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维生素ABC：你需要多少？怎么补
欢迎回到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。
健康是做出来的。今天，我们说一类对你生命意义重大的每日营养素，维生素。
这一讲开篇，我先来跟你讨论一个，你时常怀疑、却可能没有细想过的问题：生活中，我们有时候难免吃饭挑挑拣拣，也没有去单独补充维生素的习惯，按理说会有一定的缺乏，但我们好像也没有听谁说，不补充维生素就有什么不舒服，我们自己也很难判断出缺乏维生素的具体症状，也不容易有看到直接的、严重的健康后果。
那为什么我们还要谈维生素的充分摄入，维生素到底有多重要呢？
科学家也对这个问题做过不少研究，其中，美国国家科学院在2018 年发表的一篇文章，给出了代表性的结论。
它首先将你身体中的蛋白质分成两大类，一类叫“生存蛋白”，对生存和繁殖很重要；另一类叫“长寿蛋白”，对我们的长期健康有着关键作用，能够对DNA 的复制进行纠错，并修复身体中的各种蛋白。
很显然，“生存蛋白”是着眼于当下，先解决生存问题；“长寿蛋白”则是放眼于未来，为长寿作储备。
那么，身体怎么决定合成哪一种蛋白呢？研究发现，当维生素缺乏时，身体就会选择主动保基本盘，也就是利用维生素去合成对早期发育、生存、细胞繁殖更重要的“生存蛋白”，同时，让维持长期健康所需要的蛋白和酶不那么活跃，与衰老相关的疾病发生率，就会增加。
听到这，你肯定明白了，负责生产生存蛋白和长寿蛋白的维生素，很大一部分都是重合的，存在竞争关系。也就是说，保眼下还是保长寿，在维生素量不足的情况下，只能有一个选择。
只有在维生素非常充足的情况下，身体才会主动合成长寿蛋白，为长远的健康做储备。
好了，你现在就可以问自己一个问题：猜猜此时此刻，你身体里的维生素是正忙着合成生存蛋白呢，还是长寿蛋白呢？
怎么补充维生素
说完了维生素的重要性，我们再来聊聊怎么补、补多少的问题。
你的维生素吃够了吗？虽然现在的饮食条件越来越好，但根据WHO 估计，全球有超过2 亿人缺乏人体所必需的维生素和矿物质。一项涵盖了中国国内31 个省份、6000 多名城乡居民的营养调查显示，中国人的维A、维B1、维B2、维C、维E 的摄入量，明显低于推荐值，摄入不足的风险比例非常高。
那怎么补好维生素呢？
如果你能做到我们《吃饭：健康与美味，如何兼得？》里的膳食均衡，和《饮食底线：吃饭最重要的一条规矩》里的选用天然食物，每天摄入12-20 种食物，那你大概率不需要额外补充维生素了。
如果做不到，就要考虑第二个问题，食补还是药补？
维生素来源于天然食物，肯定是最好的，食补一定优先于药补。
天然食物中，维生素含量丰富，而且还有抗氧化、抗炎症的活性物质。食补的另一个好处是不会过量，没听说过谁吃菜、吃肉蛋奶吃中毒的。
换做药补，你就需要谨慎一些。
只有依靠食物补充不够了，或者你已经出现了缺乏的症状，才建议服用维生素补充剂。
接下来，再来具体说说补些什么、补多少量，这可太关键了。这里我们不妨说得细一点，听我一个个维生素来给你分析。这一讲先讲ABC，下一讲再说D 和E。
如何补好维A
先说维生素A，它在植物中也叫类胡萝卜素，主要跟视力、免疫和中枢神经发育有关。
一听到“发育”这个词，你就知道孩子用得多一些。调查显示，婴幼儿和儿童缺乏维A 的概率远高于成人，12 岁及以下的儿童患病率约为5.16%。
那怎么判断自家孩子缺不缺维A 呢？缺乏维A 最典型的症状就是视力受损。尤其是在光线不足的情况下，比如夜间，缺乏维A 会让你看不见东西，甚至会导致永久性失明。
但值得庆幸的是，维A 普遍存在于动物性食物中，比如动物内脏、奶油、禽肉和蛋类、鱼肝油、鱼卵等。
植物性食物中维A 含量一般，但也可以选择红色和橙色蔬菜，比如，胡萝卜、西红柿、辣椒、西兰花等。
如果你家孩子不爱吃这些，又出现了视力受损，给你一条好建议，就是让孩子多喝牛奶。
牛奶中的维A 含量非常高。
但要注意，别选脱脂牛奶，因为牛奶中的脂肪含量越高，维A 含量就越高。
仅次于牛奶的高维A 食物是猪肝，每100 克就能提供约数十毫克的视黄醇，也建议你给孩子适当补充一点。
每个年龄段、男性女性的维A 补充量都不一样，你如果想知道得更细一点，可以看我文末给你附上的2023 年《中国居民膳食营养素参考摄入量》，再对照食物维A 含量表，进行搭配。
你要是嫌麻烦，冯老师再给你一个简单好记的食谱：
儿童缺维A，保证一天一个鸡蛋（含600μg 维A/60g），轻轻松松达标，甚至还能有点富余，让身体朝着“长寿蛋白”做储备。成年人缺维A，早晚2 袋牛奶（含250μg 维A/500ml），外加一个鸡蛋，今天就达标了。
总结一下，维A 的补充就是肉蛋奶要吃好，重点关注孩子的补充。
多提醒一句，虽然维A 一定要补足，但补充量有上限，因为维A 过量有慢性中毒的风险。成人的上限是每天10 毫克，儿童是7.5-15 毫克。
