用眼过度：如何拯救“过劳”的眼睛

欢迎来到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲我们来谈谈如何解救你“过劳”的双眼。

现代社会，电子产品的使用频率不断升高，你是不是总感觉自己的眼睛处于疲劳状态？干涩、疼痛、流泪不说，甚至产生了烧灼感、怕见光、看东西模糊等一系列症状，严重时甚至会发展成头晕目眩、全身乏力。

对此，眼科学专家们专门起了一个名字，“数字眼疲劳”。

据统计，全球超过70.7%的人群都存在数字眼疲劳，在中国6-18 岁的学生当中，这个比例已经高达77%。如果放任数字眼疲劳进一步发展，就会变成你经常听说的干眼症、视力损伤等眼部疾病。

不到10 岁就戴上近视镜，30 岁眼睛天天疼，还没40 岁就开始老花，50 岁看东西一片模糊，60 岁以后视力步步下滑……这些问题，都可能是你的眼睛“过劳”带来的后果。

到底如何保护你的眼睛呢？

“数字眼疲劳”三大类原因

我们先来找到源头。在搜罗完近期的大规模医学研究之后，我总结出了导致“数字眼疲劳”的三大类原因，接下来就带你一一分析。

第一类损伤，泪膜破裂。

我们角膜前面，有一层特殊的保护层，就是泪膜。这一层泪膜，里面有黏蛋白层、水液和脂质，它虽然非常薄，作用却很大。因为泪膜上有一层脂质，这就像你在干燥的手上抹了点油性的护手霜，可以防止泪液的蒸发，保持角膜、结膜的湿润。

除此之外，泪膜本身也有一定厚度，能改善眼睛的屈光系统，让我们看得更清楚。

但是你想象一下，这层薄薄的泪膜形成时间非常短，基本上一接触空气，就会破掉，只有当你下一次眨眼时，才会再度形成。

人在正常放松的状态下，眨眼次数是18-22 次/min，但当你开始使用电脑、手机、iPad这些电子产品，眨眼次数会迅速下降，最低降到3-7 次/min，泪膜破裂之后无法再次形成。

所以你看屏幕久了，眼球很快就会变得干涩，眼疲劳、干眼症也就自然找上门来了。

数字眼疲劳的第二大类损伤，是光。

你可能马上脱口而出，蓝光危害。然而，目前大量独立研究得出的结论是，没有看到蓝光对儿童视力、以及成人眼部疾病会造成什么实质性的影响，蓝光只是会增加人的视疲劳，仅此而已。

这个话题我们在第之前的第28 讲《电子产品：身体的警戒线在哪里？》详细说过，如果你记不太清了，可以现在去复习一下。

总的来说，只要选择符合国家标准的正规电子产品，那就问题不大，比蓝光更容易导致眼睛疲劳的，其实是不良的用眼方式，比如使用屏幕时间过长，距离屏幕过近，等等。

蓝光本来就广泛存在于太阳光中，对人也有一定的益处，比如，白天接触到适当的长波蓝光，能够增加人的注意力、反应速度，还能提升人的情绪感受，不过到了晚上，蓝光就跟抑制人体的褪黑素分泌有关了。

听到这里，是不是感觉蓝光被正名了，松了一口气？

事实上，相比于蓝光，有一种光对眼睛的危害更大、也更容易被忽视，那就是紫外线。

要知道，紫外线的波长更短，能量也更强。有研究发现，户外从业者比主要在室内工作的人群患上干眼症的几率更高。这也许有点超出你的常识，但数据确实显示，在户外活动接受阳光照射的时间越长，紫外线接受量越大，干眼症患发病率就越高。所以强光环境下，戴墨镜绝对是必要之举。

除了这些，还要特别注意，尽量避免使用昏暗的灯光学习或工作，因为昏暗灯光给眼睛造成的疲劳和伤害，绝对不亚于前面说的蓝光、紫外线。

有研究证实，长期处于低强度的光线下，也就是<60Lux（勒克司，光照强度单位）的光线下，近视的发生率可能会增加，高强度的光照则对近视的发生有一定抑制作用，最合适的光线强度在500-700Lux 之间。

最后，我们再来看可能造成“数字眼疲劳”的非眼部因素。

研究证明，无论主动吸烟还是被动吸二手烟，都会加重干眼症的发病几率；长期的高脂饮食，则会在一定程度上引起眼表上皮细胞损伤，降低泪液分泌量，使泪腺脂质发生沉积，从而导致泪腺功能障碍；而过量饮酒，会直接让泪液中出现乙醇，造成泪液高渗，不利于泪膜的稳定性，引起眼表的炎性反应；

同时，饮酒造成的肝脏维生素储存障碍，还会让你缺乏维生素A，这些都会加重干眼症。

除了不良生活习惯之外，干眼症还与抑郁、焦虑、创伤后应激障碍和睡眠障碍都密切相关，也跟环境湿度、空气中的污染物，比如PM2.5 浓度，有着密不可分的关系。

调整方案

好，分析完原因，我们不难发现，要想缓解数字干眼症，你需要一个综合的调整方案，眼睛本身、光线、环境、生活习惯等等都要考虑进来。

针对数字眼疲劳这个问题，全球的顶尖视光学和眼科医生组成了“泪膜与眼表协会“，依据大量研究，给出了他们的建议和共识。这里，我总结出最有用的部分给你：

第一条，也是最重要的一条建议，就是增加泪液。

你可以先试着提高自身泪液的分泌，具体怎么做？就是多眨眼。这也是国际大多数眼科学会认可、大量科学验证过的最管用的方法之一。

怎么提醒自己多眨眼呢？前面说了，降低你眨眼次数的主要原因就是屏幕使用时间过长。这里推荐美国眼科医学会的 “20-20-20 规则”，每使用20 分钟电子产品，定期看向20 英尺（≈6 米）外的远处，至少看20 秒，坚持养成这个习惯，能大幅度减少眼疲劳和改善干眼症。

