感冒（下）：怎么好得快？能不能预防？

欢迎回到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我继续带你对付冬春季节的常见烦恼，感冒。

上一讲，我们已经讲了家里的药箱该备哪些感冒药，什么时候可以自己在家扛。这些咱们都说清楚了，扛过感冒不成问题。

可是如果当下已经感冒了，除了靠扛，有没有办法能临时抱佛脚，少受一点罪，让你好得快一点呢？还真的有。不少研究发现，想要减少感冒的时间、减轻感冒的症状，有两类事很重要，一是感冒时期的生活方式，喝水、营养和睡眠；二是根据病原体给予抗病毒的治疗。

感冒时期的生活方式

先来说简单易行的生活方式。感冒了要多喝水，一定是爸爸妈妈从小到大的口头禅。但这个说法的科学根据非常充足，年轻人也要遵守。

不管是流感还是普通感冒，都会有比较多的隐性失水，比如高烧带来的呼吸加快；还有一些显性失水，比如高烧出汗、咳痰、流鼻涕等等。要知道出汗湿透一套衬衣裤，大约会丢失约1000ml的体液。

此时，喝水不仅能补充丢失的水分，还能增加尿液排出的速度，有助于身体排出代谢废物。

发烧时到底要喝多少水才够呢？

正常人体温每升高1 摄氏度，将从皮肤丢失3-5ml/kg 水。照这样计算，一个正常体温37℃、体重75kg 的男性，发烧到39℃，将丢失大约600ml 水。

在模块一《喝水（上）：一定得喝八杯水吗？》一讲，我们已经明确算过，我们每天的基础补水，额外需要喝到1000-1500ml 水，其他水量靠食物补充。

加上感冒期间其他的丢失，这样算下来发烧期间的喝水量，差不多男性至少需要1900ml，相当于3.5 瓶矿泉水（550ml 装）：60kg 的女性大约需要1780ml，相当于3.2 瓶矿泉水。

再说营养。老人们常说，感冒了就要吃得清淡点，不能吃鱼虾，最好喝点粥就行。但事实上，不管发烧与否，对抗病毒都需要消耗更多的能量，所以这时候如果能吃得下，可以多吃一点。吃什么好呢？

大量感冒期间的营养研究得出了两个结论：抗炎症食物，以及补充维生素。

首先研究发现，无论个体的基础状况如何，减少炎症的营养都可以降低对COVID-19 感染及其相关症状的易感性。在众多可以促进健康的饮食中，地中海饮食被证明能够对C0VID-19 的感染，具有保护机制，有抗炎作用，对其他类型的感冒和流感也都有一定的好处。

这种饮食强调摄入足量的水果、蔬菜、全麦谷物，以及豆类、坚果、牛奶和橄榄油为主，比起家禽和猪牛羊肉，更强调摄入鱼类和海鲜。这是因为水果、蔬菜中含有大量抗炎和抗氧化特性的维生素，而且鱼类富含omega-3 脂肪酸，可以降低促炎介质。

其次，维生素的补充。

身体为了制造更多的白细胞、抗体对抗病毒，体内消耗的维生素和微量元素也快速增加。此外，有大量的研究证明维生素A、 B、C、D 以及微量元素对于抗病毒都有积极作用，长期充足的维生素可以起到预防作用，而短期补充一些维生素，也能缩短病程。

2021 年《BMJ 全球健康》杂志发表的一篇文章，在分析了全球80 项相关研究后发现，维生素D、C 和多种微量营养素的补充剂可以将急性呼吸道感染（ARIs）的风险降低3%-21%。而维生素D、C 和锌可将症状的持续时间缩短6%-59%。多种维生素和微量元素在支持免疫系统方面发挥着重要作用，比如支持身体屏障的构建、抗菌蛋白的产生以及免疫细胞的生长，等等。

为了达到抵御病毒的效果，这个时候我们吃的维生素量要比平常大得多。比如维生素C，咱们平时成年人建议每天补充85mg，而为了获得最佳免疫力预防疾病，日常需补充大约200mg/天，疾病状态下的推荐量更大，几乎要10 倍的补充，1-2g/天。如果是按吃水果来算，差不多在疾病状态下，需要吃掉3-6 斤草莓。

维生素D 咱们平时建议600IU/天，而为了获得最佳免疫力，则建议2000IU/天；其他营养素，比如Dmega-3 脂肪酸，建议每日摄入250 毫克的EPA+DHA。这里，我给你整理了一个表，你可以对照一下。

但生病的时候，全身都不舒服，食欲不佳，甚至伴有呕吐、腹泻和便秘，维生素的摄入肯定不够。所以，这个时期可以考虑吃一些复合维生素片，几平一片就覆盖了你需要的这些种类，至于吃多少，可以根据我给你的表格和你买的复合维生素进行换算。

