午睡：怎么睡才能效益最大化

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们来聊一个有人每天做、有人从来都不做的事——午睡。

一定要午睡吗？你可能经常希望挖掘一下自己的时间潜力，工作节奏一快，恨不得吃饭、坐车时还要回个工作微信，更不要说拿出一整块的时间去午休了。

但我想告诉你的是，大量的医学研究表明，被你放弃的午睡，其实是帮助你提升大脑、身体活力真正的潜力股，因为忙碌牺牲午睡，有点得不偿失。

你可能会说：不对啊，冯老师，我试过，吃饱喝足中午一觉醒来，脑子昏昏沉沉，身体反应也慢了半拍，还不如不睡。问题其实不在于午睡本身，而是你睡的方法不对。听完这一讲，你明天中午就能用正确的方法午睡了。

午睡的好处

首先来看一看，正确的午睡对我们的身体有哪些好处。用一句话概括就是，只需要增加一个午睡，身体大大小小很多器官的状况，都可能发生明确的改善。

比如心脑血管。美国心脏病学会（ACC）在2019年年会上公布的一项研究结果显示，午睡不仅可以提神，还可以降低血压。长期健康的午睡，可以帮助总体血压平均降低5mmHg，而血压只要下降2mmHg，就已经可以帮助降低心脏病发作的风险。

对于大脑来说，午睡的功效更是堪比时光倒流。伦敦大学学院研究人员发现，经常午睡有助于让大脑更长久地保持大容量，相当于帮你延缓衰老2.6-6.5年。

再比如，午睡还可以帮助保护视力。很多家长关心孩子的视力，在这方面投入了很大的时间、精力和财力，而最经济的方式，可能就是让孩子中午睡一觉。

为什么呢？因为孩子的眼球睫状肌能够在睡眠时得到最充分的休息，泪腺也会开始分泌泪水，滋润已经使用了一上午的小眼球，有效防止视力下降。同样的，对于身为办公族的你来说，午睡也能缓解你看了一上午屏幕带来的眼睛干涩。

对爱美人士来说，午睡还能帮助皮肤启动自我修复。当你睡着时，肌肉、内脏器官的代谢减少，血流量减少，而皮肤的毛细血管大多是开放的，这时候，血液会充分到达皮肤层，为皮肤提供营养，促进皮肤的细胞更新和自我修复，让你下午不补妆也能够容光焕发。

这是午睡对身体状态的提升。对于你的精神状态，午睡也能够发挥明显的积极作用。研究表明，在睡眠期间，人体的免疫系统可以得到某种程度的修复，并转而对睡眠起到调节作用。它可以帮助消除前一晚的睡眠不足、失眠导致的工作中的紧张和烦躁感。如果你最近免疫力低下甚至精神萎靡，不如睡个午觉。

“午时小憩”

说了这么多的好处，必须要跟你强调一点：这些好处都是建立在正确午睡的基础上。午睡还能睡错吗？确实有讲究，睡错了，可能弄巧成拙。

正确的午睡要怎么开启？古人说：“子时大睡，午时小憩”，这句对午睡的定位精准至极。其实关键点就在于“午时”和“小憩”，对应的分别是午睡的两个维度：长短、时间点。

先说说“小”，就是午睡的时长要短。多项研究一致推荐，午睡的时间要在15-20分钟，最多不要超过半小时。

2022年，一篇针对以往数百篇午睡和各种疾病的总结回顾发现，白天打盹小于30分钟，对青少年和老年人的心血管疾病影响都不大。

而午睡超过一小时，则和肥胖的增加显著相关。在60岁以上的老年人中，午睡时间越久，发生糖尿病、血脂异常、代谢综合症的风险都会增加，甚至，午睡在半小时之上，每增加30分钟，死亡率都会增加6%。

一项纳入了31万名参与者的研究，曾经发布了一个关于午睡效果的U型曲线：每天午睡在25分钟以内，心血管疾病的风险会有所下降；而超过30分钟后，每增加的时间都会带来心血管风险，甚至所有原因导致的死亡风险都会增加。 你可以看看这张图，一目了然。

再说说什么时候睡。古人说“午时小憩”的午时，是指上午的11点到下午1点。但古人日出而作，起得比较早。我们午睡的时间，并不需要以一天中的某个固定时间为准，而是看它和你起床时间的间隔。研究表明，在起床6小时后午睡，是更好的选择。

