饮食底线：吃饭最重要的一条规矩

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。有一件事，我们天天要做，一日三次做，而且还会有难以抗拒的欲望要做，那就是吃吃喝喝。《礼记》说：“饮食男女，人之大欲存焉”。对吃喝的欲望，是深藏在我们基因里的，想要对抗它，那是难上加难的。

所以日常看诊，我最不愿意跟患者说教的，就是“你只能这么吃”“你应该那么吃”。因为感同身受，我也是一个美食爱好者。我觉得美食不仅仅能给我们提供生命的能量，更是我们生活中非常重要的体验。

所以在吃的问题上，我向来有个原则，那就是能少说则少说。这一讲，与其说我在教你怎么吃，不如说是，怎么最大程度不打扰你吃什么，同时拥有健康。

如果饮食只留下一条原则的话，那就只有两个字：天然。

你可能会想，天然食物好，这谁不知道呢？但是天然这两个字，想要达到也并非易事。不信，我问你几个小问题：

你吃的大米是不是天然的？它在来到你家之前，也要经过清洗、浸泡、蒸煮、去壳、研磨、精选……才会进入包装袋里，还算纯天然食物吗？

你炒菜放的酱油，是不是天然的？前阵子关于科技与狠活，大家吵成了一片，怎么才能挑到天然的酱油？

超市里琳琅满目的包装食品，里面有没有天然的，还能吃吗？

你看，“天然”两个字看似简单，真正做起来却并不容易。接下来，我就告诉你三个天然食物的层次，你的饮食达到这三个层次，就妥妥站在健康的高维度上了。即使哪一天吃多了吃少了，一两顿的结构没有达到那么均衡，也不会出大问题。

无额外添加

这第一个层次，是没有额外添加。最好的状态就是除了主料，添加剂越少越好。

今天我们的食品大部分都经过加工了。简单的粗加工，像是分拣、清洗、包装都是可以接受的，但深加工食品，已经被WHO 列为人类健康最大的阻碍之一。

什么是深加工？对你来说，一个简单的判断方法就是看看配料表，添加剂越多，加工就越深。

为了更好的口感和外观，以及防止腐败，食品工业会允许这些添加剂的存在。中国商品分类中的食品添加剂共有35类，包括增味剂、消泡剂、膨松剂、着色剂、防腐剂等，一共有2400多种，含添加剂的食品更是达到了万种以上。

添加剂到底能不能吃？现有科学下，我们只是证明了，安全剂量的添加剂对人的当下健康没有大的安全问题，但我们也没能证明，这些物质对你的长期健康好或者不好。

为啥没有研究呢？你想，我们总不能让两组人，一组天天只吃一种添加剂，另一组人完全不吃，观察他们十年后的健康问题，这个事在伦理和实际操作中都是做不到的。

但另一方面，我们却有足够多的科学研究发现，长期吃大量添加剂多的食品的人，肥胖、三高、心脑血管疾病、肿瘤、过敏性疾病的发病率都会大幅度增加。

有一些食用色素和防腐剂与儿童多动症相关；深加工肉制品因为腌制过程中含有亚硝酸盐成分，被WHO 列为“对人类有致癌作用”；玉米糖浆这种十分常见的甜味剂，与全球肥胖流行明确相关；另外人工甜味剂如阿斯巴甜、蔗糖素、糖精，虽然避免了过多糖的摄入，但也可能会影响肠道菌群，还是可能导致高血糖。

所以，我们至少有一个初步结论，就是添加剂越多的食品，安全性越差。此外，盐、糖、各种名字的油，这些调味品的添加量也是越小越好。

我们看个例子，酱油。老祖宗烧菜的酱油，是豆子，加小麦或者麸皮，加水，加盐发酵得到的，这些都是酱油里应该有的天然成分。除此之外就叫添加剂，配料表里一大堆名字特别长、你看不懂的，都是添加剂。这些东西本不应该存在于天然酿造的酱油里，自然就是越少越好。

总之，在你想吃到的东西之外，没有额外添加，即便有，也是越少越好。有了这层认知，你就可以达到天然饮食的第一层次了。

现在很多商家会宣传自己的配料表干干净净，这是非常好的，如果你挑食品、挑零食的时候都有这个标准，所有的食品厂家都朝着这个方向努力，我们的健康会大大上一个台阶。

全食物

天然饮食的第二个层次，叫全食物。简单来说，就是食物越接近天然的完整状态越好。

什么叫食物的完整状态？我们讲两个最典型的，全谷物和全水果。

首先，全谷物或者全谷物食品，应该含有谷物种子中的全部组成成分与天然营养成分。如果经过加工，产品必须含有与原始谷物种子中完全相当的营养成分。

给你举个例子。你看，白面馒头、白米饭，配料都很干净，没有额外添加，符合第一层次的天然。但面粉、大米却经过了去壳、清洗等一系列加工，尤其是去壳，破坏了小麦、稻米种子的完整程度。

