减盐（上）：你不知不觉吃了多少盐？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们就谈谈你每天都会吃到的调味品，盐。

《中国居民膳食指南》规定，你每天的盐不能超过5g，可是中国人平均每天吃多少盐呢？10g还要多，超了不止一倍。但是让人一下子吃得清汤寡水，放弃美味实在太难了，炒菜放盐之前上个称，也太麻烦了。

没关系，咱们用两讲来说清楚，怎么让你的盐摄入不超标，还能吃得有滋有味。

高盐高钠的危害

为什么我们吃了那么多的盐？我们这么喜欢盐，不仅仅因为它是一种调味品，核心是我们对于钠的需求。

从进化的角度看，从海洋到陆地，从无脊椎动物到爬行动物，从四肢着地的哺乳动物到站起来的人类，身体中钠的浓度越来越高。

我们要在陆地环境中站起来，需要钠来帮助我们维持血压。所以，人类对于盐的喜好，是刻在基因里的，不仅吃得多，我们的肾脏还进化出一套机制，更趋向于把钠保存在身体里，而不是排出体外。进得多，出得少，就是我们人类在进化中形成的钠的代谢机制。

数百万年来，人类祖先唯一的钠来源是食物中天然存在的盐，盐的摄入量常年低于0.5g/天。即便在500年前，盐也依然是稀有产品，是世界上征税和交易最多的商品。

然而现在，盐已经唾手可得，大多数国家的盐摄入量平均为每天10g。短短时间内，盐的摄入量增加了20倍左右，而人类的生理机能却没有适应，这升高的钠在你身体里，自然也就成了你的累赘。

这对我们健康的影响是多方面的。大量盐的摄入，增加了胃癌、慢性肾病的发病风险，也增加了骨质疏松的可能。

但更为直接、证据更充分的是，无论成人还是儿童，钠的摄入量和血压之间，存在明确的线性增长。也就是说，吃盐吃多了，血压就高。由于血压在医学界，通常是心血管风险的替代指标，因此钠的增加，也可以与心血管疾病增加直接挂钩。

由于高血压和心脏病之间、心脏病和死亡之间的直接关联，美国心脏协会的研究人员根据科学估计，2010年，大约有1/10的美国人死于钠的过量摄入。高盐，已经成为全球三大饮食风险之一，另外两大风险是全麦饮食不足和水果不足。

你看，如果你每天只是吃得咸一点，摄入的盐只超量一点点，一天天下来，就不是口味轻重的小事，而是关乎生死的大事了。

当然，冯老师也不会让你每天吃得寡淡无味，人生失去了美食的乐趣，那也是大事。

看起来，鱼与熊掌不能兼得，但这么多年，在医学家和烹饪大厨的共同努力下，低盐和美味变得越来越可以兼得。为此，哈佛大学公共卫生学院和美国烹饪协会还将这些努力汇集出版。接下来，我们就基于全球的最新研究，给你减盐的最佳解决方案。这一讲，我们先讲策略层面的，下一讲再讲具体的操作。

当心加工食品里的盐

策略层面，你要做的第一件事，就是找到盐的大户。

说起盐的大户，你可能马上就想到，就是炒菜时撒进去的那一把盐，盐超标了，是因为口味重。但其实不一定。大量的盐，都是被我们不知不觉吃进去的。

来，听一听下面这些，才是盐的大户：

• 各种零食，比如饼干、奶酪、薯片、豆制品、有味道的各种坚果、瓜子花生；
• 各种半成品食物，比如熟食、挂面、罐头，还有速冻的饺子、馄饨、包子；
• 各种腌腊制品，几乎所有的香肠、肉干、鱼干。

你会发现，这里面很多你吃进去一点也不咸，甚至是甜的。有句老话叫“要想甜，来点咸”，你压根想不到，很多甜的零食，比如蜜饯、话梅、雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞、面包、叉烧肉，吃上一两袋就会让你一天的盐量瞬间超标。

这些食品，有个共同的特点，都是加工食品。加工食品为了保存时间长、口感好，加盐是他们最常用的方法。据统计，加工食品和预制食品已经是美国食品中钠的最大来源，占75%。那么可以推测，你每天摄入的盐，至少有一半多都是来自于这些食品。

