减盐（下）：怎么做到减盐不减味？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。家里的大厨，直接决定了你们全家人的吃盐量。今天我们继续来看，如何轻松实现低盐饮食。

上一讲我们已经讲了，你吃下去的盐，和你的血压，你的生命终局直接相关。如果我们每天减少1g 盐，预计就能减少4%的冠心病，6%的中风，对于咱们整个国家来说，就是可以预防900万的心血管危险事件，减少400万致命性的事件。而这些，只需要你在厨房做饭的时候，做好这样几个小行动。

烹饪前的减盐准备

首先，给家里买一个小一号的盐勺。你在网上搜，会看到各种规格的，你可以买一组，逐渐减到最小号。

中国人炒菜煲汤，很少说放几克盐，一般都是几勺盐。大厨的盐勺换小了，吃盐的量真的能减少。中国疾控中心在山东省的六个区域做过一个大规模研究，发现仅仅这么一个换盐勺的举措，3年就能让当地居民做饭平均每天减少3.49g 盐，收缩压更是直接下降了5.3-10.9mmHg。

你可能担心，已经习惯了重口味，这么减会不会不适应？其实研究发现，对于许多食物和调料，只要钠含量减少不超过25%，普通人是无法察觉到钠含量的实质性差异。所以，你只需要逐渐换小家里的盐勺，就完全不会有问题，直到1ml 左右的盐勺，一勺差不多是2g 盐。

这样一来，不仅盐量少了，也便于大厨精准算出全家人的盐量。比如三口之家，一天15g 盐，除去别的食物里的1-2g，早饭盐吃得少，中饭、晚饭大概每餐6g 左右，也就是三个菜，每个菜一勺盐，在这个基础上酌情调配。

换完了盐勺，你可以改造你家的调料罐。

首先，你可以把家里的盐、酱油、酱料都换一拨。在氯化钠中添加氯化钾，可以在一定程度上降低钠的摄入。市面上有很多低钠或无钠的调味料选项，比如低盐酱油、无盐烧烤酱等。这些产品都能让你在不减少风味损失的情况下，减少盐分的摄入。

其次，你可以用一些浓郁的调料来替换咸的口感。我尤其推荐香辛味的葱、姜、蒜、花椒、辣椒、胡椒。有证据显示，这些调料里，不仅含有对心脑血管有保护作用的物质，还可以一定程度上增强人体对咸味的敏感性，减少对盐味的偏好，真是一举两得。

还有中国的传统调料米醋、八角、肉桂、豆蔻、香叶，把这些放在你家调料罐更显眼的位置上，每道菜都可以放。从配菜的角度说，多加西红柿、香菜，也可以让饭菜的味道层次丰富一些。

以鲜减盐法

要想少吃盐，另一个方法是用鲜味来降低盐味。

鲜，是酸甜苦辣之后发现的“第五种味道”。近年来，科学家们将鲜味带入了学术研究的主流，发现当食物天然富含一种名为“L-谷氨酸”的化合物时，就会触发我们“鲜味”的味觉感受器。

将富含鲜味的食物加入到你的膳食中，可以在不添加盐的情况下增加美味的深度。比如煮熟的鸡肉、鱼、牛肉和大豆，还有蘑菇、西红柿、海藻、胡萝卜和白菜，都富含鲜味物质。

当然，一些富含鲜味的食物同时也富含钠，包括酱油、鱼露、蚝油、奶酪、味噌、虾酱。但研究发现，如果少量使用这些食材，而不是直接添加盐，也会减少菜中的钠含量。

研究还发现，我们没必要放弃含钠的调味品，虽然它们单独看来钠含量很高，比如泡菜、酸豆角、腌肉、陈年奶酪、芥末、番茄酱、豆瓣酱、辣酱、熏鱼。

但同样的道理，试试找到它们的低钠版本，少放一点，替代盐放到菜里，那么极有可能减少了钠盐的摄入，还增加了食物的风味层次。

烹饪中的减盐技巧

下面这一条，是写给你家大厨的，烹饪当中用好一些小技巧，就可以减少钠盐。这个烹饪不能干讲，得举个例子。比如，今晚我们要做一个鸡腿，怎么做才能让盐放到最少，但是美味不减呢？

