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保健品：怎么选才不是智商税？
欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。
健康是做出来的。在第三模块的最后一讲，我想带你聊聊保健品这个话题。
前面的课程，咱们已经重点说了鱼油、辅酶Q10，也讲了用好膳食纤维、发酵食物就能带来的健康助力，还分析了各类名贵食材能不能给自己和家人上营养。那保健品呢？尤其是那些口服的补充剂，到底有没有效果？这是很多来我门诊的朋友，都非常关心的话题。
虽然咱们提倡通过良好的生活方式来“治未病”，但大多数人在挑选保健品的时候，都是先想到问题和疾病，才开始思考需要哪类产品。这一讲，咱们索性就从不同的健康问题、不同的疾病分类出发，帮你理清保健品中哪些可以选择，哪些需要避坑。
一、“保肝”类保健品
先说说“保肝”类的保健品，年轻人频繁熬夜、中年朋友难免要应酬，都对这个话题特别感兴趣。
市面上比较多的补充剂，是使用奶蓟草这种天然植物制作而成的，其主要功效成分是水飞蓟素。这类产品大多声称能够消除酒精、脂肪、糖等物质在肝脏中的过度堆积而导致的肝脏功能破坏。可事实真的如此吗？
在欧洲，确实有使用奶蓟草治疗肝脏疾病和胆囊问题的悠久历史。然而很多医学研究中，奶蓟草治疗肝脏疾病的临床实验结果是相互矛盾的，或者没有任何临床意义，还有一些研究的质量非常差。
总体来说，奶蓟草的效果名不副实，与其购买奶蓟草的补充剂保肝护肝，还不如依靠健康的生活方式、适量饮酒、规律饮食来得更有效。
你可能还听说过蒲公英根能用于治疗肝脏疾病，事实上，医学研究和临床实验中能够看到的可信证据来源，也并不多。要确定蒲公英根是否安全有效，还需要进行更多的研究。
二、男性功能类保健品
除了保肝，男同胞们非常关心的就是一些男性功能类保健品有没有用，比如常见的鹿鞭、鹿茸、牡蛎、玛咖。
先来说鹿鞭，很多人都相信吃啥就能补啥，它到底有用没用呢？一些研究显示，鹿鞭含有睾酮、雌二醇和孕酮等性激素物质，对改善性功能障碍也有一定的作用。动物实验中发现，鞭类药材可以增加雄性大鼠附性器官的重量。
就目前证据来谈，鹿鞭可能确实有一些作用。
那鹿茸呢？一项荟萃分析表明，服用安慰剂与服用鹿茸的男性受试者，在性行为方面没有显著差异，从基线到研究结束，两组男性体内的雄激素水平均也没有明显的变化。所以为了壮阳购买昂贵的鹿茸，其实没有太大必要。
还有不少人把生蚝称为“男人的加油站”，生蚝，也就是牡蛎，的确在数百年来一直被认为是一种天然催情剂，并被广泛用于提高性欲和性欲望。不过，牡蛎对于性的作用仍然存在着争议。
但不可否认的是，牡蛎是锌这种重要微量元素的绝佳来源。每份牡蛎的含锌量要远远高于其他任何食物，一份大约85g的生牡蛎中，含锌量就能达到33mg，这已经是推荐每日摄入量的300%以上了。
而人体内锌的水平，恰恰对于男性性功能和生育能力至关重要。缺锌则可能造成对睾酮水平的负面影响，导致精子质量异常。听到这里，你肯定理解了为什么很多人都相信吃牡蛎能够壮阳了。
最后再来看玛咖。它的别名叫人参安丁，或者秘鲁人参，是萝卜的近亲。有不少人通过口服玛咖来治疗男性不育，以及女性绝经后的健康问题，认为可以增加健康人群的性欲。
但目前还没有高级别的科学证据能够验证这些作用，只有一些研究支持玛咖对更年期妇女的性功能障碍、健康成年男性的性功能障碍或者性欲，有明显的积极影响。
三、美容、抗衰老类保健品
说完了男士们的困惑，再来解答一下姑娘们关注最多的一件事，吃保健品能不能美容、抗衰老。
近些年大火的口服胶原蛋白饮料、胶原蛋白丸，赶时髦的姑娘们几乎人手一瓶，可它真的有效果吗？
先来认清一个事实，我们的身体无法吸收完整形式的胶原蛋白。
胶原蛋白想要进入血液，必须分解成肽，才能被肠道吸收。我们想象的美容效果，其实需要是这些肽进一步分解成构建模块，生成角蛋白等蛋白质，从而让皮肤更有弹性、头发和指甲更亮丽。然而到目前为止，还没有足够的研究明确证明口服的胶原蛋白会最终进入我们的皮肤、头发或指甲。
那燕窝呢？咱们在《名贵食材：人参、海参、虫草、燕窝，怎么选？》已经说过，燕窝大概率是智商税。总体来说，无论是胶原蛋白还是燕窝，效果都不明确。
四、减肥类保健品
再来说减肥类保健品，大热好多年的左旋肉碱效果如何？
一篇汇总了37项研究的回顾文章显示，补充左旋肉碱能显著降低体重、BMI指数和脂肪量，但是对腹部脂肪或体脂率没有什么作用。另一项大多针对肥胖症患者或老年人的分析发现，受试者服用左旋肉碱后，体重平均减轻了约1.3kg。不过，左旋肉碱在长期减肥中的效果，还需要更多的研究数据来支撑。
