矿物质：真的需要额外补吗？

欢迎回到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这讲我们谈一个你可能每天都在做，也可能在犹豫要不要每天做的事，那就是额外补充矿物质元素。

矿物质，是人体七大营养素之一。前六种，前面已经陆陆续续介绍给你了，它们分别是水、碳水化合物、油脂类、蛋白质、维生素和膳食纤维。这一讲我们就来说最后一个，矿物质元素。它有什么特点呢？跟前面六类相比，完全不在一个量级上。因为它最小，功效却最为复杂。

矿物质是什么？

前面六种营养素里，最单纯的水，那也是在分子层面，由氢和氧两种元素构成。可是矿物质，本身就是元素周期表上的元素。

地球上所有东西，本质上就是各种元素的排列组合而已。

目前科学家发现，人体有60 多种化学元素。除了碳、氢、氧、氮之外，所有的元素都属于无机矿物质。也就是说，前面六大类营养物质，每天大出大入，只是由四种元素构成，但是矿物质却有60 种之多。

其中，钙、磷、钾、硫、钠、铝、镁这七种含量比较多，占到了人体矿物质总量的60%-80%，所以叫做宏量元素。但即使是宏量元素，也不到人体重量的5%。剩下的矿物质只占人体总量的万分之五以下，称为“微量元素”，种类很多，有铁、锌、铜、锰、碘、钴、锶、铬、硒，等等。

这么多矿物质，对你有什么用呢？简单来说，这些元素往往是很多结构的重要一环，它就像IC 卡，很多生物大分子都需要插上微量元素的卡才能工作。要想把各种矿物质的功能一一说清楚，那没个十节课也不够。好在咱们不需要，对于矿物质，只需要知道两点：

• 第一，我会不会缺，怎么知道缺哪种？
• 第二，我该怎么补，食补还是药补？

你缺乏矿物质吗？

先来回答第一个问题：你需要补矿物质吗？

其实，只要你的膳食结构基本均衡，蔬菜、肉、蛋、奶，基本每天都吃了，你就不太用担心绝大多数矿物质的缺乏。因为人体对矿物质的需求量很低，而且一般的矿物质在身体里还可以循环使用，所以缺乏的可能性很小。

我说的是绝大多数，那有特例吗？有的。目前所有的官方数据里，中国人大规模缺乏的只有一个，钙。补钙怎么补，我们一会就说。

但是你有可能还是不放心，会不会缺点别的？要不要做个微量元素检测看一看？

这里给你明确一下。首先，无论是成人还是儿童，预防性的微量元素检测都是没有必要的，2013 年，国家卫健委还专门发文，禁止儿童体检时检测微量元素，因为它会带来大量的保健品过度消费和虚假宣传。

而且，就算测了也不准。不管是流行一时的头发检测，还是抽血检查，都不准。

为什么不准？因为微量元素存在于全身组织的细胞里，不是只分布在头发或者血液里，而且分布也极其不均匀。

现在有些保健品，又把目标从孩子转向了老人，夸大某个微量元素的作用，说缺乏以后会如何如何，再一宣称补充完就能带来巨大效果，老人们总有个这儿那儿不舒坦，对号入座一下，这钱就哗哗地被骗了。

既然没有专业的检测手段，如何向家人解释，他到底缺不缺这些宏量和微量的元素呢？

我的建议是，如果没什么明确诊断的疾病，比如肿瘤，比如严重的胃肠道吸收问题，严重影响了你吃饭和消化吸收，只要没有这些，就不要折腾这个问题。如果真的强烈怀疑，一定要找专业医生来解决。

为什么我们能如此肯定呢？因为我们的身体是由地球上的元素构成的，可以说是同呼吸共命运。如果这片土地没有缺乏这些元素，那么吃喝依赖于这片土地的我们，自然也不会缺乏某个元素。

如果真的有缺乏，那一般是地方性的发病，原因是这片土地整体缺乏这个元素。

补好钙的重要性

好，大部分的矿物质你都不用担心，只剩下怎么补钙这个问题了。

你肯定知道，钙是造骨头的基本建材。事实上不止如此，我们的身体几乎每个细胞都需要钙元素，包括神经信息的传导、心脏的跳动，血管的收缩，甚至你完成的每一个动作，跑、跳，只要有肌肉参与，都需要钙。这些，哪一件都比你的骨头中的钙还要重要。

所以，如果你在饮食中没有足够的钙补充，你的身体就会拆东墙补西墙，动员骨骼释放钙进入血液，供给刚才我们说的那些更重要的任务。长此以往，骨质疏松就来了，一系列的情绪问题，比如易怒、焦虑、抑郁和睡眠困难，也来了。

简单来说，就是你的身体对于钙的需求量太大，一不小心就不够了。

你一天到底需要多少钙呢？平均下来，成年人大约一天需要800mg，不同年龄需求不同，给你一张表，你可以自己对照。

两个时期对钙的摄入需求最多，一个是9-18 岁的青春期，正是发育长个子的时候，人体对钙的摄入需求量大约是每天1300mg；一个是老年，50 岁以上的人群，也就是骨质疏松的高危人群，推荐男性一天摄入1000mg，女性一天摄入1200mg。

但现实中，达到这个标准是很困难的。

中国健康与营养调查，1991-2015年的膳食随访数据显示，在所有维生素、矿物质里，钙缺乏的比例最高，高达95%。也就是说，你身边100 个人，通过饮食摄入钙达标的只有5 个。

