压力与焦虑：如何与自己和解

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来谈谈压力和随之而来的焦虑。

中国一项覆盖31个省份3万多人的调查结果显示，焦虑症高居所有心理障碍中的第一位。

美国大约有34%的成年人都表示自己遭受过焦虑症的影响，其中女性比男性更容易患病，所有人群的发病中位年龄只有大约11岁，也就是说，青少年更容易遭受焦虑的伤害。在美国，高达71%-97.8%的焦虑症患者得不到相应的诊断，得到诊断却没有接受治疗的比例也高达41%。

高发病率、低诊出率、低治疗率，在这样的现实情况下，我们最应当做的，就是自己先把焦虑这件事重视起来，做好自己和家人的健康守门人。

这一讲，我会告诉你，该如何判断焦虑是不是已经影响到了你的健康，我们会讲到焦虑的进化学源头和生理学本质，并且把临床研究中被验证过、最成熟有效的解决方案，给到你。

首先要承认，压力并不是全无好处，适当的压力可以督促我们去解决问题、达成目标，但是什么情况下，压力带来的焦虑就会对你产生伤害了呢？

就是当焦虑情绪形成了恶性循环，让你深陷其中、无法逃脱的时候。这种焦虑，会让人产生逃避行为，你开始逃离工作、逃离学校、远离人群、回避社交，最终导致自己的社会功能受损。

这时候，你就必须要重视起自己的焦虑问题，尽快进行自评了，我把需要用到的量表放在了这里。如果你的评测结果比较严重，建议把抑郁量表也做了，这两个病同时存在的比例很高，当然，更重要的是去及时就医。

焦虑的源头

为了从根本上理解焦虑是什么，咱们先来看看它的进化学源头。

大部分人一提到焦虑就是问自己，是不是今天压力太大了？任务那么多，我的效率怎么那么低？一定是我不够沉着专注，才会一会想想这儿，一会盘算盘算那儿，然后就开始焦虑的。但很少有人会告诉你，焦虑这件事本身，是跟人类百万年的进化有关系。

为什么这么说呢？

这要从人类的视野进化说起。人类为了实现精细化的操作，比如制作或者使用工具，就需要更为精细化的视野，原本一左一右分得比较开的双眼，开始逐渐拉近，最后近到双眼有相当大的视野是重叠的，才能够实现看东西足够细致准确。

然而，这种进化降低了人类的视野范围，从生存角度来说，人类发现危险的效率被大大降低了。

又要视线清晰精细，又要维持生存能力，如何兼得呢？我们的祖先进化出了一种能力，叫做“对关注的跳跃”。这种能力可以帮我们很容易地把注意力从A点，跳跃到B点，甚至跳到身后的C点，这样一来，虽然视线变窄了，但只要我们随时不停地调整关注点，就能满足生存的需求。

都说“鱼和熊掌不可得兼”，这种好事我们人类怎么就办到了呢？漫长的进化史告诉我们，肯定还有反转。没错，这个反转恰恰就是你焦虑的源头，正是这个“对关注的跳跃”能力，让你一焦虑起来就思前想后，辗转反侧，甚至陷入其中无法自拔。

人类关注较多的三类事情，是危险、好奇和快乐。而根据进化法则，这三个里面你最关注的肯定是危险，对应到现代社会中，危险就是你身上那些无形的压力。

这就是为什么，你的注意力会在各种和危险相关的压力事件上不断跳跃，越是危险大的，你停留的时间就越长。

现代人相比原始人类，还面临更严峻的压力挑战，因为原始人类的许多危险都是短期的，要么被解决了，要么性命难保，可是现代社会的压力往往是长期存在的，会持续数周、数月甚至一年几年。也就是说，你被压力围绕的时间无限延长了。焦虑，也就成了人类进化到今天、特殊压力下的产物。

你可能有个疑问，那是所有人都会焦虑吗？可有些人看起来完全不焦虑啊，怎么解释呢？

其实焦不焦虑，跟我们看待危险的方式有关。

虽然我们的关注是跳跃的，也容易在危险上停留更长时间，但正常情况下，我们会以相对乐观、积极的方式理解危险，或者至少认为这些是可以调控的。

但患有焦虑症的人，看到所有危险的时候，都会给出负面的、过度悲观或消极的理解和预期。

就是我们通常说的，会把情况想得太糟糕了。而这些错误的理解模式，可能会再度加重焦虑的程度。

对抗焦虑的非药物疗法

知道了焦虑的来源，我们大致也就知道如何应对它了。正是从上面这两方面入手：

• 第一，训练你的关注；
• 第二，纠正错误的理解模式。

先说怎么训练你的关注。

这个方法可以理解为，把自己的关注点聚焦在当下的事情上，停留更长的时间，而不是想想A，再想想B，到最后一件事都没解决。

这其实就是专注力训练，也就是最近几年很火的“正念练习”。

通过更长时间、更深度地关注当下的事情，从根本上解决“关注跳跃”引起的焦虑。

正念训练能够缓解焦虑这件事，已经得到了科学证据的支撑。研究发现，为期8周的正念练习就能在短期内明显缓解焦虑。

该怎么练习正念呢？

简单的正念练习，我们在模块一《深慢呼吸：为什么是我最推荐的日行一课？》已经说得很清楚了，你可以去复习一下。如果你还想进阶，可以找到正规的正念课程，跟随音频或者app来学习。

