饭局：应酬饭，怎么吃对得起自己

欢迎回到《家庭健康管理课》，我是冯雪。

健康是做出来的。这讲咱们来谈个超实用的话题，应酬吃饭。中国人，大到婚丧嫁娶，小到谈友情、谈爱情、谈生意，甚至一大家人周末聚聚，都要有个饭局。身在饭局中，无论你是主宾还是打酱油，无论这饭好吃难吃，健康与否，都要吃到自己身体里。

下馆子吃，饭菜质量好不好呢？相关的研究国外有很多。在分析了57篇相关文献后，我们基本上可以得出，不太行。盐、糖、脂肪、蛋白质都是高的，钙、维C 这些微量元素是低的，长期这样吃，不管是成人还是儿童，都容易发生肥胖。

你可能会说，那是欧美的情况，中国菜怎么样呢？

中国美食博大精深，但八大菜系都有着明确的营养问题。美国外科学院院士、营养领域知名教授石汉平团队，研究了八大菜系576 个菜品之后，发现它们有三个共同的缺点：

• 第一，高油高热量，尤其是动物油脂，比如猪油，用得很多。1 份500g、用动物油烹制的川菜，用油量最高可达到103.2g，远远超过每天25g的建议。
• 第二，高盐。一份500g 的浙江菜，钠含量可以高达1840.8mg，接近了一天钠的推荐摄入量（2000mg）。
• 第三，肉多菜少，特别是畜肉类的用量很大，蔬菜类相对较少。

你看，高油高盐、肉多菜少，这“三高一少”和我们模块一健康饮食的标准条条相反。而且在外吃饭，咱们也很难保证食材的新鲜、也吃不到膳食指南规定的食物种类。想要聚会吃得健康，看起来就是一道无解的题。

掌握点菜权，吃得更健康

那咱们应该怎么吃呢？我把聚会分成两大类来说。

第一大类，你可以建议或者决定吃什么。如果你能选，我一定建议你带着同伴去吃火锅。对的，没有第二第三，就是吃火锅。

刚才我们说的所有问题，三高一少、食物种类，以及食材是否新鲜，在遇到火锅之后都解决了。

火锅店里的所有食材，一般都是原模原样没有加工，基本都是水煮入口，最快检验了食材的新鲜度，真真验证了那句“最高端的食材往往只需要最简单的烹饪”。火锅怎么能吃出健康？我给你简单三步，

第一步，点锅底。

锅底，首选清汤，就是北京铜锅涮肉的风格，一般只有大葱之类的调料，连盐都不放。

其次，高汤、菌汤、番茄汤，也可以选，这其中油盐都有一些，但不会太多。

最后才是麻辣牛油火锅。如果你点了牛油锅、辣锅，一块牛油一般就80g，远远超过指南推荐的25-30g。虽然我不推荐，但你难免想吃个辣锅解解馋，你可以选九宫格、四宫格，点一格放清水。煮完了在清水里涮一下，味道不减，油少多了。

选完锅底，第二步再挑蘸料。广东人爱吃海鲜汁，川渝人爱吃油碟、干料，北方人爱吃麻酱。

我先说说不建议选的，香油碟。

一罐香油碟，大约有60-70ml 香油，油量远远超标。就算你一顿饭只用了一半香油，也超过了今天一天的食用油量。

至于麻酱、干料碟、海鲜汁，它们都比油碟健康一些，控制好量就没有大问题。

芝麻酱，每100 克的脂肪含量大约是53.8g，含钠量大约是2.3g，如果吃麻酱的话，我建议不超过20g，大约2/3 个大汤勺，也就是普通勺子2 小勺，但是就不要再额外加其他含盐的佐料了，比如韭菜花、腐乳、蚝油等等。

干料碟和海鲜汁，主要考虑钠盐含量。干料的钠含量在3.6g/100g，建议不超过普通勺子1 勺。海鲜汁等同于稀释不到1 倍的酱油，建议最多10ml，也是1 勺。

你可能会觉得，为了健康，这点佐料是真不够吃啊。没关系，咱们可以DIY。

喜欢油碟的，你可以拿醋打底，加蒜泥和香油，味道相差不大，但健康很多；

喜欢麻酱的，按刚才的量再兑10ml 水；

喜欢海鲜汁的，也可以兑点清汤，多加点小米辣，多放香菜和小葱，既健康又不耽误美味。

第三步，是火锅的涮菜顺序。答案是，一盘菜配一盘肉，先涮菜后涮肉，两轮之后，涮主食。

蔬菜怎么选？看颜色选。所有的菜里，深色蔬菜应该占1/2。深色蔬菜指的就是深绿色、深黄色、紫色、红色这些有颜色的蔬菜。我在给你列了常见的深色蔬菜，你可以看一眼。

• 绿色：西兰花、包菜、生菜、菠菜、黄瓜、油麦菜、小油菜等，几乎蔬菜的半壁江山都是绿色的；
• 深黄色：南瓜、韭黄、娃娃菜、竹笋、黄豆芽、黄花菜等；
• 紫色：紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫薯等；
• 红色：西红柿、红辣椒、胡萝卜、红薯、甜菜等。

