天气预报：怎么看，帮你赢在出门前

你好，欢迎来到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们继续来谈一个每天都要做的事，就是看天气预报。

天气预报，大部分人每天都会看，今儿降温，明儿下雨，后天大雾，这既是你出行穿衣的指南，也是大家茶余饭后经常谈论的话题。不过，回想一下每天早上你打开天气预报时的场景，你是不是只关注了天气、温度这些信息？其实还有一个与你的健康、甚至与许多重大疾病息息相关的数值，可能被你忽略了，那就是PM2.5指数。

这一讲，咱们就来讲讲应该怎么关注天气预报中的PM2.5指数。

PM2.5有什么危害？

PM2.5这个词，你肯定经常听到，它的准确定义是，空气中直径小于或等于2.5微米的细微颗粒。PM2.5指数，指的就是这些颗粒物在空气中的浓度，PM2.5指数高的日子，就是我们经常说的雾霾天，因此很多人也把它叫做雾霾指数。

为什么要关注天气预报中的这个指标呢？因为这个细小到我们无法直接用肉眼观察到的东西，恰恰成为了很多人最大的健康威胁。

其实早在2013年，世界卫生组织就明确把PM2.5列为一类致癌物质，和甲醛、酒精、烟草属于同一类。你可能听说过，有些人从来不抽烟，但却莫名其妙得了肺癌，很大程度上就和PM2.5有关系。根据最新估计，在全世界范围内，这个看不见的PM2.5，每年会间接加速约890万人的死亡。

中国的大气污染已经在逐年改善，但是2023年6月发布的《中国心血管健康与疾病报告》显示，在中国造成死亡的影响因素中，大气污染仍然高居第三位。它对人体健康的威胁，要远远高于肥胖、高血糖这些我们经常提起的疾病。但也因为我们有一点习以为常了，反而忽视了它的存在。

你可能要问了，这么小的东西，为什么会给健康带来这么严重的危害呢？其实，它的可怕之处，也正是因为它非常小，所以能不知不觉进入我们体内的呼吸道，一直到达细支气管、肺泡，还可以从暴露的粘膜迅速进入血液。一旦这些颗粒物进入肺部，就会破坏我们的免疫系统屏障，导致过敏性鼻炎、哮喘的发作。

除此之外，PM2.5还会刺激我们的交感神经张力增加，这个交感就是我们紧张时的神经反射，换句话说，PM2.5这个小家伙一进入我们的肺部，我们全身就跟着紧张起来。

听到这里，你可能有些疑惑，空气质量不好的时候，我也没觉得紧张啊？其实，你感受不到是正常的，因为这属于全身的氧化应激和炎症反应的增加，导致的一系列反应和症状，比如血管收缩、血压升高、心率加快、胰岛素抵抗、血脂异常、内皮功能障碍、血小板聚集、血栓形成和心脏上斑块不稳定的增加等等。

这一大串词，你听起来可能有点抽象，也不用全部记住，你只需要知道，虽然没有明显的感觉，但在大气污染中，你的身体就会被PM2.5损害。

哪怕只是短暂地暴露在PM2.5当中，仍然有可能诱发缺血性心脏病、中风、心力衰竭、心律失常，增加心血管疾病的住院率和死亡率。

研究发现，在中重度污染往上，也就是PM2.5浓度达到100µg/m³的日子里，冠心病死亡率甚至会增加1.09%。短则数月，长则几年，PM2.5污染的指数每增加10µg/m³，心梗、中风、心力衰竭和猝死的风险都将增加10%左右。

怎么针对PM2.5做防护？

听下来，你是不是感觉这个PM2.5真是十恶不赦了？确实，在医学上，这个数值越低对健康越好。但是，降低PM2.5指数是个大工程，是国家环境保护要做的事情，对于我们每个人而言，生活中总是不可避免遇到一些雾霾天气，那我们还能不出门吗？

是的，要降低大气中的PM2.5，我们个人的力量是很小的，但要想为自己和家人做好防护，却有简单有效的方法。我捋下来，其实一共也就三步。

• 第一步，当然是出门前先看一看今天的PM2.5指数。

你打开手机里的天气软件，在“空气质量”这一栏中，可以看到一个大大的数字，这往往就是针对空气中所有污染物的综合指数，你再点击进去，就可以看到今天的PM2.5值。

目前，我国规定，0~35μg/m³是优秀，35~75μg/m³是良好，而75~115μg/m³，115~150μg/m³，150~250μg/m³分别为轻度、中度和重度污染，到了250μg/m³以上，就是严重污染。

