维生素DE：你需要多少？怎么补？

欢迎来到《家庭健康管理100 讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。上一讲我们已经把维生素ABC 怎么补、补多少，给你讲透了。今天，再来聊聊维生素D 和E。

你肯定经常听人说，多吃维D 对骨骼好，多吃维E 有助于美容抗衰老，这些说法到底有没有被医学证实呢？如果有，我们又该怎么把维D、维E 科学有效地补齐？这一讲，就来解答你的这些疑惑。

如何补好维D

先说维生素D，我们常提的维D，其实是一组脂溶性类固醇化合物。也有人把它当作激素，因为维D 不仅能够维持血钙和磷的平衡，还像是激素一样广泛存在于人体，维D 与各种慢性病都独立相关，比如癌症、冠心病、神经系统疾病、II 型糖尿病、自身免疫性疾病、抑郁症和各种炎症性疾病，等等。

缺乏维D 会导致许多严重的疾病，这个话题，我们在第7 讲《晒太阳：怎么利用生命最初的能量？》已经谈得比较清楚了，如果你忘记了，现在可以去复习一下。今天，我们就来把这个重要的维生素拆开来，讲得更详细一些。

我们身体里的维D 是怎么来的？维D 主要有两种形式，维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇），其中D3 就是人体维D 的主要形式。

我们身体里大约有80-90%的维D 需求，都是依靠皮肤内源性合成来满足的，其他10%-20%的维D 来源于食物。但自然界中富含维D 的食物并不多，蔬菜、谷物、水果中几乎没有，一些动物性食物，比如乳制品、脂肪含量高的鱼、鱼肝油或者蛋黄中，也只含有少量的维生素D3。

所以，想要达到维D 充足的状态，还是要靠自身皮肤合成，而自身合成维D 的主要方法，我们也说过，就是晒太阳。

你可能会奇怪：按理说，补充维D 既不需要吃，也不需要动，只靠晒太阳就能满足，这么平价亲民的补充方式，不应该有很多人缺乏维D 才对啊？

现实却是，全球有一半人口都存在维D 不足的情况，也就是每日摄入量<30ng/ml；其中摄入量<10ng/ml 的，就被判定为维D 缺乏症，这部分人口总数高达10 亿。

研究发现，维D 缺乏症在所有种族和年龄组中都存在，而且，男性缺乏维D 的情况要更严重。

缺乏维D 主要有两大原因：环境因素、自身因素。

先来说环境。有研究显示，纬度40°以上的地区，到达皮肤表面的UV-B 光子在冬季会减少80%以上，尤其是在北半球高于北纬40°的地区，日照强度较低，不足以产生充足的维D。

那中国的北纬40 度对应着哪里呢？就是北京。按这个标准，北京冬天的阳光已经不算充足了，再往北就更少了。所以生活在北方，确实会因为先天条件导致维D 缺乏。

再说自身因素。主要原因就是不好好晒太阳，比如，平时出门过分遮挡，或者根本不出门，喜欢宅在家里，再或者习惯了过度防晒。如果你本身就生活在南方，占据着大好的阳光优势，那么一定要科学晒太阳，把这份免费的维D 补充好。

上一讲咱们说了，要想长寿，维生素不是奔着刚达标就够了，而是得补充足才行。

那全家人分别需要多少维D 才算充足呢？

首先，最需要重视补充维D 的是老人。《中国居民膳食营养素参考摄入量》最新版，就强调了老年人对蛋白质和维D 的需求量，比普通成年人要更高，老人最缺的微量元素就是维D。

老年人由于钙和肌肉的流失，更容易跌倒，而补充维D 已经被证明是一种有效的干预措施。

70 岁以上的老人，推荐的维D 摄入量是800IU/天。

孩子同样需要格外重视维D 的补充。如果你家里有小孩，应该记得，从出生起，医生就给开了维D 补充剂，以防孩子患上佝偻病。

1 岁以内的婴儿，推荐的维D 摄入量是400IU/天，1 岁以上600IU/天。

婴儿除了要适当晒太阳以外，妈妈的乳汁也是维D 的主要来源，所以哺乳期妈妈推荐的维D 摄入量也是600IU/天。

除了一老一小，家里其他人的维D 补充量同样是600IU/天。

至于补充方法，我们已经说了很多次，特别简单，就是尽可能地晒太阳。

按照1 国际单位（IU）=0.025μg 维生素D3 来计算，70 岁以上的老人每天需要20μg 的D3，1 岁以下婴儿需要10μg，1 岁以上儿童和哺乳期妈妈需要15μg。

而你只要全身暴露在夏季阳光下晒个20min，就能获得高达250μg 的维生素D3，各类人群就能以12.5 倍、25 倍和16.7 倍的标准，超额完成当天的补充量。

