人到中年：如何支撑起后半程的健康？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来谈谈人到中年，管理好哪些才能撑起后半程的健康。

这件事冯老师深有体会，我自己也是人到中年，应付工作，支撑事业，上有老下有小，估计有不少中年朋友都深有感触，一方面自己正充当着整个家庭的救火队队长，另一方面也最容易忽略自己的健康问题。

根据中国一项急诊的筛查发现，45岁以上的中年人首次就诊就已经处于疾病中晚期的，居然比60岁以上的老年人还要高出15%。

这里面有两个原因，首先中年人的健康意识比老年人薄弱，不太注重健康管理，而中年人的身体已经不如年轻人了，生活方式不好更容易积累健康隐患。两相叠加，咱们中年人可不就是妥妥地在走钢丝嘛。

更令人担忧的是中年人的还面临着心理问题。调查显示，随着中年人的收入、地位不断提高，抑郁、焦虑和严重的心理困扰在中年人里不但没有减少，反而是更多了。

由此可见，“中年危机”不单纯是一个网络热词，更是一个真实存在的人生关键时期。

“中年危机”

“中年理论”最早是由著名心理学家荣格和埃里克森所创立的，荣格干脆把中年称为“人生的下午”。中年的定义，一般是指40-60岁，也有观点认为应该划定在45-60岁。

相比起年龄的划分，更重要的是这是一个矛盾集中的阶段。

一方面，中年人的身体开始从高点跌入停滞期，另一方面，无论在家庭还是社会谱系上，中年都是一个链接着青少年和老年的中间阶段，来自两边的矛盾你都需要承担。

如果你现在的身心已经有这种停滞或者向下的感觉，好像正在腹背受敌，说明你已经跨入了这个阶段。

接下来，我就带你看看这个阶段咱们所面临的最大健康问题是什么，然后围绕这些问题找到对策。

2020年《柳叶刀》总结了全球204个国家、过去十年不同年龄阶段的疾病负担排行榜，其中25-49岁中青年阶段疾病负担的前20位，除了交通事故和HIV，主要分为三大类：

• 第一类，冠心病、中风、糖尿病。
• 第二类，疼痛问题，包括下背痛、头痛、颈部疼痛和其他肌肉疼痛。
• 第三类，抑郁、自伤、焦虑、人际关系等心理问题。

一项1990-2019年全球癌症负担的报告也指出，不健康的生活方式导致了全球癌症患者呈现年轻化的趋势，50岁以下的中青年癌症新发病例增加了79%，癌症死亡人数在这个年龄段也增加了27.7%。

“生命八要素”

听到这么多问题和风险，你可能有点头大了。别急，医学界已经通过大量的研究帮我们做了分析和归纳，并且针对性地向中年朋友提出了“生命八要素”的要求，恰恰能够对应刚才谈到的三大类疾病的风险。具体是哪八项要素呢？

它们就是源自于生活方式的饮食、运动、睡眠、烟草，再加上我们的血压、血糖、血脂以及体重水平。

可以说，就是这八项要素，牢牢地撑起我们人生后半程的健康。

咱们现在就来看看这八项要素的具体要求，以及详细的评分标准。

第一要素，健康饮食。

它要求你以均衡膳食为核心标准，多吃蔬菜水果、鱼肉、坚果、粗粮，还有以不饱和脂肪酸油类为主的脂肪，而且要注意低糖、低盐。这部分内容，你可以在咱们的《吃饭：健康与美味，如何兼得？》找到具体的方案。

中年饮食的评分标准，共计16个问题，如果你做到了其中的15-16项，饮食就能打到100分；如果只做到3项甚至更少，只能记为0分。中间还有25分、50分和80分三档，我把这些问题和评分原则都放在了下面，你可以自测一下。

第二要素，规律运动。

以《运动（上）：不找教练，怎么达到最佳效果？》中的有氧运动为核心标准，如果你能保证每周进行中等强度或者高强度运动150min以上，记100分；完全没有运动的，记0分。中间不同的分数，分别对应着不同的运动时间，你同样可以参照后文中的表格。

第三要素，不吸烟。

吸烟的危害我们已经多次强调了，吸烟也是早发死亡病因中最能够被预防的一项，只要你不抽，就已经跑赢了同龄人一大截。完全不吸烟的，记100分；戒烟5年以上的，记75分；以此类推，如果现在就有吸烟的习惯，记0分。

这里要注意，如果你是处于二手烟的威胁之下，还需要在原本的分数基础上再减20分。

第四要素，睡眠。

以《睡眠：底线和天花板在哪里？》中的睡眠原则为准。睡够7-9小时的，记100；睡够6-7小时的，记70分；以此类推，睡不够4小时的直接记0分。这份标准我也给你展示在了后面。

第五要素，理想的体重。

这里重点评判的只有体重指数BMI这一项。处于25以下的，记为100分；处于25-30之间的，记70分；大于40的则记0分。

第六要素，理想的血脂。

它要求你在没有降脂药物治疗的前提下，非高密度脂蛋白胆固醇的水平小于3.4mmol/L，如果达标，记100分；大于等于5.7mmol/L，则记0分；中间还有若干档。如果你已经开始药物治疗，需要在血脂水平达到的分数上减掉20分。

