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避免久坐：提升代谢比运动都好用

冯雪讲述 · 得到课程 · 按原讲顺序保留

本课涉及: 久坐代谢拉伸

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲，我们来谈一个天天都要注意的事，别老坐着。

什么人应该避免久坐呢？答案是，所有人，只要你有站的能力。世界卫生组织根据大量的文献证据，在2020年的运动指南中，强调青少年、儿童、成人，尤其是老人和孕产妇，都需要避免久坐。

你是不是觉得，避免久坐，这个话题有点low，需要展开来讲吗？

但我要告诉你，医学界真正明白久坐的危害，以及避免久坐带来的获益，就是最近5-10年的事。而我作为一个医生，也经常意识不到，久坐这件不起眼的小事，会给健康带来这么巨大的问题。有一个令我记忆深刻的案例，我们一起来看看。

门诊案例

这是一位文质彬彬的帅哥，公司高管，34岁，做文案策划工作，同时也是一个顽固的高血糖病人。而且神奇的是，他没有家族史，没有睡眠问题，没有过大的压力，每周2-3次40分钟的规律运动，非常达标。我们给他调整完了体重和体脂率，他的血糖依然没能恢复到正常线以下。我也有些不知道该怎么办了。

带着侦探的心态，我仔细问了问他一天的工作情况。他说他每天几乎都一个样：早上起来，刷完牙洗完脸，拎上包赶紧出门，赶上早高峰，开车要坐着一小时左右。

到了单位，接杯水，接着坐下来，写材料，做ppt，然后开会，中午叫外卖，楼下取完餐坐在工位上干饭，干完趴在工位上眯一小会。

下午两到三个会，每个会后，坐着赶下一个会的材料，一抬眼快七点了，订外卖，坐着吃饭，坐着和同事们嘻嘻哈哈一会。

八点半，开上车，坐一个多小时到家，往沙发上一瘫，刷会儿短视频，然后洗澡睡觉。

你看，他一天要坐多久？我粗粗算了一下，早8点到晚上11点，除了下午拿过两趟外卖，以及走到车位，活动的时间一共不到半小时，他每天坐着的时间大概是14.5小时。

接下来，我们就做了一件事，让他每90分钟站一会，5分钟，10分钟，中饭晚饭后，活动一下，可能是半个小时，他的血糖就全面回到了正常线。

久坐的危害

听完这个病人的故事，你是否也觉得有那么一丝熟悉感，好像自己的一天也在这样10个小时、12小时甚至更长的久坐中度过？

赶紧来对照一下。依照目前比较集中的证据来看，一天坐的总量超过6个小时，以及一次坐满1.5小时，都算久坐。

是坐在那里就算吗？并不全是。总的来说，你清醒的时候，坐着、靠着或者躺着，没有任何体力活动，你全身消耗的能量在1.5mets 以下（met，一种能量消耗单位），这时我们就认定为“久坐”中的“坐”。

如果你坐着，但是做了一些体力活动，比如举哑铃、踩单车、摇划船机，就不能算是久坐的行为。

久坐到底有什么危害呢？

研究发现，成人在久坐之后，2型糖尿病和冠心病明显增加，还会升高所有原因导致的死亡率，尤其是肿瘤和心血管疾病的死亡率。有个基于英国36万人的研究发现，久坐达到6小时后，前几名疾病的发病率呈现线性增长，就是坐的时间越长，患病几率越大。

如果久坐发生在孩子身上，还可能会导致孩子不能很好地融入社会、性格不合群、肥胖以及睡眠问题。孕产妇久坐，还会看到妊娠期糖尿病和围产期并发症的上升。就是说，孕妇坐得久了，生娃都不好生。

到这里，你可能会有一个合乎常理的疑问，如果我有良好的运动习惯，甚至按照健康推荐，每周运动的总量已经达标了，坐一坐应该没关系吧？

回忆一下刚才的故事，结论是，久坐带来的危害完全独立于你的运动习惯，打破久坐的好处，不是被你的任何运动方案所能替代的。

这是为什么呢？科学家发现，久坐对新陈代谢、骨头的矿物含量和血管健康三大方面都有重大影响。

首先，当你坐下来不动，身体就会默认开启低能量消耗模式，减少各种脂肪、糖分的代谢，但身体不知道，你会一直坐着，长期开启低能量代谢。这就像用进废退，久而久之，身体的整个代谢能力都处于低水平，直接导致血脂、血糖的升高。

