喝水（下）：喝什么水对健康最有利？

我是冯雪，欢迎回到《家庭健康管理100讲》。

健康是做出来的。这一讲，我们继续谈这个每天都要做的事，喝水。你已经知道了一天要喝多少水，什么时候喝水，但更重要的问题是，喝什么水对健康最有好处？

我给你分两个部分来讲，水的温度和水的种类。

喝水的温度

先快速讲一讲，应该喝什么温度的水？老人们总说不能喝凉水，我们也总把“多喝热水”放在嘴边，有没有道理呢？

从现有的绝大部分医学研究来看，问题最大的、对健康有明确损伤的，就是热水。2016年，世界卫生组织癌症研究机构把“饮用65摄氏度以上的水”列为致癌因素。国际癌症研究中心的主任怀尔德也指出，喝很热的饮料是食道癌的可能原因之一。

这里的关键在于温度，而不是喝什么饮料。食道癌高发的国家，比如中国和伊朗，都习惯喝很热的茶。所以，还真不能喝太热的水。

而65度以下的水，无论是温水、凉水还是冰水，都差不多，都没有看到对疾病的增加。你可以按照自己的喜好选择。

但这里，光知道理论还不够。如果你已经习惯了热茶、热汤、热粥，舌头和嘴唇对温度已经有了一定程度的耐受，会感觉不出65度是多高。我自己也习惯喝茶，时间一久，觉得越吃越烫，我就买了一把食物温度计。

你可以用它在打算喝的茶水温度里测一下，如果高了，就等温度降到了60度左右再喝。这样来回两三次，你的舌头就大概知道60度的水是什么感觉，也就可以作出判断。

总之，你要牢牢守住所有入口的热水，不能吹一吹就喝，而是晾到温了再喝。更不要追着孩子喝热水，喝凉一点是无所谓的。如果孩子喝点凉水就要闹肚子、感冒，热水也解决不了根本问题，得想办法提升免疫力。

喝什么种类的水？

讲完了温度，就剩下最后一个问题了，喝什么水？前面所有的问题加在一起，都比不上喝什么水来得重要。

不算吃饭、喝汤、水果这些，我们每一天需要喝1000-1500ml水。这个总盘子里，白水应该占最大的比例，其次可以是茶和咖啡，果汁不要超过150ml，饮料尽量不喝。如果用茶完全代替白水，也没有太大问题。但绝对不能是奶茶、调制的风味咖啡、含糖饮料，这些你平常最好就别喝，更不能替代白水。

如何选到健康的饮料、果汁、茶和咖啡，我们后面都会详细来讲，这讲我们先聚焦在补充水分这一块。

超市里各种水的种类多到超乎你的想象：苏打水、蒸馏水、矿泉水、弱碱水、纯净水、电解质水、富氢水…怎么选？

我们先上答案，水首先就是水，最大的功能就是补水。在绝大部分情况下，它的附加功能都没有什么用。我们来分析一下。

• 第一种，纯净水，是普通水净化后、矿物质比较少的水。
• 第二种，蒸馏水，是通过蒸馏法去除了几乎所有杂质的水，矿物质也一起去掉了。
• 第三种，矿泉水，是从地下深处采集的，含有矿物质、微量元素或其他成分的水。
• 第四种，矿物质水，是人为添加了少量矿物质的纯净水，使它更接近天然矿泉水。所以卖家有时候会混淆矿泉水和矿物质水。

你发现了，这四种水翻来覆去，主体就是干净的水，区别就是有没有矿物质、微量元素。从高标准上来说，天然矿泉水是最好的，里面有天然的微量元素，而且容易被人体吸收。但从对健康改善的意义上，这点矿物质和微量元素的作用微乎其微，如果你饭菜水果吃好，并不需要靠矿泉水来补充这些。

• 第五种，弱碱水，就是含有适量碱性物质的水，碱性物质有天然的，也有添加的。有人说，因为人体血液的pH 值在7.35-7.45左右，属于弱碱性，所以弱碱水对身体好。但其实，人体正常代谢中，会把pH 值保持在一个正常范围，这种酸碱平衡是不会轻易受到食物或饮用水的影响。所以，不用把弱碱性水作为常备的保健水饮用。
• 第六种，富氢水，也叫“水素水”，是指水中融进了氢气分子。现在市面上不仅有很火的这类产品，还有相关的设备。确实有研究证明，氢气有一定的抗氧化、抗炎和抗细胞应激作用，但是没必要去喝富氢水。因为我们的肠道自己就能产生氢气，并且量还不小，每天在140ml 左右。肠道菌群越健康，产生的氢气就越丰富。