通过看数值，你就对今天的空气质量有了大概的判断。

• 第二步，根据今天的PM2.5指数制定开窗和户外计划。

如果今天的空气质量是优秀，那么你可以抓紧时间开窗通风，如果赶上周末，不妨带上家人出门走走，做一些户外活动。

如果是良好，也可以短时间开窗，户外活动可以照样进行，但时间最好限定在4小时以内。

如果空气质量达到轻度污染以上，我建议你就别开窗了，并且尽量减少户外活动时间，少暴露在外界空气中。

• 第三步，买一台空气净化器，家里常备防雾霾口罩，也就是标注了N95的口罩。

如果今天的空气优良，这一步你就不用做了，但如果是轻度污染以上，这两件东西就会派上大用场。

比如，当你不得不在户外通勤、工作时，戴上N95口罩，可以过滤掉空气中95%的PM2.5，将干净的空气输送到你的肺部。咱们来计算一下，如果今天的PM2.5高达200，戴上N95口罩后，你吸进去的PM2.5数值大小其实只有10，妥妥地把自己放进了优秀空气之中。

不过，很多人长时间佩戴N95口罩，可能会觉得闷、不舒服，这时候你可以在口罩上增加一个空气阀，或者直接买带动力排风扇的PM2.5口罩，舒适性和佩戴时间都能大大提升。

那么在户外可以佩戴N95口罩，在室内该怎么办呢？

没错，就是靠空气净化器。这个东西可不是什么智商税。在全球现有的大量研究中，使用空气净化器改善室内空气，尤其是减少PM2.5，是最有效也最容易实现的措施。

一台运行良好的空气净化器，可以将室内的PM2.5浓度下降50%-80%。这是什么概念呢？举个例子，如果今天室外的PM2.5指数是200，关闭门窗后，室内的PM2.5指数一般还能达到100左右，是轻度污染，但如果这时候打开空气净化器，你将能获得PM2.5数值为20-50的室内空气，也就是妥妥的优良级别。

如何选购空气净化器

虽然空气净化器本身不是智商税，但选购空气净化器，是容易交智商税的。因此在这里，我也将选购空气净化器的建议一并给到你。

我们首先要明确一点，空气净化器不用非得买贵的、进口的，只要满足下面两个条件就可以：

一是有一张高效的过滤网。它的英文是HEPA，根据国家标准规定，F9以上的级别就可以了，数字越大，过滤效果越好。我找了一张关于HEPA滤网的过滤等级的表格，你买净化器的时候可以参考一下；

二是在滤网等级足够的情况下，选择更大出风量和过滤装置。你可以在购买之前看看机器功率和出风量，看看滤网，以及其他滤芯的实物大小，相对而言，真的就是出风量越大，滤网越大，空气过滤效果越好。

当然也要结合家里的面积大小，许多商家都会给出空气净化器相应的适配面积，你可以参考购买。

这样一台净化器，既可以放在家里，也可以考虑放在办公室里。但是一般办公室都已经装了中央空调，大部分都自带这种HEPA过滤系统。你可以咨询一下物业，如果确定有，就不需要了。

家里、公司都可以保证空气优良了，但你可能还会经常待在车里，或许需要经常出差，怎么办？

也不用担心，市面上已经有了很不错的便携式净化器，也就一个充电宝或保温杯的大小，可以保证你周围大约1立方米空间的空气质量。你可以自己来搜索一下。

其实，这些防护措施，不仅适用于PM2.5，也同样适用于二氧化硫（SO₂）、二氧化氮（NO₂）的污染。

总结

好，关于天气预报中重要但容易被忽略的健康信息PM2.5指数，咱们就讲到这里。总结一下这讲的内容：

• 第一，大气污染虽然少了很多，但是PM2.5对我们的健康威胁，仍然要远大于肥胖、高血压这类在我们印象中危害很大的疾病。
• 第二，PM2.5颗粒物非常小，可以轻易地通过呼吸道，进入我们身体的其他部位，也正是因为它不易觉察，我们很容易忽视PM2.5对身体的损害。
• 第三，我给你分享了针对PM2.5做防护的三个步骤，分别是每天关注数值变化；根据这个数值做开窗和出行计划；以及在家里常备一台空气净化器和N95口罩。如果你需要选购空气净化器，可以参考我们课程里的这份指南。

今天的小行动是，请你现在就打开你的手机软件，看一下今天的PM2.5指数。要是空气好的话，赶紧开窗通通风吧。欢迎在留言区一起交流，也可以把这一讲分享给你身边的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。