记忆力下降：怎么拿回失去的记忆力？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来谈谈记忆力下降，有没有办法拿回你失去的记忆力。

你肯定遇到过类似的情况：走进房间却忘了自己要干什么？见到一位老朋友，他的名字就在嘴边，可是怎么努力也想不起来？或者随手放下的眼镜、钥匙，转过头就找不到了？我们大多数人会都对这些健忘的瞬间一笑了之，当然也有人担心自己是不是要老年痴呆了。

虽然我们的大脑会逐渐老化，每个人的记忆力都会随着年岁的增长而下降。但时不时的，我也总能在来就诊的老人中，发现一两个满头白发的学者，对自己所在的领域、熟悉的历史、参与过的研究如数家珍，令人钦佩。

而且即便是在同一个家庭里，爷爷奶奶、爸爸妈妈、亲戚等不同家庭成员的记忆力，差别也很大。那究竟是什么原因，导致了大脑的老化、记忆力的衰退，有没有什么有效的方法可以应对呢？

科学证明，在减缓、终止甚至逆转大脑老化的进程这件事情上，我们还是有一定方法的。而且可喜的是，这些方法，不但适用于25岁以后记忆力开始减退的情况，也对85、95多岁的老年人群同样管用。

现在咱们就来一一了解这些方法。

认知训练

第一种，认知训练。这也是目前神经生理学界最为认可的、证据最多的方法。

对健康的成年人进行认知训练，可以更好地改善记忆功能，也能减少与年龄相关的记忆衰退。

目前大量研究发现，认知训练可能会让脑容量增加，强化神经功能，增加大脑的记忆储备。

原理也很容易理解，当我们进行认知刺激，神经就会出现可塑性的变化，包括增加神经体积和神经活动，产生新的神经网络，来代偿或者弥补之前的记忆力下降，从而改善疾病带来的认知改变等等。

那什么是认知训练呢？你可以理解为，所有新的学习、需要动脑思考的训练都属于认知训练，但要注意，这种学习或思考必须达到一定的深度。

比如学习一门技艺，画画、弹钢琴、跳舞、手工、象棋等等。你肯定想问了，打牌、打麻将算不算呢？算。但你玩的时候需要进行深度的计算，如果只是靠碰运气来玩，肯定就达不到认知训练的效果了。

除了线下的认知训练，目前国际神经心理学界还流行一种计算机网络认知学习。听起来有点深奥，但本质就是把刚才说的学习内容，游戏化、网络化，通过玩一些指定的网络游戏，来锻炼你的认知功能，增加记忆力。

这么说，打游戏还能锻炼大脑了？没错，打一款好的游戏非但不会让脑子变笨，还会让你更聪明。这也是为什么美国和我们国家都已经开发出了一些用于特定治疗用途的网络游戏，来作为精神心理系统疾病的处方治疗。

学习记忆技巧

第二种增强记忆力的方法，是学习记忆技巧，也就是帮你通过一套技术化的方法，训练、增强记忆力。

这种记忆技巧，在延缓与年龄相关的记忆力减退上的效果，已经得到了科学证实。现在就来看看具体怎么做吧。

主要分两步走：第一步，大脑获取信息；第二步是之后对这些信息进行追溯，也就是回忆。

要知道，我们的大脑无时无刻不在接受着大量来自于内外部的刺激，同时也感应着许多内在的想法和感受，但一直不断地让大脑关注所有这些信息和刺激，大脑肯定会不堪重负。

所以想要记住一件事，不是学会记住，而是要学会忘掉不相干的、不重要的信息，过滤掉无关细节，从而筛选出重要信息，把它们保留在短期记忆里。

要是还想更长久地保留这些信息，就得把它们转化到长期记忆里。这个过程，大脑需要整合和练习既往脑内已经存储的短期记忆，组织信息，并赋予含义。

说到这里，这套方法的关键就来了：

关注-闪存-关联。

这也是训练记忆力的三个基本技能，当你把这个过程提炼出来，加以不断练习，记忆力自然就会增长。

咱们再详细拆开这三个基本技能，说说怎么做。

首先是关注，它的诀窍是专注、心无杂念，把注意力努力集中在你想回忆的事情上，一旦心烦意乱，你就容易忽略掉很多信息。

闪存，当然就是指短期记忆了。研究发现，进化到现在的人类大脑对视觉和影像最敏感，因此，你需要对想学习的信息形成一个视觉图片或认知快照，这样后期形成的回忆，才更容易呈现出来，让你能够记起。

