伏案工作：我的颈椎还有救吗？

欢迎回到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。今天我们来说一件有可能影响你身心健康的事，颈部疼痛。

数百万年前，人类祖先开始直立行走，不再需要仰头就可以看清这个世界，人类颈椎进化得更为灵活、敏捷，但也牺牲掉了颈部的肌肉。最终，我们的颈椎比自然界绝大多数动物的颈椎都要薄弱，颈椎病也就成为了人类的专属。

到了现代社会，这个本就薄弱的颈椎，甚至要承受更大的压力——坐姿不当、缺乏肩颈运动、长期使用电子产品，每一件你天天都在重复的小事，都有可能是压垮颈椎的最后一根稻草。

研究数据显示，全球30%-50%的成年人，在过去一年中都经历过颈部疼痛，其中很大一部分人都表示疼痛会反复发作，而疼痛到日常功能受限的比例更是高达11.5%。

据统计，我国颈椎病的患病人数已经超过2亿，颈椎病多发于办公室人群和IT 工作人群中，女性比男性更加易发，而且随着年龄增长，你会越来越容易被颈椎病找上门。

颈部病变&非特异性颈痛

该怎么拯救自己脆弱的颈椎呢？别急，我们先来给颈部疼痛做一个划分。

《腰肌：如何让“老腰”重回年轻态？》那一讲我们说过，腰部疼痛分为腰椎病变和非特异性腰痛，这个划分同样适用于颈部疼痛。医学上，颈椎病变属于第一类，这时候你的症状刚好能跟颈椎诊断影像相吻合。

但还有剩下的一大类，也就是两者对不上的情况，你可能总觉得疼，但片子拍不出来，也无法下诊断，这一类非特异性颈痛的发病率，甚至高达真正颈椎病的20-30 倍。

如果你已经被明确诊断为颈椎病，建议在治疗时谨慎决策，因为各类颈椎疾病需要手术干预的比例只有不到5%。几乎所有的颈椎病治疗指南都建议，症状出现后优先选择保守治疗，除非症状一直不缓解或加重，才推荐考虑手术治疗。大量的非特性颈痛，更是以保守治疗为主。

如果你症状严重，比如出现了脊髓压迫的症状，双下肢无力、走路不稳，建议先去就医诊疗，和医生确定治疗方案。

我今天要介绍给你的颈部康复方法，适用于排除了所有严重的颈部疾病，医生已经把你发派回家之后，你可以自行学习和训练的。综合了国内外多项康复指南，我把这个方案分成了四步，现在就来看看具体怎么做。

矫正姿势

第一步，矫正姿势。我们正常颈椎的生理结构是前凸的，但长期保持不良的姿势，这个生理曲度就会变直，让颈后侧肌肉一直处于紧张状态，造成僵硬疼痛。

医学专家计算了颈椎的剪切力和压缩力，发现颈椎在屈曲45°时，所承受的力是中立位的2-4 倍。而颈痛最主要的原因就是长期低头伏案，那些你习以为常的不良姿势，很可能就是造成颈部疼痛的“致命杀手”。

那如何保持一个良好的坐姿、站姿呢？睡姿下枕头又要怎么选择？我们在模块一《体态：如何提升骨骼90%的健康？》《脊柱曲度：工学椅、升降桌、智能床垫有用吗？》两讲里，已经详细说清楚了，你现在就可以去复习一下。

研究表明，矫正姿势属于对因治疗，而且即便你已经出现了颈痛，依然可以做这些矫正动作，来缓解疼痛。如果暂时没有颈部问题，日常做好矫正，同样能起到预防的效果。

运动训练

推荐你做的第二步，是运动训练。这也是缓解颈部疼痛最重要的治疗手段。

目前的研究证据发现，有三种运动对疼痛和功能损伤最为有效，按照推荐顺序依次是：稳定性和控制性训练；瑜伽、普拉提、太极拳等全身性运动；以及力量训练。

这三类运动的共性，是都能通过改善颈部浅层和深层的肌肉功能，稳固颈椎，减少疼痛。

这里我先为你补充一个知识点，什么是颈部的浅层肌肉和深层肌肉？它们俩在颈椎活动中，发挥着完全不同的作用。浅层肌肉力量强大，能让颈部进行一些大幅度活动，你日常的转头、点头、仰头都要靠它们来完成。

而颈部的支撑和稳定，就要依靠深层肌肉了，它们更靠近椎体关节，活动幅度较小，但更能维持关节的稳定、也就是维持你颈部的姿势。

有充足的研究证明，针对颈部浅层和深层肌肉，进行力量、耐力和疲劳性训练，能够更好地缓解大部分慢性颈痛，对颈部常见的肌肉损伤和脊髓功能损害也有一定改善。

接下来，我就把这三种运动的原理逐一讲给你听，具体怎么训练，咱们也一并说清楚。

医学上最推荐的稳定性和控制性训练，其实是通过缓慢的控制肌肉，完成某个姿势的过程，来锻炼我们对于颈椎的控制，增强颈椎本身的稳定性。

我给你三个经典动作，分别是“缩头”运动、侧拉练习和中立旋转运动，我都拍了跟练视频给到你。这些动作不需要任何训练场地，你在办公室椅上随时都能来几组，最大的动作要领，是要慢，缓慢地练习，做完你的颈痛当下就能好一些。

