熬夜（下）：熬夜第二天的“保命秘籍”

欢迎来到《家庭健康管理100 讲》。我是冯雪。

健康是做出来的。上一讲，你已经知道了怎么在只睡四个小时的情况下，睡得更高效，但同样非常重要的是，熬夜、没睡好觉之后的第二天，什么能做、什么不能做？你的日常生活工作要不要因此做出调整呢？

这一讲，我们就来说说这个话题。

你肯定没少听过这样令人心痛的新闻，比如：

浙江一位27 岁的妈妈，因为通宵熬夜玩手机，第二天早上被发现猝死家中；湖南一名19 岁的大学生熬夜看球导致猝死；武汉某高校青年教师熬夜几周赶项目，在上课时突然心脏骤停。

你可能会发现，许多猝死的新闻里，都提到了爱熬夜的习惯。作为医生，我很负责地告诉你，这并不是偶发事件，在我的门诊里，40 岁以下的心梗患者越来越多，其中半数以上，都是在心梗前一段时间加班熬夜，或者夜里睡不好觉。调查显示：90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞都跟熬夜有关。

因此，今天这一讲你未必天天用得上，但却是保命用的。

长期睡不好觉属于疾病的范畴，我们改天再说，这一讲先集中来谈短期的，比如一两周、一两天的睡不好，这时候你该怎么办？

首先我要告诉你，从心血管医生的角度看，猝死在很大程度上并不只是睡不好觉本身的问题，也跟你第二天做了什么密切相关。

所以我们先来搞清楚，熬夜后，你身体哪些方面的功能会出现急性损伤，咱们再根据受损的情况，调整活动安排，从而最大程度避免对身体的危害。

熬夜对运动功能的损伤

熬夜带来的第一类、也是最大的损害，就是运动功能。

有研究显示，睡眠不足8 小时的运动员，第二天受伤的风险是睡眠正常情况下的1.7 倍。你自己肯定也深有体会，前一天睡不好觉，第二天爬个楼梯都气喘吁吁。

而运动功能的损伤又可以细分为三个方面：

• 一是你的耐力表现全面下降；
• 二是力量训练中，你所有肌肉力量都会下降；
• 三是你做精细运动时，对距离、速度、时间的判断力也会下降。

为什么睡不好觉对运动会有这么大的影响呢？因为剧烈运动或者长时间运动，需要充足的能量储备，通过消耗体内糖原、脂肪来完成，而睡眠不足，会严重影响体内糖和脂肪的代谢，你的身体就好像变得像不能产能了一样。而像心脏这样在运动中需要大量供能的器官，当然就更加危险了。

与此同时，你身体中的应激激素也会增加，这些激素，会阻止葡萄糖被肌肉细胞利用，这就等于让身体开始抗拒能量。也就是说，产能效率不但大大下降，而且即便产了能，你的身体也不能利用。

当然，这是身体在下意识地保护你，让你在没睡好的情况下，进行最少的活动。

如果这时候，你非要跟身体机制对着干，来一个长时间、大强度的运动，这带来的后果，往轻里说，会大大延长身体疲劳的恢复时间，往重里说，就是会直接增加心梗甚至猝死的风险。