除此之外，你的骨头也会发生变化。当你坐着的时候，你就不再需要更多的骨性支撑，久而久之，骨头里的矿物质，尤其是钙就会悄悄流失，年纪轻轻就会骨质疏松。

最后，血管发生的事情也一样，用进废退。在你坐着的时候，血管是舒张的，时间一长，血管就认为自己不需要太多的血管舒张因子了。但真到了收缩因子占据主导，就没得调节了，只能眼睁睁地看着血压升高。

纵观人的一生，长久坐着是我们身体衰老后的行为。

因为你的久坐，身体以为你已经老了，各种机能就会跟随退化衰老，你的衰老就真的提前到来了。

如何避免久坐

你看，久坐有这么明确、这么严重的危害，怎么办呢？非常容易，就是别老坐着。

你可能会说，工作需要，确实是一坐一整天，怎么办？

其实，你不需要去运动，只要不坐着，站着都行。

显然，你可以有很多办法，把办公、休闲、做家务都融入其中。这里，我给你总结了几个方便好用的方法，你可以拿去参考。

第一，也是最简单的，你每次坐下来的时候，定一个90min 的闹钟，提醒自己到点了站起来，接杯水，上个厕所，拉伸活动一下。
第二，买一张可升降的办公桌、操作台，让自己可以站着办公。
第三，让自己的通勤多一些站着、走着的方案。比如，坐地铁提前一站下，把车停在离单位一段距离的地方，走着去；上楼放弃电梯，改为爬楼，等等。
最后，我们可以一起鼓励公司、单位，会议超过一小时后就站着开，不仅可以节省会议时间、提高效率，最重要的是，让大家保命、少生病。

这几点是给你的。另外，研究发现，孩子久坐有一个重要原因，就是使用电子产品的时间过长。

调查发现，13-18岁孩子每天的屏幕时间平均是6.5小时，2-12岁也高达4小时。

因此，全球的指南明确给了两点建议：

第一，把孩子的屏幕时间设定在2小时以内。最有效的方法是通过设置健康使用手机或ipad 直接给予限制，而且每天查看，孩子用了多久。
第二，即便要看，也要将所有电子产品从孩子的卧室里拿开，看完了再进屋睡觉。

改善久坐的危害

那么，除了改变原有的生活方式，如果你过去久坐的危害已经发生，我们可以怎么主动改善呢？给你推荐三类活动。

第一类，增加主动的拉伸。

久坐的人，你会发现他经常会说，我脖子疼，腰疼、屁股疼，随之而来的是颈椎病和腰间盘突出。这是因为当你的肌肉、关节、脊柱长时间地固定在一个姿势，控制这个姿势所需要的肌肉就会非常紧张。那么通过简单的拉伸，你就可以缓解肌肉这种紧绷的状态，降低肌肉张力，避免肌肉代偿性的损伤。

你可以坐在工位上，进行一些拉伸动作，或者通过筋膜球、泡沫轴，按摩肩部、背部、臀部、大腿后侧这些用来维持坐姿的肌肉群。

关键词：

筋膜：滑动性、延展性
肌肉：拉伸、对抗
关节：活动度、灵活性
工具：筋膜球、泡沫轴，弹力带、瑜伽垫
徒手动作：颈椎伸展、双手上撑、脊柱侧屈、旋转拉伸、下肢后侧拉伸、髋部拉伸
第二类，增加锻炼小肌肉群。

如果你想在自己一平米的小办公位上就解决战斗，那不如考虑一些小肌肉群的锻炼，比如提踵，也就是踮脚。前脚掌着地，后脚掌和小腿垂直地上提、下落……

有一项研究招募了10位（5男5女）平时不怎么锻炼、长期久坐平均每天达到10.7小时的志愿者，并让他们持续做比目鱼肌上提的动作，其实就是提踵。结果发现，做这个锻炼可以明显提高能量代谢，上提270min，总能量消耗显著提升一倍以上。所以，只锻炼局部的肌肉，也可以达到提高代谢的效果。

关键词：提踵、TWY 伸展、推举、肱二头肌弯举、肱三头肌臂屈伸

工具：灌满水的水瓶/小哑铃、弹力带、毛巾

第三类，增加心肺耐力。

根据WHO 身体活动和久坐行为指南中的建议，要想帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，运动的强度需要更大一些。原地的一些高强度间歇训练（HIIT），也就是能短时间内可以将心率提高到高强度的运动，比如开合跳、高抬腿等等，也是不错的选择。

关键词：椅子坐站、开合跳、高抬腿、滑雪跳、弓箭步蹲、自重深蹲

工具：椅子、哑铃

总结

好了，打破久坐的重要性就跟你说到这里。

今天给你布置的小行动是，在手机上定个闹铃，每90分钟就站起来，活动一下。欢迎在留言区和我交流，也欢迎把这一讲分享给你身边一坐一整天的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。