肉品，推荐鱼、虾、鸡。要想吃得尽兴，鱼火锅就很不错，指南推荐每天鱼肉可以有150g-250g，小半斤了，可以按照一个人1-2 盘的量来点。

如果实在馋牛羊肉，每天红肉类摄入量在75 克，一两半左右。这大概是多少呢？火锅店一盘肉一般在100g-120g 之间，所以你可以按照4个人、2 盘肉的量来点，一人半盘，就能满足。

这里一定要提醒你，肉要选择纯天然新鲜的，所有的加工肉，比如午餐肉、火腿肠、加工鱼丸，最好都不选。

至于主食，没必要只想着涮面，别的粗粮，山药、玉米、土豆、红薯，都能涮，也好吃。

为什么一定要按照先菜后肉再主食这个顺序？

因为吃火锅，最大的问题就是脂肪蛋白质超标，这往往都是因为你先涮肉，吃肉吃饱之后再开始吃菜和主食，自然就超标了。

只要涮菜的顺序能保证，你基本上就不至于吃得太过量。

没有点菜权，应酬中如何吃得健康？

好，自己能选的话，就选吃火锅。但是聚会还有第二大类，你没有点菜权，只有跟着吃的份，怎么办？

我有三个比较靠谱的方法给你。

• 第一，用好你面前的餐盘。

这件事最重要，也最简单。你把面前的盘子想象成一个四格餐盘，在心里划上一横一竖，把它分成差不多的四格，两格蔬菜、一格碳水、一格肉。然后你耐心等一等，等肉菜、蔬菜、豆制品等等上齐了，再来规划自己的四个格子。

• 第二，吃饭的顺序很讲究。

中国的饭局，一般先凉菜，后热菜，热菜里先上肉菜，什么硬上什么，最后一两个简单蔬菜，就上主食了。你要按这个顺序吃，既不可能保持营养均衡，能量也很可能超标。那该怎么吃呢？

首先，喝汤。这会让你更容易有饱腹感，把能量超标这事杜绝一半。

其次，凉菜的蔬菜一般都保留了较多的营养素，能量也不会太高，如果菜没上齐的时候饿了，可以先吃凉菜。

然后，等热菜上得差不多齐了，把你相中的鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，和蔬菜一起放进餐盘。 吃的时候，尽量肉菜和蔬菜一样一口。

如果只吃肉菜，你的蛋白质和脂肪都有可能超标，如果只吃蔬菜，你的食欲也忍不住。这些肉和菜吃到六七分饱，也不吃了，等一下主食。

为什么先吃菜，后吃饭呢？原因很简单。很多营养研究发现，我们的身体对碳水化合物，尤其是精致碳水，是几乎没有上限的，如果我们在吃到1/3 的时候就上主食，此时的饥饿感很强，大概率就会碳水过量，

相反，蛋白质、脂肪的饱腹感都很好，等不太饿了再来吃主食，就不容易过量了。

最后，主食、杂粮上来了，也放进规划好的餐盘里，和着刚才剩下的菜、肉一起吃完。

你可能会有点疑惑，主食不吃行不行呢？很多人、尤其是女孩子，下馆子都是这么做的。但这个问题，我们在模块一给过答案，碳水化合物是我们身体最重要的能量来源，占到50%以上，经常不吃主食，不仅极有可能引起血脂紊乱，还不利于长寿。

如果这顿饭最后有个甜品，建议是一杯酸奶或是一点水果。好了，一顿丰盛且健康的大餐就此画上圆满句号。

健康应酬的第三个方法是，想办法交替菜系。

我的门诊也会遇到不少人，他们周一到周五、甚至一周七天都要在外面吃饭，也不能天天吃火锅。我就会建议，尽可能别只去自己喜欢的菜系，也别只点自己喜欢的菜。

还是刚才那个八大菜系的研究发现，在营养素方面，每个菜系都有自己特点。比如，川菜的脂肪、膳食纤维、维生素C 含量最高，浙江菜的钠含量最高，淮扬菜的钙镁含量比较高，等等。平常可以轮换着吃。其中，粤菜的营养相对于其他菜系，是最均衡的。

另外，不管哪个菜系，油炸的肉类或者甜点类，都是“高碳水、高脂、低蛋白”，尽量要少吃。

总结

好了，健康应酬的攻略就给你讲到这里。自己能选的时候，就按我告诉你的方法吃火锅。自己选不了的时候，记住我们的四格餐盘大法。

如果你今天就有应酬，推荐你试一试冯老师的方法。如果今天没有应酬，但是馋火锅了，也可以今天就来一顿。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你身边总是应酬的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。