晒太阳：怎么利用生命最初的能量

我是冯雪。欢迎来到《家庭健康管理100讲》。

健康是做出来的。这一讲，我想和你聊聊你每天几乎都会经历的场景，晒太阳。

俗话说，“万物生长靠太阳”，这个道理我们在幼儿园就明白了。可是，随着你的成长，阅历的增加，你发现每天早出晚归，一天没出办公室，周六周日在家宅了两天，一点太阳都没晒，身体好像也没见有什么变化。

久而久之，你觉得自己已经不需要晒太阳了。不仅如此，你还会听到很多科普，告诫你要防晒，太阳晒多了，会晒黑，会衰老，还会得皮肤癌。一来二去，你对太阳就更躲着了。

人生大事：晒太阳

那么，我们到底需不需要晒太阳呢？真实的科学数据可能会让你惊讶。一项大型研究估计，美国大约有12%的死亡，也就是每年34万人，可能与日照不足有关。晒不够太阳带来的死亡风险，竟然与吸烟类似。吸烟有多大的危害，不用我多说，它让你全身几乎所有组织器官都泡在尼古丁这样的毒素中。

但是，你可能从来没有想过，晒不够太阳，居然会和吸烟一样危害你的健康，同时让你毫无知觉。

为什么不晒太阳有这么大的危害呢？这事要从你熟悉的一种营养元素，维生素D说起。

阳光中的紫外线，可以促进我们的皮肤合成大量的维生素D。我们人体中的维生素D，80%要靠太阳光的照射来合成，只有20%来自于饮食。

曾经科学界也有误解，认为吃点维生素D补充剂就可以替代掉晒太阳，但后来大多数研究都否认了这一观点，归根结底，还是要靠晒太阳才有充足的维生素D。

这个维生素D有多重要呢？很多人对维生素D的印象，就是它可以促进钙元素的吸收利用，维持骨骼的强度和稳定性，预防骨质疏松。不过，维生素D还有我们不熟悉的一面。我给你一组数据：

当维生素D的浓度从33ng/ml降到12以下的水平，所有肿瘤的风险将增加100%；如果是从60降到小于2，乳腺癌的风险将增加400%；

从20降到5，2型糖尿病的风险将增加35%；从20降到10以下，阿尔茨海默病的风险将增加122%。

同样是20降到10以下，如果是怀孕的准妈妈，孩子自闭症的风险也增加高达142%。

既然如此，晒好了太阳又有多大作用呢？我们也来一组数据：妊娠期充足地晒太阳，可以降低孩子67%的1型糖尿病。习惯性不晒太阳的人患心血管疾病死亡的风险，是晒好太阳的两倍。同时，夏天由于日照最强烈，医生也发现心梗的病人要明显少于冬季。

不夸张地说，晒太阳补充维生素D，是直接关乎生命长度的大事。无论是骨骼强健，还是有效预防肥胖、癌症、心血管疾病、糖尿病和自身免疫性疾病等多种疾病发生，都少不了这个维生素的参与。

晒太阳的好处不只是物质上的，还有精神上的。科学证明，白天在户外光照的时间越长，患抑郁症的几率越小，会带来更高的幸福感，同时还会带来更佳的睡眠质量。

为什么呢？这是因为，阳光可以快速增加我们大脑里5-羟色胺的周转，而这恰恰是给我们带来愉悦感和幸福感的神经递质。

目前医学界最有效的抗抑郁药，底层的原理也是加速5-羟色胺的周转。你看，阳光就是咱们妥妥的、最好用、而且永久免费的抗抑郁药。每天晒够1-2小时的太阳，就可以使患抑郁的风险显著降低。

科学晒太阳的方法

既然晒太阳这么重要，要想科学晒太阳，我们该如何做呢？掌握三个方面就行：几点晒、晒多久，以及无阻碍。

先来说几点晒。晒太阳要遵循这样一个原则：既要合成足够的维生素D，又不能接触太猛烈的紫外线，容易晒伤。

我们都知道早晚凉快、中午热的道理，其实太阳强度在一天之中也会发生这样的变化，早晚的紫外线强度比较低，而中午的紫外线强度比较高。

一般来说，晴天，你可以选择在一天之中紫外线强度相对较低，也就是上午10点之前和下午15点之后来晒，这样既可以补充维生素D、促进新陈代谢，还能避免紫外线太强损伤皮肤。

