零食（下）：医生妈妈的零食清单

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲咱们继续说零食。带你看看我作为一个也吃零食的医生，同样是两个爱吃零食孩子的妈妈，会如何准备自己家的零食清单。

上一讲我们已经说了你需要坚决远离的红色标签零食，它们很容易让人吃上瘾；而挑选黄色零食，你可以通过看配料表，选择少糖、少添加剂、天然油脂以及没有反式脂肪酸的产品，或者用天然食材自己加工一下制作成零食，这些也都是相对安全的。

绿色零食都有哪些呢？主要有三类，

• 第一类，水果；
• 第二类，坚果；
• 第三类是牛奶和牛奶制品。

我们现在就来逐一看看。

水果类

“每天一个苹果，医生远离我。”这句话你肯定听过，但不尽如人意的是，每天吃水果的中国人居然只有18%，这些每天吃水果的人里，又有80%的人吃不够每天200g。少吃水果，已经被列入中国饮食最大的问题之一。《中国居民膳食指南推荐》指出，成人每天应该吃200-350g水果。

你可能还有一个疑问，水果吃多了会不会造成糖尿病风险呀？

这件事上，医学研究的结论可能会颠覆你的认知。世界医学顶刊《新英格兰医学》发表过一篇针对中国45万人群的随访研究，发现每天都吃水果的人不但血压低、血糖低，连心血管病的患病率都会减少，与不吃水果或者很少吃水果的人相比，每天吃水果的人心血管死亡率下降了40%。

中国慢病前瞻性研究也指出，多吃新鲜水果，能减少33%的糖尿病和慢性肾病等风险，还能降低17%的癌症风险。

你看，吃水果并不像你想象的会导致糖尿病，正相反，多吃水果对健康的好处非常多，其中就包括了预防糖尿病。

在水果的选择上，建议你挑选2-3种搭配着来，因为水果的种类更丰富，所包含的维生素和微量元素就可能更广泛。如果考虑到抗炎症、抗氧化的作用，可以多选几种不同颜色的水果，因为不同颜色的水果通常具有不同的抗炎成分，能够产生叠加效应。

拿我们一家四口来举例，一天就是一斤半水果的量，我会给全家准备上半斤草莓、半斤葡萄，再把一个苹果和一个橙子切成小块，当孩子们嘴馋的时候，美美地加个零食，同时就把这一天的水果量给补足了。

但是要注意一点，果汁不能代替水果。如果你真的不方便吃水果，比起果汁，更推荐的其实是晒干的、无添加的水果干。

坚果类

第二类绿色健康零食，是坚果类。松子、腰果、开心果、核桃仁、葵花子、南瓜子，当然花生也算，这些坚果也都是冯老师推荐你加进零食清单的必备品。

下午运动完来一把，晚饭前饿的时候先拿出坚果垫垫肚子，这些健康的小习惯，都能帮你把一天的营养补充得更全面。

美国一项涵盖19万人的研究显示，相比4年里一直不吃坚果的人，每天吃半份坚果，就能将心血管、中风的风险分别减少14%和28%，而每增加半份坚果的摄入，还能再降低10%的冠心病风险以及20%的中风风险。

更有意思的是，吃坚果还有助于减肥，研究显示，在减重期间，用坚果替代碳水化合物类的零食，可以减少2.2cm的腰围。

吃坚果能带来这么多的健康收益，但是目前在国内，这件事还没有受到应有的重视。有数据显示，目前中国人人均每天摄入的坚果量，仅仅有1.4g，也就是不到一粒花生米的量。

那每人每天的坚果推荐量是多少呢？

差不多就是你自己的手抓一把，这个量足够了。但要注意避开油炸、盐焗的坚果，比如像是琥珀核桃，或者裹面糊炸了的坚果，都不推荐，这些加工过的坚果都不能算入绿色零食。

牛奶以及发酵乳制品

最后一类绿色零食也建议你每天必须吃，它们是牛奶、酸奶或者奶酪这些牛奶制品。

按照《中国居民膳食指南》的最新规定，每人每天应该摄入300ml的纯牛奶，或者300g酸奶、30g奶酪。

如果你平时很关注健康，也许会注意到，最近十年很多人开始对牛奶这个传统营养品褒贬不一，许多研究结果也都出现了分歧。比如，2022年一项纳入了50万名中国人的研究发现，摄入乳制品和肝癌、乳腺癌以及淋巴瘤的风险有一定的相关性。

《欧洲心脏病学杂志》一项针对1900多名稳定型心绞痛患者的研究则发现，每增加摄入50g牛奶，心脑血管疾病会增加6-7%，而换成奶酪，风险反而是降低的。

当然，这些也只是关于牛奶和奶制品研究的冰山一角，大量的研究依然证明，奶制品对心脑血管有明确的预防作用。比如，一项涉及15万人的分析就发现，每天喝300ml的全脂奶，能够减少28%的高血压、高血脂、高血糖、肥胖等代谢综合征的风险。

但你要注意，如果你喝的是低脂牛奶，可能就没有这个效果了。

当然，如果你实在担心牛奶，完全可以换成目前为止没有任何不利证据的酸奶和奶酪。奶制品补充的必要性，同样是有压倒性证据的。

说到酸奶和奶酪的挑选，其实也有很多门道，咱们现在就来讲清楚。

很多酸奶都会在包装上打着希腊酸奶、无糖酸奶、老酸奶的标签，但仔细一看配料表，代糖、明胶、稀奶油、添加剂一点都不少。市面上的酸奶五花八门，但从原料上来说，只有两种：发酵乳和风味发酵乳。

