运动过量：运动的安全边界在哪里？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。模块一里我们谈到，“生命在于运动”“运动是良药”，但我们多次强调，任何的健康行为都要有一个度，同样道理，运动也是一把双刃剑。

在写这讲的前一天，我的诊室里刚接待了一位外科医生，42岁，之前十几年里都没有规律的运动习惯，疫情在家憋不住了，和朋友们组局开始跑步。优秀的外科医生，做什么都要做到最好，半年下来，每天就能跑8公里左右，练到8个月，就跑了一次半马，哪里感觉都很好。

结果到第9个月，心脏就开始间断房颤了，这是一种心脏在安静下也能突然跳到一百五六十下的疾病。我帮他做了全面分析，发现运动过量确实是他房颤最大的根源。

如果你热爱运动，这一讲对你当然重要，你得知道自己的安全边界在哪里。如果你和我一样是个运动小白，这讲和你有又什么关系呢？其实，不是只有运动员才会过量运动，可能某种运动、某个强度已经对你造成了伤害，而你自己并不知道。

你看，运动真的是一把双刃剑，剑刃的一侧横扫各种疾病，三高、肥胖、冠心病、肿瘤，甚至各种焦虑、抑郁，可谓是所向披靡。那么，运动这把宝剑的另一侧指向哪里呢？总的来说，可以分为短期和长期过量运动后的伤害。

运动过量的短期伤害

先来看短期运动过量后的伤害，有三类。

第一，脱水。

我周围的很多朋友，都喜欢运动的时候汗水顺着头发滴下、湿透整个衣服的感觉，现在有很多宣传，暴汗服、高温瑜伽等等，好像运动一定要大汗淋漓才有成就感。

但殊不知，如果你出完汗感觉口干舌燥，说明你已经步入了轻度脱水的状态。运动生理学研究的结论是，当出汗失水达到体重的2%，就可以对机体的生理功能和运动能力产生不良影响。咱们在《喝水（上）：一定得喝八杯水吗？》说过，这个失水的量看似只有体重的2%，却相当于血液水分的10%。

所以，脱水时，血压下降，心跳加快，血液流向大脑的速度变慢，所以你会感觉更加疲劳，思维不清，运动成绩也会因此下降10%左右。

运动过量的第二种即时伤害，是关节损伤。

有研究表明，运动中发生的关节损伤，有60%是运动过量导致的。比如力量训练时，选择的重量超过了自己的能力，或者身体已经出现了比较强的疲劳感而没有停下来，都会诱发关节损伤。同时，运动过量会造成你的神经系统反应能力下降，导致肌肉拉伤。所以，下次如果在运动中出现崴脚、扭伤、网球肘时，可以先自查一下，是不是出现了运动过量。

还有第三种伤害，免疫力低下。

这个你可能没想到，运动不是可以增加抵抗力吗？

是的。但身体进行长时间运动后，你的免疫系统会进入一个“开窗期”，大概是运动后的3-72小时。这个时候，人体相当于处在一个没有防护的状态，运动生理学家称之为运动后的免疫抑制。细菌、病毒会趁着这个空档，进入到我们的身体里，很容易感冒发烧。

为什么呢？因为运动当下，肌肉会有一个被破坏的过程，释放一些炎性因子。然后，身体会稳定地动员成骨细胞和骨髓干细胞（人体免疫细胞的来源），来进行修复。一旦你运动过度，炎性因子释放太多，免疫系统就出现障碍了。

运动过量的长期危害

其实，刚才说的这几种短期的损伤，大都是我们可以修复的。脱水了，把水补回来，关节损伤了，歇一歇，免疫力低下，最多就是发个烧，过两天也就好了。相比较起来，长期过量运动，损伤就难办多了。

长期过量运动的第一个损伤是，增加心脏疾病的发生。

近几年，跑马拉松、公路骑行、山地越野，越来越流行，结果就是我的门诊每个月都有那么十几个患者，不是因为运动过少出现了冠心病或者房颤，而是运动过量了。而且这些心脏的损伤一旦出现，往往已经出现了结构的改变，再想修复那就困难了。

既往研究表明，运动与房颤表现出一种U型关联，就是说，长期缺乏运动和过量高强度运动，都会增加房颤发生的风险。一个有力的证据就是，运动员的房颤发生风险是非运动员的2.46倍。