至于全身性运动，也非常好理解。人体任何的肌肉骨骼问题都是有整体关联性的，全身性运动不但能提升你的肌肉协调性，还能锻炼心肺功能，同时起到调节情绪的作用。全身性运动包括瑜伽、普拉提、太极拳这些身心运动，也包括步行、快走、跳绳、游泳这些规律的有氧运动。

训练时，试着将自己的注意力全部聚焦到运动当中，这时，你反而不会注意到疼痛本身，这对改善局部的疼痛症状非常有帮助。

最后来说说力量训练。

平时练习上肢力量时，你可以特意多安排一些颈、肩、胸部的联合肌肉训练，因为这类训练，恰恰能锻炼到我们刚才提到的颈部浅层肌肉。

那颈部深层肌肉怎么锻炼呢？我给你准备了两个常规动作。

第一个动作从仰卧开始，先找一本书垫在头后，保持颈部中立，不向后伸展。随后，向胸部靠近收下巴，想象后脑勺平行书本向上滑动，感觉颈部仿佛在变长，全程不需要抬起头，维持这个姿势几秒钟。重复10-15次。

依然保持仰卧，我们开始第二个动作，把手放在后脑勺，下巴努力向胸部收缩，做动作时可以加上手的辅助，提高屈曲活动范围。接着把手拿开，继续保持下巴收缩的姿势，维持下巴收缩同时缓慢地放下脑袋。重复10-15 次。

你要是觉得一下子记忆这么多动作有点难度，那就先记住这句话：

所有这些训练和运动的原理，都是通过训练特定肌肉，来调整异常的肌张力，放松你痉挛的肌肉，强化那些薄弱的颈部肌肉，提高这些肌肉的力量和稳定性，从而改善你的颈痛。

好，掌握了这套运动方案的核心原理，再去练习动作，相信你一定能学得更快。

物理治疗

到这里，我们已经说完了矫正姿势、运动训练，这两步是你可以进行颈痛自我管理的重要方法。

但是，如果你的颈部疼痛已经不局限在肩颈附近，而是伴随着手麻、头晕、眼花、恶心等一系列全身症状。这时候就有必要进行第三步，物理治疗，它包括牵引理疗和手法治疗。

首先回答你最想问的问题，做颈部牵引有用吗？

我们经常看到，颈椎病人借助支具、牵引绳让下巴尽可能地向上牵拉，和肩膀拉开距离。这种治疗的原理是，对颈椎施加牵拉力，让两个椎骨的关节面发生一定的分离，适当牵伸周围的软组织，从而达到复位、固定、减轻神经根压迫的作用。目前大部分高质量RCT 研究证明，牵引治疗对部分颈椎病是有效果的。

再说说你颈痛发作后、最常寻求的缓解方法——手法治疗。手法治疗分为中西医两种，中医手法主要是按摩、推拿和旋转复位；西式手法包括麦肯基（Mckenzie）、关节松动术和脊椎矫正。

这些手法有用吗？目前，大规模的综合性研究分析证明，各类手法治疗确实能在短期内有效减轻慢性颈部疼痛，降低一定的功能受限。

但我要特别提醒你，无论是牵引、按摩推拿，还是关节松动术，都不建议你去路边按摩店做。因为有不少颈部病变，在遭遇了不规范的治疗之后，不但疼痛没有缓解，反倒有可能诱发严重的并发症，得不偿失。

比如，患有脊髓压迫、椎管狭窄、骨质疏松的颈椎病患者，是绝对不能做牵引的。再比如，不当的按摩推拿，很可能压迫到你的脊髓，进而导致上下肢无力、行走不稳的可怕后果。

总之记住一个原则，物理治疗，一定要选择有专业资质的康复机构，或者去医院的康复科、中医科。

排查心理因素

除了这些，你也许想象不到，心理问题会让你的颈部出现严重的疼痛。

大量研究发现，心理因素加重或者直接导致颈痛的这个比例，可一点都不低。

如果你把我们刚才说的矫正姿势、运动训练和物理治疗都试过了，却发现自己的颈痛依然反复发生，或者不见太大好转，还伴有了疲劳、睡眠困难、胸闷、心慌、头晕等等这些颈部之外更广泛的全身症状，这时候，你就要警惕起来了。

医学上，我们通常会高度怀疑你的颈痛，存在着一定的心理原因。这很可能是一种心理疾病的身体症状的表现。

中国心理健康的研究显示，患有慢性背部或颈部疼痛的受访者当中，有23.9%的人在过去一年内患有精神障碍，其中重度抑郁症占到6.3%，尼古丁依赖占5%，特定恐惧症占4.8%。

如果你的颈痛和心理问题同期出现了，建议你抓紧进行心理评测，并考虑接受心理干预治疗。测评量表我已经准备好了，之前第32 讲就给过你，这里再放一次，供你自取。

有大量的研究已经证实，如果我们解决了心理问题，你的颈部疼痛就会随之消失。

总结

好了，这一讲到这里就结束了。今天留给你的小行动是，把稳定性和控制性训练的视频，跟练一遍，让你的颈部轻松一下。欢迎在评论区交流你的感受，也把这一讲转给身边总是低头伏案的朋友们。

我是冯雪，我们下一讲见。