胃肠不适：如何应对胃肠压力？

欢迎回到《家庭健康管理100讲》，我是冯雪。

健康是做出来的。这一讲咱们说一个你经常会遇到的情况，胃肠道不舒服。

慢性的胃肠不舒服分为两大类，一类像是胃溃疡慢性胃炎、胃食管反流、炎症性肠病这类有明确诊断的不舒服；另一类是没有诊断、也不好归因的胃肠道不舒服，比如紧张的时候一天都没胃口，有时候总是腹泻、便秘，又或者吃进去的食物半天不消化，总感觉胀胀的。

我大学时期的舍友更是离奇，她每逢大考都会腹泻，一天恨不能去十几趟厕所，真的是蹲厕所要蹲到要补考为止。

今天咱们主要针对第二类情况展开，看看不明原因的肠胃不舒服都是怎么回事，又该如何应对。

身体中的通路：“脑-肠轴”

首先，我们来明确一下这类问题的根源，是我们身体中存在着一条通路，它链接了大脑和胃肠道以及胃肠道的菌群。

这条通路是双向的，在医学上的专业名词叫“脑-肠轴”。跟现实中的道路类似，它也分为陆路交通、水路交通。

我们的整个肠道实际上是被1亿多个神经细胞覆盖着，从内到外，分布得密密麻麻，总数超过大脑以外的所有其他器官，因此它又被称为“第二大脑”。这无数的肠道神经系统中，有一部分能汇合到大脑，就形成了我们刚才说的“陆路交通”，另一部分则会自己形成闭环，对肠胃的生理活动做出调节。

当大脑出现压力时，会通过这条轴传递消息给肠道菌群，让菌群出现功能紊乱，你的胃肠蠕动就会加快或减慢，分泌的胃酸、消化液也会减少或增多，你就会因此出现肠胃疼痛、腹胀、嗳气、腹泻、便秘等症状。可是去医院，却检查不出什么胃肠结构的变化。

有人会被诊断为肠易激综合征，这是消化科里最常见的疾病，听字面意思也能理解，就是肠道容易被压力激惹，表现出不适症状。这个病在群人非常普遍，如果不及时重视，有的最终会发展成胃溃疡。

这下你明白了，这条通路的存在，会让身体和大脑的心理压力进行相互作用，正是我们这类胃肠不舒服的最大根源。

研究还发现，生活困难和主观感到的痛苦程度，也会诱发肠胃疾病，你可能想不到，当战争和地震等灾难来临，溃疡住院的人数就会激增。这说明压力、焦虑会极大地加重溃疡的病程。

我有一位朋友在西苑医院消化科当医生，就遇到过一位特殊的胃溃疡病人，对方的得病原因，竟然是长期在吃饭时间接受上司的训话。

近年来，科学家还发现了一件更有意思的事，就是一旦压力或者其他因素改变了肠道菌群的平衡，这些小家伙也会反过来影响大脑的功能，改变你的情绪和行为。

我们举个例子说明。发表在顶级期刊《Cell》上的一项研究发现，你的味觉和饮食喜好会被肠道菌群控制，这些小家伙会通过某种隐蔽的方式，悄悄向大脑传达自己对于食物的偏好，“在线点个餐”，从而达到调节你生理、心理状态的目的。

更神奇的是，肠道中一些特殊的细胞能够分泌出5-羟色胺，我们在上一讲谈焦虑的时候说过，5-羟色胺是影响人情绪的重要物质，一般由大脑分泌。这种由肠道分泌的5-羟色胺，除了能调控消化道的运动、分泌、消化，同样能支配人的情绪和行为，让你的心情低落或变得高兴。

看来，想要让胃肠舒服，让自己整个人都身心舒畅，解决方案居然是让身体里的菌群们先舒坦起来。

你肯定不服气，这些菌群在哪呢？我看都看不见，凭什么叫我优先伺候它们？我引用诺贝尔奖获得者Lederberg的一句话给你听，当他把人体所有的细胞和菌群的细胞加在一起来看待人类，就有了这样一句话：“看细胞的比例的话，你只有1/10是人。要是看基因比例的话，你是人的比例只有1%”。

通过生活方式改善菌群

好，咱们已经弄清楚了这类肠道不适的原因主要就是菌群，接下来就上对策。怎么能让你的肠道菌群更舒服、更稳定，维持更多的有益菌群呢？

根据现代科学发现，有两大类手段最为有效。

第一大类，是通过饮食、运动和压力管理等生活方式来改善。

前面我们说了，肠道菌群有能力影响我们的情绪和行为，从这个角度出发，以后吃饭可就多加了一项标准，不仅要让自己吃好，也要让肠道菌群这些小家伙们吃好。

肠道菌群主要吃什么呢？就是由蔬菜、谷物提供的膳食纤维。这些被我们吃进去的膳食纤维，很大一部分都消化不掉，但确实很对这些小家伙的胃口。你看，饮食均衡中要求你每天摄入食物的一半都是蔬菜，谷物最好是全谷物，原因就在这里呢。如果你家孩子老是挑食不吃蔬菜，下回不妨就把这个原理编成小故事讲给ta听。

