时间规划：忙到飞起来，如何顾好健康？

欢迎回到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们聊聊如何在你已经忙到起飞的时候，合理规划自己的时间。当然，这里不是指你的工作时间，是指在繁忙的工作间隙，你仅有的生活时间，从健康角度出发，它们该如何分配？哪些活动是可以压缩的，哪些活动反而要尽量留得宽裕一些呢？

你有没有这样的感受：忙起来时候一个会接一个会，抬头一看表，已经没时间吃饭了，好不容易忙完几个钟头过去，又恨不能立刻来一顿大餐犒劳自己，熬夜更是家常便饭。

看似节奏极快、效率极高，却没有一丁点可以思考的时间，久而久之，反倒感觉自己难以站得更高，也就无从走得更远。这就是孔夫子说的，“欲速则不达，见小利则大事不成。”

可是，慢下来，真的有可能吗？社会节奏越来越快，无论你是领导、企业家，还是公司白领、外卖员或全职妈妈，都很难鼓起勇气去过慢生活。

但我们都知道，身体是自己的，健康更是一辈子的大事，既然工作中已经慢不下来了，不妨把生活中的“慢”---捡回来，中和一下你的状态。这一讲，我把传统养生观念、现代医学的康复方法糅合在一起，给你总结了5 件简单的事，做到了，节奏自然就可以慢下来。

“慢”下来的第一件事：喝口水

第一件事，喝口水。研究发现，我们忙起来最容易忽略掉的事，就是喝水。

当身体处于应激状态时，对口渴、饥饿、冷暖的感知会最先变得迟钝，好在现代人一般都有一定的能量储备，通常情况下稍微饿一点，冷一点或热一点，都不会损伤身体。

但只有水分例外。你的身体越是高速运转，就越是会消耗大量的水分，如果你不主动喝水，一直等到口渴时再喝，其实身体已经处于轻度脱水的状态了。

更为重要的事，是当你喝了一口水，节奏自然而然就慢下来了。水喝完了，你要起身添水，活动一下，身体不缺水，才能正常上厕所，维持代谢。

这些看似微不足道的小动作，还能让你的注意力、语速和思维稍事停顿。就像是在转得冒烟的机器上浇一点润滑剂，温度降下来了，速度看似稍稍放缓，但实际上很快就会运转得更为顺畅。

怎么提醒自己忙的时候要喝水呢？给你一个简单方法：开工、开会之前接一大杯水，杯子就摆在自己的视野范围内，顺手就能拿到，喝水的习惯自然就养成了。

“慢”下来的第二件事：发会呆

“慢”下来的第二件事，是允许自己发一会呆。

先跟你分享一个小故事，大意是说一位资质聪慧的学僧问禅师，师父，以我的资质多久可以开悟？禅师答，十年。学僧又问，要十年这么久吗？如果我加倍苦修，多久能开悟呢？这回禅师想了想说，那就需要二十年。

你可能纳闷了，加倍苦修怎么反而开悟得更慢了呢？

这个原因，恰恰与最近二十几年的脑科学研究成果不谋而合。加倍苦修，有点类似于我们现代人“忙到飞起来”的这种状态，也就是大脑要在若干件事情间飞速跳跃，短时间内并行处理十几件、甚至几十件任务。

研究发现，如果我们大脑的处理模式是从A 跳到B、从C 跳到D，就需要不同的神经元同时放电，更多脑部区域将被打开，会极大增加大脑的耗能，而每一个点又不能进行深入地思考，进而导致身心疲惫。

因此，越忙越要发会呆的重要性就不言而喻了。至于发呆的具体方法，我们在模块一的《深慢呼吸：为什么是我最推荐的日行一课？》已经详细说过，主要就是放空你的思维，专注在呼吸这一件事上，让大脑能够空闲一段时间。

“慢”下来的第三件事：高强度运动

能帮你“慢”下来的第三件事你可能想不到，是反其道而行之，让你高强度动起来。

忙到飞起来，意味着你正在从事高强度脑力活动，你可能有一瞬间觉得脑袋晕沉沉的，转不动了。没关系，这时候只要抽出5 分钟，来个原地能做的高强度运动。研究证明，短时间高强度运动，可以有效减轻久坐带来的危害，帮助大脑快速进入更专注、更高效的状态。

美国医学会发现，高强度运动的效果是中等强度运动的两倍，甚至更多。换句话说，时间越紧，你越应该选择高强度运动来换换脑子。比如开合跳，5 分钟内让自己累到气喘吁吁，心率快速上升到100 以上。

