熬夜（上）：只能睡4个小时，如何更高效？

冯雪·家庭健康管理100 讲

读者，你好。

欢迎来到《家庭健康管理100 讲》。我是冯雪。

健康是做出来的。你已经学完了第一模块，每天都要做的健康行动。第二模块中呢，我会给你一份成年人健康应急宝典，加班熬夜、饭局应酬、伏案久坐……我们生活工作里，总会有种种的“不得已”，怎么做，才能最大程度保全自己的健康？我会在这个模块给你答案。

今天这一讲，就先从你最害怕、也最常遇到的“熬夜”说起。咱们之前提过睡眠的底线和天花板，有不少同学留言问我，冯老师，能再谈谈该怎么熬夜吗？我最近压力很大，不得不加班加点；家里孩子要备考，每天学到凌晨。老师你不是强调，睡眠不足对健康有着一票否决权嘛，这可怎么办呢？

别急，现在就来聊这个话题，如果一定要熬夜，只能睡四个小时，怎么才能睡得更高效？

我们先来盘一盘，你大致有这么几种方案：

第一种，一直熬到困得不行了，然后去睡四个小时。

第二种是“循环大法”，趴在书桌上，坚持熬一会，睡一会，之后再爬起来熬一会，再睡一会，如此循环往复。

第三种听起来比较心大，就是按时入睡，定上一个最响的闹钟，半夜把自己从被窝里拖出来接着忙活。

第四种，咱干脆不睡了，熬个通宵，等有时间了再补觉呗。

到底哪一种最为可取呢？直接上答案：正确行为是第三种，就按你日常入睡的时间上床睡觉，定一个四小时的闹钟，闹钟一响，起来干活。其余几种行为都是错误的。

我知道，大多数人下意识肯定会选先熬着，等困得不行了再睡。因为你暂时没那么困，眼下任务又这么紧急，先熬着赶工呗。

但你不知道的是，这么做是没有规划、只顾眼前的行为，会对你的健康造成极大的损害。

为什么这么说呢？听我来给你逐一分析，你就明白了。

高效&低效睡眠

第一个原因，你一整晚的睡眠不是均匀的，而是有着高效和低效之分。

许多医学家都做过有关高效睡眠的研究，大部分结论认为，比单纯的睡眠时长更重要的，是睡眠效率。

而且同等时长的睡眠，时间段不同，差别也很大。比如，都是熟睡4 小时，你是从3 点睡到7 点，还是从5 点睡到9 点，身体的恢复水平完全不同。

睡眠效率的最早研究，其实是针对一些特殊的从业者展开的，比如军人、消防员、警察等等。他们的工作性质，决定了睡眠可能随时会中断，爬起来之后又要马上处理复杂的任务。你看，这和咱们说的睡眠不足，又要时刻保持头脑清醒的场景很像吧？

研究发现，当把这些人的睡眠切成一小段一小段来看，发现他们最初入睡的前90 分钟，极大程度决定了他们醒来后的反应和身体感受。这90 分钟睡眠的效果，远远超过了其他片段睡眠的效果，因此被医学界称为“黄金90 分钟”。

后来随着对睡眠的研究不断深入，医学家发现了成熟的睡眠周期理论：事实上，我们的睡眠是以大约90-120 分钟为一个循环，重复着深睡眠、浅睡眠、深睡眠、浅睡眠，直到醒来。在所有循环中，时间最长、程度最深的深睡眠，就出现在第一个90 分钟，也就是第一个循环里。

正常人一整夜的睡眠中，深睡眠加起来只有1-2 小时，但仅仅第一个循环里，深睡眠就占据了约70-90 分钟，这部分几乎决定了你一整晚到底能不能睡好。

在这个“黄金90 分钟”内，睡眠的效率是最高的，对身体和大脑的修复作用也是最强的。

怎么才能睡好这个“黄金90 分钟”呢？前提就是你要保持睡眠节律，尤其是入睡的生物钟。换句话说，如果你因为熬夜打破了睡眠节律，即便睡得再久，这个“黄金90 分钟”也没法发挥很好的效果。

听到这里你肯定理解了，为什么我建议你，一定要按照日常的生物钟准点睡觉。这可不是什么劝你“放宽心、第二天早起再做也不迟“那么简单，而是实打实地帮你用最高效的睡眠，拉高你第二天的精神状态。