而氢气能在水中溶解的最大浓度，也就是100ml 水里有1.83ml。且不说市面上卖给你的富氢水达不到这个浓度，就算达到了，你一天喝了一升富氢水，才有十几毫升氢气，和你自己肠道产生的氢气比起来，也是微乎其微。你吃点富含纤维素的蔬菜，肠道菌群稍稍一改善，可能产生的氢气就比这多。

总结一下，如果为了补水，买白水喝就行，纯净水、蒸馏水、凉白开、矿泉水、弱碱水甚至富氢水，对你来说都没有太大区别。

居家饮水

说完了买水，回到家就容易多了。从健康角度来说，只要是符合我国标准的自来水，烧开、晾凉就可以喝，完全不会有问题。

你肯定会问，要不要买净水器？如果你有一些额外的要求，可以考虑。

一是口感，北方的自来水硬度普遍偏高，烧开后口感可能有点涩，没有矿泉水的甘甜，加上烧水后有水垢，清理起来费劲，所以很多家庭会选择净化水。

二是肾结石。肾结石病人能不能喝硬度比较高的自来水，在医学界是有争议的。WH0规定的标准是，高于500mg/L 会增加肾结石的发生，在100-200mg/儿之间风险是比较小的，我们国家的自来水标准都小于500mg/儿这个界限，总的来说是可以放心的。但如果你想更放心一些，净化一下也没问题。

选择什么净化级别呢？其实，既然自来水本身就可以放心，那不管选择什么净化级别，对健康都没有太大差别，只会影响水的味道。

你也可能会担心，净化等级越高，矿物质都滤掉怎么办啊，时间长了会不会缺钙？这也是完全不存在的。还是前面说过的，水里溶解的这点矿物质和微量元素，比起你每天需要的、从食物中摄取的量来说，完全可以忽略不计。所以，净化到什么级别，只取决于你自己的喜好。

如何选择功能水

好了，前面说的都是补水这一个功能，下面我们说几种特殊情况下需要的功能水。

一是维生素功能水。这类里面一般都添加了白砂糖，代表产品有红牛、东鹏特饮、维他命水等，里面含有牛磺酸、烟酸这些功能成分和一些维生素，主要是为了让人兴奋、缓解疲劳，可以提高你接下来的工作或运动表现。

这类功能性饮料，是在你需要的时候，才可以去饮用，并不能像白水那样畅饮，而且还有一定的限制。拿红牛为例，官方的建议是每天上限2瓶。

二是大量运动或者高温下运动后，需要补充含有电解质的水，也叫运动饮料。要注意，这里的高强度运动一般是指一个小时以上才需要，比如跑长跑、打一下午球。之前咱们提到的普通一周的运动计划，基本都达不到这个标准。

上一讲我们说了，如果你丢失了大量汗液，身体就会同时出现低盐和脱水，这种脱水不会口渴，但对身体的危害更大。这时候只补充水就不够了，还需要在水里加入一定的电解质，钠、钾、锌、钙等，主打一个丢什么补什么。

你可以根据自己的丢失量，来决定这类饮料的补充量，一般补充量要达到丢失量的100%-150%。举个例子，打篮球前，你可以称个体重，6Okg，运动完之后只剩下58.8kg，丢失了1.2kg 水分，你就需要补充1.2-1.5升的运动饮料。

第三种功能水，是碱化尿液的苏打水。

苏打水是碳酸氢钠（NaHCO3）的水溶液。苏打水可以在一定程度上碱化尿液，防止尿酸结晶，也就是痛风形成。有痛风或高尿酸血症的患者可以常喝。

但我依然需要提醒你，我们在痛风或高尿酸治疗中，碱化尿液直接吃碳酸氢钠片效果更好，苏打水只是第二选择。如果要选，一定要小心避免含糖的苏打水，比如“苏打水饮品”“气泡苏打水”“水果味苏打水”这些字样，含糖饮料只会进一步升高尿酸，加重病情。

总结

好啦，关于喝水的讲究，到这里就讲完了。今天课后有个小任务，请你准备一把食物用的温度计，测一下自己能接受的最高温度的水，有多少度，是不是喝得太烫了？欢迎在留言区和我交流。也把这一讲转发给你身边喝水有讲究的亲人朋友。我是冯雪，我们下一讲见。