胚芽和麸皮是谷物营养非常重要的一部分，它含有膳食纤维，健康油脂，维生素A、B、E，以及镁、磷、铁、硒等元素，而精加工的米面，也就无法提供这些营养成分。

怎么知道哪些是全谷物？我给你一个清单，小米、藜麦、糙米、黑米、红米、大麦、燕麦、莜麦、全麦等大部分杂粮都在清单上。

全谷物加工的食品呢，你要小心，可不是商家说自己是全麦就是全麦，而是“全麦”这个词要出现在配料表的第一位才能算。另外看“添加量”，美国食品药品监督管理局FDA 规定，标注含有≥51%全谷物的食品，才可以声称是全谷物食品。

即便如此，全麦面包虽然比白面包好，但也不太符合“没有额外添加”这一条，还是要少选。反倒是纯燕麦粥、燕麦奶，配料表里只含有燕麦和水，就健康得多。

当然了，如果家里原先一直吃精米白面，一下子改成全谷物，孩子可能不乐意，老人也可能说肠胃不舒服。怎么办呢？两个经验跟你分享。

• 一是混着吃，可以先用全谷物替换掉1/5，过上三个月改成1/3，一年后变成1/2。而且米饭可以考虑盖饭，面条可以考虑炸酱、打卤、浇头，跟菜一起吃，就没那么明显了。
• 二是打成糊糊。豆浆机就可以做到，用杂粮米糊、杂粮豆浆，换掉早饭的白米粥，方便还营养。

说了全谷物，来看全水果，几乎是一个意思。水果能不削皮就别削皮，就算非要削皮不可，也别再做打成汁、去渣等等操作，这样才能最大程度保留它们的营养价值。首选当然是新鲜水果，冷藏、真空包装或急冻的水果也可以。

如果是未经过滤的鲜榨果汁，行不行呢？这种果汁虽然也含有纤维素，但跳过了你的咀嚼和消化，喝进肚子里后升糖的速度还是会快于吃整果，因此有高血糖的依然不推荐。

水果干，在没有新鲜水果时可以考虑。最好选配料表上只有单一的水果成分，使用自然风干或者冻干技术制成的。不过在风干过程中，一部分营养素（水溶性维生素）会流失，而且水果风干脱水后体积变小，果糖等能量成分变化却不大，容易吃多了，导致热量超标。

相反，天然食物中含有大量的水和膳食纤维，可以帮你增强饱腹感，减慢消化过程，减少饥饿感。所以选择了全食物，你就可以自觉控制每餐的总进食量。吃得天然，自然就吃得少了。

食物多样性

天然饮食的最后一个层次，就是你吃的食物要接近大自然界里的多样性。

首先，你的餐盘里应该是花花绿绿、多种多样的。《中国居民膳食指南》建议，每天你至少要吃12种食物。多样就意味着各种营养的互相补充，青椒有维生素C，西红柿有番茄红素，茄子有花青素，每一种食物里的活性物质、微量元素都会为身体加分。

你可能会说，那我去吃维生素片、吃抗氧化的保健品不就好了吗？

大量围绕这些保健品的大型研究发现，当我们补充单一的营养物质，并不一定可以降低疾病风险，这个效果更多是来自于这些天然食物中的有益成分互相协同的结果。这也就解释了，为什么含一种或几种抗氧化剂的营养保健品，对于疾病预防没有像天然食物这么大的作用。

其次，按照自然界生物链的构成，你的植物性食物应该远远多于肉食性食物。

蛋白质，应该既有植物蛋白，比如豆制品，也有来自于各种肉的动物蛋白。

脂肪，只要是纯天然的，你也大可不必抗拒。经过接近50年的研究，学者终于放下了对天然脂肪的偏见，鸡蛋可以吃，肉可以吃，各种植物油脂也可以吃。

今天，各种慢病、肥胖引发最大的问题就是胰岛素抵抗，而天然脂肪在各种能量来源中，对胰岛的刺激是最低的。如果你吃的脂肪具有多样性，来自于各种肉和各种植物，你的不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸就可以均衡，脂肪的代谢就很健康。

碳水化合物更是可以吃。只要不是精加工的碳水、精制的糖，我们就不会吃得停不下来。

总结

好了，总结一下。当你记不住那么多营养的条条框框，天然就是你要记住的唯一底线。当你的饮食没有添加、完整呈现、多种多样，你的健康就有了保障，对饮食的掌控和自由又回到了你的手上。

给你布置一个小行动：在你今天吃的食物里选一样，用天然的代替深加工的，欢迎在留言区和我交流。也欢迎把这一讲分享给你关心的人。

我是冯雪，我们下一讲见。