加工食材：如何成为大厨和营养师的结合体？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们就来聊聊你每天都要面对的，食材加工的问题。

煎煮烹炸，怎么选？无论你是自己做，还是叫外卖，都要做这道选择题。

再不就是我今天这样，回到家，桌上放着老公打包回来的三盒菜，他心疼我今天加班要晚回，中午吃饭就多点了一些，一盒清蒸鱼、一盒小酥肉、一份炝炒土豆丝。

这三份菜，我要怎么加工，才能既快又有营养、味道还好？

我把清蒸鱼放在家里瓷盘上，扣上一个盘子，放进微波炉，大火叮上一分半，就上桌了。虽说外卖的打包盒大多已经可以安全加热了，但加热后的塑料依然会分解，尽量避免。

小酥肉是油炸食物，在家我一般不会做，但既然打包了，正好可以给孩子们解解馋。拿出一个锡纸盘，上面铺两层厚厚的吸油纸，扔进空气炸锅，开到180度，三四分钟，出来的时候扔掉吸油纸，上桌。

这边同时，切点胡萝卜丝、芹菜丝和豆腐丝，把土豆丝倒进锅里，打包回来的土豆丝油大盐大，直接把切好的杂菜往锅里一扔，大火翻炒个一两分钟，关火，淋点酱油，出锅了。

再加上我早上出门前，用高压锅定时煲了一份海带排骨汤，这时候打开盖子放点盐，撒点小葱花，就着我从食堂带回来的杂粮窝窝头，四口之家的晚饭就算搞定了。

借着这顿饭，我来跟你谈谈，作为一个美食热爱者兼医生兼妈妈，我的食材加工秘笈。

加工食材的方法重要性

首先，这件事重要吗？

答案是，很重要。正确的烹饪方式，不仅可以保留营养，而且可能更简单、更美味，会极大地鼓励你下次做饭的积极性。

不同的食材加工方式，营养价值甚至能相差十几倍到几十倍。与生土豆相比，经过微波的土豆抗氧化能力只有6.31%受到了影响，但经过爆炒之后，直接下降61.38%，所以炒土豆丝，会造成不小的营养流失。

是不是所有的菜都不能炒呢？也不是。竹笋水煮后，维生素C 的保留率是 47.37%，蒸一蒸，维生素C 的保留率是57.83%，而炒竹笋的维生素C 保留率最高，能达到 78.87%。所以竹笋炒肉，就是最好的搭配。

当然，咱们不需要把每种食材怎么做都背下来。中国的烹饪方式五花八门，想要都搞清楚，没个三年五载估计是下不来。

也没必要为了营养价值，每种食物都只用一种做法，那就毫无乐趣可言了。这一讲，我们就来讲讲最实用、最好操作的五条建议，基本可以搞定大部分的家常饭菜。

建议一：清蒸和炖

第一，清蒸和炖两种方式最营养，但食材要新鲜。

清蒸，最常见的是蒸鱼，但很多肉也可以蒸着吃，你可以试试，鸡、鸽子、猪肉、排骨，大部分可以煲汤的食物，都可以清蒸。

如果你嫌蒸出来口味太轻，可以调一个蒜、醋、酱油、小米辣、香菜的灵魂酱汁，或者在蒸出来的汁水里撒点盐和酱油。

除了鱼和肉，蔬菜里的茄子、娃娃菜、瓜果类，还有几乎所有的杂粮，南瓜、土豆、红薯、玉米、山药、芋头，都可以在饭锅上蒸一蒸。不仅能减少营养流失，还能一锅搞定菜饭，真是忙碌爸妈的必备。

蒸水果，你也可以试试，把所有吃不了、快要放坏的水果，比如枣，上锅一蒸，可能会比直接吃还要好吃。

山楂、海棠、杏，蒸完了捣成泥，密封冷冻，加上气泡水，能做好几个月的水果茶。桃子、苹果、梨，蒸完一起切块，和冰糖水一起密封进罐里，就是孩子们特别期盼的零食。

其他蒸不烂的所有肉食，最好、最简单的方法就是炖。不需要你文火炖上两个钟头，今天的电饭锅、高压锅、电焖锅都能替你定时好。

你只需要像我一样，早起从冷冻室拿出食材丢进锅里，除了水，什么都不用加，因为太早加盐，会使食材表面的蛋白质凝固，不易煮烂，影响消化吸收。

晚上到家，打开锅盖，出锅前加点盐就什么都好了。

建议二：快炒、生吃

第二条建议，蔬菜别水煮，快炒、生吃都很好。

今天一说到减肥餐，我们就想到水煮菜，也不知道是哪位减肥博主带火的。可是水煮菜这东西，难吃不说，还没有营养。

举个小例子，紫甘蓝菜加盖蒸5分钟，97%的维生素C 还在，就算蒸20分钟，也还有91%，而煮的话，加一倍重的水煮10分钟，大概40%的维C 就没了。

虽然这个研究只关于维C，但不难推测，大部分水溶性的维生素、活性物质，基本都会在水煮中消失。

那该怎么吃呢？首先，可以生吃的蔬菜，建议洗干净后直接生吃或凉拌，这样基本不会破坏食材中的活性物质。

不能生吃的话，蒸和快炒两种加工方法都比较推荐。刚才已经介绍了蒸的方法，但如果你不是从小就吃蒸菜，觉得一时半会儿接受不了，那么急火快炒也是一个好办法，由于加热时间短、出汁少，也可以比较好地保留维生素。