第二个长期损伤，是神经认知系统功能的下降。

是的，长期的过量运动，可能会让你变迟钝，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。这是由于过度的运动刺激，会导致人体大脑的皮质细胞工作能力下降，短期来看，这是大脑皮质保护性抑制的结果，但如果长期过量运动，对大脑就可能发生实质性的改变。

如何判断是否运动过量了

你看，运动有那么多好处，但另一面剑刃的伤害也非常锋利。如何判断自己的运动有没有超过安全的边界？我有三个方法给你。

第一，给自己规定好运动的时间和强度。

先看时间。有研究报告认为，如果一周运动时间加起来超过7.5个小时，那么就可以判断为运动过量。

再看强度。如果你的运动强度超过了你最大心率的80%，就很容易疲劳。比较起来，60%-75%的强度可以长时间保持，并且能够达到相对比较好的锻炼效果。怎么算你的最大心率呢？我们在前面的课程《运动（下）：如何定制适合你的方案？》已经说过了，你可以计算一下，尽量不要超过自己80%最大心率。

力量训练呢，你可以选择一个，自己最多只能做5次，第6个怎么也做不起来的重量。OK，那你就依据这个重量来计划当天的运动量。

不过，这些总量、有氧训练和力量训练的强度还是因人而异，不能框得太死。

再看下一个方法，就是观察好你自己的状态。这个方法往往更加准确。

首先，运动的出汗量要合适。口渴+“暴汗”，本身就是运动过量的表现了。运动前后称体重，减少不要超过2%。

其次，运动完之后，身体疲劳、肌肉酸痛都很正常。但是合适的运动之后，你的疲劳感很快会消失，你醒来之后会感觉精神饱满、胃口大开，哪里都好，但是如果疲劳现象持续3天或者更久，感觉恶心想吐，没有食欲，基本就可以确定是过度了。

如果你的高强度运动安排在了晚上，你还可以通过自己会不会失眠，来判断运动是否过量。

我再给你几个常用的客观监测指标，供你参考。

第一看脉搏。如果运动量一般，锻炼后1小时，脉搏就会恢复到锻炼前的水平。如果运动量较大，第二天脉搏恢复到80-90次∕min，也属于正常。但如果第二天脉搏仍在90-100次∕min或者更高，就可以认为是运动量过大。

第二看尿液。如果尿色明显偏深，就要警惕是不是运动过度，导致横纹肌溶解。

还有血红蛋白下降，以及血尿素氮、肌酸激酶升高，出现这些迹象，都要和医生商量。

如何补救运动过量

那么，假如今天咱们就运动过量了，怎么补救呢？我给你一个运动后恢复的4R原则：

补水（Rehydration）、补充能量（Refuel）、修复（Repair）、休息（Rest）。

• 第一，喝水。

运动之后，一定要及时补水。光在运动后喝还不够，运动的前、中、后都要及时补充水分。我们在《喝水（上）：一定得喝八杯水吗？》有具体的方法，你可以回去复习一下。

• 第二，补充能量。

你可以在训练之后的30分钟内，补充一些碳水化合物和蛋白质，有助于身体肌肉的恢复。直接喝一瓶牛奶是个不错的选择。

• 第三，修复。

运动之后，好好睡一觉，补充营养，就能帮你“回血”一大半了。如果是力量训练过量，肌肉酸痛明显，你还可以搭配按摩或者泡沫轴放松。

• 第四，休息。

休息就是最好的恢复。

如果你有一天自己觉得过度疲劳，而且第二天还是肌肉酸痛，感觉没有恢复过来，那至少要休息一天再运动。当晚就不要安排任何工作和聚会了，睡好觉，才能让你过度疲劳的身体得到恢复。如果有必要，你可以停止训练3-5天，甚至是一周，你会感觉重获新生。

总结

好，关于运动过度的预防和应对，我就先讲到这里。你看，运动是把双刃剑，真是应了老祖宗的那句话，过犹不及。再好的事情，对于健康来说，我们都要知道那个边界的“度”在哪里。

今天课后的小行动是，回忆一下你有没有遇到运动过量的时候？你有没有什么独特的回血方法？欢迎在留言区和我们分享你的应对方案。也欢迎把这一讲转发给你身边爱运动的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。