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发酵：古老方法有什么新生应用
欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。
健康是做出来的。这一讲我们来谈谈发酵食物。
把发酵称作整个人类饮食史上的巅峰之笔，那也是不为过的。不管世界上哪个国家和地区，饮料、食物的发酵，最初往往都是源自于食物存放过久的一个小错误，然而却在不经意间走向了美妙，让发酵食物成为了人们日常生活中的一部分，最终被记载进各国的饮食文明之中。
比如，在国外一直有用苹果酿醋，用葡萄酿酒，将牛奶发酵成奶酪的饮食传统，咱们中国也有把大米发酵成醋、酿成酒，或者用豆子发酵豆豉、豆瓣酱和酱油这些由来已久的做法。
这一讲咱们就来说说，这些发酵的植物性食物当中，都有哪些意想不到的营养，能不能作为一种保健食品助力我们的健康。
你肯定发现了，我用了“植物性食物”这个限定词。为什么发酵的肉类不可以呢？事实上，肉类在腌制和发酵的过程中，储存时间一长就有可能产生致癌物质，这些加工肉类被国际癌症研究机构认定为2A类致癌物质，自然也就不在咱们这一讲的范围内了。
发酵食物及其作用
我们先给发酵食物下个定义。
发酵食物是指经过酵母、细菌和霉菌等微生物和酶的作用下制成的食品，它们往往比原来的食物具有更丰富的营养物质，比如，富含维生素、氨基酸、酵素（也就是各种活性的酶）、以及有机酸和益生菌等等。拥有这么多种类的“好东西”，发酵食物的健康价值，当然也就不言而喻，所以，它们又被称作是“活着的食物”。
给发酵食物做个分类的话，大致有以下4种：
- 以豆类为原料的：比如酱油、豆豉、豆酱、豆腐乳、纳豆；
- 以牛奶为原料的：比如酸奶、酪乳和奶酪；
- 以谷物类为原料的：主要是酒精（各种白酒、红酒、啤酒），以及食醋；
- 以菜和茶叶为原料的：包括泡菜、酸菜、雪菜、康普茶等。
这四类里，还要暂时排除酱油、醋和酒，因为这几样其实已经把原来的食物过滤掉了，发酵的好处大打折扣，所以也不在今天的讨论之内。
发酵食物到底对人体有哪些好处呢？咱们先通过一个研究，一起感受一下。
2021年，顶级期刊《细胞》杂志上一项针对饮食模式与免疫关系的研究，招募了39名健康成年人，进行了为期10周的饮食干预，一组人吃高纤维饮食（比如水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子），另一组人吃发酵食品（比如酸奶、开菲尔、发酵干酪、发酵蔬菜、以及其他发酵的非酒精饮品和食品），之后采集受试者的血液和粪便样本，并分析研究。
结果怎么样呢？研究发现，吃高发酵食物，能够增加受试者肠道的整体微生物的多样性，而且食用量越大，效果越明显。而我们在前面的课程中也说过，肠道微生物群的健康，很大程度上决定了你的免疫力水平、代谢能力以及情绪的稳定状况。也就是说，通过简单的饮食改变，就能够重塑健康成年人的肠道微生物群，达到保健的效果。
更令人欣喜的是，这项研究中，发酵组受试者的血液样本测试结果显示，共计19种炎症蛋白的水平均有所下降，也就是说，受试者的免疫细胞被激活的程度会更低。
发酵饮食，的确可以改变人体的免疫状态，而这也对抗炎症治疗方案提供了一个全新的思路。
此外，还有研究证明发酵食物能够促进吸收，缓解胃肠压力。
原理是发酵食物中的微生物，能够帮忙消化一些物质，你自己的消化道自然也就不必那么辛苦了。如果你乳糖不耐受，不妨考虑吃点发酵乳制品，尤其是成熟的奶酪，切达干酪等等。
发酵食物中的益生菌，也会给你带来许多的健康收益，比如治疗急性感染性腹泻，减少抗生素带来的腹泻，还能帮助代谢脂肪，降低胆固醇。益生菌的这些好处，咱们在《胃肠不适：如何应对胃肠压力？》那一讲，也都有详细说过。
补充多少合适？
听到这里，相信你已经重新认识了发酵食品，发现它们有这么多意想不到的健康价值。那么，具体需要吃多少才合适呢？
刚才说到的那项发表在《细胞》上的发酵食物对照组研究，就给出了建议，推荐你每天吃6份发酵食品。
1份发酵食品的定义是：大约170g液体，比如酸奶、酪乳、格瓦斯、开菲尔、康普茶这一类；再加上大约250g固体，比如泡菜、酸菜或其他固体发酵食物。
你可能对康普茶、开菲尔、格瓦斯这些比较陌生，不要紧，它们其实就是一些国外比较流行的发酵茶、发酵乳和低酒精度的发酵饮料。你完全可以替换成咱们熟悉的酸奶、酸菜、豆豉这一类，效果是差不多的。