控制醒来的时间

当然，你可能还有个疑惑，那就是睡了4 小时之后被叫起来工作，还能正常工作吗？这也是我以前经常遇到的，没睡够就被叫醒，看谁都不顺眼，做什么事都不高兴。

这也是我要跟你分析的第二个方面，就是控制好什么时候醒来，至关重要。只要时间对，你就能够保证自己的情绪稳定、头脑清晰。

首先，我们要搞明白，人为什么有时候醒来会不高兴呢？

我们刚才说过，人一整晚的睡眠，其实都是在深睡眠、浅睡眠不断的循环周期中度过的。

研究发现，如果你在深睡眠中被唤醒，不但唤醒过程很困难，而且大脑和身体依然处于一种困倦状态，情绪也会跟着变差；

但如果你在一整个睡眠周期结束，也就是浅睡眠即将结束时被叫醒，几乎就是自然醒来的感觉，情绪也最稳定。

怎么判断这个浅睡眠要结束的时机呢？有一个比较明显的标志，就是这个时候，你大概率正在做梦，被叫醒的时候还能记住做的梦。

知道了睡眠周期很重要，接下来，我们就来计算一下自己的睡眠周期究竟是多长时间。

一般来说，90-120 分钟就是普通人一个完整的周期了。拿90 分钟一个周期来举例，5 个周期后，刚好是7.5 小时的睡眠，你在这个时间起床，就会更舒服。

如果想算得再准确些，你可以用一个可穿戴的医疗级睡眠设备做监测，或者使用有睡眠监测功能的手表，摸索出这个周期，再来定闹钟。

回到咱们今天的话题，如果你今晚只能睡4 小时，那不妨设定3 个周期，也就是4.5 小时后醒来的闹钟，看看能不能有效地减少自己的起床气。

这个原理并不复杂，即便在不熬夜的情况下，你也可以按照周期的倍数，来调整睡眠，把睡眠时长设定为90 分钟的4 倍、5 倍、6 倍，睡醒后，你就能够情绪更稳定，头脑更清晰。

睡前工作or 醒来工作，哪个效率高？

你可能说，冯老师，先睡再工作，确实对身体好，可是睡前脑子清醒，工作效率高啊。真的是这样吗？接下来，我带你换个视角，从工作效率来看待熬夜这件事。

忙到只能睡4 小时了，说明你手头的事确实紧急，而且工作量很大，这些事情往往需要你注意力高度集中、大脑极其清明，才能准确高效地处理好。

那么，工作效率到底是在睡前更好，还是在醒来后更佳呢？

有大量研究发现，睡前熬夜时，由于身体和大脑已经堆积了一天的代谢产物，整个人都会处于高度疲劳的状态。无论是体力还是脑力劳动者，熬夜时都更容易出错，错误率甚至能达到白天的大约150%以上。这几乎是一天中状态最差的时候，而你点灯熬油赶的工作，质量不可能太高。

另一方面，有不少研究证明，如果你选择睡4 个小时起来再工作，此时的工作效率和专注力，和你睡够7 小时后起来几乎是一样的。因此，更适合你的、更聪明的短睡方式，就是先睡四个小时，起来再忙。

此外，我还要给你透露一个小秘密。我发现，我认识的大多数企业家，都会选择自己一天中精力最好的时候，也就是清晨或者上午，去处理企业最重要的事务。不少成功人士都认为，比起熬夜处理工作或做决策，早起更加事半功倍，也更适合长期执行。

总结

好了，总结一下。这一讲我们说了如果只能睡四个小时，怎样才能睡得更高效。

• 首先，做出最正确的选择，按时睡觉，尽量不打破生物钟。
• 第二步，按照自己的睡眠周期（比如90 分钟）的倍数，计算睡眠时长，定一个对自己更“友好”的闹钟，保证清醒时刻是舒适的、低负担的。
• 最后，卸下心理包袱，安心把工作放到第二天，告诉自己，早起马上做，可以达到同样的效率、甚至可能做得更好。

这次留给你的小行动是：如果下一回你又肩负任务、不得不熬夜了，试试用上我们今天的方法，先睡觉，再工作。

欢迎在评论区和我交流，也把这一讲分享给你身边睡得晚、压力大的亲友。

我是冯雪，我们下一讲见。