而且很多蔬菜，跟生吃相比，快炒可能有着不一样的营养吸收效果。

举个例子，西红柿生吃，可以让你更好地吸收维生素C，而炒熟以后，虽然维生素C 的含量减少了，但你可以更好地吸收一种特殊的活性物质——番茄红素。

这可是目前被认为自然界植物中最强的抗氧化物质之一，对心脑血管疾病、消化系统癌症等慢性疾病都有不错的预防作用。

研究发现，当番茄经过油炒之后，释放的番茄红素可以最大程度地被人体消化吸收，比生吃吸收的量还要多3倍。

总的来说，要保留水溶性的维生素，生吃更有营养；脂溶性维生素更多的菜，比如菠菜、胡萝卜，就需要炒着吃。

为了保证全面的营养吸收，良好的习惯是，你一天吃的蔬菜里，既有生吃的，也有快炒的。

建议三：使用空气炸锅

说到旺火快炒，肉也是一样的道理，想办法缩短菜肴的加热时间，降低食材中活性物质的损失。煎肉也不能时间太长，肉煎得久了，会产生少量的杂环胺，这是一种会引起癌症的化合物。

当然，外焦里嫩的肉实在是太香了，要是你实在想吃，我的第三条建议是，准备一个空气炸锅，平替你家里的煎炸烧烤。

烧烤，这是人类最古老的烹饪方式，从原始人学会取火之后就有了。烧烤本身既不费油盐，又不沾水。无论肉、蔬菜还是主食，烧烤都保留了食物的营养和鲜美。

但烧烤有两个致命的问题：一是明火产生的油烟，明确含有致癌物质，二是过高的温度会引发蛋白质、淀粉的变性，丢失不少营养。

而空气炸锅，它本质上就是一个控温的小烤箱，既没有明火，温度一般也不超过200度，同时解决了这两大难题。

如果你想吃个叉烧肉、烤个青花鱼，都可以选择空气炸锅。无论是少油，还是减少有害物质，都要比明火烧烤和油炸更健康一些。

当然，如果你对外焦里嫩的食物也没那么馋，空气炸锅不是你的必备品。

提醒一下，只要温度超过120度，淀粉和蛋白质类的食物都会产生一种叫丙烯酰胺的物质。目前科学家只知道这类物质对身体有一些损害，在动物实验中有致癌作用，人类的证据不多，并且认为也没有必要规定它的安全剂量。

但是谨慎一些，空气炸锅还是不要每天都用。

建议四：准备一个好砂锅

说到烹饪的工具，第四条建议是，你可以准备一个好砂锅，用焗来替代红烧。

盐焗、酒焗、干焗，焗这种烹饪方法，广东的同学可能比较熟悉，就是把食材放到砂锅里，放点调料，利用食材本身的水分和油分来焖熟。网上有很多现成的菜谱，你搜一搜，都不难上手操作。你可以把这个方法学起来，替代你大部分的红烧。

因为用焗的方法，基本不用放油，你吃进去的油就少了；基本不用放水，也能保留更多的营养物质；风味好，因为食物的鲜味留在食物里，盐就可以少放。这样一来，帮你大大减少油、盐的摄入，保留食材的本味，而且鲜味不减。

建议五：善用调料

第五条建议就是，在你家厨房用好各种调料，激发你疲倦的味蕾。

首先，是用好各种天然调料。咱们老祖宗的《神农本草经》和《黄帝内经》里，就已经记载了使用香辛料的健康益处。今天的科学研究也证明了这一点。

葱类里含有的低聚果糖、多糖、含硫化合物和酚类化合物，可以起到抗炎、抗病毒的作用。姜里含有的姜辣素为主的抗氧化、抗菌成分，可能帮助降低患结直肠癌的风险。每天吃0.5到1瓣大蒜，更是可以帮助降低9%的胆固醇。

除了常见的葱姜蒜，像百里香、肉桂、迷迭香，这些香辛料也具有抗氧化、抗菌、抗炎等作用，你平时可以多尝试一些各国的香料。

另外，你还可以加点醋，来点酸的。维生素C、B1、B2，都是在酸性环境下相对更稳定。如果你不讨厌吃酸的话，可以在做菜时加点醋或者拿番茄来搭配。

再来就是晚加盐。研究发现，一开始加盐煮的菠菜，相比于不加盐煮，维C 少了50%以上。所以盐要晚点加，比如出锅前再加，就很好。

总结

好了，这讲到这就结束了。总结一下，如果你想成为大厨和营养师的结合体，掌握这么几个简单的方法可以轻松拿捏：

鲜活的食材，首选清蒸和炖；蔬菜不要煮，不好吃也不营养；选好砂锅和空气炸锅，事半功倍；最后就是多放纯天然的香料。

今天给你布置一个小任务。如果你家有砂锅，今晚就把一道红烧的菜换成砂锅焗，感受一下，说不定就打开了新世界的大门。

当然，这一讲的方法是基于目前的大部分证据和我的一些个人经验，相信你可能还有更好的方法，欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你家掌勺的大厨。

我是冯雪，我们下一讲再见。