如果你工作太忙，无法频繁休息，建议连续用眼45 分钟后休息5 分钟，并且在用眼时，尽量坐在距离屏幕一手臂远的距离上。

另外，多项研究还发现，电子产品一次最长使用时间是4 小时，超过4小时，数字眼疲劳就有可能继续发展成眼部疾病。

另一个增加泪液分泌的方法，是寻求外部补充，包括我们常见的滴眼药水、湿热敷。

先说眼药水，无论是什么成分和品牌，它最主要的功效，就是模仿泪液，提供水、脂质和黏蛋白。近些年很多人推荐的人工泪液，像是玻璃酸钠、聚乙二醇，你都可以选择，只要能模拟泪液增加眼睛湿度就可以了，成分越干净越好，最好不要有防腐剂和添加其他药物，比如收缩血管的盐酸某某唑啉、薄荷冰片等。

因为这些成分虽然刚点上去觉得舒服，但一两天后可能会更糟糕。

湿热敷对增加泪液也很有效果。

眼睛局部做个40-45°C、10-15 分钟的热敷，可以促进血液循环，缓解疲劳，改善干眼症状。大部分蒸汽眼罩都能达到这个效果，你可以选用一次性的，40°C 左右更安全。也可以像我一样，拿张洗脸巾蘸上40°C 左右的温水，敷在酸涩疼痛的眼睛上，救急效果特别好。

除了直接作用于眼部的方案，增加环境湿度同样有效。北方暖气干燥的室内、空调屋里，你都需要一台加湿器为自己的眼睛保驾护航。如果你干眼状况严重，还可买一个硅胶眼罩戴上，减少眼表泪液的蒸发。

不过，加湿类方法不是一劳永逸的，研究表明，一般2 周后就没什么效果了。只有长期保持好这些习惯，才能持续缓解眼疲劳。

此外，矫正好眼镜度数、调整到合适的屏幕高度，这些也都有一定帮助。具体的屏幕高度，可以去复习咱们的《脊柱曲度：工学椅、升降桌、智能床垫有用吗？》那一讲。

给你的第二条建议，是为自己调整一个合适的光线环境，需要注意哪些方面呢？

先说蓝光，因为研究尚未发现蓝光对眼健康会构成实质性伤害，所以不建议额外挑选防蓝光眼镜，或保护罩。如果实在不放心，考虑购买一块带有莱茵认证的低蓝光电子屏幕，就足够了。

不过，有一种波长在400-440 纳米的蓝光，你要特别注意，它对眼睛的危害较大，很可能会导致视觉疲劳、眼干，甚至损害眼底的视网膜。

如果你或你的家人得了老年性黄斑变性（AMD），一定要避开这个波段的蓝光。咱们一般使用的LED 光源电子产品，峰值光谱大多在450-500 纳米，虽然对睡眠有影响，但对眼底、泪膜基本上是安全的，可以放心。

至于光线强度，这里给你两个参考值，阴天室外光线50-500Lux、晴天室内光线100-1000Lux。

你可以感受一下阴天室外的光线，以及采光好的房间晴天室内的光线度，记住这个感觉，平时居家办公，看书、看电脑的光线，就应该保持在这个亮度。

至于怎么防止紫外线伤眼这件事，我们前面一讲《防晒：不只防晒黑，而且抗衰老》已经说过了，这里就不展开了。

最后是生活方式的建议，如果你重视眼健康，那就非常有必要改善自己现有的不良习惯，比如抽烟、过度饮酒、晚睡。

一旦近期干眼、眼疲劳的症状加重，除了需要暂时远离烟酒、早睡之外，你还可以吃得素一点、低脂一点。

此外，你可能还有一个疑问，那些市面上炒得很火的营养补充剂，有必要购买吗？直接上答案，omega-3 补充剂，可以购买；莓果、越橘的提取物以及叶黄素、花青素、类胡萝卜素等复合补充剂，不建议购买。

口服长链omega-3 补充剂对干眼症、眼疲劳的作用，目前已经有一部分比较充分的证据了，两项大型研究给出的每日补充量是600-2400mg，都看到了明确的效果。

至于第二类莓果的提取物、叶黄素、花青素补充剂，暂时没有独立的证据证明它们的效果。

既然效果不明确，与其买保健品，还是更推荐你多吃一些新鲜食物，毕竟花青素在蓝莓、桑葚、葡萄、茄子、黑米、紫薯中含量丰富，而叶黄素在玉米、菠菜、柑橘中的含量也很高。

总结

好了，“数字眼疲劳”这个话题就说到这里。一路听下来，你肯定明白了拯救”过劳“的双眼，其实需要你付出综合的努力，眼睛本身、光线强度、环境湿度以及清洁度等等方面，都要一一管到。

今天的小行动是，定一个20min 的闹钟，提醒自己闭上双眼、远远望一下做个休息。欢迎在留言区和我交流，也把这一讲分享给你身边容易眼疲劳的亲友们。

我是冯雪，我们下一讲见。