最后是赋予含义，我们也把它叫做关联。刚才说了，视觉和影像是对大脑最友好的记忆方式，关联这一步，你需要做的是建立好这个影像库，进一步把新学到的信息，和它们所代表的意义内涵结合起来，形成新的视觉记忆，以便大脑进行检索。

关注、闪存、关联，这三个记忆训练的基本技巧，能帮我们快速完成任何常见的记忆任务。好，现在我们马上就来测试一下。

我给你展示了4组词语，请你看着这些词语10s，然后做到看见第1个词，就想起第2个词。

兔子——电话

警察——苹果

钥匙——筷子

公鸡——吊床

做得到吗？用上咱们说的三步技巧，首先把注意力集中在词语上，把每个词用一幅图片闪存在大脑里，然后运用关联法，把闪存的快照生成一个新图片。

比如，兔子——电话，生成为一只兔子在打电话；警察——苹果，就是一位警察在吃苹果；钥匙——筷子，你的钥匙挂在一根筷子上；公鸡——吊床，一只公鸡正躺在吊床上怡然自得。

这样的反复训练，就是最简单的增强记忆力的技巧练习，这可远比你在心里默念十遍都管用。如果你是记不住生活中的任务，不妨也用类似的方法去记忆，刻意地去训练。研究发现，不管哪种训练，都能在几个月内增强你的记忆力。

交替训练

说完了认知训练和记忆技巧，咱们再来说说交替训练，这也是一种你经常能用到的好方法。

交替训练的本质，就是想办法让我们的左右大脑半球轮流着接受训练，或者让大脑中更多的神经元被轮流激活。

神经科学家认为，被新鲜的事情吸引是大脑的本性。所以交替训练，能够满足大脑的喜好，增强大脑的记忆力。

对于右手写字的人来说，大脑左半球通常控制着语言和逻辑，刚才的词语游戏就有利于提高左半球的功能，而右半球通常控制着视觉和方向感，它的功能可以通过迷宫、拼图这类游戏来提高。

这两类训练交替进行，就能达到很好的效果，当然如果你想双管齐下，我推荐你试试数独。

数独游戏被证明是一种可以同时训练左右大脑半球的游戏，它会同时打开左脑的数学功能和右脑的视空间功能，玩的过程中，它还需要你把左右脑的信息，通过胼胝体进行交流。胼胝体这个词，乍一听你可能不理解，它是一个连接左右半脑的部位。

目前科学发现，这个部位越发达，记忆力和聪明的程度就越高，一个很著名的例子就是爱因斯坦的胼胝体被发现大得出奇。

改善记忆力的饮食

除了思维训练的三大法宝，你还可以借助饮食这个简单易行的法子，增强记忆力。为大脑做好营养功课，这件事的效果也已经得到了一定研究证据的支持。

那什么食物能让我们吃出好的记忆力呢？

根据现有的科学证据，我总结了5条建议：

• 第一，每天至少吃五种颜色多样的水果和蔬菜，以消除大脑的氧化应激反应。
• 第二，来源于鱼、坚果和亚麻籽的Omega-3脂肪酸是天然的消炎药，可以保护脑细胞免受年龄的伤害，建议你每周至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的鱼。

那能不能吃点DHA的补充剂呢？可以吃，虽然补充剂对已经患有痴呆的病人不再有用，但证据表明，它能够改善年轻人轻度记忆力的下降，至于效果，药补还是比食补差一些。

• 第三条建议，避免超重。

超重会让你的大脑比同龄人更衰老，而减重确实能提高大脑的认知功能和记忆力。

• 第四，轻断食。

轻断食被认为是目前科学研究证据中，最能够明确改善记忆力的饮食方案。具体方法你可以去模块一复习一下。

• 最后一条建议是，不妨喝点咖啡、喝点茶。

研究证明，咖啡和茶对大脑记忆力有一定的好处。每天喝1-3杯咖啡，就能降低65%的阿尔茨海默症和帕金森的风险。如果你不习惯咖啡，喝茶也一样，因为这个对改善记忆起作用的关键物质就是咖啡因。咖啡和茶这个话题，后面第三模块还会单独说到，到时候咱们再细聊。