吃好了蔬菜和全谷物，这些有益的小家伙们，就可以帮你建立良好的肠道功能，还能消灭身体的炎症，调节你的情绪。所以希波克拉底有一句名言是：“让食物成为药物”，好的食物，就是你最可以应用的重要健康方案之一。

除了吃好蔬菜，还要重点推荐一下地中海饮食，研究证明，这种均衡饮食方式短时间内就能改善你的菌群，但如果停下来，效果也只能维持几天，所以还是建议你长期坚持。

那肠道菌群不喜欢什么样的饮食呢？答案是高脂饮食，像甜点、精米白面这类精致碳水，还有高糖饮料，都会对肠道菌群非常不利。

另外，饮食习惯还会影响胃部菌群。研究发现，偏离正常进餐时间超过2小时，感染幽门螺杆菌的风险就会增加13倍，发生胃炎的风险也会增加6倍。《三餐：你的一日三餐是否要规律？》里我们也说了一日三餐的重要性，如果你记不清了，可以现在就回去复习一下。

除了饮食，规律的有氧训练也可以改善肠道菌群。

一项针对绝经前女性的研究发现，无论年龄和营养状态如何，提升心肺耐力都能够很好地改善肠道微生物群的组成，其中有氧运动训练，对肠道有益菌群的数量提升效果很好，而力量训练的效果不太明确。

另外，管理好自己的压力，也能改善体内的菌群，如何避免长期压力带来的焦虑、抑郁，咱们前面也已经一一讲过了，具体做法你可以去对应课程里回顾。

如何补充益生菌？

改善生活方式，能让你的菌群过上好日子，除此之外医学还开辟了第二条思路----既然益生菌有可能因为你各种不健康的生活方式而减少，那我们能不能直接补充呢？

不得不说，这类研究越来越多，而且有很多已经取得了不错的效果。

说到添加益生菌，你最先想到的肯定是喝酸奶。喝酸奶到底有用吗？有，但效果不大。因为酸奶中的益生菌，本身是通过向牛奶中添加发酵剂实现的，益生菌的种类和数量都十分有限，而且进入体内经过胃酸腐蚀后，能到达肠道的益生菌少之又少。

那发酵食物呢？比如味噌、奶酪、泡菜、纳豆、豆豉。这类食物确实可以提供一定的益生菌补充，但同样含有大量的钠盐，违背了健康，不建议大量食用。

看来，通过食补基本是远远不够的，那益生菌和益生元到底要怎么补呢？

首先，要解决活菌如何顺利运送到肠道的问题，这是益生菌是否能起效的关键。

购买益生菌补充剂的时候，要留意这款产品有没有一个很好的保护膜，目前比较靠谱的是“包埋技术”和“双层包埋技术”。

这些技术能够帮助益生菌避开胃酸的腐蚀，活着到达肠道并根植繁衍，从而达到有效补充的目的。

我们接着说说，如何找到真正自然有益的益生菌？这个不难，只要选择符合国家发布规定的菌种就可以了。我给你放了一张表格，以下菌种都是经过卫生部验证的可用于食品的菌种。

选补充剂的时候，你还需要查看一下菌株号，就是益生菌名称后面的一串字母和数字，它就像是菌种的“身份证”。具备益生菌菌株号，代表它经过了大量临床试验，安全性和功效性都已经得到证实。

该选择什么形式的益生菌呢？一般最推荐有独立包装的冻干粉或固体颗粒。因为液态益生菌的活性和稳定性很差，即便采用冷链运输，也会存在温度失控的风险。

你还可以看看选择的产品中是否添加了益生元。益生元是益生菌的食物，可以为益生菌提供养分，让它们更容易存活下来。

常见的益生元有低聚果糖、低聚半乳糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、菊粉等。

至于具体需要补充哪些菌，补多少，经过大量研究发现，这件事上暂时还真没有一个金标准。也就是说，咱们每个人到底适合什么菌群、要补充多少，暂时不清楚。但目前的证据显示，健康的菌群会呈现出丰富的多样性，我们在补充的时候可以多种菌群混合着来。

哪些人群需要补充益生菌？

最后再来说说，哪些人群需要额外补充。

• 首先，长期面临压力、胃肠道不舒服的成人，推荐补充。按照中国目前《微生态调节剂临床应用》的专家共识，补充益生菌在改善肠易激综合征、炎症性肠病上证据比较充分。
• 第二，儿童也可以补充。中华预防医学会《益生菌儿科临床应用循证指南》显示，补充益生菌，对小孩子常见的腹泻、功能性便秘、乳糖不耐受和湿疹都有不同程度的好处，只不过具体选择什么样的益生菌需要和儿科医生商量。

总结

好了，这一讲到这里就要结束了。越来越多的科学证据表明，如果你的肠道菌群能够维持一个有益的、平衡的状态，你会生活得更舒适，心情更舒畅，你的免疫力和抗压能力也将大大提升，患上胃癌、肺癌、乳腺癌、结直肠癌的风险都会有所降低，而肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代谢性疾病，也都会离你更远。

今天留给你的课后小行动是，检查一下自己今天的食物，判断一下这顿饭让你的菌群也吃得开心吗？欢迎在评论区和我交流，也把这一讲转发给你关心的人。

我是冯雪，我们下一讲见。