所以，按照这个比例来调整的话，如果你想让体内的维生素D朝着“长寿蛋白”的方向去努力，那么这个推荐日晒时长应该是：夏季，婴儿晒50 秒，儿童和妈妈晒1 分钟，老人晒1 分半钟。

当然，这里指的是全身晒暴露在太阳下的时长，这是需要海边穿泳衣晒才能更好地实现。

换成日常穿衣的状态，粗略计算一下，夏季推荐晒太阳的时长，是婴儿大约需要晒2 分钟，幼儿、妈妈和老人大约需要晒4 分钟。

至于儿童和青少年，每周有2-3 次户外活动，就已经足以提供他们所需要的维D 了。

如果你实在没法晒太阳，可以按照刚才的推荐剂量，有针对性地服用补充剂。

听到这，你可能还想问，维D 的补充有没有上限呢？答案是，空间很大，只有摄入极高的剂量才会产生毒性，所以市面上的补充剂基本都可以选。

总结一下，补充维D 的最佳手段毫无疑问就是晒太阳，要尽量创造一切机会去拥抱太阳。

如何补好维E

最后，我们来说说维生素E。

你很可能是通过抗衰老、抗氧化的护肤品宣传，才开始关注维E的。那维E 到底有没有这些功效呢？

研究证明，维E 的确是一种出色的抗氧化剂。它能够联合其他抗氧化剂以及一些酶，一起保护细胞免受活性氧、活性氮的影响。

维E 还有助于增强胶原蛋白的合成、防止胶原蛋白降解，从而达到促进皮肤健康，延缓衰老的效果。因此，维E 深受美容人士的喜爱，是不无道理的。

近些年还有研究发现，维E 能够调节血小板的聚集，防止血栓形成，保护血管内皮，具有抗炎和神经保护的作用，还能作为绝经期妇女标准激素疗法的补充。

不过，关于维E 能不能抗癌这件事，医学界存有争议。比如有研究表明维E 能降低癌症风险，但也有研究表明维E 会增加男性前列腺癌的风险。

还有数据指出，补充维E 虽然能将中风的风险降低10%，但也会将更严重脑出血的风险提高22%。很多证据相互打架，咱们就持谨慎态度比较好。

不管维E 的作用如何，你肯定很少听过有谁患了“维E 缺乏症”。

你可能会纳闷，维E 也跟其他维生素一样，人体又不会自己合成，那为什么很少有人缺乏呢？

道理很简单，因为维E 在食物中非常丰富，只要搭配好多元化的饮食，基本就不会缺维E。

按照美国国立卫生会NIH 的建议，14 岁及以上人群，维E 摄入量是15mg/天。而在我们常用的食用油里，葵花籽油、菜籽油、大豆油、小麦胚芽油，维E 含量都很高。按照每天的平均用油量25ml，也就是20g 左右来计算，你每天正常吃小麦胚芽油，就能补充34.3mg 的维E，这几乎是推荐量的2 倍了。

因此不需要再额外做什么，你的维E 摄入量，已经能够达到咱们所期望的长寿标准了。

如果你还担心不够，再加一把坚果就可以了。具体推荐量，比如杏仁，吃54g 足够了，差不多10 颗左右；或者吃63g 核桃，大约20 个核桃仁。这样用坚果搭配常用油，就完全能补足一天15mg 的维E。

既然正常饮食几乎不会缺维E，那万一真出现了缺乏，又是怎么回事呢？我建议你尽快去查查身体，患上维E 缺乏症，很有可能是因为脂肪代谢紊乱、胆管炎等疾病。

另外还要特别注意，维E 可不能乱补，过量了，要当心中毒。一些来源不明的宣传可能会告诉你，要每天服用大量维E，获得所谓的心血管保护，预防癌症。听到这种话，千万别轻信。

刚才说了，关于维E 能不能抗癌，现在还有大量争议，但是维E过量了肯定不行。近期就有一项日本研究发现，过量摄入维E 反而会诱发癌症，而且还会增加心脏病的发病率。《美国医学会杂志》也曾刊登过一项长达7 年的研究报告，指出患有心血管疾病或糖尿病的人，不宜大量服用维E。

如果你的维E 摄入量高达400-800mg/天，长期持续半年以上，甚至可能会引起恶心、呕吐、眩晕、头痛、视力模糊、皮肤皲裂、胃肠功能紊乱、乳腺肿大等症状。

总结一下，要想轻松补充维E，不妨把家里的常用油换成小麦胚芽油、菜籽油或者葵花籽油；不习惯换食用油的，可以额外补充一些坚果。维E 虽然有美容抗衰老等许多好处，但也要警惕长期过量补充带来的危害。

总结

好了，维生素这个话题到这里就结束了。

今天的小行动是：检查一下家里人的行动和饮食，看看维生素D和维生素E 是否充足？欢迎你在留言区跟我交流，也把这一讲分享给你身边那些关注健康的朋友。

我是冯雪，我们下一讲见。