首先，我们确定是蒸煮还是烧烤。对于鸡腿来说，蒸煮和烧烤的营养价值差别不大，但烧烤明显更有滋味，而且煎烤的食物，汁水浓缩，几乎不需要额外加盐，但蒸煮让食物浓度稀释了，就有可能需要双倍的盐才能提味。

好，鸡腿烤制前，你可能会想切开腌制一下，这时候你就可以考虑刚才说的酱料、调料替代盐，像是葱姜、料酒、小米辣、蚝油、低盐的酱油。

尤为重要的是，腌制后要用水冲洗一下，而不是带着调料进空气炸锅。不仅如此，所有的罐头类食品、即食食品都建议你清洗一下再吃。研究发现，这个技巧可以减少40%的钠含量，因为钠易溶于水，水一冲，表面的钠就没了，并且也不影响内部的味道。

鸡腿已经腌制好，你可以把鸡腿骨去掉，裹进一些胡萝卜、芹菜、芦笋或西兰花，在全程烧烤时，就不需要再加任何盐了。这个经验，被称为不加双份盐。

比如，你在沙拉中加入一点奶酪，奶酪已经有盐味了，那么你大可不必在沙拉中加入过多的沙拉酱。你在煲汤的时候加了一块火腿，或者一块南风肉，那么汤就不需要再放盐了。再比如，一锅糙米饭，你可以拌着西红柿牛腩吃，一碗莜面鱼鱼，你可以拌上炸酱吃，都不需要额外加盐。

简单理解，就是尽量把没有味道的、本来需要放盐的菜饭，和另外一个已经放盐的混在一起，避免加双份的盐。

现在烤鸡腿出锅了，你原来可能习惯抬手就撒点盐，现在我们改一下，先尝味道，后加盐。

在烹饪过程中，食物会释放出它们本身的味道，之前加了盐的食材也会释放出盐，如果我们不尝一下，习惯性地放盐，可能就放多了。

比如，我们的烤鸡腿，没放盐，但是你尝一下，可能已经很不错了。咱们日常炒菜也是习惯在快出锅时放盐，你一定要尝一尝，也许已经够咸了，这一勺盐不放也行。

总结一下，烹饪过程中的控盐，是一套综合技巧。比如适当的煎烤、清洗腌制的食物、不放双份的盐、尝过之后再放盐，等等。你可别小看它，这一套操作下来，你这一餐的盐大约可以减少60%。

餐桌仪式感

现在，菜已经做好，端上桌了。这时候你还有一件事可以做，就是在调味品区准备一瓶可研磨的海盐，给生活加点浪漫。

很难想象，这一条被写进了哈佛大学和美国烹饪学会的研究报告中。操作方法很简单，就是如果这个菜、汤、饭之前不放盐，只是在端上桌前，撒上一点海盐，就能达到减盐的目的。

这是什么原理呢？它利用的是我们的心理。这些瓶装的海盐、玫瑰盐、蒜盐，含钠量其实和普通的盐没什么区别，但是当你感受到了一点餐厅大厨的仪式感，你会不自觉地认为食物更好吃。

因为我们不仅仅是在用舌头吃饭，也是在用眼睛、手、鼻子还有其他感官一起配合。烹饪学家甚至认为，在食物达到口中之前，我们已经对食物的好吃程度做了大致的判断。

我的经验是，给孩子们再放上一些炒熟的芝麻、磨碎的坚果，切几片柠檬，放一碟子蒜蓉、醋，孩子们可以DIY 自己喜欢的口味。

在吃的时候，也不用和家人提醒，这餐是低钠的，这样会很没食欲，而是试着用“一点海盐”“芝麻坚果香味”“柠檬味”“蒜蓉”这样的字眼来形容。这时，即使没有放太多的盐，也能让你和家人胃口大开。

总结

好了，我们花了两讲的时间，终于把减盐不减口感，各种好用的方法都学到了。通过这一系列简单有效的操作，你不仅能控制盐的摄入，还能让味蕾得到前所未有的体验。饮食健康，就不再是你奋斗路上背负的累赘，而是你追求美好人生路上的自然而然、瓜熟蒂落。

好了，今天也有一个小行动，上网下单一个小号盐勺吧。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给家里的大厨。

我是冯雪，我们下一讲见。