你可能会问，什么是非高密度脂蛋白胆固醇呢？说得简单点，就是用你体检报告上的胆固醇TC，减去高密度脂蛋白胆固醇HDL-C，得到的数值。如果你还是有点没搞明白，没关系，可以现在就去听一下我的《高血脂医学课》第3讲。

第七要素，理想的血压。

中年人的理想血压水平是120/80mmHg，小于这个数值的，记100分；如果你处于140/90mmHg以下，只能记50分。

这里要多说一句，虽然我国的高血压诊断标准定在140/90mmHg，但是中年人为了后半程的健康，更理想的血压水平确实就是120/80mmHg，如果你觉得很难达到，我们可以通过生活方式，向这个最佳血压指标努力。具体做法，可以在我的《高血压医学课》里学习。

第八要素，理想的血糖。

它的评价标准是你的空腹血糖和糖化血红蛋白。如果空腹血糖小于5.6mmol/L，或者糖化血红蛋白小于5.7%，你都可以记100分。

这八项要素一一算下来，再做个平均，就是你生命健康的基本分了。它反映了重大疾病的风险预测值，也代表着未来一系列风风雨雨来临时，你身体的应对能力如何。

“八要素”的重要性

你可能留意到了，这8项要素大部分都跟心脑血管疾病相关，那跟肿瘤有关系吗？

一样有关。JACC子刊发表的一项研究显示，心脏病与癌症具有相同的危险因素。因此，保持有益于心脏健康的生活方式同样可以降低癌症风险。

科学家总结了9项高水平研究后得出结论，如果能满足这8大要素中的5个以上，相比那些只能满足一两个的，你能减少80%的心血管风险、69%的中风风险，全因死亡风险也将降低55%。

如果8大要素的自评非常接近100分，说明你平时就保持着良好的生活习惯，中年健康有了最大的保障，你自然可以放心地去做你的救火队长、家庭事业中的顶梁柱。

还有研究显示，中年健康的得分越高，老年阶段健康生存的年龄也将会越久。虽说生老病死本是人生的常态，可谁都不情愿有一个病痛缠身的老年。同样人到80岁，你肯定希望自己依然精力充沛，既能含饴弄孙，又可以诗与远方。能够让达成你心愿的前提，就是中年阶段的健康水平，具体指标当然也就对应在这8大生命要素之中。

进阶的建议

最后，结合《欧洲心脏杂志》和哈佛大学的长寿研究，我还想告诉你一些额外的策略，如果你拿到了上面8大要素的基本保障了，还想再精进，不妨按照我的建议做好下面几件事：

• 第一，减小腰围，增加肌肉。你可以通过有氧运动和合适的能量摄入来减小腰围，通过抗阻运动提高或保持骨骼肌质量。与单纯控制体重相比，这些优化身体的方案将为健康带来重要的加分项。
• 第二，在均衡饮食的基础上进行间歇性的禁食和正念进食。具体的操作方法，咱们分别在《轻断食：怎么抗衰老更管用？》和《外卖：怎么点才健康？》已经说了，你可以现在就去回顾。
• 第三，身体活动多样化，避免久坐。减少久坐时间能够预防一系列的疾病，这一效果是独立于运动而存在的。你可能还记得，咱们在颈椎那一讲重点强调过，没有所谓的最佳坐姿，最好的姿势永远是下一个。想要改善腰部疼痛、颈部疼痛这些排名靠前的中年健康威胁，最有效的方案之一就是保持多样化的身体活动。
• 第四，学会正念和控制情绪。研究认为，基于正念的减压和认知治疗，特别是结合了慢呼吸的练习和艺术或哲学的精神实践方案，能够有效缓解心理压力，减少焦虑和抑郁。

这项大型研究给出最后一个建议你可能想不到，但是人到中年的我，越来越觉得它的重要性甚至远远超过前面的任何一条。

它建议我们要多行善事，多去社交，以及对他人富有同情心，学会沟通与宽恕，建立和家人朋友的深厚联系，培养与人为善的思维。

这些都能够让你有拥有更加牢固的社会关系、更加幸福的家庭生活，这恰恰对你的身心健康至关重要。而这也印证了孔子说的那句，“知者乐，仁者寿”。

总结

好了，这一讲到这里就要结束了。无论你是家里承上启下的支柱，还是大事小事中的救火队长，中年朋友在追求成就、承担责任的同时，最不该忘了先守住自己的健康。要知道，只有中年群体得到了健康和成功的双丰收，你的家庭乃至整个社会才能有更大的受益。

今天的小行动是，如果你是正在步入中年的朋友，抽出一点宝贵时间，给自己做做8大要素的测试。如果不是，也请把这一讲转给自己身边的中年朋友们，多多关心ta。

我是冯雪，我们下一讲见。