防晒：不只防晒黑，而且抗衰老

欢迎来到《家庭健康管理100 讲》。我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们来聊一件你可能有很多困惑、也总在犹豫要不要做的事情，防晒。

在第一模块里我们已经强调过，晒太阳能为你带来许多好处，像是帮助身体合成维生素D、强健骨骼等等。有同学就在留言区问了，冯老师，既然晒太阳这么重要，那我以后还做不做防晒呢？

今天我想告诉你，这两件事，并不冲突。其实我们在践行健康生活方式的时候，每一项行动，都有一个讲究的“度”，不能极端地、片面地去理解，不然一定会偏离你想要的健康结果。

就像晒太阳这件事，它的好处毋庸置疑，但你要是长时间地、不管不顾地让自己暴露在高强度的紫外线下，肯定会带来皮肤以及其他器官老化的问题。

不做防晒的危害

长期不做防晒，到底有什么危害呢？你可能马上想到会晒黑，但远远不止这样。防晒不只是为了爱美，而是不管男女老少，都一定要做的事情。

我给你举一个直观的例子。从业数十年以上的出租车司机，你会看到他们同一张脸，左右两侧是完全不一样的。无论是皮肤状态、老年斑、肤色，还是软组织的松垮程度，一边脸至少比另一边脸显得衰老10 岁。为什么？就是因为靠近车窗的一半脸，会晒到更多的太阳。

反过来想，如果你每天把防晒这件事做对、做好，这么坚持10 年、20年下来，你的整张脸看起来一定会比同龄人年轻10 岁左右。

同样有研究表明，80%以上的皮肤癌与皮肤暴露在紫外线下时间过长有关。根据WHO 的数据，紫外线辐射每年会导致大约120 万例皮肤癌。

要注意，晒太阳后是否会得皮肤癌，受多种因素的影响，比如日晒时长、紫外线强度、个人皮肤类型、个人防晒程度等等。综合来看，统一适用一个原则就是要适度。

前面《晒太阳：怎么利用生命最初的能量？》那节已经告诉你，只要适度正确地晒太阳，基本不会晒出皮肤癌，而过度的紫外线，不仅会把人晒老，还可能会晒出皮肤癌。

怎么会这样呢？因为阳光中的紫外线根据光的波长分为A 段和B 段，也就是我们经常听到的UVA 和UVB。UVA 与皮肤衰老和器官老化有关，而UVB 与皮肤灼伤有关，这两种紫外线都会损害皮肤细胞中的DNA，使其产生遗传缺陷或突变，从而导致皮肤过早衰老、失去弹性，还会让伤口不易愈合，甚至增加皮肤癌的风险。

什么时候需要做防晒？

知道了不做防晒的危害，再来看，什么时候要防晒呢？咱们很容易觉得，今天阴天、多云，我就不用防晒了吧？冬天这么冷，我总不需要防晒了吧？都不对。

判断是否需要防晒的标准，不能简单地根据天气和气温，而是要严格参考紫外线指数。这个紫外线指数是一个范围，晚上没有太阳，就是0，热带、高原地区、晴天，就是最高的，15。无论晴天阴天，无论春夏秋冬，只要紫外线指数达到了2 以上，你就需要做好防晒。

另外还要提醒你，虽然前面说，隔着玻璃晒太阳不利于你合成维生素D，但并不意味着隔着玻璃就可以不做防晒。因为玻璃只能阻挡绝大部分的UVB，但还是有相当一部分的UVA 会透过来。如果你在家里、办公室或者车窗、飞机窗边，一旦发现阳光特别强烈，还是建议你及时防晒。

我们每个人防御紫外线伤害的能力也是不同的，如果你比别人肤色更浅、更容易长雀斑、更难被晒黑，那么就要格外当心了，长期照射紫外线的情况下，这样的人比其他人患上皮肤癌的概率高大约2-4 倍。

好，知道了防晒是每个人都要做的功课，接下来我们就说说，究竟如何科学有效地防晒。

防晒霜、防晒服、帽子、遮阳伞……摆在你面前的选择不是太少，而是有点太多了。这里，我结合国际卫生组织给出的专业防晒建议，总结了一份好用有效的日常防晒干货给你。

首先是要看不同的紫外线指数。

紫外线指数小于2 时，一般不需要防晒。

紫外线指数在3-5 之间，可选择防晒霜或者帽子遮挡一下。紫外线指数达到6 以上，当天10：00-16:00 这个时段，你要尽量减少不必要的外出。

外出一定要抹防晒霜，或者利用防晒衣、遮阳伞来保护自己，尤其要注意对眼睛的保护，戴上防晒墨镜，这一点我们等下还会说到。

当紫外线达到10 以上，皮肤暴露的风险非常高，出门20-30min 就会出现晒伤，这时候强烈不建议外出，外出需要尽可能叠加使用更多的防晒产品。

防晒产品如何挑选

接下来，再具体看看不同的防晒产品，你应该如何挑选。先从比较简单的物理防晒说起，这也是最便捷有效的方法。

比如穿着高领长袖的上衣，穿长裤，戴墨镜，选一顶帽檐7cm 以上的帽子。有些专业的防晒服和遮阳伞会标注出UPF 指数，也就是紫外线防护系数，购买时你可以留意一下这个参数，一件标有UPF 50 的外套，指的就是仅允许1/50 的紫外线辐射到达你的皮肤。