具体动作我放了个视频给你，你可以试着做一做。

“慢”下来的第四件事：睡好觉

“慢”下来的第四件事，睡觉最重要。还是回到刚才那个开悟的故事，学僧对加倍苦修很是疑惑，于是追问禅师，如果我夜以继日，不休不眠，只为禅修，又需要多久开悟呢？禅师说，那你将永无开悟之日。

听到这回答，你大概觉得这位小师父实在是太惨了。但我要告诉你的是，如果你也不眠不休，熬夜连轴转，那么你的高速运转生活，也将一团乱麻。

因为睡觉这件事的重要程度，远超过了吃饭、喝水、运动、发呆所有这些事的总和。如果你忙到飞起来，只顾得上问自己一句话，先问问自己睡好了吗。

我们也多次说过，睡眠对身体的修复作用是无可替代的。

白天的各种活动会使大脑的代谢产物不断积聚，只有在睡眠时，大脑才能高效清除这些垃圾、恢复活力。

你肯定有过这样的经历，白天有点打喷嚏、流鼻涕，再加上一晚没睡好，隔天就真的感冒了；反过来，就算已经有了轻微的感冒症状，只要好好睡一觉，感冒自然就消失或者减轻了。

研究表明，睡眠的确有增强免疫力的作用。你越是忙，抵抗力就越容易下降，此时，没有什么比充足的睡眠更能帮你扛过这个难关了。

你可能还会发现好好睡一觉，学习力和记忆力都提升了。这同样是有科学依据的，睡觉时，我们的大脑会将今天重要的事情从海马体的短期记忆，转移到新皮质，形成长期记忆，也就是帮你把这一天的成果巩固落实下来。

睡眠的重要性你已经清楚了，但我也知道你大概率还有一个小习惯，那就是加班晚了忍不住想去吃顿大餐。

忙了一天，错过了饭点，同事朋友一起喝点酒，压缩睡眠时间吃夜宵，这种做法到底可不可取呢？答案是，万万不可。

首先，深夜摄取的食物，很可能导致胃胀、消化不良，进一步影响睡眠质量。而且熬夜本身，还会导致肥胖的发生，此时你的大脑更想要多吃，而且是吃更多不健康的食物。

研究显示，每天睡眠少于5、6 个小时的人，肥胖发生率将增加38%。在顶级刊物杂志《自然》上，2023 年也有一项量化研究显示，虽然少睡1 小时人体大约会消耗150 大卡，但大脑也会因为少睡，开启进食奖励，每小时增加能量摄入250 大卡。

而且这时候你更倾向于选择不健康的食物，对高油高盐高糖的食品，更难抵御诱惑。里外里一算，你每少睡一小时，就要增加100 大卡的能量，肥胖很难避免。

当然，热爱运动的你也许要问，既然熬夜易发胖，那我不吃夜宵，改成健身减肥运动行不行？我的回答是，不建议。《柳叶刀》一项最新研究发现，睡眠低于6 小时，如果增加运动量，不但无法弥补睡眠不足带来的健康损伤，长期如此，甚至可能增加患阿尔茨海默症的风险。

关于运动和睡眠的关系，咱们在《熬夜（上）：只能睡4 个小时，如何更高效？》《熬夜（下）：熬夜第二天的“保命秘籍”》这两讲已经交代得很清楚了，你可以去复习一下。

“慢”下来的第五件事：有节律

说完了喝水、发呆、高强度运动和睡眠，还有最后一件事特别推荐你做。那就是制定属于你自己的节律，帮身体找到健康的关键“锚点”。

如果你忙到飞起来，工作时间已经是毫无规律可言了，甚至吃饭也在回微信，睡前还在开电话会，恨不能把洗漱时间都能掰成两半，那我一定要提醒你：越是在这样的日子里，你越要把自己的生活时间过出节律。

几点起床，几点吃三餐，几点午休，几点发呆，几点进行一阵高强度运动，你最好把它们都固定下来。这样才有利于身体规律地运转，也能帮你更平稳地驾驭自己的状态。

所谓“泰山崩于前而色不改”，说的就是这个道理，也许你一时很难做到游刃有余，那就先做到井井有条吧，让身体能够充分适应自己所处的状态。

因为压力来临，往往不是一两天就会过去，这样的忙碌也许还要持续几周，甚至几个月，你更需要用规律的生活去平衡它。

总结

好，这一讲我们说了如何在忙到飞起来的时候，让生活先慢下来，记得做好五件事——喝口水、发会呆、开合跳5min、睡好觉、有节律。身体其实是最智慧的，最懂的运用“无为而治”，只要你将“慢”交给身体，它自然就会带你进入更好的状态。

今天的小行动是，分享一个你最喜欢的发呆场所给我们呗。欢迎在留言区告诉我你开始“慢”下来的感受，也把这一讲转发给身边忙到飞起来的亲友们。

我是冯雪，我们下一讲见。