如何补好维B
说完维A，我们接着说维生素B。维B 是个“大家族”，包含维B1、B2、B3、 B5、 B6、 B7、 B9，以及你常听说的叶酸和B12。它们充当着身体中的辅酶，承担了人体代谢中的几乎各种化学反应，对每个人的生命活动都非常关键。
维B 虽重要，但判断到底缺不缺乏，却很困难。因为缺乏维B，几乎没有明显的症状，只会出现像是胃肠蠕动缓慢、食欲降低、乏力易疲劳、焦躁失眠这类表现。乍一听下来，你好像都有，又好像都没有，这可怎么判断呢？
要知道，医学上诊断一个人缺不缺维B，不是关注你有什么症状，而是更关注你平常吃什么。
维B 含量最丰富的食物主要是全谷物，比如，糙米、全麦、燕麦、玉米、豆类、乳制品和一部分肉类，而白面、精米、蔬果中的维B 含量较低。如果你平时只吃精米白面，不吃粗粮杂粮，那我们大致可以判断，你的维B 不充足，甚至可能已经缺乏了。
这里再给你几个补充维B 的小提醒：
- 第一，想要更好地吸收维B，不建议吃完饭立刻喝咖啡或茶。拿B1 举例，摄入维B 的同时喝咖啡或茶，咖啡因和茶碱就会跟B1 拮抗，从而影响吸收。所以，建议你餐后过1 小时再喝。
- 第二，避开精加工。
和全麦面粉相比，经过加工磨碎的精制小麦面粉中，维生素B2 减少38%-73% ，白米和各种玉米碾磨的产品中，维生素B2 损失率分别为33%-57% 和 60%-75%。这种加工也会让小麦和玉米中的泛酸含量，比全谷物降低一半以上。
维B 的具体补充量，还是可以对照刚才给你的《中国居民膳食营养素参考摄入量》表格，以及这几张食物维B 含量表。
还想听更简单的建议吗？依旧直接上答案。
首先，全年龄段都要补充维B，如果习惯了吃精米白面，建议逐步换成全粗粮。
拿B 族里需要量最大的B3 来说，成年男性每天需要13-15mg，相当于3 个全麦馒头，或者4 根玉米。也就是说，你一天的主食摄入如果都是粗粮杂粮，维B 已经达标了。
要是你确实吃不下粗粮杂粮，再考虑吃补充剂。跟维A 不一样的是，你根据所需剂量服用就好，不用担心上限，B 族维生素是水溶性的，多余维B 都会通过尿液排出体外。
做个总结，维生素B 全家都要补，一日三餐粗粮就能满足，吃不够的再买补充剂。
如何补好维C
最后谈谈维生素C。吃什么补维C？你去菜市场喊一声，估计整条街的卖菜阿姨都会朝你招手。因为世界上富含维C 的食物太多了，几乎所有蔬菜水果都含有维C。但维C 争议最大的点，是在于我们总觉得自己的维C 没有补充够。
免疫力低了，觉得维C 不够；嘴唇干了，又觉得维C 不够；身上皮炎了，还是觉得维C 不够。印象中，维C 好像是万能的，我们总感觉要额外吃点维C 补充剂，身体才能更好。可事实真的如此吗？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人的每日维C 推荐补充量为 85mg。什么概念呢？每天吃一个巴掌大的水果，维C 就足够了。
此外，维C 是不是多多益善呢，多吃一点有某些神奇作用？比如感冒了，来上一杯泡腾片，每片含有1000mg 的维C，冥冥中觉得这样一杯抗氧化剂，一定能对抗感冒所带来的氧化反应，免疫力也提升了。
维C 能否治疗感冒，近70 年来一直有争议。有科学家综合了所有关于维C 治疗感冒的文献和研究，足足分析了1 万多名参与者 29 项试验后，终于得出结论：补充维 C 不能降低普通人群感冒的发病率，但定期补充维C 能够缩短感冒时间。
这下你听明白了：维C 对于感冒的作用，不是临时抱佛脚，一杯下肚就能起效；而是长期坚持补充维C，才能让你在感冒的时候，病程比别人短。
不过要特别提醒你，补足维C 虽然容易，补的方法却大有讲究。因为维C 非常容易溶于水。
你可能会说，那我连汤一起喝了不就行了？可是维C 又很容易氧化失效，研究证明，长时间烹调、用水煮沸，维C 的含量都会明显降低。
就算只是把蔬菜焯水，也会造成维C 的较大损失。所以，生吃、快炒、或者蒸才是更好的选择，具体做法你可以参考《加工食材：如何成为大厨和营养师的结合体？》这一讲。
简单来说，就是你这一天有部分生吃的蔬菜水果，那么基本就已经能满足你奔着“长寿蛋白”的需求去了。
总结
好了，这一讲我们说了维生素ABC 的重要作用，以及不同人群具体应该怎么补、补多少。下一讲我们再来谈谈维生素D 和E。
给你留一个课后小行动，今天复盘一下家里所有人，想想谁还没有补足维生素A、B 或C 呢？和Ta 一起制定一个补充计划吧。欢迎在留言区和我交流，也转发给你最想要关心的人。
我是冯雪，我们下一讲再见。
附表：维生素A 推荐量以及食物中的含量：
维生素B1 推荐量以及食物中的含量：
维生素B2 推荐量以及食物中的含量：
维生素B3 推荐量以及食物中的含量：
维生素B5 推荐量以及食物中的含量：
维生素B6 推荐量：
维生素B7 推荐量：
维生素B9 推荐量：
维生素B12 推荐量：
维生素C 在果蔬中的含量：