多云、阴天，甚至下雨下雪的时候，也是可以晒的。虽然没有太阳，但依然有紫外线，阴雨天的思路就要反过来，找紫外线最强的时候去晒，比如午饭后你到户外散个步，就能接触到一天中最强的紫外线了。

再说说晒多久。晒太阳也讲究量的积累。晒得太短没效果，晒得太长容易皮肤损伤。科学上有一个推荐的时间段，根据人的年龄不同，推荐的时长也不同。

一般来说，婴幼儿皮肤娇嫩，容易被阳光灼伤，每天晒15-30分钟左右就够了。

10多岁的青少年人群，因为身体处于一个新陈代谢较强的状态，钙的流失速度非常快，每天需要晒1-2小时，才能补充充足的维生素D，促进身体的生长发育。

至于中老年人，体质没有年轻人好，每天推荐晒30-60分钟就可以了。

晒的时候，随便做点啥都不妨碍，只要是跟太阳亲密接触就行。值得一提的是，当冬天到来的时候，由于我们穿得多，皮肤暴露的面积比较少，可以适当延长一点晒的时间。

最后我要提醒你的是“无阻碍”，这是晒太阳中最容易犯错的点。

即便我们每天都遇到太阳，但也好像和它总是隔了一层，不是玻璃，就是墙体，再不然就是阳伞和厚衣服。太阳，竟然成了我们的“水中月，镜中花”。但科学的结论是，太阳的紫外线要被皮肤直接吸收，才能合成维生素D。

如何才能让紫外线到达皮肤？就是在晒太阳的时候，尽量跟太阳之间别隔着什么障碍物，尤其是玻璃，因为紫外线透过玻璃的能力比较弱。如果你是在家里透过玻璃窗晒太阳，效果就会大打折扣，每天这么晒，就会影响维生素D的形成。

所以，我建议你尽量去户外晒太阳，老年人、小婴儿也要尽量推着轮椅、小推车到楼下来晒。如果是实在出不去的大风天，或者身体不允许，也建议打开窗户，少穿一点衣服，让太阳晒到裸露的皮肤上，效果最好。

说到这里，你可能有点疑惑，照这么无阻碍地晒，会不会得皮肤癌呢？这也是最近几年公共卫生组织想纠正的一个大误解。多晒一点太阳，其实和皮肤癌没有直接关系。比如，北欧地区的日晒时间超过2万小时，南欧更是高达5万小时以上，但并没有发现这么长的日晒时间和皮肤癌有什么关系。

既然不会导致皮肤癌，那是不是就能敞开晒了呢？也不是。你要当心一件事，就是晒伤。如果不注意，在强紫外线的大夏天里，即使只是在外面短暂行动，晒上30分钟，你也可能吸收了过量的紫外线，把皮肤晒伤。所以，皮肤科医生都会建议你做好防晒。

又要晒太阳，又要做防晒，怎么办？其实这两者并不冲突。简单来说就是“去强扶弱”。本质上，它们都是我们控制自己接触阳光的量和强度的手段。

阳光能量太强，比如夏天大中午的暴晒，即使时间很短，但紫外线强度过高，也会让皮肤晒伤。这时候我们就要“去强”，通过一定的防晒霜来让剩下的阳光变得温和，刚刚好就是我们需要的。

再比如冬天的下午紫外线太弱，穿不透我们的衣服，又没有达到晒的效果。所以这个时候就要“扶弱”，就是我说的，让你无阻碍地去晒，尽可能的让紫外线到达皮肤，合成充足的维生素D。

为了控制好这个度，我们有很多种做法，关于什么时候该防晒了、怎么做好物理防晒、怎么用防晒霜，后面我们会有专门的一讲详细来讲。这一讲，我先给你两条简单的操作方法，你今天就能用起来：

• 第一，当你面临长时间暴晒，比如海边、高原、大夏天，本着应遮尽遮的原则，用衣服进行物理防晒。
• 第二，衣服不容易覆盖到的地方，可以选择防晒霜。涂防晒霜和你晒太阳、合成维生素D并不冲突。

总结

好了，这一讲到这里就快结束了。太阳对我们有多重要，可能你今天才第一次意识到，希望今天的课程，可以让你对“万物生长靠太阳”这件事，有更深的体会和思考。

今天的小行动是，用这一讲介绍的科学方式，出门和阳光来个亲密接触吧。欢迎在留言区一起交流，也可以把这一讲分享给你身边的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。