发酵乳，是牛奶和菌种发酵而成的酸奶，想要绿色零食，你就认准发酵乳。

如果嫌酸，不妨自行添加一些甜口的水果做搭配。

第二种风味发酵乳，是商家为了让发酵乳好喝，生产的时候添加了糖或者甜味剂，来中和酸味。举个例子说明，一杯100g的风味发酵乳，碳水化合物含量为17.8g，除去奶中本身的乳糖量大约是4.4g/100g，你会发现有13.4g的糖都是另外添加的。

根据咱们上一讲糖含量的标准，所有的风味发酵乳都不能算是绿色零食。

下次买酸奶，一定要看看有没有“风味”这两个字，这个标签一般比较醒目，很容易甄别。

至于奶酪，也有不少坑，挑选原则基本和酸奶一样。

好的奶酪，配料表里只有奶和菌种，如果你看到添加剂超过了三四种，或者名称上有“再制干酪”，那就别选了。

“再制”这两个字，和酸奶里的“风味”差不多，都需要重点避雷。

实现零食管理的剩下3步

到这里，咱们就把绿色零食的清单给你列好了，水果类、坚果类、牛奶和奶制品类，这些不但推荐你吃，而且是国内外很多饮食健康指南要求你每天都吃的。

做好了零食分类这最重要的一步，咱们还可以通过接下来的这三步，把零食这件事彻底管理好。

• 首先，你需要把家里所有的零食都贴上便签条，按照红色、黄色、绿色零食来分类，用醒目的彩笔标出来，绿色零食打上绿色对钩，黄色零食画一个黄色的圈，红色零食则画上红色的叉号。

为什么要这么做？这其实是在帮你建立起对零食的“评价性条件反射”，这件事的效果，其实是被营养学杂志通过若干研究验证过的。研究发现，只要坚持标记零食三个月左右，你会发现，每当你再次想要拿起薯片，都会看到红色的叉叉，在反复观察图片后，你会自动减少对薯片的选择。

研究数据表明，在接受评价性条件反射的训练后，参与者选择水果而不是薯片、黄油曲奇的几率，能达到原来的3倍多。

如果你准备开始这一步行动了，可以看看我在下面给你提供的这份常见的零食标签。

红色标签的零食，建议你不要购买也不要吃；黄色的可以偶尔吃，但一周不要超过2次，每次不超过50克；绿色零食每天都可以吃，只是需要注意总量，大体上是水果半斤、坚果一把、奶制品300ml。

绿色标签食物：

• 核桃
• 巴旦木
• 腰果
• 夏威夷果
• 栗子
• 碧根果
• 苹果
• 香蕉
• 小番茄
• 梨
• 葡萄干
• 和润 纯酸奶
• 盒马 草原纯酸奶
• 新希望 一桶纯酸奶
• 君乐宝 简醇酸奶

• 第二步，就是在家里备足绿色零食。

我们都知道，没有谁的意志力能够经得起无限的考验，与其坚决抵制零食，不如备足绿色零食，想吃了就来一点。零食并不是洪水猛兽，只要你做好咱们前面说的内容，当然就可以保留这个小习惯，还能给自己带来不少乐趣和心理上的慰藉。

这里多说一句，有宝宝的家庭该如何挑选零食。研究证明，早期喂养会影响儿童的长期食物偏好、饮食习惯和长期的健康状况。特别是从妈妈怀孕开始一直到宝宝2岁这个时段，是培养对营养食物的偏好，避免高添加、高糖高盐食物的关键时期。

儿童健康专家建议，这时候多准备一些水果蔬菜，自制儿童果泥，或者购买符合标准的儿童果泥。

5岁以下的儿童，要尽量多喝白水和牛奶，少喝或者不喝果汁，避开所有添加糖的饮料，尤其是可乐这类含有咖啡因的碳酸饮料，已经被研究证实具有成瘾性，会在一定程度上影响儿童的大脑发育，非常不推荐儿童饮用。

• 咱们要做的最后一步，是控制好吃零食的时间，最好安排在上午和下午两餐之间。

美国在不同国家进行了针对导致肥胖的行为研究，结果发现，晚上吃零食最容易发胖，晚上吃零食越多，BMI指数就越高。而且，食物的摄入时间符合昼夜节律，对维持适当的代谢功能和体重调节非常重要。

研究并未发现上午和下午两餐之间吃零食，会对肥胖有任何影响，这就是最佳的“零食时间”。你可以优先选择绿色零食，比如吃个苹果，开一包混合坚果或者来一杯发酵乳，在控制好总量的前提下，这个零食习惯就是非常健康的。

总结

好，这一讲到这里就要结束了。

说到底，无论是通过贴标签、训练对于零食的条件反射，还是备足绿色零食，选择最佳的零食时间，这些行动，都是为了让你最大程度地享受生活里的小乐趣。冯老师还是那句话，生活是自己的，只有把健康的生活方式过成了你喜欢的样子，你才能获得真正的健康。

今天的小行动是，在家里和工作场所都准备一些坚果，我个人最喜欢开心果和腰果，也推荐给你，记得把坚果放在手边，以便想起来的时候就能吃到它们。欢迎在评论区交流，也把这一讲转给你身边的亲友们。

我是冯雪，我们下一讲见。