这一讲，我还要推荐几个方法给你——渐进性的肌肉放松、冥想以及有氧运动，这些都能直接缓解你的焦虑，降低身体的生理紧张感，让情绪更为平静。

我录了一个渐进式肌肉放松的音频，你可以试着跟练一下。我的门诊里，很多患者都反映，焦虑失眠的时候练上一段，对入睡很有帮助。

除了训练关注之外，另一个解决焦虑的方法是纠正理解模式，也就是“行为认知疗法”。

要知道，焦虑会改变人的行为认知，对同一件事，健康人理解为还可以的，焦虑病人很可能会理解为已经快要活不下去了。这种不同的理解模式，是很难自己纠正的，患者需要医生的引导教育，才能建立正常的行为认知，做出正确的判断和选择。

这种“行为认知疗法”正是整个西方心理学治疗的基础，也是目前医学界最为认可的心理治疗方法。

对抗焦虑的药物疗法

说完了正念练习和纠正理解模式，接下来，我们再来谈药物疗法。

药物疗法的原理，是从焦虑的生理学本质出发，解决焦虑问题。因为当焦虑发生时，我们的躯体和大脑都会产生生理变化。

身体上，交感神经系统、副交感神经系统出现了不平衡。

这里补充解释一下，交感神经系统，是在面对危机时，能够激发我们“战斗或者逃跑”的反应，让我们心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张。这些生理变化本来是为了帮我们战胜危机，但如果反应过度，就可能导致身体的过度激活，从而产生焦虑。

而副交感神经系统，能够帮助平衡这些反应，相当于是用来踩刹车的。可如果交感神经系统长期激活，这个刹车，就很有可能失灵。

另一方面，大脑也发生了变化，负责认知控制和情绪调节的前额叶皮质，出现激活不足，从而导致5-羟色胺的含量不足，而这个5-羟色胺，正是用来调节神经递质的。这一生理变化，会让我们难以理性地应对情境，被焦虑情绪所支配。

因此，构成药物治疗的两大基础就很清晰了，那就是：

对抗交感神经系统的过度兴奋、弥补5-羟色胺的含量不足。

这两类生理反应也存在因果关系，本质上是大脑先出了问题，躯体才会出问题。所以，对抗焦虑最有效、最根本的药物疗法，就是增加大脑中的5-羟色胺。

目前应用的一线药物，有舍曲林、文拉法辛等等。

如果你对焦虑症有一定了解，很可能还有这些疑问：

这类药物需要长期服用吗？什么时候才能停药？会不会产生药物依赖？

这些问题，都是我在门诊中最常被问到的。首先这类药物都是处方药，一定要根据医生的诊断处方来服用。关于刚开始服用的剂量、服用初期的副作用、服用时间、如何停药，都有详细的科学依据，不能自己去试。

总原则是需要长期服用，直到临床症状几乎完全缓解才可以考虑开始停药，整个用药的时间一般要达到半年到一年以上。尤其要注意，不能擅自停药，必须按照医嘱循序渐进地停药，如果突然停药，很有可能造成病情的反弹。

那另一大类镇静、安眠类的药物呢？这些主要是针对缓解交感神经系统的兴奋，从而实现辅助治疗焦虑症状的，但这类药物只能治标，建议在医生处方的指导下短期服用。

总结

听到这里你可能想问，既然咱们讲了这么多种治疗方法，到底哪一种最好用呢？

总的来说，这些方法分为三个梯队。

• 第一梯队：药物疗法、认知行为疗法，两者效果不相上下，都是最好用的方法。
• 第二梯队：正念和运动疗法。
• 第三梯队：一些放松训练，还有一些在医院里经常被用到的生物反馈治疗、经颅磁物理治疗等等。

焦虑程度越严重，就越建议采纳第一梯队的疗法，如果你的焦虑程度较低，或者只是偶尔有焦虑感，就可以试试第二三梯队的疗法。

好了，这一讲到这里就结束了。

今天的课后小行动是，不管你有没有焦虑，都可以去试试我给你的渐进式放松训练，把它记下来，当压力来临，不妨先抽出时间做一遍。欢迎在评论区和我交流，也把这一讲转给你身边压力大的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。