摔了两次，结果呢？一次啥事也没有，第二次也只是骨裂，并没有骨折，摔倒后没有3天就爬起来继续买菜做饭了。

后来我专门研究了骨质疏松，才知道虽然老年的发病概率有20-30%，但骨质疏松并不是老年后必得的疾病。

有不少老人可以终其一生都保持着很好的骨密度。而要想有一个很好的骨密度，你需要做好以下几步：

第一，所有50岁以上的男性和绝经后的女性都应当评估骨密度，如果已经骨质疏松，需要去医院接受药物治疗。
第二，补充好钙和维生素D，晒好太阳。具体做法模块一的《维生素DE：你需要多少？怎么补？》《晒太阳：怎么利用生命最初的能量？》已经说过了。
第三，加强运动训练，尤其是中等强度的力量训练。负重的力量训练能够通过刺激无机盐的矿化和骨骼重建，来帮助重塑更强健的骨骼，有点“不破不立”的味道。其实我们身体的骨骼一直是这样形成的，只不过老年后这种重塑越来越少，负重的力量训练可以刺激这一过程重新出现。

这里需要提醒你，出于安全，训练方案最好由医生来定，如果想自己练，要从不负重开始，到很小的重量，一点一点去增加。具体方案可以去咱们的模块一《运动（下）：如何定制适合你的方案？》找到。

如果你的父母有骨质疏松，你是瘦高个，年轻时又不怎么晒太阳，或者习惯久坐、有过健身狂的经历、大量饮酒、营养结构不合理，又或者是你发现自己的身高开始下降超过了4cm。上述情况符合得越多，你患上骨质疏松的可能性就越大。但如果从35岁就开始重视和改变，都来得及，这也将很大程度上决定你到老年时的健康水平。

增肌比减脂重要

老年阶段要做好的第二件事，是认识到增肌远比减脂更重要。

到了老年如果还想减肥，一定要在医生的指导下进行，不建议自己随便减减。

因为减不好，很有可能会折损你应对各种疾病的抵抗力，尤其是生病后的生存率都会因此降低。

减肥需要谨慎，增肌却是怎么都不为过的。

我国一项涵盖51万人的队列研究显示，65岁以上人群身体衰弱的比例是10.5%，如果还有心脏病，衰弱的比例甚至高达40-60%。身体衰弱，是一种以肌肉流失为代表，进而出现一系列功能丧失的老年特征性疾病，而改变衰弱的根本就在于增肌。

而且综合目前已有的证据来看，与活动较少的老人相比，那些经常进行体力活动的老人，患冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌等疾病的风险都会明显更低。

WHO对65岁及以上老年人提出的运动要求是：

每周进行300min的中等强度运动，或150min的高强度有氧运动。

你会发现，这个要求其实是比中年人更多的。

每次有氧活动至少要连续10min；每周至少有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

如果是活动能力较差，达不到的老年人怎么办？没关系，

活动量很低的老人，也可以通过增加很小的体力活动来获得健康效益，这同样得到了大量研究的支持。

培养一个兴趣爱好

第三件事，培养一个兴趣爱好，这可比单纯的养生更重要。

老年人非常容易出现社交孤立的困局，也更容易因此出现抑郁。据统计，我国老年人的抑郁症比例是16%，然而大多数子女和家人可能完全不知情。老年人抑郁常常会表现为躯体症状，具体怎么排查，可以去咱们的《身体难受：什么时候要做心理评测？》和《抑郁：如何跨越不期而至的抑郁？》回顾。

口头上的关爱或者是让人“出去走走”，其实很难真正改善老年人的抑郁，一旦发现，建议去找专业的医生。

而从长期效果来看，比抗抑郁药更好用的是让老年人能够培养一项兴趣爱好。

兴趣爱好还能帮助老年人进入深度思考，改善认知功能，延缓记忆力减退，增加反应速度。社会学研究也证实，对事业、对爱好有执着追求的人，衰老的时间会比其他人平均晚8.5年。

重视康复的作用

第四件事，重视康复的作用。

老年的医学治疗固然重要，但你要认识到，治疗只是把你从危险中拉回来，而脏器功能的恢复和重建，都要依靠康复的力量。

举几个简单的例子你会更好理解。

比如，急性心梗患者住院，确实能够开通堵塞的血管，但其他的血管还会继续慢慢地狭窄，直到下次心梗发作。而出院后一年内进行心脏康复，能够让全因死亡率降低53%，心脏相关疾病的死亡风险降低57%，再住院率也降低20-30%

再比如，各种骨折和关节置换术后，良好的康复不仅可以大大缓解疼痛问题，还能解决功能受损，让病人重新回归正常的生活，不会因为一次大病就导致生活质量直线下降。

居家养老&去养老院

最后，你还需要在居家还是养老院之间做个抉择。

无论是65岁刚步入老年，还是75岁精神依然矍铄，都要尽早考虑，建议在出现生活困难之前就做好决定，以免自己陷入手足无措。

养老院的优势是，老年人更容易与同龄人建立社交关系，改善心理健康，养老院也能提供更全面专业的医疗护理和医疗设施。居家养老的好处是老年人能拥有更多自主权，继续在熟悉的家庭环境中生活。

总的来说，目前全世界对居家养老、还是养老院养老哪个更健康，并没有统一的定论。根据自己的偏好和实际情况来选择就可以了。此外，还可以考虑上门的养老服务，国内的这类养老服务市场也在进一步成熟。

做完决定后，还有一些重要的准备工作，我会分为居家养老需要做的准备和养老院怎么挑选两方面，尽可能给你详细的建议。

居家养老的第一步是环境改造。

居家的老年人最容易发生的意外就是跌倒。我参考城建司发布的《城市居家适老化改造指导手册》总结了以下几点建议。

首先，让生活物品触手可及，不要把物品放得太高，减少老人需要踩高拿东西的这种情况。
其次，做好防滑、防磕，保证家庭环境易于通行。尤其注意卫生间这个老人跌倒的重灾区，做好厕所内部的干湿分离是最有效的防滑利器。

如果条件有限，可以选择铺设防滑地垫，最好选面积大的地垫，但必须保证地垫边缘角落的稳固性，否则更容易出问题。

有条件的，不妨把平开门改成推拉门，通行的净宽度不小于80cm，方便有轮椅的老人在家里通行。

另外，建议更多采用一些智能化设备。智能化可不只是年轻人的潮流，老年人的家其实更需要智能化，但前提是你要教会老人如何使用。可以安装智能门锁、智能开关，在进门处设置全屋照明的总开关，在老年人起夜的路上安装自动感应灯具。
最后别忘了设置紧急呼救装置。可以在坐便器、淋浴附近，设置按钮和拉绳相结合的紧急呼救装置。

还有一种更推荐的方案，是在家里的多个地方安装具备“毫米波雷达”的装置设备，它是一种原理类似于“烟雾传感器”的装置，它可以无感、远程地监测老人的很多生理体征，及时发现老人的意外情况，并把这些信息传递给子女。具体的产品，你可以去网上自行搜索。

更具体的家庭环境适老化标准，我找了一张量表放在下面，你可以对照评估一下你家的情况进行改造。