抑郁：如何跨越不期而至的抑郁

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来说说，当抑郁不期而遇了，我们要如何跨越？

最近几年抑郁症的发病率越来越高了，但你可能不清楚，我们每个人离抑郁究竟会有多近。我给你一组数据，感受一下为什么我说抑郁随时都能不期而至。

根据WHO的统计，全世界有超过3.5亿人都受到抑郁症的困扰，抑郁已成为全球第四大疾病，而且增长速度远远超过前三位。根据WHO的预测，到2030年，抑郁症将登上全球第一大疾病。

中国的情况呢？甚至更糟糕。《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，有62.36%的人经常感到抑郁，另一项涵盖中国28个省份45岁以上近1.5万人的调查显示，抑郁的患病率高达37.1%。这还只是诊出的比例，人群中还有更多的人没有被诊断出、没有及时接受治疗。

许多人遭遇抑郁的时候，都会想着，扛一扛总能过得去。殊不知，抑郁情绪就像一块沼泽地，一旦把你拖住，你就会越陷越深。如果放任抑郁情绪、抑郁状态自行发展，拖成拖着，就极有可能发展成为抑郁症。

所以，面对抑郁这样一片沼泽地，我们用了“跨越”这个词，它形象地说明了，你该如何对待抑郁：跨越是一个主动的动作，解决抑郁也应当是一个自主的过程，你要牢牢把握住这个主动权。

接下来咱们就看看，如何让自己或者帮助家人一起跨越抑郁，让生活尽快回到正轨。

如何主动识别抑郁？

从全球多项抑郁指南来看，跨越无非分为两步。

第一步，主动识别抑郁。

抑郁情绪是很常见的，每个人可能都会有。工作压力大、亲子关系紧张、生老病死、天灾人祸等等问题，都有可能发生，遇到人生重大事件或者冲击，人就会产生相应的情绪反应——悲伤、难过、委屈。但情绪都需要有一个度，一旦超过了自身的承受范围，就会损害健康。

怎样鉴别抑郁情绪、抑郁状态已经对自己有害了呢？

综合目前抑郁症的各项诊断和研究，我给你提炼了三条标准，你可以自我评估。

首先，你要问问自己，抑郁的程度和你最近遭遇的生活事件是不是相匹配。

正常的抑郁情绪往往有一定的触发事件，比如，你今天被上司批评了，或者考试没考好，你是因为具体的事件，产生了相应的情绪波动。

而异常的抑郁情绪则表现为，没有特定的生活事件，抑郁好像就这么“无缘无故”地发生了。或者抑郁的持续时间和生活事件不匹配，比如被上司批评，一般三两天就缓解了，但你要是一两周都走不出来，那就持续太久了。

还有一种情况，是抑郁的程度和生活事件不匹配。

比如，遭遇了重大疾病做手术，术后几周、几个月你可能由于身体和心理的难受，上不了班，但如果身体的功能基本恢复了，或者医生认定身体已经没有大碍了，三个月后还是无法回归正常的工作和生活，就很有可能是出现了“社会功能受损”。

“社会功能受损”你需要特别注意，因为它恰恰是精神科疾病的诊断中最为关键的一点。也就是说，如果抑郁症状严重影响到你的生活和工作，你需要立刻就医。

第二条标准，是检查一下你出现的症状，是否和抑郁症相吻合。

抑郁症通常会表现为食欲下降、体重下降，但有的也会正好反过来，食欲旺盛、体重增加，尤为重要的是疲劳感非常明显，对自己原本喜欢的东西失去兴趣等等。

具体的，咱们在《身体难受：什么时候要做心理评测？》那一讲已经说得很详细了，这里我把抑郁量表（PHQ-9）和Zung抑郁自评量表（SDS）再放上一次，如果你自测发现问题，就需要尽早接受治疗。

最后也是最重要的一个问题，如果你出现了自杀、自伤的想法，不用再纠结于量表的分数或抑郁症状的严重程度了，直接来医院。

如何跨越抑郁？

主动识别抑郁后，我们要做的第二步，是积极主动地对抗抑郁，去跨越它。

如果医生没有给你下抑郁症的诊断，或者诊断了但暂时不建议你接受药物和心理治疗，你可以先进行一些生活方式的治疗。通过生活方式干预抑郁，已经得到了医学界的认可，并且被认为是一种越来越关键的治疗手段。

究竟怎么展开生活方式治疗，我总结了5条行动建议给你。

首先，改变自己的不良的饮食习惯。

好好吃饭。这可不是一句空话，不良饮食正是导致抑郁症的原因之一。

澳洲一项针对3000多名青少年的研究显示，饮食质量的恶化会导致青少年的心理状况变差。研究发现，食用天然食物的人患抑郁症的风险较低。欧洲一项大型研究还针对1万多名中年人展开了近4年的长期追踪，发现在受调者当中，坚持地中海饮食的程度越高，抑郁症的风险就越低。

也就是说，天然食物、饮食均衡的确能够改善抑郁症状。具体怎么做，咱们在模块一《吃饭：健康与美味，如何兼得？》已经讲过了。

第二条行动，建议进行体育活动。

研究发现，充足的体育活动能够缓解抑郁症状，反过来，体育活动不足则可能会成为抑郁症发展的危险因素。

最为神奇的是，如果一个人在儿童时期进行了充分的体育锻炼，那么ta在成年甚至老年后，患抑郁症的风险都会降低。

在缓解抑郁方面，我推荐结合了“正念”元素的瑜伽练习，有研究证明，瑜伽是一种短期内就能明确见效的抗抑郁运动。其他运动方案，在模块一《不找教练，怎么达到最佳效果？》《如何定制适合你的方案？》给到你的，可以通用。

