快走：走出关节炎还是走出健康？

欢迎回到我的《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们要来谈你每天要做的事，走路。我们这一辈子，平均要走出7亿到25亿步。积跬步，致千里，你在走路的过程中，走出了你独一无二的体态、你的关节好坏，也顺带走出了你健不健康的终局。

有那么严重吗？把走路这个小行为做好，真能让你获得意想不到的大收益。

具体有哪些收益呢？我帮你整理了目前大部分关于步行的医学研究，给你总结了一下，主要有五个方面。

走好路的五大收益

• 首先，高血糖的发生率会大大减小。

研究发现，每日走比较多的步数，是成年人群中，5年血糖异常风险的一个重要预测因子，而且这种效应还和减不减肥没有关系。说得直白一点，就是如果你每天多走一些路，5年里高血糖的发生率会下降，哪怕体重没有因此改变，走路本身也是好的。

澳大利亚一项为期5年的研究观察到，每天每多走1000步，血糖异常的几率就会降低13%。

四项随访时间较长的大型队列研究结果表明，无论对于健康人，还是已经高血糖的患者，每天走的步数增加，对糖尿病的发病率、空腹血糖、胰岛素敏感性以及餐后2小时血糖都有好处。

• 除了降血糖，走路、尤其是快步走，还可以降血压。研究发现，步行对降低收缩压或舒张压两者都有好处，而中等至较高强度、周期较长的步行干预，对血压的影响更显著，也更稳定。
• 第三类好处，是骨骼健康。你可能想不到，正确的走路不仅不会让你的膝关节出问题，还会强化包括膝关节在内的所有骨骼，大大降低老年性关节炎的发病，减少骨质疏松。
• 第四类好处，是减肥。虽然走路对减肥的效果短时间不那么显著，但从长期来看，居然最为有效。一项总结了10多个研究的分析显示，在没有饮食改变的情况下，只靠走路，每周可以减掉约0.05公斤。

你可能觉得这个减轻的量很小，但是

• 首先，相比其他减肥措施，坚持走路显然是最容易的了。
• 其次，每周0.05公斤，一年就是大约5斤，能见到效果了。

而且，走路最大的妙处在于，如果你继续坚持，体重可以一直持续减轻，预计两年内就能达到减掉7%体重的目标，带来一系列减少糖尿病、减轻心脑血管疾病风险的好结果。如果你也希望通过走路来减肥，你就需要了解它的减重速度，不要着急，给自己设定现实的目标，这样才可以更好地坚持下去。

• 最后，走路还对大脑有好处，可以很好地提升我们的认知功能。研究表明，你走路时，大脑高级中枢也在参与。控制行走的广泛脑区网络，包括负责注意、执行和视觉空间功能的区域，以及每次形成和控制运动任务所需的区域，比如小脑、基底神经节和运动皮层，都在工作。

所以走路时，同样需要动脑子，只是你感觉不到而已。如果年纪大了，没什么需要动脑子的事，走走路，也可以让我们拥有有一个相对聪明的大脑，不至于傻掉。

同时，也有足够的证据证明，步行可以预防和治疗抑郁症和焦虑症。

这么多惊人的好处，居然就是每天走对路。怎么才算走对了呢？医学家发现，有三个关键点不能错。

• 一是步数，就是这一天你走了多少步；
• 二是步速，就是你走得有多快；
• 三是走路的姿势。我们一个个来说。

每天走多少步

先看步数。目前大多数研究都发现，每天你行走的步数，与你的死亡率风险之间存在密切关系。大原则是，步数越多，死亡率越低。

到了40岁以上，这个关系更为清晰。针对美国40岁以上成年人的研究发现，每天走得多一点，不仅死亡率整体会降低，更是与心血管和癌症死亡率的降低显著相关。

虽说大原则是多走路有好处，但走多少步，也得有个上限下限，还有最佳数值。之前很多年，我们都有一个误解，觉得10000步是个健康锻炼的标准，甚至后来发展到，我的门诊有很多自律的大爷大妈，每天不走满10000步，那都不能去睡觉。

而真相是，这个日行10000步的概念来源于日本一次成功的营销宣传，并不是源自于医学证据。

那究竟走多少是合适的呢？一项针对十几万人的研究发现，与每天走少于7000步的成年人相比，每天走7000步以上的成年人的死亡风险，大约会降低50%-70%，这是一个巨大的改变。但当步数超过每天10000步以后，就没有看到进一步的死亡风险降低了。

又有几个大型研究发现，虽然无论年龄大小，走的路越多，死亡率越低，但年龄≥60岁，每天走大约6000-8000步时，死亡风险的降低就进入了平台期，而年龄<60岁，每天走大约 8000-10000步时，死亡风险也进入平台期。

什么意思呢？老年人每天8000步左右，年轻人每天10000步左右，已经达到了走路的上限。超过这个数之后，每天即使走更多步，也无法获得更多的健康收益，而膝关节损伤的风险还有可能明显增加。