我这里粗略算过，大约一天12 粒复合维生素、一粒微量元素、一粒深海鱼油。

生活方式的最后一点，就是睡好觉。这个时候，我们就不再提倡模块一当中睡眠只能控制在8 小时以内的原则，而是建议你累了困了，就可以多睡一点。

针对病原体的药物治疗

多喝点水、多补充点维生素、睡好觉，听上去对于普通感冒还行，但遇上比较厉害的流感，怎么才能好得更快呢？那就需要根据病原体，进行药物治疗。

接下来，我把最近用于我们家小姑娘的一套方法，全流程手把手地教给你。

上周她从学校回来就有点蔫，到了7 点多，我一摸身上已经很烫了，量了体温38.3℃，有点咳嗽但不重。我给她泡了一大杯的复合维生素泡腾片，酸酸甜甜的，乖乖都喝了。

同时，我赶紧在外卖平台上下单了居家快检服务，这是一种可以检测各种流感、支原体、细菌等病原体的服务，据说在很多一线城市都可以约到。

下单20 分钟后，外卖小哥就把检测的工具包送到我手上，按照说明书，我给孩子的鼻腔、咽喉，各采了一个标本，放进标本保存液中，密封上，扫描保存液上的条形码，交给外卖小哥。

2 小时后，也就是9 点半左右，我的手机上已经显示，小姑娘这次得的是乙型流感病毒。

在线咨询了儿科医生后，确认乙流没有超过48 小时，按照她的体重，在线下单买了抗病毒药，10 点多吃药睡下，夜里还是发烧到39℃，又喂了一次布洛芬。

退烧后，第二天加强营养，多喝水，多睡觉。到了下午7 点多，应该是抗病毒药正式起效了，再没有发过烧，之后咳嗽了两天就彻底好了。

可以说，这是我今冬以来处理得最快的一次流感，我家小姑娘从发病到退烧，一共只有24 小时左右。如果没有抗病毒治疗，一般的乙型流感在儿童中发烧的平均天数，是4 天左右。这都要归功于居家检测和网上互联网门诊，也是所有家庭都可以拿去借鉴的。这套方法对成人、尤其对老年人一样有用。

如何预防感冒

好了，讲了怎么让感冒好得快一点，最后一点，我们讲讲预防。

感冒可以预防吗？可以的。最有效的方法，当然是保证营养、提高自身免疫力，但这个起效时间比较长。有什么立竿见影的方法？就是接种流感疫苗。

哪些人应该接种流感疫苗呢？就是面对流感最脆弱的群体：一老一小，以及有基础疾病、免疫力低下的人，比如三高、四高人群，病态肥胖者（BMI 指数大于40），还有孕妇。

2016 年《英国医学杂志》上发表文章显示，灭活流感疫苗不会引起流感疾病，并且在怀孕期间是安全的。

2014-2015 年的流感流行季，北京市确诊流感的中小学生中，接种流感疫苗的学生与没有接种的相比，出现38℃以上发热的风险显著减低，2016-2017 年的流行季，北京市中小学生接种流感疫苗的总体保护率为69%。另外，10 项临床对照试验的汇总分析发现，成人接种流感疫苗总体有效率为59%。

你看，流感疫苗确实有效。

那什么时间接种呢？流感活动通常是从每年11 月，到次年2、3 月间达到高峰。医生的建议是，最好在每年流感季开始前，也就是10 月底就开始接种。

我们打完疫苗，一般要到24 周后，才能开始产生具有保护水平的抗体。所以流感疫苗要早点打。

如果不巧，没赶上10 月底，也没关系，整个流感季都是可以接种的。这样既能保护自己，又能间接保护没有接种的家人。

接种疫苗的注意事项

下一个问题是，如果今年已经打了，明年能不能不打，可不可以一针管三年？不能。指南推荐，最好每年都要接种。

为什么呢？因为你在一个流感季节里形成的免疫力，可能无法在未来几年提供保护。主要因为循环的毒株会变化，同一毒株的抗原会漂移变化，人体免疫力也有可能减弱。相关临床试验的数据提示，灭活流感疫苗对抗原类似毒株的保护作用，大约可以维持6-8 个月，接种一年后，血清抗体的水平就会显著降低。

另外，流感疫苗每年都会更新，针对的是预计会在这个冬天传播的毒株。虽然都叫流感疫苗，但你每年打的侧重点也不太一样，不全是同一种疫苗，最好是每年都能接种。

至于是三价、还是四价的流感疫苗，都能起到效果，你可以自愿接种任何一种。

下面这张表，就是国内流感疫苗生产厂家的一些情况，如果你有接种的计划，可以保存下来做个参考。

总结

好了，今天的内容就到这里了。面对流感，你会防御了吗？今天的小行动是，给有需要的家人把流感疫苗预约上。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲转发给你需要的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。