按照6份发酵食物的每日推荐量，你可以这样搭配：
2份170g的酸奶+3份泡菜或酸菜+1份豆豉。就能妥妥完成你一天的发酵食品摄入量了。
细心的话，你肯定记得咱们在《零食（下）：医生妈妈的零食清单》那一讲，就说过酸奶，这里再带你复习一遍。
推荐你每天饮用300ml的纯牛奶，或者相当于300ml液态奶的各种奶制品，也就是300g酸奶、30g奶酪。
按照咱们今天的发酵营养价值，推荐每天2份酸奶，是340g。也就是说，两个标准的推荐量基本吻合。但你要注意，无论是发酵乳还是发酵饮料，都不能额外添加糖。
那剩下的3份酸菜+1份豆豉，怎么实现呢？
也很简单，推荐你用它们做菜。拿东北酸菜举例，3份大约是200g，先清洗浸泡一下，减掉一半的盐，然后拿酸菜炖肉或者搭配其他食材，烹饪中就尽量别再另外放含盐的调味品了。
再给你提供一个思路，你可以平时就把一些发酵调味品放在盐罐子旁边，炒菜想加盐的时候，替换成一勺豆瓣酱或豆豉，不但能减盐，还能增加这一餐的发酵食物，一举两得。
你可能还有一个疑问，咱们开篇就说了发酵食品是“活着的食材”，那把这些活性酶、益生菌煮了炖了，不就是灭菌了吗？还能有健康效果吗？
确实，许多益生菌菌株都会在超过43°C时开始失去活力，达到49°C时，大多数益生菌菌株都会被杀死。但是，有很多研究都证明，益生菌死亡并不意味着它们完全丧失了价值。
这可能有点颠覆你的常识。
比如，一项涵盖了40项随机临床试验的系统回顾就发现，通过加热杀死益生菌，一般并不会改变其功效，在86%的疾病预防试验和69%的疾病治疗试验中，灭活益生菌与活的益生菌具有相似的效果。
所以，不用太担心高温烹饪，灭活益生菌一样能达到不错的功效。
发酵相关的保健品
除了发酵食品，市面上还有很多发酵相关的保健品，最常见的就是酵素和益生菌。这些该怎么选择呢？
先来带你梳理一下发酵食品、酵素、益生菌这三者的关系，这有助于你根据需求，进行不同的选择。
发酵食品是天然食品、酵素和益生菌的集合体；酵素，主要就只有消化酶的集合体；益生菌则是一些肠道有益活菌的集合体。
如果你想达到一个综合的保健效果，可以优先选择发酵食品，毕竟是天然发酵的，长期食用安全性更好，也适合绝大多数人群。但如果你想解决特定的健康问题，相比发酵食品，酵素和益生菌就更有针对性，一次的补充剂量也会更大。
比如，益生菌就对消化系统失调，尤其是腹泻的效果比较好，如果是因为服用抗生素出现了肠道菌群紊乱，或者是患有比较顽固的湿疹，也都推荐你服用一定的益生菌来重建菌群生态。
另外，还有一点我想特别提醒你：
不同的消化问题，其实对应着不同的特定菌株。益生菌的效果如何，很大程度上取决于菌株与疾病的匹配程度。
像是植物乳杆菌299v和双歧杆菌35624，就对改善肠易激综合征疗效不错，而布拉氏酵母I-745(18+/9-)、干酪酵母DN114001(2+/0-)，更适合用于缓解与抗生素相关的腹泻。
如果你是有治疗疾病的需要，还是建议你在临床医生的指导下购买服用，不要自己乱试。
而酵素是消化酶的集合体，主要解决的就是消化系统的问题。
所有酵素酶的研究证据中，唯一受到FDA认证的是胰酶替代疗法(PERT)，它适用于治疗被诊断患有酶缺乏的人，有助于分解碳水化合物、脂肪和蛋白质。如果你有消化不良的问题，经常出现腹胀、胀气、胃酸反流，就可以尝试补充这类酵素。
而酵素中的花青素酶、超氧化物歧化酶，可应用于肿瘤治疗，加强化疗的效果；蛋白酶、胶原酶一般会应用于创伤、烧伤的治疗中；胰蛋白酶，则是在降低食物过敏、减少心梗面积等方面表现更好。
但我必须提醒你，上面提到的这些证据都还只是停留在小规模、低水平的研究中，如果你确实正在面临这些健康问题，希望通过服用酵素酶来改善，建议你先去咨询医生，来确定适合自己的酵素类型。
总结
好了，这一讲到这里就快结束了。今天咱们就把发酵食物，以及发酵相关的保健品益生菌和酵素，都说清楚了。总结一下，发酵食物有不少好处，对于健康人来说也更为安全可靠，而且最容易获得；不过，如果你想重点解决某一类健康问题、或者治疗疾病，也可以根据自身情况，选择匹配的益生菌和酵素补充剂。
今天的小行动是，在自己的每日饮食清单上增添一份发酵食物吧，一杯酸奶、一碟泡菜雪菜、一碗纳豆，不经意之间培养起来的小习惯同样能够助力健康。
欢迎在评论区和我交流，也把这一讲转给你身边爱吃发酵食物的亲友。
我是冯雪，我们下一讲见。