当然，除了饮食之外，还有一些改善记忆力的基础方案同样得到了大量科学证据的认可，包括睡个好觉，做好有氧和抗阻运动，具体做法咱们在模块一都已经说过了。

听了这么多提高记忆力的方法，你是不是已经打算马上尝试了？别急，我建议你先来评估一下自己的记忆力是否下降了？评估细则和需要用到的量表，我都放在文末，现在就点开做一做吧。

量表测试的总分可以评价你目前的主观记忆能力。如果你的总分少于或等于40分，你对记忆力的抱怨不足挂齿，但是学习以及学会新的记忆技巧，仍可有助于增强你的记忆能力。

如果你的测评总分超过70分，你可能面临和其他同龄人一样的记忆问题，我建议你多花点时间来学习新的提高记忆的方法。

即便测试总分高，你也没有必要恐慌，你的大脑不一定就出现了斑块或神经缠结。这些微小的蛋白质需要很长时间，才能在我们的大脑里累积并造成伤害。神经元是具有可塑性的，我们可以通过训练或锻炼，让它恢复到正常功能。

总结

好，这一讲我们谈了记忆力下降这个困扰很多人的问题，也给你支了不少好招，现在就行动起来，尝试拿回自己失去的记忆力吧。

今天留给你的小行动，是做一组词语记忆训练：

天空、京剧、爱情、金鱼、小偷、反弹、水流、草莓

给你2分钟时间，试试能不能一个不错地写下来。你是用什么方法记住这些词语的？欢迎在评论区跟我交流，也把这一讲转发给你身边老是容易忘事的亲友。

我的冯雪，我们下一讲见。

记忆力评估量表：

我给了你一套主观客观评估记忆力的方法，建议你先做完量表，然后对照着结果来分析一下自己目前的记忆力问题。

你的记忆量表里，每一记忆分类（例如，人名、寻找东西或地址）的评分结果提示了你哪一部分记忆需要提高。

如果某一记忆分类评分总分均小于或等于10分，那么你可能不需要花太多的时间在这个记忆领域。如果某个记忆分类评分总分超过15分，你应该考虑花更多时间来训练和完善技巧，以提高这个领域的记忆水平。

量表测试的总分可以评价你目前的主观记忆能力。如果你的总分少于或等于40分，你对记忆力的抱怨不足挂齿，但是学习及学会新的记忆技巧，仍可有助于增强你的记忆能力。

如果你的测评总分超过70分，你可能面临和其他同龄人一样的记忆问题，我建议你多花点时间来学习新的提高记忆的方法。

即便测试总分高，你也没有必要恐慌，你的大脑不一定就出现了斑块或神经缠结。这些微小的蛋白质需要很长时间，才能在我们的大脑里累积并造成伤害。神经元是具有可塑性的，可以通过训练和锻炼，使它恢复到正常功能。

记忆力自我评估

把上面的各总分加起来，即为主观记忆得分：

客观记忆评估

为了确定你的客观回忆分数，请把定时器或秒表设定1分钟。在1分钟内，记住下面给出的一系列单词。准备，计时，开始：

• 金枪鱼
• 降落伞
• 卡车
• 山谷
• 电话
• 登山者
• 蜥蜴
• 洞穴
• 茶叶袋
• 碗

在此处记录你的客观记忆得分：

1分钟后放下书，将计时器设定10分钟。做些其他的事情来分散你对这些单词的注意力。例如清理抽屉、读本杂志、用橘子玩杂耍等，做这些事情可以顺便锻炼一下你的右脑。关键是要把你的注意力从单词表中转移，确保延迟回忆的准确性。

当定时器在10分钟后鸣叫时，拿出纸和笔，在不看单词表的情况下，写出尽可能多的单词。

与主观记忆评估相比，这种记忆评估测试可有效发现和跟踪大脑衰老的早期细微变化。你的分数是10分钟后你写下的正确单词的数目。要求是写出正确的单词，如果你写的是鱼而不是金枪鱼，你是没有分数的。最后记录你的总分数。

如果你的客观记忆分数可能与主观记忆评分结果一致，你主观察觉到的记忆障碍是客观存在的。但有时，自我评价的记忆测试分数比客观回忆得分要复杂得多。这种不匹配通常反应出内心的焦虑和压力。

如果你的客观回忆得分大于或等于5分，而你的主观记忆分数表明你经常有记忆障碍时(总分大于70分)，说明你的记忆基线很好，你只是过于担心自己的记忆能力而已。