更别说小朋友、孕产妇、老年人这些需要大量钙的人群。全国抽样调查数据中，11-18 岁的青少年每日钙摄入量最高也不到380mg ，而这个年龄段，刚才推荐的摄入量是每天1300mg。

老人缺钙的问题更加严重。根据“2012 年中国居民营养与健康状况监测”，我国60 岁以上的老年人，2015 年钙的达标率只有2.8%。

该不该补钙、如何补？

怎么知道自己缺不缺钙呢？给你两个方法：

第一，查查骨密度，如果查出来不低，说明目前至少还行。

为什么只是还行呢？因为骨密度，一般是指全身所有的骨密度，但医学中只能抽查某一段骨头。

为什么不抽血查呢？因为刚才咱们说了，身体缺钙，最先是把骨头中的钙释放到血液里，所以抽血查的钙轻易不会低，低了也不一定是缺钙，一般是某些调节机制出了问题。

第二个方法，是对标一下自己的饮食。按照中国居民膳食指南的推荐，成年人每日对钙的需求量，对应到具体的食物包括：

300-500ml 牛奶 + 250g 绿叶蔬菜 + 50g 豆腐 + 50g 鱼或肉 + 1 个鸡蛋。

那么我们具体要怎么补钙呢？还是那句话，能食补咱们就食补，食补不了的再考虑药补。

食补，除了做到饮食均衡，我再给你一张表单。把含钙量丰富的食物都列在里面了，你可以参考着，自己搭配一下。

如果确实吃不够，比如我们家，我不爱吃鸡蛋，我妈不怎么吃肉，我家小女儿不好好吃蔬菜。这时候，用额外的补剂来补钙就很有必要了。

我再强调一下，各种矿物质当中，只有钙，额外的补剂对大部分人是必要的，尤其是青少年和老年两个关键时期。

你在市面上能见到的钙制品，分为有机钙和无机钙两类。其中，有机钙包括葡萄糖酸钙、柠檬酸钙，无机钙主要是碳酸钙。选哪类？这个相对简单，大部分文献研究认为，只要是健康人，钙剂之间的补充效果相差不大，你都可以选择。

因为无机钙需要胃酸的参与，只有胃肠消化功能不好，或者老年人吸收功能差的，才推荐有机钙。

补多少量呢？这个要对照你的年龄段和你的饮食结构来看。我有一个简单的推算方法。如果饮食结构中有一项不合理，比如不喝牛奶，或者不吃蔬菜，成人可以考虑补充300mg，如果是孩子或老人，可以补充到500mg。

当然，任何补充剂都不能超量。确实有不少大型研究发现，500mg 以上的额外钙剂补充会增加心脑血管的发病率，原因有可能是引起了血管的钙化。

不过你也不用太担心，美国心脏协会根据多个研究的结果综合得出，安全剂量下的钙补充剂不会看到心血管的发病率增加，你可以放心补充。这个钙的剂量会标注在产品包装上，你仔细看一下，不是碳酸钙或者葡萄糖酸钙的含量，而是钙（Ca）的含量。

另外，钙剂不是吃进去就能吸收的矿物质，需要维生素D 来帮忙，促进钙的吸收和利用。维生素D 在阳光的照射下可以在人体内进行合成，这就是人们常说晒太阳补钙的原理。

还要提醒你一下，如果你的饮食基本正常，我并不建议你选择复合矿物质补充剂，就是钙铁锌硒啥都有的。

• 一是这一类补剂，钙的剂量不一定够。
• 二是很多矿物质没必要补充，健康的大原则是，可吃可不吃的，就不吃。

其他特殊情况对矿物质的需求

除了日常的补钙，我再简单介绍几种特殊情况，你看看自己有没有需要。

首先，如果你有高血糖的风险， 或者你经常在外喝酒，要注意镁元素的补充。因为糖尿病会增加镁的排泄，而镁元素的缺乏又会继续降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。

临床研究显示，成人每天总镁的摄取量增加100 毫克，可以降低15%糖尿病风险。而饮酒会降低镁在肠道中的吸收率，增加镁的排泄量，从而造成缺镁。

其次，如果你是素食主义者，或者是在备孕的爸爸，要注意锌的补充。因为肉食和海鲜中的锌含量比较高，不吃肉就要注意一下额外补充。另外，目前证据已经明确，锌与精子的发育有着密切关系。

关于镁和锌的补充，你可以买单独的镁剂或者葡萄糖酸锌口服液，也可以去找复合矿物质补充剂，但注意别买错，别买成复合维生素片。

还有，如果你属于下面这三种情况，记得去找医生。

• 一是发现贫血了，
• 二是备孕或者哺乳期妈妈，
• 三是有明确的肠道疾病、慢性腹泻。

这三种情况非常专业，我今天说的这些就不够用了，需要和你的医生商量如何补充矿物质。

总结

好，今天的课程就到这里，总结一下。只要饮食均衡，大部分的矿物质你都不用担心，只需要重视钙的补充。能食补咱们就食补，食补不了的再考虑药补。

今天给你布置的小行动是，对照一下你和家人一天的饮食，看看需不需要额外补钙？欢迎在留言区和我交流，也把这一讲转发给你身边习惯吃保健品的亲友。

我是冯雪，我们下一讲再见。