熬夜对认知功能的损伤

我们要说的第二类损伤，是熬夜对认知功能的影响。

这一点，你一定有切身体会，熬了个大夜，起来后的一整天，你都懵懵糟糟的，感觉头脑发晕、眼皮发沉，经常想不起来刚才要干什么，工作学习的效率也不高。

研究证实，熬夜后，我们的认知功能确实会在两方面受到损害：

• 首先，是感官的判断能力下降，也就是我们刚才谈到的，会影响你做精细运动的主要原因。
• 第二，注意力不集中，反应时间延长，你的工作效率自然就跟着下降。

如果你平时热爱运动，可能还有个疑问，不是都说运动可以增强我们的认知功能吗？

那为什么睡不好觉，不能通过第二天的运动抵消掉对认知功能的损害呢？

医学界也有和你一样的困惑。一篇2023 年发表在《柳叶刀》上的大型研究表明，运动较多、但睡眠时间少于6 小时的人，整体认知能力下降得更快。

换句话说，就是虽然运动有益于健康，但睡眠不足带来的伤害，靠运动是补不回来的，相反，如果你已经缺觉了，运动就有可能增加缺觉对认知功能的损害。

熬夜后的5 大实用建议

听完上面的分析，对于熬夜第二天的行动原则，你应该心中大概有数了，在这里，我一共给你5 条最实用的建议。

第一条，也是最重要的一条，避免运动时间超过30min 以上。

有研究表明，睡眠不足时进行超过30min 的耐力训练，对健康的损害是最大的。更推荐的运动计划是，缩短每项训练的时间。比如30min的训练内容，调整成分多次进行，10min 一组来完成。

如果你存在睡眠问题，那么你可能经常处于两难之中：我老是睡不好，还要不要运动呢？世界卫生组织针对精神疾病的指南中给出的建议是，最好维持每天30min 以内的运动量，能够坚持下去会更好。

第二条建议，不要安排耗能过大的项目。

这里的耗能，首先指的是高强度的体力活动，比如力量训练、高强度有氧运动，这些你都要尽量避免。具体怎么判断是不是高耗能，可以去复习一下我们之前的《运动（下）：如何定制适合你的方案？》一讲。

睡不好的情况下，更不建议你去触碰自己的运动天花板，比如参加马拉松、越野跑、潜水等极限运动。如果你熬夜第二天，有人邀请你去参加一场对抗性很强的比赛，你也一定要果断拒绝。

要是这一天你真的很想做点能让自己舒服的运动，优先推荐瑜伽、太极拳这类活动，因为这类活动结合了正念、呼吸和精神元素的训练方法，全球大部分研究都证实了它们具有舒缓压力、调节情绪的作用，正好可以抵消你因为睡不好带来的焦虑和烦躁。

除了高强度的体力活动，高耗能活动当然也包括高兴奋性的脑力活动。比如去路演，去讲课，去谈判，去拿下一个大单。如果你在这一天安排了这类活动，建议你最好先调开。

不过，我同样深知，今天的职场人常常是身不由己。其实冯老师也一样，一天要看30 多个病人的时候，有的千里迢迢赶过来，有的已经等了三个月，临时调整安排，这哪是我想调就能调的呀？

因为感同身受，所以这里给你支第三招：把所有重要的计划优先安排在上午。

无论你是要见重要的甲方，还是要给领导汇报，或者是有重要的约会，如果时间允许，尽量把它安排在午饭之前。因为研究显示，你的行动表现，跟你第二天清醒的时长有关。

一篇针对急性睡眠不足对行为影响的研究发现，下午进行的体力、脑力活动受睡眠不足的负面影响更大，而上午的基本不受影响。

睡眠不足的第二天，你每清醒1 小时，表现就下降4%。也就是说，清醒时间越久，行动能力越差。

但如果你实在没法把活动调到上午，还有第四招给你，那就是午睡，午睡是增强下午表现的最佳补救措施。

哪怕只能睡五分钟，起来也会获得一定的“快速充电”效果，帮你尽量撑到晚饭前。但不要睡得太久，超过1.5 小时的话，造成节律失调的恶性循环，就得不偿失了。

给你的最后一招，是熬夜第二天可以选择吃少一点，尤其是午饭。

熬夜后的第二天，你通常会觉得不太饿，要知道，这恰恰也是身体能量的保护机制。你最好顺应它，少吃一点，因为这时候吃多了，你的代谢功能跟不上，能量就只能堆积起来。

研究发现，轻断食这样短期的饥饿，能让你体内的糖脂代谢健康开启，帮你回归到相对正常的代谢轨道，从而有效提升你的认知表现。

总结

说了这么多建议，最后还是想告诉你，把上面这些全都加起来，也比不上你好好睡一觉来得管用。所以我才说，这一讲只是用来在无奈之下保命用的，是用来补救、应急的。

好，如果你昨天就熬夜了，可以把冯老师告诉你的这五条做一做，但今晚就不要继续熬了。欢迎你在留言区与我交流，也把这一讲转发给你身边睡不好觉的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。