而挑选遮阳伞，除了看UPF 值，你还要看一看UVA 的透过率，UPF 值大于30 并且UVA透过率小于5%的遮阳伞效果最好。

这里，我还要单独说一说眼睛的防晒。如果你平时就电子产品使用过度，已经出现了一定程度的干眼症状，那么一定要格外重视眼睛的防晒。当紫外线指数大于3，建议佩戴墨镜，如果大于6，则是必须要佩戴了。

戴墨镜可不是为了装酷，而是能够真实地减少紫外线对眼睛的损伤。要知道，全世界因为白内障而失明的1500 万人当中，大约有10%都跟紫外线辐射有关。

选墨镜时你可以注意一下，符合国家标准的防晒墨镜，会标注“100%UV”或者“UV400”，认准这两个字样就行了，它代表你选的墨镜足以阻挡所有波长的紫外线。

至于那种只是涂了一层有颜色的膜的墨镜，就别选了，它不具备任何防晒功能，这层膜反而会让你的瞳孔扩张，导致更多的紫外线透入。

除了物理防晒法，你最常见的选择还有防晒霜。市面上的防晒霜五花八门，怎么挑选才能不交“智商税”呢？其实也很简单，认准两项指标——防晒系数、防护谱。

先说防晒系数，也就是包装上标注的SPF 指数，SPF 15、SPF 30、SPF50，随着防晒系数增加，UVB 穿过防晒霜达到皮肤的数量就会不断减少。

那是不是说SPF 后面的数字越大越好呢？不一定。虽然在预防晒伤后的红斑效果方面，SPF 30 的防晒霜是SPF 15 的2 倍，但美国皮肤病学会认为，选择SPF 大于15 的防晒霜，就已经可以满足紫外线指数10 以下的所有日常防晒了。

一般情况下，你并不需要更高的防晒系数，因为防晒系数过高，也会对皮肤产生不必要的负担。

当然，如果你在强紫外线环境下，比如海边或者高原，活动超过2 小时，那就更推荐使用SPF大于30、抗水抗汗的防晒霜。

挑选防晒霜的第二项指标，是看“防护谱”，也就是这个防晒霜有没有同时隔离掉UVA 和UVB，这两种会伤害我们皮肤的紫外线。你可以先看看它的标注，有没有“Board Spectrum（广谱防晒）”或者PA 后面带几个+号的字样，意思就是可以隔离UVA。

如果没有找到标注，也不要着急淘汰，观察一下成分表，如果同时含有阿伏苯宗、氧化锌和二氧化钛这三种成分，它就拥有了同时隔离掉两种紫外线的“广谱防晒能力”。

你可能还听说过什么物理防晒霜、化学防晒霜、植物防晒霜，哪种好？其实这些都不会从本质上决定防晒的效果，根据你自己的肤质和感受去挑选就可以了。

除了选择哪种产品，防晒霜的用量和用法，也都会在一定程度上影响防晒效果。

用量上，不妨记住“茶勺规则”。也就是面部、颈部涂抹大约1 茶勺防晒霜，躯干前后两侧共2 茶勺，胳膊各1 茶勺，腿部各2 茶勺。这个用量基本可以保证防晒的效果了。

涂抹的最佳时间是出门前15-30 分钟，以便皮肤表面能够形成牢固的防护膜。每过2 小时，需要再涂一次，如果你去游泳、皮肤沾水，或者运动出汗冲掉了防晒霜，也要记得及时补涂。

最后说说保质期。防晒霜以及其他所有防晒用品，都有保质期，你的墨镜、防晒服和遮阳伞，保质期一般在两年左右，防晒涂层会随着时间逐渐剥落，需要定时换新的。旧的只能作为普通的雨伞、衣服使用，不再具有防晒功能了。

总结

好，总结一下。这一讲我们详细说了防晒的方方面面。你知道了防晒不是为了防晒黑，而是为了远离衰老和皮肤癌，防晒这件事无关性别、年龄，是每个人都需要做的。

而且，防晒也不分天气和季节，冬天的紫外线并不会因为气温低而变弱。建议优先选择SPF 15 以上的广谱防晒霜，如果你不习惯涂防晒，又经常需要在户外工作，那不妨利用衣服、墨镜来防晒，还可以准备一顶宽檐的帽子。

今天留给你的小行动是，检查一下家里的防晒霜、防晒衣、遮阳伞是不是符合我们说的标准，是否还在保质期内。欢迎在留言区和我交流。也把这一讲转发给你身边的亲人朋友，尤其是没有防晒习惯的男同胞们。

我是冯雪，我们下一讲见。