如果你7点起，那就下午1点午睡，8点起，下午2点午睡，以此类推。如果你是上午10点才起床，6个小时后已经临近黄昏，没关系，这时的你，如果有睡意也可以打个盹，但时长一样不能超过20分钟。

需要提醒的是，你需要观察一下，晚上会不会因此睡不着。如果因此影响了你晚上入睡，那傍晚就只能扛着。午睡效果再好，也只是增补，晚上的睡眠才是你身体的基本盘。两相比较，孰轻孰重，当然不用我多说。

所以“午时小憩”，行动的核心就是：找好时间，定个闹钟，20分钟左右醒来。

午睡补觉有用吗？

我知道，你可能会有这样的想法，如果昨天晚上没睡够，比如只睡了4个小时，那中午能不能适当延长睡眠时间，比如来2个小时补补觉？这样算不算睡眠上达标了呢？

2021年，医学领域Q1区的《睡眠医学杂志》就发表过相应的研究（Q1就是杂志的影响因子排名在前25%），学者们对4.4万名中国人进行研究后发现，在夜里睡眠不到6个小时的人当中，60-89分钟的午睡似乎与降低高血压的风险有关，而在夜间睡眠时间已经超过8小时的人当中，同样长度的午睡似乎与高血压风险的增加有关。

除此之外，不管你夜间睡得如何，睡得多或是睡得少，午休时间大于1.5小时，都可能会增加患高血压的风险。

所以，如果你晚上睡的时间很不够，适当增加午休时间可能会对夜间睡眠有补偿作用。

但你一定注意两点：

一个是时长，要控制在89分钟内，超过1.5小时，就不是给健康带来好处了；

另一个是频次，只能偶尔用一次，如果你想长期通过延长午睡来缓解夜间的睡眠不足，那就又回到了长午休增加各种疾病风险的问题上了。

所以我的建议是，如果缺觉不那么严重，还是建议你选择短午休模式，这样对晚上的睡眠干扰也是最小的。

至于如何补觉更高效、更安全，后面我们还会专门去讲。

具体怎么睡

说完了午睡的时间，再来看看午睡的具体睡法。

很多人问我：冯老师，我经常在办公室午睡，午睡怎么能睡得更好？躺着睡和坐着睡有区别吗？要盖被子吗？我先给你一个总体答案，就是这些都不重要。

有条件的，你可以选择一个简易压缩的行军床，中午抽出来躺着睡；没条件的，地方不宽敞的，你也可以在办公桌上趴着睡，或者在座椅上靠着、歪着睡都行。

为了睡得舒服，你可以给自己准备一个软靠垫，半边脸侧着趴，这样能够避免压迫视神经，或者头靠椅背，把U 形枕放在颈部，起到支撑和固定的作用。

如果觉得周围的声、光、电影响你午睡，还可以准备一副眼罩和耳塞。

人只要在睡觉时，体温就会降低。但由于午睡的时间短，体温降低得比较少，只要不脱衣服，不对着冷风吹，盖不盖被子都行，随你的喜好。

总之，有多少米做多少饭，创造条件睡个午觉。对身体来说，午睡就是一项低成本、高回报的健康投资。

如果你本来就有午睡的习惯，只是每天中午拿杯咖啡打发走，听完这讲，可以试着找回来，这是健康的加分项。

不过，午睡属于潜力股、加分项，并不是对所有人都适用。如果你从小就是个睡不了午觉的孩子，从幼儿园时期开始，全园的小朋友都在睡午觉，自己偷偷爬起来去玩玩具的，睡不着也无伤大雅，咱也不用勉强。

总结

好了，总结一下。要想身体好，请不要牺牲午睡，保持一个良好的午睡习惯。午睡的时间和起床的时间，间隔6小时最为合适，午睡的时长一定要控制在15-20分钟。如果夜间缺觉想通过午休补偿睡眠，也不要超过1.5小时，而且只能救急，不能频繁使用。

今天请你做的小行动是：根据你的日常起床时间，给自己重新设定一个合适的午睡时间，睡上20分钟。欢迎在留言区和我互动，也把这一讲分享给你身边老犯困的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。