怎么办呢？其实，这类食品虽然是食物中盐含量最大的坑，也是你最容易拿捏的。只要你知道它里面有多少盐，少吃一些，就已经避坑了。如果你能更多地选择新鲜食物，自然就减少了这类加工食物的摄入，避免了大量不知不觉吃进去的盐。

注意营养成分表

但如果忍不住还是想吃，也没关系，冯老师告诉你第二条，会看营养成分表就行。

怎么看？因为咱们国家是全世界盐消费最大的国家之一，所以食品包装袋上，都会把钠作为一个单独的指标，标注出来，找到那一栏。如果每100g 食物超过400mg 钠，建议就不要选了，最好选择每100g 含钠低于200mg，也就是百分比那一栏在10%以下的。如果你已经有高血压，建议选到120mg，6%以下。

这里给你提个醒，并不是只有零食含有钠，也不是吃起来不咸就没有钠，像谷氨酸钠、柠檬酸钠、碳酸氢钠、海藻酸钠，都可能是含钠的添加剂。

最常见的例子，家里孩子老人常吃的挂面，钠含量往往都是超标的。你注意看它的成分表，有些平均每100g 里的盐居然在600mg 左右。还有一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1200mg。但只要你注意看营养成分表，超市里还是很容易找到钠达标的挂面。

天然脂肪代替高钠

听到这里，你可能心里在想，盐也不能超标、糖也不能超标、油也不能超标，这样的食物那不是要多难吃就有多难吃吗？怎么办呢？我也和你有一样的疑问。幸运的是，这个问题，最近十年的医学营养研究终于给了我们一个满意的答案。

那就是我们的第三条策略，食用健康的脂肪和油，来替代、降低钠的美味。也就是，食品中的脂肪如果是天然的，不用太过计较。

你肯定有疑惑，吃得清淡一点才健康，这好像已经成为共识了。其实，这种观念已经有些过时了，对低脂和无脂产品的大力推广，主要发生在20世纪90年代，现在回头来看，它并没有充分的科学证据。

当时，许多生产商一口气把有益的和有害的脂肪都从配方中剔除了，实在不好吃，怎么办？那就增加糖和钠的含量，这样反而对身体的负担更大。

大量研究证实，在总热量相同的情况下，低脂饮食在减肥方面，并不比中高脂饮食更有效。如果少放一点盐，稍稍增加天然脂肪的比例，反而对你的血压、你的健康都是有好处的。所以放轻松，沙拉酱不一定非要选0脂的，红烧肉也可以用五花肉来做。放心地拥抱健康脂肪，这可能是你在烹饪时最具吸引力的减盐策略了。

训练你的味蕾

这里也要减，那里也要减，真的不会影响口味吗？你需要了解的是下一条策略是：你可以训练你的味蕾，重新回到小时候。

我们每个人生下来，都有一个非常敏感的味蕾，母乳中的钠含量是每升230mg，一天的钠也就是200mg 以内，我们也很满足。随着长大，环境中过量的盐糖，不断刺激我们的味觉，让我们的味蕾越来越不敏感，对饮食的味道也变得越来越迟钝。

所以，如果我们想获得美味，不能任由自己的味蕾被高盐一层层加码，而是通过减盐，重新获得鉴赏美味的能力。

怎么能够重新对盐敏感呢？根据哈佛大学和美国烹饪学会的共同研究，训练成功的关键是，逐渐减少饮食中的钠，就能改变你的重口味，降低你喜好的咸度。每次调整都减少25%以内的钠，就不会影响你对某种食物的享受。随着时间的推移，你就不会想念高盐。

总结

好，今天我给你介绍了减盐的四条原则：当心加工食品里的盐、注意看营养成分表、用天然脂肪代替高钠食物、训练你的味蕾回到小时候。掌握了这些，你就走出了加工食品高盐高糖的沼泽地，重新获得了对天然食物的鉴赏能力，回到了人类对食物美好的高阶追求中去。

今天布置一个小行动：跟家人一起检查一下，你家各种挂面、零食的营养成分表，钠含量有没有超标？欢迎在留言区和我交流，也把这一讲转发给你身边口味最重的那个朋友。下一讲，我告诉你几个烹饪当中马上就可以用起来的减盐小妙招。