零食（上）：如何干掉食物的成瘾？

欢迎来到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。今天我们来聊聊你的心头好——零食。

家庭里的囤货必备，小孩子的快乐源泉，成年人慰藉疲惫心灵的夜宵。

零食这东西，让人很矛盾，因为它既有可能成为你的健康加油站，也有可能变成一个不折不扣的健康陷阱。接下来，咱们就花两讲的时间，说一说零食的功过是非。

先来给零食下个定义，严格来说，零食不是特指哪一类食物，而是除了一日三餐正餐之外你吃的所有食物，一律都被称为零食。

那零食有没有好处呢？心理学家发现，吃零食这种行为和抚摸行为可能有着相似的机制，抚摸是通过皮肤触感带来安慰，而吃零食是通过咀嚼和血糖上升给你安慰。看来，吃零食也不完全是为了满足口腹之欲，更是能够消除紧张情绪，缓解内心冲突。

你可能还会发现，当工作学习疲惫感上升的时候，来几粒坚果，喝一杯奶茶，真的能让自己活力满满。

但是你知道吗？几块100g的小饼干，热量就高达450kcal，100g米饭也才只有120kcal而已。如果一不小心多吃了几包小饼干，几乎相当于干掉了整整一顿饭，这样吃下去，不但会打破一日三餐的规律，变成一日四五餐，还会让你每天的能量远远超标。

对很多肥胖或者正在减重的人来说，零食更是有一种抵挡不住的威力。所以，很多减肥指南干脆对零食明令禁止。

但是冯老师今天要告诉你，零食本身并没有错，关键要看你如何选择、如何对待它们。

我综合了全国内外高水平关于零食的研究，给你总结了4个步骤：

• 第一步，给零食划分安全等级，贴好红、黄、绿三类标签；
• 第二步，建立起对零食的“评价性条件反射”；
• 第三步，家中备好充足的安全零食，避开危险零食；
• 第四步，挑对吃零食的最佳时间。

这一讲，我会带你把零食按照红、黄、绿三个安全标签分好类，咱们先把最糟糕的成瘾性食物干掉；下一讲，再给你上一份健康零食的明确清单，手把手带你做好后面的步骤。

红色标签零食

咱们先说最不健康的红色标签零食，这类也是最容易让你一吃就停不下来的可怕存在。

抱着一袋薯条一片接一片，端着蛋糕一口接一口，感觉好像会上头似的。

为什么会这样呢？因为零食触发了我们大脑中的成瘾区，进而出现了奖赏机制。这时候，你就很难冷静地思考，正在吃的零食是不是已经让自己能量超标了。

这类能让你成瘾的零食，它们的共同特点是：以碳水化合物为主、混合脂肪，有很高的升糖指数，而且能量密度特别高，极有可能是深加工食品。

我来分别解释一下，帮你找到一一对应的关系。

首先，研究发现，“成瘾”这种行为主要是依靠碳水化合物来实现的，如果这款零食只有满满的脂肪或蛋白质，你有可能会吃多，但不至于吃得上瘾停不下来。这类碳水还不能是粗制碳水，比如杂粮类、蔬菜类，因为这些的升糖指数不够高。

升糖指数高，听字面意思你也能懂，就是让你吃下去之后血糖能够瞬间飙升的那类。

能量密度高，是指单位重量下卡路里数越高的食物，能量密度越高的食物，会让我们的身体越有渴求。

而满足了上述这些条件的食物，既不可能是天然食品，也不太可能是简单加工的天然食物，通常都是深度加工出来的。

想要精准识别出这类零食，也不难，这类食品一般都有国家规定的食品标签，我整理了这些标签对应的具体规则，现在就来看看。

• 第一，这些零食中的精致碳水能占到40%以上，同时脂肪含量也不低，大约能占到15%左右。你要注意，咱们国家食品标签上的百分比，不是碳水化合物在这个食物中的占比，而是这些碳水在你一天所需量当中的占比。因此我说的40%，是需要用每100g中碳水的含量除以100。

比如，奥利奥饼干的标签上，每100g含有碳水67.5g，那就是67.5%，脂肪也有21.5g，占比21.5%，自然不低。

• 第二，这类零食的能量密度高，能达到2000KJ/100g以上，相当于大约400kcal。大部分食物标签是用每100g为单位的，但也有一些很小份的食物会用每20g为单位，记得换算一下。
• 第三，这类零食的钠含量超过了400mg/100g。钠盐的问题，咱们之前已经说过了，你可以回到前面的课去复习。
• 第四，所有的高糖饮料也都要列在这类红色标签的零食里。

