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补觉：周末假期，怎么正确补觉

冯雪讲述 · 得到课程 · 按原讲顺序保留

欢迎回到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。今天，我们来讲一个你时不时就会做的事，周末补觉。

把欠的觉补一补，应该是你们全家都有的小习惯。可能是你熬了整整一个星期，终于等到了周末；也可能是家里的另一半终于完成了一个大项目；还可能是孩子辛苦了一个学期，到了寒暑假……你们都恨不得能把过去欠的“睡眠债”补回来。

怎么补？周末连睡两天能行吗？或者睡到日上三竿，晚上接着熬？这一讲，我们就把补觉这个小行为给讲透。

补觉真的有用吗？

首先，“睡眠债”到底能不能补？答案是肯定的，可以补。世界睡眠领域的研究高地，斯坦福睡眠研究中心的德门特教授，让自己大学的篮球选手连续40 天，每晚允许他们睡足10 个小时，这个睡眠时间是我们大多数人睡眠的上限，当然也超过这些人之前的平均睡眠时间。

在这40 天之前和之后，测量他们80 米往返跑的时间、罚球命中率和三分球命中率。结果是，这些原本就是一流的选手居然在各个维度的水平都得到了提升，投篮命中率更是平均提升了10%。

而同样的实验，在非专业运动员，比如值班医生身上重复后，也可以得到同样的结果。

但这个实验有一个细节值得注意，那就是选手各项水平的提升，不是立竿见影的，而是发生在大约补觉3-4 周以后。也就是说，睡眠的债可以补，但你可能需要睡足3-4 周才能补回来。

另一个研究也发现，在放任受试者随意睡觉后，他们大约需要整整3 周都处在10-14 小时的超额睡眠中，之后才能调整到6-8 小时这样一个相对稳定的睡眠时间中。

这两个研究还针对的只是睡眠不足的普通人群，并不是睡眠真正严重缺乏的患者。

所以你看，睡眠的债，确实可以偿还，但还起来，有点像是利滚利的高利贷，周期比较长，不太划算。

如果你昨晚欠了觉，最好一两天内就能还上，比如昨晚睡了4 个小时，今天午睡就可以多补一会，但不要超过1.5 小时。

如果你第二天没有时间补回来，这个债可能就要堆到周末了。如果你周末还不睡，晚上熬夜刷剧，白天聚会加班，这样下来一旦欠了长期债，就需要睡3-4 周以上，才能还清了。

补不上的“睡眠债”，都要从你的健康里找到对应的代价，可能是你的血压血糖，可能是你的体重体脂，也可能是更严重的血管损伤、免疫力下降，从而带来心梗、脑梗、肿瘤的高发。

好，既然周末可以补觉，那么操作层面具体怎么补呢？我从这几个方面一一回答你。

我周围好些上进的朋友，周一到周五的作息都是两点睡，十点起，到了周末，美其名曰补觉，周六上午不开机，一觉睡到大中午。被我发现以后，就从周末补觉的队伍里劝退了。

为啥呢？原因是两点睡，十点起，每天睡了8 个小时，妥妥的睡眠时间够了。不能因为自己睡得晚，就觉得睡得少了，其实医学上，这个叫“睡眠时相延迟”，不算睡眠不足。

一项涉及近70 万人的研究发现，某些基因会影响我们的入睡时间，决定这个人更倾向于是夜猫子，还是早起鸟，但这些基因并不影响我们睡眠的质量，和睡眠的时间长短。自然这也就是你的生物钟，没必要到了周末，还要去改变已经规律的生物钟。

所以，要补觉，你首先是对照一下我们第8 讲《睡眠：底线和天花板在哪里？》的内容，看看自己需不需要补，如果每天能睡到6-8 小时，精神状态很不错的，就不需要再睡了。

如果我不说，大概率你的周末都是晚睡的，因为可以晚起嘛。但是前面说了，按时睡觉是一条铁律，它能让你拥有睡眠的“黄金90 分钟”，只有认真执行，才能不让你自己陷入更大的健康问题。

当然，周末的晚上总免不了有很多聚餐、电影、唱歌、跳舞，各种美好的活动。别担心，你可以有1 个小时的弹性时间，晚睡一小时以内，你的生物钟节律就不会有太大的波动，当然，如果你就想好好补个觉，早早上床，也尽量提前不超过1 小时。

比如你平常11 点睡觉，周末晚上10-12 点之间就是你最好的上床时间。

你会想，我都补觉了，还不睡个自然醒？最常见的睡法，就是周五晚上随性睡，一觉睡到午饭前。但这样一来，周六你从醒来，到晚上睡前的时间间隔，会大大缩短，到了晚上大概率是睡不着的。于是周六继续开心熬夜，周日再睡到日上三竿。

我们很容易遭遇的“周一抑郁综合征”，又叫Blue Monday 就是这么来的。由于周末节律的紊乱，到了周日晚上睡不着，周一正常上班自然没睡够，不仅没有补完上周的睡眠债，还欠下了更大的债。

美国科罗拉多大学的一项研究显示，虽然补觉当天进食、体重、胰岛素敏感性都会改善，但补觉一旦超过10 小时，夜间的褪黑素，也就是帮助我们入睡的自然激素就会延迟分泌，导致夜间清醒，自然第二天早晨起床时间也就大大推迟。听起来睡眠时间是多了，但睡眠节律完全紊乱了。

睡眠最核心的秘诀，并不是时间的长短，而是节律，这是生命中最重要的钟摆。2017 年获得诺贝尔奖的三位科学家，发现了人类和很多生物体的身体里，都有一个随地球自转、日升日落、昼夜交替的生物钟。

太阳落下，我们身体里的某种蛋白就开始积累，积累到一定数量，我们就开始困倦、入睡，当阳光照射、分解我们体内的这种蛋白，我们就醒来。这就是我们身体的节律，也是我们和大自然之间最美妙的和谐。

这个生物钟不仅指挥着你的睡眠，还指挥着你身体里几乎所有的神经调节和内分泌系统，一旦这个和谐被打破，身体里的所有能量代谢、日常运作、应对压力的机制都将出现巨大的混乱。

所以，如果你不是睡到下午2、3 点，晚上11 点依然可以呼呼大睡的，简单的做法，就是定一个10 小时的闹钟，第二天起来不要超过中午11点。因为不少研究发现，10 小时左右的睡眠对生物钟的影响很小，不会引起晚上睡眠的延迟。

这样一来，你有可能觉得睡眠的债没有补够。对的，回到我们这讲开头说的，睡眠的债就是很难补的，最好不要欠，欠也不要欠太多，因为生物钟是固定的，你的补觉也只能在生物钟的承受范围内补，自然一天最多也就能补2 个小时。如果你欠得多，就需要更长时间才能补好。

不论周末还是工作日，无论寒暑假还是上学，我们都要尽可能保证每天上床睡觉的时间是一致的。在一个稳定的节律中，日出，日落，入睡，清醒，你的疲劳缓解、身体代谢、修复，都能得到一个稳定的保障。

今天的小行动是：正好是周末，请你定好你的懒觉闹钟，按时睡觉，可以睡够10 小时再起床。欢迎在留言区跟我交流，也把这一讲分享给你周末爱睡懒觉的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。