运动（下）：如何定制适合你的方案？

我是冯雪。欢迎来到我的《家庭健康管理100讲》。健康是做出来的。你已经知道运动有多重要了，这一讲就来具体谈一谈，如何制定你一周的运动计划。

你发现了吗？这里有两层意思。第一层，你的运动计划，需要按周达标。既不需要每天都做，也不能按月来算，每周达到一个确定的总量就好。

第二层，运动计划是个性化的。每个人根据自己的年龄、性别、爱好、时间和身体素质，都需要制定一个专属的运动计划，相对于膳食和睡觉的严格底线，运动是你腾挪自由度最大的一件事。

这一讲，我帮你整理了目前全球运动医学，在个体运动方案上截至目前的研究进展。

如何定制你的运动方案呢？全球医学家建议，你需要考虑到六个方面，分别是运动的：

• 频次（Frequency）
• 强度（Intensity）
• 时间（Time）
• 类型（Type）
• 总量（Volumn）
• 进阶（Progression）

英文首字母总结起来就是FITT-VP。接下来，我们就来一一拆解。你一周的运动计划里，需要做哪些运动？应该包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练和平衡协调训练这四种类型。听起来很复杂，但如果你打个球，做个操，可能就覆盖了其中三种，并没有你想得复杂。

有氧训练

这其中，如果你没时间，只能完成一种，那必须是有氧训练。因为有氧运动是一切运动的基石，可以带来生命第五大体征——运动能力的直接提升。像是走路、慢跑、划船机、游泳、爬山、打球等等，都属于有氧运动。它的频次、强度、时间、总量都有明确的要求。

定义这个运动是否有氧，核心是它的强度一般在中等强度，高强度以上的运动，大部分都会有无氧代谢。有效的运动强度，是整个运动方案中最关键的一部分，它直接决定你的有氧运动有没有效果。在我的门诊里，每天走上一万步的大爷大妈很多，但能达到有效运动强度的还不到10%。

怎么把握运动的强度呢？我给你一个简单好用的方法，叫作储备心率法。储备心率（HRR，Heart Rate Reserve），是指我们的最大心率和安静心率之间的差值。

我们推荐中等强度有氧运动，就是储备心率的40%-59%；如果你有规律的运动习惯，强度可以向储备心率的60%-89%进阶；如果你之前几乎没有什么运动，30%的储备心率就可以作为你有效的起始强度，逐渐向中等强度进阶。

这中间有个数叫最大心率，要怎么得到呢？如果你身体健康，可以测一下，尝试一个让自己慢慢达到筋疲力尽的运动，过程中记录到的最大心率就是这个值。如果不去测量，医学上也可以估计，用220减去你的年龄，就是预测你的最大心率。

举个例子，一个30岁男性，安静时的心率70次/min，估算他的最高心率就是220-30，等于190次/min。那么推荐给他的中等强度有氧运动就是（190-70）×（40%~59%）=48~71，也就是中等强度有氧运动时，他的心率范围应该是静息心率70次/min，加上48-71次/min，等于118-141次/min。

计算公式：

• 最大心率估测=220-年龄
• 储备心率（HRR）=最大心率-静息心率
• 中等强度运动心率范围=（220 – 年龄 – 静息心率）*｜40%～59%｜+静息心率

当然，这些都是估测的，如果有明确的心脑血管等疾病问题，或者非常担心运动风险，就需要到医院找医生，做心肺运动试验，来明确自己合适的运动强度。

这样的运动，一周的总量是多少呢？根据世卫组织2020年的建议，对于维持身体健康，成年人每周至少应该做到150-300min 的中等强度有氧运动，或者75-150min 的高强度有氧运动。

简单换算一下，1min高强度运动的效果大概等于2min 中等强度运动的效果。如果你现在属于健康人群，那么像这样的运动，一周做3-5次，每次30-50min 就已经达标了。

那你可能有疑问，我是个运动达人，一周7天都做有氧运动，可以吗？没有问题，但我建议总量也控制在300min 以内。运动不是越多越好，关于运动的边界问题，我们后面有一讲会详细来谈。

当然，你也有可能和我一样，不算是运动爱好者，想问每次多练一会，只运动2次行不行？1次呢？答案是不太行。尽管动肯定比不动强，但如果你想要稳定地达到防治疾病的效果，建议间隔2天后，至少要有一次运动。

这是因为，运动就像咱们吃药在身体里的代谢，也有自己的半衰期。运动后，我们身体会产生一系列分子层面、代谢层面的良好改变，这些改变会在48小时降到低点，会在72小时完全消失。所以，有氧运动的频次可以按照你的时间来安排，只要符合间隔不大于2天，一三五，二四六，或者三五七都可以。

时间上，一天的总量达到30-50min 就足够了，如果你忙到没有这段时间，不要紧，可以分段进行，每段至少持续10min，就能达到同样的效果。

具体执行起来，你可能需要一个能实时测量你运动心率的小设备，我比较推荐心率带、手环、运动手表，也有不少跑步机、脚踏车的扶手上有心率测量的功能。

这讲听完之后，你就可以算出你的中等运动强度心率，戴上手环开始活动。心率达标之后开始计时，持续10min，就是你一次最基础的有效运动，累计30min 以上，比如午休快走15min，晚上下班路上再来15min，这就已经达标了。