剂量方面，每天服用约2g的左旋肉碱在长期使用中较为安全。不过，长期服用左旋肉碱补充剂可能会提高血液中的三甲胺氧化物（TMAO）的水平，而TMAO水平较高与动脉粥样硬化的风险增加是相关的。
综合来看，减肥的最佳方案也不是吃左旋肉碱，依然是要建立包括运动、饮食在内的健康生活方式，靠药物走捷径，不是长久之计。相比药物，更安全的选择其实是纤维素，具体策略你可以回顾《膳食纤维：吃对了真的是神器》这一讲。
五、脱发、干眼症、肠胃不适相关的保健品
还有不少来门诊的朋友，都会问我眼睛发干、脱发、肠胃敏感这些问题，能不能通过吃一些保健品来改善呢。
这些话题，咱们大部分已经在《胃肠不适：如何应对胃肠压力？》《用眼过度：如何拯救“过劳”的眼睛？》详细说了。简单总结一下就是，由于压力导致的肠胃不舒服，可以适当补充一些益生菌或者酵素；而眼睛过劳、数字干眼症这类问题，Omega-3脂肪酸补充剂的效果要好于叶黄素、花青素和莓果提取物这一类。
至于脱发问题，保健品能起到的作用不大。
有保健品宣传补充维生素B7、B6能够防脱，虽然B7缺乏确实会导致脱发、皮疹和指甲脆弱，但大规模研究并没有看到补充维B7对治疗脱发、皮肤和指甲问题有任何明显的功效。维C的情况也基本一样，而摄入过多的维A，不仅不会防脱发，反而会导致脱发。
补充维生素这件事咱们在模块一详细说过，如果你记不清了，建议现在就回去听听《维生素ABC：你需要多少？怎么补？》《维生素DE：你需要多少？怎么补？》这两讲。
事实上，造成脱发的原因非常多，比如遗传，头皮感染真菌，营养不良或者心理因素（比如应激、紧张、焦虑等）。从医学数据上来看，保健品并不能拯救脱发，如果出现了严重的脱发，建议还是及时就医。
六、长高类保健品
家长们可能还想问问孩子身高发育那一类的保健品，比如成长肽、氨基丁酸，到底靠不靠谱？
成长肽又叫生长激素，临床上被用于治疗儿童的生长迟缓，以及成人的生长激素不足。
《国际儿科内分泌杂志》上一项对照研究，对68名男孩、20名女孩进行了生长激素治疗的研究，与不使用生长激素的对照组相比，这些男孩的身高平均增加了9.5cm，女孩平均增加了8.6cm。综合目前大量高水平研究和临床数据来看，生长激素确实有效，但需要在医生的指导下才能使用。
至于γ-氨基丁酸（GABA），它是一种存在于大脑、脊髓和身体其他部位的氨基酸，原本是众所周知的大脑和中枢神经系统的镇静剂，但有趣的是，它还有助于提高人体的荷尔蒙水平。
2008年一项研究发现，服用GABA补充剂，能让静息状态下的生长激素水平提高400%。要知道，运动对生长激素的提高也就只有200%而已，可见GABA对身高增长的确实有一定的效果。
但GABA和成长肽一样，都需要在医生的指导下才能使用。
七、患病人群怎么挑保健品
接下来再简单概括一下，患有疾病的人群怎么选择保健品。
心脑血管疾病的患者，有的可以选择鱼油、辅酶Q10，有的可以选择膳食纤维；需要提升免疫力的人群，比如手术后、肿瘤病人以及疾病进程中的人，不妨服用一些人参、西洋参或者海参；如果想控制血糖，可以考虑西洋参、膳食纤维。
这些内容都在前面的课程中详细说了，你可以在《鱼油、辅酶：真的可以减少心脏病吗？》《名贵食材：人参、海参、虫草、燕窝，怎么选？》和《膳食纤维：吃对了真的是神器》这几讲中回顾。
误区：保健品不比药品更安全
本讲的最后，我还要带你重点破除一个误区——保健品绝对不比药品更安全。
很多人出现健康问题，第一时间就会想着去吃保健品而不是吃药，认为保健品引起不良反应的概率更小，或者觉得比起药物，保健品更天然、含有更少的化学物质。
这些错误的认知如果不纠正，很可能会损害你的健康。因为事实上，保健品是被定义为一种膳食补充剂，本质上是一种食品，而不是药品，审批自然就比药品宽松了许多。
拿美国的情况举例，美国保健品公司只需要提供相关证明，保证它是安全的，FDA就无权审查保健品上市前的安全性和有效性，只有在产品上市后，FDA才能对掺假或贴错标签的保健品采取管制措施。
所以选择保健品的时候，我还要给你3条提醒：
- 第一，认准产品包装上的保健食品标志和批准文号，看好产品功能和适宜人群，按照说明书的要求服用，切忌盲目购买和使用。
保健品的产品信息，你可以在下面这个网址进行查询。保健食品产品信息查询
- 第二，拿不准的保健品，去国家药品监督管理局的官网上搜索，排查一下有没有不良事件的报道，如果有，果断放弃。
如果不巧买到了假冒伪劣或者有质量问题的保健品，可以到官方的安全网站上投诉该保健品。
- 最后还要提醒你，面对一款成分不明的保健品，尽量放弃，没必要听信来源不明的宣传，拿自己的健康去试错。
总结
好了，这就是本讲的内容。今天留给你的小行动是，理一理自己家的保健品，看有没有交了智商税的？欢迎在评论区反馈你的检查结果，也把这一讲转发给你身边热衷于购买保健品的亲友
我是冯雪，我们下一讲见。