接下来说说放松和娱乐，在压力普遍大的今天，这一点太容易被忽略，但却非常重要。

最好的放松方式，无疑就是睡个好觉。大量研究证明，每天按时睡觉、起床，长期保持规律的作息，对缓解抑郁的作用甚至超过了正念和瑜伽。

具体怎么做，你可以去咱们的《睡眠：底线和天花板在哪里？》《睡前仪式：如何才能迅速入睡？》里找。

做好“工作-休息-娱乐”三项的平衡动态同样关键。澳大利亚和美国有调查显示，参加有组织的娱乐活动能够减少抑郁情绪。

比如听音乐会、跳广场舞、参加兴趣社团和社区志愿活动等等，其中，音乐对抑郁的缓解效果尤其明显，当下次抑郁情绪不期而至，不妨先播放一段音乐，试着放松下来。

第四条行动建议是，摆脱负向的交流。

英国一项老龄化纵向研究，观察了两年中患者和亲友的积极与消极交流对抑郁的影响，结果显示，消极交流和抑郁症的关系较大，积极交流没有看到特别明确的影响。也就是说，正向交流比如鼓励、赞美、关心，虽然未必有用，但是争吵、冷漠、嘲讽这些负向交流一定是有害的。

最后，你还需要禁烟、限制饮酒。

研究发现，烟酒对抑郁症患者有明确的伤害，会减慢药物和其他治疗方法的效果。这里额外提一句咖啡，咖啡对抑郁有没有影响医学界还有争议。有研究认为，焦虑时应该避开咖啡因，但也有研究显示，摄入一定的咖啡因可有助于预防抑郁症，降低抑郁风险。

所以咖啡不一定需要戒掉，但你也不用因此开始尝试喝咖啡。

到这里5条建议都给到你了，你可能感觉非常琐碎，但是大量研究证明，综合应用多种生活方式治疗抑郁恰恰是最有效果的。

当然，如果已经被诊断为抑郁症，尤其是中重度以后，患者会感觉深陷泥潭，很难主动再去做点什么，这时候生活方式治疗就只能作为辅助，更重要的是遵从医嘱，接受治疗。

抑郁的药物疗法

说完了“跨越”抑郁自己可以主动做的事，再来简单说一下需要在医生指导下做的事。

医生给我开药了，一定要吃吗？需要。因为药物治疗正是全球抑郁症治疗指南的首选方案，医学领域不但已经有了确切有效的治疗方案，而且有相当多的患者通过药物治疗，最终达到了完全康复。至于选什么药、怎么吃，你需要和你的医生共同沟通决定，这里就不展开了。

我们重点说说有可能对抗抑郁药产生的误区，我希望通过这些说明，帮你建立起对这类药物的正确认知：

先回答一个最常被问到的问题：我得的是心理疾病，为什么要吃药呢？

这和抑郁症的病理机制有关，抑郁症患者的大脑中让自己开心、愉悦的神经递质也就是多巴胺减少了，所以才会无法维持正常的情绪。而现代的抗抑郁药物，能够有针对性地补充大脑中的多巴胺，达到调节患者情绪的效果。

你可能还会担心，药物治疗会不会让人变傻？

这是一种非常刻板的印象。实际上，很多抗抑郁药物都能改善人的认知功能，包括提高注意力和思维反应速度。这和药物的药理机制有关，而且认知功能也会随着抑郁本身的改善而改善。也就是说，吃抗抑郁药不仅不会变傻，有可能还会更聪明。

那抗抑郁药会不会有依赖性呢？

抗抑郁药物是可以停药的，但必须在维持期后才能逐渐停药。具体你需要和你的医生沟通确认，等到这个泥潭真的跨过去了，自然就可以停药了。

你还可能看到药物说明书上明确列出了一大堆的副作用，犹豫着不敢吃。

冯老师的建议是，请你放下手里的说明书，相信医生。现在临床常用的抗抑郁药，已经被一代人从小到老地服用过，并且经过了大量研究验证，它们相对是安全的，不一定比你吃的止疼药副作用更大。

其他手段

药物治疗的种种误区，就说到这里。除此之外，心理治疗同样是一个重要手段。尤其是当患者存在明确的社会应激因素，或者对某个问题的理解有偏激，心理治疗能够发挥出极大的作用。相比药物治疗，心理治疗的长期效果甚至更胜一筹。

如果有条件，选择三甲医院、专业机构的心理治疗师会更有保障。

此外，还有电治疗、经颅磁刺激治疗等一些物理治疗方法，具体方案你可以跟医生商量。

总结

好了，这一讲到这里就要结束了。

抑郁是一场与自己的较量，比起硬撑硬扛，你更需要科学的方法来帮助自己完成跨越，这段旅程可能非常需要耐心和坚持。但请你相信，等你跨越了这片沼泽，一定能够找回属于自己更美的光芒。

今天的小行动是，检视一下周围是否有负向交流的存在，如果有，尽可能地让它远离你的家人或朋友。你也曾被抑郁困扰吗，你是如何缓解、跨越它的？欢迎在评论区交流，也把这一讲分享给你关心的人。

我是冯雪，我们下一讲见。