达标之后，如何进阶？医学推荐你，首先进阶的是运动时间，或者运动频次，而不能是运动强度。在运动计划开始的4-6周中，每1-2周，你就可以将每次运动的时间延长5-10min，或者每周增加1-2次运动。

当你规律锻炼至少1个月之后，你才可以考虑增加强度，而且是在接下来的4-8个月中，逐渐增加。如果你起步从40%的储备心率开始，目标是60%的储备心率，我们建议，你每个月只需要增加5%左右的储备心率，就很好了。

如果是老年人，或者运动能力比较低的，这个时间还应该再延长。过快地增加运动强度，并不会带来更好的效果，而是会放大所有的运动损伤。

抗阻训练

好，刚才说的就是有氧运动方案的全部，你也可以理解成是运动计划的核心模块。接下来我们再来说说抗阻运动。它是指你的肌肉发力、对抗一定阻力的运动，主要训练目标是你肌肉的力量。

这部分运动，在人群里的评价可谓两极分化。做的人，天天大强度，泡在健身房，追求八块腹肌；不做的人，完全不care 它的重要性。事实上呢？大量循证医学结论显示，我们每周至少要有两次力量训练。

这是因为，我们的肌肉和骨骼是典型的用进废退的器官。如果只做有氧训练，难以训练到所有的大肌肉群，有可能会导致肌肉和骨骼的流失。

其次，因为训练后的肌肉量和质量都会提升，你的血脂、血糖这些代谢功能也会随之提升。

要做抗阻训练，一定要去健身房吗？其实不一定，训练的方法有很多。比如对抗自身重力的训练，俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲，也可以借助一些简单的器械，比如哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、握力器。对场地的要求也很简单，在家也可以做。

无论你选择哪几种抗阻训练，建议你每次的训练，把胸、腹、腰、背、上肢和下肢大的肌肉都能练到。

美国运动医学会建议，每次锻炼，每个训练动作可以重复2-4组，每组8-12次，组间休息2-3min。每次举多重的哑铃呢？你可以自己测试一下，这个动作你一次性能举起的最大公斤数，然后用这个数值的60%-80%来作为自己的训练强度。

进阶的话，和有氧运动是一样的，也是先加次数、组数，最后再加运动负荷。一般小肌群（肩、二头肌、小臂、小腹、小腿这些）一次增加1-2kg，大肌群（胸肌、背阔肌、大腿这些）一次增加2-4kg，但是不要超过这个范围。

跟有氧不太一样的是，抗阻训练不能天天做，每次练完后，你需要休息一天。这是因为，肌肉在这样的训练后会堆积乳酸，产生拉伤性的修复，你会感觉到有些酸疼，这些都是正常的，但肌肉需要48小时来恢复，达到更好的状态。所以，抗阻训练就是这样一个“拉扯损伤-再生修复-更上台阶-再拉扯再修复”的循环。

柔韧性训练&平衡协调训练

说完了有氧和抗阻，柔韧性训练就简单多了，就是你拉伸自己的肌肉、韧带。做起来也很简单，既可以在上面这些训练前的热身和训练后的拉伸环节做，也可以单独做。比如，你坐了一个小时，站起来拉伸一下颈椎，弯弯腰，这都算。

这一类运动最适合你随时随地开始。我在今天的加餐里给你十个不同场景下可以开启的柔韧性训练，开着会，聊着天，都不耽误你做一两个。最近，有不少研究发现，我们的柔韧性训练，是唯一需要每天做的训练。更好的身体柔韧度，不仅能使你的体态更端正，关节、骨骼更年轻，还和你稳定的情绪、你的寿命都有一定的关系，真有点老祖宗说的，“筋长一寸，命长十年”的道理。

至于平衡协调训练，在你做有氧、抗阻和柔韧性运动的时候，基本都已经包括进去了，只有老年人和平衡功能有问题的人，我们才会做单独的训练。

总结

好了，用上今天讲的方法，你就可以规划出专属于你的运动方案了。我也做了一版方案，供你参考：

• 先是热身，走一走，5-10min 的低强度，充分活动关节的范围。
• 然后是有氧运动，保持中等强度30min。
• 随后是整理活动环节，基本上就是重复热身5-10min 简单走走。
• 然后是抗阻训练，8个动作，每个动作10次，每次2组。
• 最后是柔韧性训练，选8个动作，充分拉伸，每个动作4次，每次坚持15s。

很简单。你看，你就是自己的健身规划教练。今天的小行动，你可以挑战一下自己，把这一套运动整个做下来，如果没有时间，也可以只做10min。欢迎在留言区告诉我，你做得怎么样？也欢迎你把这一讲分享给你的家人朋友。我是冯雪，我们下一讲见。