当然，这些零食还有一个较为相似的特点，那就是基本都经过了深加工。

我们需要做的就是避而远之，拒绝了它们，你就大概率远离了成瘾性最高的食物。

黄色标签零食

说完了最危险的一类，再说说中间一档的黄色标签零食，这类通常包括杂粮饼干、麻辣鸭脖、调味酸奶、果汁、水果干等等。黄色标签的零食范围比较大，种类也非常广泛，这里我给你三个阶梯原则作为参考。

购买时，按照这个阶梯来选，即便是甜点、蛋糕或者冰淇淋，也不会让你有太多零食成瘾的担忧。

• 第一阶梯依然是深加工的零食，首先你要判断一下主料是否对得上，然后遵循少加糖、天然油脂的原则挑选。

举个例子你会更好理解。比如冰淇淋，拿到了先看配料表，冰淇淋的主料的应该是牛奶、稀奶油、奶粉和乳精粉这些牛奶成分，如果不是，说明这款不太好。巧克力冰淇淋呢？优选成分是巧克力、可可脂、可可粉、可可液块，不要选代可可脂的，代可可脂很可能混入了反式脂肪酸。

白砂糖肯定是越少越好，而且白砂糖在配料表上出现的顺序，往往决定了它的含量高低，排得越靠后越好。

如果你没有减肥、控血糖的需求，那就不需要选阿斯巴甜、三氯蔗糖这些甜味剂，这些代糖的安全性，可能还不如用了这么多年的真糖更靠谱。

除此之外，你还可以关注冰淇淋的蛋白质含量，如果能达到3g/100g以上，就算是比较优质的冰淇淋了。鉴别是否含有反式脂肪酸，也有一个小窍门给到你：如果配料表里没有标，说明该产品不含氢化植物油；

如果标注为0，则说明反式脂肪酸的含量在0.3g/100g以下。所以，不标才是更优选的食品。

• 黄色标签零食的第二阶梯，是简单加工的天然食品。根据我自己在家给孩子储备零食的经验，首先推荐你购买一些简单加工的豆制品，比如豆浆、豆干，还有我最喜欢的炒豆子；另一类就是简单加工的肉类，像是我家姑娘最常买的鸡胗、牛肉干、烤鱼片等等。

购买这类零食，要注意添加剂越少越好，如果一定要有一点添加剂，最好是盐、酱油、料酒、辣椒、花椒这类你自己在家里也会用到的调料，盐的含量不要超过200mg/100g。

• 第三个阶梯就更健康了，它跟刚才那一类有类似之处，只是需要你自己在家动动手，开发一下。比如，崩豆豆，这种我们安徽的小零食，就是把带皮的蚕豆放入铁锅干炒，然后装罐、撒点盐就行了。

你还可以自制芒果干，把芒果洗净，去皮去核，切成片放在烤箱里，80℃、热风功能烤上6个小时就能吃了，也可以晾晒一两天再吃。还有自制的烤地瓜、煮玉米、蒸山药，也都不错。

按照这个思路，你会发现很多天然食物经过简单烹饪，都能变成可口又健康的小零食。烹饪方法上，最推荐蒸煮、干炒、烧烤，不加油和糖，少放盐。

这个阶梯中的黄色标签零食，你已经可以每天都吃了，只需要计算一下营养总量，把它们纳入一天的豆制品、水果、主食的摄入中，替换掉正餐中的一部分，总量不超标就行了。

总结

到这里，我们已经说完了红色标签的危险零食，和相对比较健康的黄色标签零食，那什么样的零食能够贴上绿色标签呢？主要有三类，

• 一类是完整的水果或者不加调味品的水果干；
• 第二类是烘烤、炒制的坚果，不另外加盐或糖；
• 最后一类是奶制品，比如鲜牛奶和发酵的乳制品。

这些绿色零食，你不但可以吃，而且应该每天都吃，因为它们非常适合作为正餐的补充，帮助你更好地实现营养均衡。

好了，这一讲咱们就先说到这里。下一讲，我会给你一份绿色健康零食的明确清单，并且带你完成咱们开篇说的剩下三步，做好对零食的健康管理。

今天留给你的小行动是，检查一下家里或办公室的零食，识别一下哪些是红色标签的零食，把它们替换成一道你自己制作的炒蚕豆、烤芒果干等等。欢迎在评论区和我交流，也把这一讲转给你身边总是零食不停嘴的亲友们。

我是冯雪，我们下一讲见。