下限是，如果基本没有其他的体力活动或者锻炼，成年人至少每天应该达到7000步左右，老年人至少达到6000步左右。

综合来看，健康的成年人每天在8000步左右，老年人在7500步左右，已经可以达到健康收益的最大化。

但你会发现，我们没有提到孩子。因为青少年、儿童的活动量和活动强度，远不是走路就能达到的，他们还需要各种跑跳运动，还有平衡协调能力的发展。关于孩子的运动建议，我们会在后面的课程中给出。

走多快

说完每天走多少步，再来说走多快。这个比较简单，只有在年老体衰之后，步行速度才会和死亡率直接相关。比如，冯老师的研究就发现，心脏衰竭后，病人的步速甚至可以用来预测他的疾病进展和死亡率，还有阿尔茨海默症、脑梗、大手术以后，步速都能够预测死亡率的高低。

但如果走快走慢不是你的能力问题，只是你个人的小习惯，大多数研究发现，这个走的快慢，和你最终的健康结局没有什么相关性，还是走多少步更重要。

关于走路快慢，我有一个特别好的建议给你。

如果你也和我一样，没什么完整的、大块的时间锻炼身体，不愿意去健身房，又或者是年纪大了，想把走路当成一种锻炼，那就决不能像个小蜗牛一样慢吞吞地走，那样即便走了一万步，效果也极为有限。

你需要达到100步/min 左右的速度，快走，大概就是我们推荐给你的中等强度有氧运动。

如果是家里的老年人，可以根据我们在《运动（下）：如何定制适合你的方案？》那一讲介绍的，找到自己的中等强度运动的有效心率，来推算自己的步速。

步态

最后一点是步态，也就是怎么走。考虑到你这一生要走几亿步，你现在走路的姿势错了一点点，都有可能给数十年后给你的膝关节、髋关节、踝关节还有足底，带来意想不到的疼痛。

你现在可以站起来走一走，感觉一下这几点有没有做错：

• 第一，挺直身体，头部抬起，但不用仰头，目光平行于地面就行。
• 第二，肩膀自然下垂。

感觉一下，你没有耸肩，也没有紧张地收缩肩膀肌肉，肩膀是放松的，才能自然地摆动双臂。

• 第三，步子迈得大小适中，脚步平稳着地。

避免大幅度地踏步，每一步大约60-80厘米，这样的步幅不仅能保证走路速度，还能保持平衡，减轻关节的冲击。

• 第四，不管左右哪只脚，着地都应该从脚跟开始，逐渐过渡到脚掌，然后推动到脚趾。

这有助于吸收地面的冲击，减轻对关节的负担。

• 第五，你可以感觉到核心肌肉，也就是你的胸、腹、腰、背肌这些部位有轻微的收紧，有助于维持身体的平衡，但不需要过度僵硬，避免产生肌肉疲劳。

如果需要长时间行走，定期可以休息一下，做一些简短的伸展运动，有助于减轻肌肉紧张，提高血液循环。

选一双合适的鞋

在知道了走多少步、走多快，以及怎么走路之后，你还有一个小装备需要选好，那就是一双适合的鞋。什么球鞋适合你走路，尤其是走比较多的路呢？给你几个关键的评价指标，下次试鞋你就可以用上。

• 第一个标准，鞋子的大小。我们经常会说买鞋要正好，不能大也不能小。这个大小怎么分辨？我们经常会看脚后跟有没有空间，但我也要提醒你看看鞋头，在鞋头里你要可以自由地扭动脚趾，这样可以有效避免脚趾之间、脚趾和鞋底之间的摩擦，起茧子。

当然也不能太大，当你的脚在鞋子里扭动时，也要能感受到适当的阻力。

• 第二，看鞋面的材料。鞋面当然不能太硬，也不是越软越好，左右两侧都要有良好的支撑，这样才能稳固双脚。如果鞋面太软，都是布面，就算穿起来很舒服，但由于双脚不能稳固下来，一旦姿势出一点问题，或者平衡保持不好的时候，特别容易崴脚。
• 第三，看鞋的缓震功能。鞋后跟应有一个鞋领，在跟腱地方有一个比较结实的内部结构，让脚后跟既贴合舒适，又能为脚后跟减震缓冲。鞋垫、鞋底的内部应有胶体、记忆海绵或空气，能提供一定的缓震效果和足弓支撑。
• 第四，看鞋底。鞋底要提供一定的摩擦力。这里有个区别，走山路可以选凸纹、摩擦力更大的鞋，在城里走马路，选平底鞋就行了。

小时候我记得妈妈选鞋，会弯曲鞋身，如果整个鞋底都能对折过来，就觉得鞋底的弹性很好。但学完运动医学后，才知道这是不对的。鞋底也不能太有弹性，要不然支撑力不够，可能损伤足底。怎么挑呢？你把鞋子平放在地面，会看到它的前脚掌有一定的弧度，但这个弧度没有高出足弓，这样的鞋底弹性就正合适。

总结

好了，关于怎么正确地走路，就先讲到这里。今天给你留的小行动是，咱们就设定100步/min，走上个8000步，走完之后感受如何，欢迎在留言区和我交流。也欢迎把这一讲分享给你身边喜欢走路的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。